Si të ndaheni (me fotografi)

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-16 11:39

A keni qenë ndonjëherë aq i impresionuar me fleksibilitetin e një balerini apo gjimnasti të madh sa keni menduar, "Unë nuk mund ta bëj këtë?" A keni provuar ndonjëherë të bëni një ndarje të rastësishme, por përfunduat duke e rrëzuar atë? Mos u shqetësoni - kjo detyrë shtesë fleksibël në të vërtetë mund të bëhet nga pothuajse kushdo me durim. Duke ndjekur disa regjime të kujdesshme të shtrirjes, përfundimisht do të jeni në gjendje të bëni ndarjet.

Hapi

Metoda 1 nga 2: Ndarja

Hapi 1. Vishni veshje fleksibël

Kur bëni ndarjet tuaja të para, mund të jeni duke u përqëndruar në rrezikun e lëndimit ose ndjenjën e afërt të sikletit (kjo ka kuptim), kështu që harroni se disa lloje veshjesh mund të shqyhen për shkak të pozicionit të ndarë. Mos ki turp! Vishni veshje të lirshme ose fleksibël, për shembull:

Pantallona të shkurtra atletike, pantallona vrapimi, funde ose pantallona xhupi.
Një këmishë e lirshme ose majë tank.
Material elastik i shtrënguar - lycra ose leotard elastik, veshje vallëzimi, etj.
Veshje vetëmbrojtëse-kostum karate, etj.
Çorape ose triko. Ju gjithashtu mund të shkoni zbathur.

Hapi 2. Ngrohuni

Ashtu si me të gjitha aktivitetet atletike, një ngrohje ju ndihmon të përqendroheni, zvogëloni shqetësimet dhe parandaloni dëmtimet. Për ta bërë këtë, ngrini rrahjet e zemrës, pastaj bëni një shtrirje të lehtë. Për të rritur këtë ritëm të zemrës, bëni disa aktivitete të lehta kardiovaskulare, të tilla si vrapim për 8-10 minuta, biçikletë ose kërcim me litar-gjithçka që duhet për të rritur temperaturën e trupit tuaj dhe rrahjet e zemrës.

Hapi 3. Shtrihuni

Pas kësaj, bëni disa shtrirje. Provoni të përqendroheni në grupet e muskujve që janë më të rëndësishmit për ndarjet, të tilla si muskujt e kofshës, ijet dhe - nëse doni të provoni ndarjet anësore, ijë. Nuk keni nevojë të shtriheni aq tërësisht sa të jeni gati të bëni ndarjet tuaja të para, pasi këto shtrirje shërbejnë vetëm si ngrohje. Në fakt, nëse jeni mësuar t'i bëni ato, ndarjet mund të bëhen pjesë e rutinës tuaj të shtrirjes.

Hapi 4. Merrni pozicionin

Pas shtrirjes dhe ngrohjes, rregulloni pozicionin e trupit tuaj në mënyrë që të ndaheni lehtë. Ky pozicion do të ndryshojë në varësi të faktit nëse po përpiqeni të bëni një ndarje të përparme ose anësore. Shihni më poshtë për të mësuar ndryshimin:

Për të bërë ndarjen e përparme, uleni në një pozicion të gjunjëzuar, duke e drejtuar shpinën. Shtrijeni këmbën e zgjedhur para trupit. Gjuri i përparmë duhet të jetë i drejtë dhe gjuri i pasëm i përkulur në mënyrë që këmbët të mbështeten në dysheme. Sigurohuni që gjuri dhe këmba e pasme të shikoni nga dyshemeja, jo nga ana juaj. Ky është një gabim i zakonshëm dhe mund të rezultojë në dëmtime serioze.
Për të bërë ndarjen anësore, qëndroni drejt, pastaj shtrini këmbët drejt në një distancë të gjerë. Zgjateni në mënyrë që të jetë pak më shumë se gjerësia e shpatullave larg.
Relaksohuni. Merr fryme thelle. Mendoni për gjëra qetësuese dhe paqësore. Mos tendosni asnjë muskul të trupit. Besoni apo jo, teknikat e relaksimit janë treguar se bëjnë një ndryshim të vërtetë në nivelin e fleksibilitetit të një personi, veçanërisht kur këto teknika bëhen zakon në një rutinë shtrirëse. Merrni frymë thellë dhe nxirreni frymën tërësisht.

Hapi 5. Filloni të ulni trupin

Kur muskujt tuaj janë të ngrohtë dhe të relaksuar dhe gati, uleni ngadalë dhe butësisht, derisa të bëni një ndarje të përparme ose anësore. Uleni sa më poshtë që të mundeni për aq kohë sa mund ta toleroni - nëse ndiheni aq të pakëndshëm sa ju dhemb, ndaloni. Përgatitni duart tuaja për të mbështetur trupin tuaj kur i afroheni dyshemesë - përdorimi vetëm i këmbëve tuaja duke i mbajtur ato të relaksuara është e vështirë në këtë pikë.

