Aftësia për të bërë ndarje është masa përfundimtare e fleksibilitetit dhe sigurisht që mund të bëjë përshtypje miqtë tuaj! Pavarësisht nëse jeni duke bërë gjimnastikë, balet, karate, ose thjesht duke u argëtuar, ju mund të bëni ndarjet në vetëm disa javë për sa kohë që stërviteni çdo ditë në mënyrë të rregullt. Lexoni hapin e parë më poshtë për të filluar të bëni ndarje!
Hapi
Metoda 1 nga 2: Përgatitja për ndarje
Hapi 1. Ngrohuni
Ju duhet të ngroheni së pari para se të përpiqeni të bëni ndarjet. Ky ngrohje do t'ju mbajë nga dëmtimi dhe do t'ju ndihmojë të shtriheni më mirë. Ju mund të ngroheni duke vrapuar në vend për 5 minuta, duke kërcyer me yje disa herë, duke vallëzuar me kënaqësinë e këngës tuaj të preferuar-ose thjesht të bëni gjithçka që e lëviz trupin tuaj!
Hapi 2. Ndani 15 minuta çdo ditë
Ju nuk do të jeni në gjendje të bëni ndarje nëse praktikoni vetëm shtrirje për 2 minuta, një ose dy herë në javë. Ju duhet të angazhoheni në një rutinë duke lënë të paktën 15 minuta për shtrirje, çdo ditë.
- Regjistroni këto 15 minuta në orarin tuaj ditor dhe mos i harroni, pa asnjë arsye. Nëse koha juaj është e ngushtë-bëjeni së bashku! Bëni disa ushtrime shtrirëse ndërsa shikoni televizor, mësoni përmendësh listat e shumëzimit ose prisni që dikush të japë pica.
- Mos harroni se sa më shumë të shtriheni, aq më shpejt do të jeni në gjendje të bëni ndarjet. Nëse vërtet dëshironi të jeni në gjendje të bëni ndarjet menjëherë - qoftë për gjimnastikë, klasë vallëzimi apo karate - ju rekomandojmë të bëni shtrirje për 15 minuta çdo mëngjes dhe 15 minuta çdo natë. Kjo metodë do ta bëjë procesin shumë shpejt!
Hapi 3. Njohni kufizimet tuaja
Kur bëni ndarjet, duhet të jeni në gjendje të ndjeni një shtrirje të thellë dhe të këndshme në muskujt e këmbëve tuaja, por kurrë nuk duhet të ndjeni dhimbje nga praktikimi i këtyre shtrirjeve.
- Nëse ndjeni ndonjë dhimbje, duhet të ndaloni menjëherë këtë ushtrim, pasi mund të dëmtoni rëndë muskujt tuaj nëse e shtyni veten shumë.
- Nëse ndonjë nga muskujt tuaj tërhiqet ose prishet, ky dëmtim mund të nënkuptojë që ju kurrë nuk do të jeni në gjendje të bëni ndarjet!
Metoda 2 nga 2: Stretch, Stretch, Stretch
Hapi 1. Bëni shtrirjen e pozës V
Uluni në dysheme me këmbët tuaja të hapura në një V. Nëse ndihmon, vendosni shputat e këmbëve tuaja kundër murit për një shtrirje më të thellë.
- Duke e mbajtur shpinën drejt, gënjeni në të djathtë duke mbajtur këmbën e djathtë me të dy duart. Mbajeni këtë pozicion për 30 deri në 60 sekonda, pastaj përsëriteni me këmbën tuaj të majtë.
- Tjetra, drejtoni krahët para jush aq sa mundeni. Mundohuni që gjoksi juaj të prekë dyshemenë. Qëndroni në këtë pozicion për 30 deri në 60 sekonda.
Hapi 2. Prekni gishtat e këmbëve ndërsa jeni ulur
Uluni me këmbët tuaja të shtrira para jush, bashkojini këmbët, pastaj përpiquni të prekni gishtërinjtë tuaj.
- Nëse nuk mund t'i prekni gishtërinjtë tuaj ende, vetëm kapni këmbët. Nëse mund t'i prekni lehtë gishtërinjtë tuaj, provoni të kapni shputat e këmbëve tuaja.
- Mbajeni shpinën drejt.
- Qëndroni në këtë pozicion për 30 deri në 60 sekonda.
Hapi 3. Prekni gishtërinjtë kur qëndroni në këmbë
Kryeni këtë shtrirje në të njëjtën mënyrë si lëvizja e mëparshme, por këtë herë po e bëni atë në këmbë! Qëndroni me këmbët tuaja së bashku dhe drejtohuni, drejtojeni trupin poshtë dhe përpiquni të prekni gishtërinjtë tuaj.