Nëse po provoni ndarjen e përparme, vendosni duart në dysheme dhe rrëshqisni këmbën tuaj të përparme përpara derisa të prekin dyshemenë. Drejtoni gishtat e këmbës dhe mbajini të përkulur në mënyrë që të ulni trupin siç duhet. Mos e ktheni shumë pjesën e poshtme të shpinës.
Nëse po përpiqeni të ndani anën, mbani këmbët tuaja të shtrira në anët tuaja. Ju mund të duhet të përkuleni përpara dhe të mbani peshën tuaj me duart tuaja në një moment.
Mos e teproni. Detyrimi i vetes për të bërë ndarjet mund të shkaktojë lëndime serioze që do të zvogëlojnë fleksibilitetin. Kjo do të thotë, nëse mund të ulni vetëm njërën këmbë në dysheme ndërsa dhemb nga shtrirja, mos vazhdoni me ndarjet.

Hapi 6. Vazhdoni me qasje të kujdesshme në dysheme

Bërja e ndarjeve në dyshek mund të ndihmojë, si dhe mësimi me lëvizjen. Kur këmbët tuaja kanë arritur një kënd 180 gradë dhe legeni juaj prek dyshemenë, urime-do të thotë që ju mund ta bëni këtë! Në sprovat e hershme, mund të mos arrini deri këtu - kjo është normale. Mos u përpiqni të kaloni veten përtej pikës tuaj të fleksibilitetit maksimal ose të "kërceni" trupin tuaj për rezultate më të mira. Në vend që ta bëni atë, shfrytëzoni rastin për të shtrirë muskujt tuaj dhe provoni përsëri në një datë të mëvonshme.

Hapi 7. Mbani pozicionin

Kur bëni ndarjet ose arrini kufirin tuaj të fleksibilitetit, përpiquni ta mbani këtë pozicion për rreth 30 sekonda. Pastaj, ngrihuni, shtrihuni dhe përsëritni sa herë që dëshironi (duke ndryshuar pozicionin e këmbëve kur bëni ndarjen e përparme). Bëni ndarjet brenda kufijve të tolerancës së trupit tuaj, kurrë mos e detyroni veten të luftoni dhimbjen vetëm për "edhe një herë". Ose, provoni të bëni lëvizje të tjera që përfshijnë ndarje.

Hapi 8. Jini të durueshëm. Kurrën e kurrës duke u përpjekur të kapërcejë kufijtë e fleksibilitetit të trupit. Ndarjet kërkojnë shumë kohë dhe praktikë të durueshme. Përmirësimi i fleksibilitetit mund të zgjasë me muaj. Meqenëse ky proces është gradual, ndoshta nuk do të shihni ndonjë përmirësim sa herë që përpiqeni të ndaheni. Vetëm vazhdoni të provoni! Në fund, do të bëheni gjithnjë e më të besueshëm duke praktikuar çdo ditë. Jini të vetëdijshëm se ndarja nuk është as një pozicion i rehatshëm për ata që tashmë mund ta bëjnë.

Hapi 9. Pasi të keni zotëruar ndarjet, provoni ndarjet

Besoni apo jo, një pozicion këmbësh 180 gradë nuk është maksimumi që mund të bëni me një ndarje. Duke vazhduar të shtriheni, ju mund të rrisni fleksibilitetin derisa të jeni në gjendje të përkulni këmbën në një kënd më të madh se 180 gradë. Sidoqoftë, për shkak se detyra e këtij fleksibiliteti është mjaft ekstreme, duhet të kujdeseni që të parandaloni dëmtimin. Për të zhvilluar aftësinë tuaj për të bërë mbi ndarje, filloni me ndarje të rregullta. Përgatitni një jastëk në dysheme. Merrni një pozicion të ndarë dhe vendosni thembrat tuaja në këtë jastëk. Ju do të shtriheni pak më tej se një ndarje e rregullt. Mbani këtë pozicion sa më shumë që të jetë e mundur.

Ndërsa fleksibiliteti juaj rritet, gradualisht mund të shtoni jastëkë për të rritur këndin e këmbës suaj. Jini konservator - kurrë mos shtoni jastëkë derisa të jeni mësuar plotësisht me nivelin tuaj aktual të fleksibilitetit

Metoda 2 nga 2: Zhvillimi i Fleksibilitetit

Hapi 1. Identifikoni muskujt që ju nevojiten për të shtrirë

Ndarjet mund të jenë mashtruese sepse duken të thjeshta. Në fakt, kjo lëvizje kërkon një shkallë të lartë fleksibiliteti në disa grupe muskujsh. Grupi më i rëndësishëm janë muskujt kërdhokullë/kofshë dhe kofshë dorsale/ijë dorsal (i njohur edhe si iliopsoas). Sidoqoftë, shtrirja e muskujve të tjerë të trupit të poshtëm do të sigurojë fleksibilitet më të madh të përgjithshëm, duke zvogëluar rrezikun e shqetësimit, dhimbjes ose dëmtimit. Plus, ky regjim gjithëpërfshirës i shtrirjes ju përgatit për të kryer të dy llojet kryesore të ndarjeve - ndarjet anësore dhe të përparme. Përveç muskujve të kofshës dhe kofshës, përpiquni të shtrini muskujt e mëposhtëm sa më shpesh të jetë e mundur gjatë rutinës tuaj të fitnesit:

Pjesa e poshtme e shpinës (zona lumbale)
Mollaqe (gluteus)
Shkopi (veçanërisht i dobishëm për ndarjet anësore)
Viç
Muskujt katërkëndëshe
Rekomandimet e shtrirjes në hapat e mëposhtëm do të përqëndrohen në shumë nga këta muskuj dytësorë. Sidoqoftë, mund ta zëvendësoni me aktivitete shtrirëse nëse dëshironi.

Hapi 2. Shtrini muskujt e kofshës duke u mbështetur në një mur

Kjo shtrirje do të ndihmojë muskujt e kofshës dhe pjesën e poshtme të shpinës. Shtrihuni në dysheme, pranë një muri të drejtë. Vendoseni trupin tuaj në mënyrë që të jetë pingul me murin. Ngrini këmbët dhe vendosini sa më lart që të mundeni pa e ngritur shpinën nga dyshemeja. Arrini gishtat e këmbëve me duart tuaja - përpiquni të arrini sa më shumë që të jetë e mundur pa shkaktuar shumë dhimbje ose tension. Mbajeni për 30 sekonda. Përsëriteni 2-3 herë.

Hapi 3. Bëni shtrirjen e zhytjes

Kjo shtrirje synon muskujt e kofshës. Filloni sikur do të bënit një drekë të rregullt - vendoseni njërën këmbë përpara dhe uleni në dysheme duke e përkulur dhe shtyrë këmbën e pasme derisa mjekra juaj të prekë dyshemenë. Pas kësaj, vendosni duart mbi ijet tuaja dhe lëvizni bazën tuaj përpara. Mbajeni shpinën drejt. Vazhdoni derisa të filloni të ndjeni një shtrirje në majë të kofshës tuaj, ku takon ijet tuaja. Mbajeni për 20-30 sekonda, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar dhe kaloni në këmbën tjetër. Përsëriteni disa herë.

Hapi 4. Kryeni shtrirjen V ndërsa jeni ulur

Kjo shtrirje punon muskujt e kofshëve tuaja, pjesën e poshtme të shpinës dhe, nëse mund të arrini gishtërinjtë tuaj, muskujt e viçit tuaj. Uluni në dysheme dhe shtrini këmbët larg në një "V" të gjerë. Ngrini duart mbi kokën tuaj. Përkulni pjesën e sipërme të trupit gradualisht dhe ngadalë ndërsa arrini njërën këmbë. Ndaloni kur shfaqen dhimbje ose siklet, ose filloni të keni probleme me shtrirjen. Mbajeni këtë pozicion për 20-30 sekonda, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar dhe shtrini këmbën tjetër.

Ju mund të mos jeni në gjendje të arrini gishtërinjtë tuaj në fillim. Kjo është një gjë normale. Sidoqoftë, sapo ta bëni këtë, kapni këmbët tuaja dhe tërhiqini butësisht ato më afër trupit tuaj për të shtrirë muskujt e viçit

Hapi 5. Bëni shtrirjen e fluturës

Kjo shtrirje punon kryesisht në pjesën e brendshme të kofshëve dhe ijëve. Uluni drejt në dysheme me shpinën drejt. Mos u shtrëngoni - nëse është e nevojshme, mund të mbështeteni në mur. Sillni këmbët afër trupit tuaj dhe bashkojini këmbët tuaja në mënyrë që këmbët tuaja të formojnë një diamant. Lëvizni thembrën sa më afër ijëve për aq kohë sa të mos dëmtojë. Ju gjithashtu mund t'i shtyni gjunjët drejt dyshemesë me duart tuaja për t'i shtrirë edhe më shumë, por kini kujdes, pasi kjo mund të bëjë presion mbi gjunjët tuaj. Mbajeni këtë pozicion për rreth 20 sekonda, pastaj pushoni dhe përsëriteni.