- Mundohuni të mos i përkulni gjunjët dhe përpiquni të mbani peshën tuaj duke përdorur topat e këmbëve tuaja, jo thembrat tuaja. Qëndroni në këtë pozicion për 30 deri në 60 sekonda.
- Pasi të jeni shumë fleksibël, provoni të prekni dyshemenë me pëllëmbët tuaj.
Hapi 4. Shtrihuni duke bërë pozën e fluturës
Uluni në dysheme duke përkulur gjunjët në mënyrë që shputat e këmbëve tuaja të prekin njëra -tjetrën. Shtypni gjunjët drejt dyshemesë, duke përdorur bërryla nëse është e nevojshme. Qëndroni në këtë pozicion për 30 deri në 60 sekonda.
- Mbajeni shpinën drejt ndërsa bëni këtë shtrirje dhe përpiquni të tërhiqni thembrat tuaja sa më afër trupit tuaj.
- Për një shtrirje më të mirë, provoni të shtriheni më poshtë me pëllëmbët në dysheme, sa më shumë para këmbëve tuaja.
Hapi 5. Bëni shtrirjen e gjunjëzimit
Gjunjëzohuni në dysheme dhe drejtoni njërën këmbë para jush, duke u siguruar që këmba juaj e përparme të jetë plotësisht e drejtë.
- Vendosini pëllëmbët e secilës dorë pranë këmbës së drejtuar dhe sillni trupin tuaj drejt këmbës së shtrirë. Mbajeni këtë pozicion për 30 deri në 60 sekonda, pastaj përsëriteni këtë shtrirje për këmbën tjetër.
- Për ta bërë këtë shtrirje edhe më të mirë, ngrini këmbën tuaj të drejtuar në një sipërfaqe më të lartë, të tillë si një jastëk ose dyshek.
Hapi 6. Praktikoni ndarjet
Një nga mënyrat më të mira për të praktikuar shtrirjen për ndarjet është që në fakt të bëni ndarjet! Praktikoni të bëni ndarjet e duhura, ndarjet e përparme dhe të pasme, ose ndarjet anësore, ose thjesht zgjidhni një.
- Bëni secilën ndarje ngadalë, duke i rrëshqitur ngadalë këmbët tuaja më larg. Pasi të keni arritur kufirin tuaj, përpiquni të qëndroni në këtë pozicion për 30 sekonda. Bëni një pushim para se të provoni përsëri. Mundohuni ta ulni trupin pak nga pak sa herë që bëni ndarjet.
- Ka një mënyrë që mund t’ju ndihmojë të bini më tej gjatë ndarjeve tuaja duke i kërkuar një shoku ose anëtari të familjes që të shtypë supet ose këmbët tuaja gjatë stërvitjes - por sigurohuni që ata të ndalen menjëherë nëse ju kërkoni!
- Ju gjithashtu mund të vishni çorape gjatë shtrirjes (më mirë sesa të shtriheni zbathur ose të vishni këpucë), pasi kjo do t’ju bëjë më të lehtë lëvizjen e këmbëve, veçanërisht nëse dyshemeja është prej druri ose e veshur me linolium.
Këshilla
- Asnjëherë mos e shtyni veten. Praktikoni sipas gjendjes së trupit tuaj dhe nëse trupi juaj është gati, ju patjetër që mund të bëni ndarjet.
- Vazhdoni të praktikoni! Mos harroni, praktika e bën të përsosur!
- Vishni rroba të përshtatshme për stërvitje - mundësisht nëse materiali është elastik dhe i rehatshëm, dhe vishni çorape!
- Mos bëni menjëherë një pozë të vështirë, mbani mend, nëse ju dhemb, së pari duhet të pushoni.
- Mund të bëni më shumë ushtrime nëse keni kohë të lirë, sepse do të jetë më e dobishme për ju!
- Vazhdoni të praktikoni rregullisht! Përndryshe, ju do të humbni fleksibilitetin!
Paralajmërim
- Mos nxitoni të ndaheni, me të vërtetë mund të dëmtoni veten!
- Ju mund të keni dhimbje të muskujve ditën tjetër, por nëse vazhdoni të praktikoni, do ta keni më të lehtë të bëni shtrirjen tjetër. Nëse nuk keni dhimbje torturuese, mos praktikoni akoma.
- Nëse e detyroni veten të bëni ndarjet menjëherë, mund të dëmtoni rëndë veten.