Hapi 6. Shtrini muskujt katërkëndëshe

Kjo shtrirje shtrihet në kuadriceps - grupi i madh i muskujve në pjesën e përparme të kofshës. Do t'ju duhet një jastëk ose dy. Filloni në një pozicion të gjunjëzuar me pjesën e pasme të kafkës të mbështetur në jastëk. Ngrini këmbën e pasme dhe mbajeni shpinën drejt. Kthehuni mbrapa dhe mbajeni këtë këmbë me dorën e kundërt. Tërhiqeni këmbën drejt vitheve. Do të ndjeni një shtrirje në pjesën e përparme të kofshës tuaj. Mbajeni për rreth 20 sekonda, pastaj ndërroni këmbët.

Përndryshe, nëse jeni të shqetësuar për vendosjen e shumë stresit në gjunjë, bëni shtrirjen e këmbëve në këmbë. Filloni duke qëndruar drejt dhe ngrini njërën këmbë drejt vitheve, pastaj arrini prapa dhe tërhiqeni me krahun në të njëjtën anë. Ju mund të dëshironi të mbështeteni në një mur me dorën tuaj për të ruajtur ekuilibrin

Hapi 7. Kryeni shtrirje të viçit

Shtrihuni në bark. Ngrini trupin tuaj në një pozicion dërrasë - mbani shpinën dhe këmbët drejt dhe mbështesni pjesën e sipërme të trupit në bërryla dhe trupin e poshtëm në gishtërinjtë tuaj. Vendosni këmbët tuaja në mënyrë që ta mbani trupin tuaj të ekuilibruar vetëm në njërën prej tyre. Shtyjeni ngadalë me peshën e trupit tuaj derisa këmbët dhe viçat tuaja të tërhiqen. Mbajeni pozicionin për 20 sekonda, pastaj kaloni në këmbën tjetër dhe përsëriteni.

Përveç shtrirjes së muskujve të viçit, ju gjithashtu mund të stërvitni lehtë muskujt e barkut me këtë pozë dërrase

Këshilla

Në fillim, do të keni dhimbje sepse nuk jeni mësuar me të. Sidoqoftë, nëse vazhdoni të shtriheni, kjo dhimbje së shpejti do të largohet dhe trupi do të përshtatet. Mundohuni të rrisni vështirësinë çdo herë. Gjithashtu sigurohuni që të vazhdoni të shtriheni për të ruajtur fleksibilitetin - bëjeni çdo ditë që të ndiheni më të lehtë.
Gjithmonë shtrini viçat para se të ndani dhe mbani gjoksin drejt.
Ndërsa përpiqeni të ulni trupin tuaj, merrni frymë thellë, pastaj nxirrni dhe relaksohuni. Trupi do të zbresë ngadalë. Përsëriteni disa herë. Ndoshta po luftoni vetëm sepse jeni të tensionuar!
Pas shtrirjes dhe ndarjeve, përdorni një rul shkumë për të zvogëluar dhimbjen e muskujve ditën tjetër.
Asnjëherë mos kërkoni dikë që të shtyjë trupin tuaj gjatë ndarjeve, pasi kjo mund të dëmtojë muskujt tuaj.
Provoni të përkuleni përpara dhe të shikoni në gjunjë. Kjo do t'ju ndihmojë të krijoni një ndarje të drejtë.
Bëj durim. Mos nxitoni dhe gjeni kohë për të praktikuar çdo ditë. Në fund, edhe nëse kërkon shumë kohë, do të keni mundësi të bëni ndarje.
Provoni t'i kërkoni dikujt që t'ju ndihmojë të matni distancën tuaj nga dyshemeja, në mënyrë që të mbani shënimet e përparimit tuaj.
Bëni një dush para se të bëni ndarjet për të ngrohur muskujt tuaj dhe për ta bërë shtrirjen më të lehtë.
Pasi të jeni në gjendje të bëni ndarje të plota, për stërvitje shtesë, provoni të përdorni peshat e kyçit të këmbës (rreth 4.5 kg) dhe të mbani pozicionin për 20-30 sekonda çdo ditë.

Paralajmërim

Nëse vazhdoni ta shtyni veten deri në dhimbje, muskujt ose tendinat tuaj mund të shqyhen. Përveç kësaj, kërc në nyje gjithashtu mund të dëmtohet përgjithmonë.
Nëse jeni të lënduar, kërkoni ndihmë menjëherë.
Shtrihu vazhdimisht, por mos e teproni. Nëse muskujt nuk shtrihen me ushtrime të rregullta dhe të rregullta, muskujt do të ngurtësohen përsëri. Mos e shtyni veten nëse nuk keni ushtruar për një kohë të gjatë ose mund të ndrydhni muskujt tuaj.