Shtangat mund të përdoren për stërvitje me peshë, si dhe për palestër të përgjithshme të trupit. Shtangat janë perfekte për të ushtruar si në shtëpi ashtu edhe në palestër. Ky mjet mund të përdoret për një sërë ushtrimesh, dhe përshtatet lehtësisht me nevojat tuaja. Shtangat janë një mjet shumë efektiv sepse përveç aftësisë për të stërvitur muskujt kryesorë, ato përfshijnë edhe shumë muskuj për të ndihmuar në stabilizimin e lëvizjes së stërvitjes.
Hapi
Metoda 1 nga 4: Mësoni përdorimin e duhur të shtangave
Hapi 1. Zgjidhni shtangë të peshës së duhur
Nëse nuk keni bërë kurrë më parë stërvitje me peshë, blini një grup shtangë dore që do të plotësojnë nevojat e një fillestari. Ju mund të blini një grup shtangë dore që përmbajnë një shumëllojshmëri të peshave, në mënyrë që të filloni me pesha më të lehta. Si alternativë, blini shtangë të rregullueshme që mund të peshohen sipas dëshirës.
- Nëse po përpiqeni të tonifikoni muskujt tuaj dhe të krijoni qëndrueshmëri, jo për të rritur madhësinë e muskujve, zgjidhni peshat që mund të ngrini për 12 deri në 20 përsëritje para se të lodheni vërtet.
- Nëse qëllimi juaj është të bëni stërvitje me forcë dhe të ndërtoni masë muskulore, zgjidhni një peshë që mund ta ngrini për 8 përsëritje para se të jeni të rraskapitur dhe të paaftë për të vazhduar stërvitjen.
- Kaloni në pesha më të rënda sapo të bëni përsëritje me lehtësi në fund të setit.
Hapi 2. Përqendrohuni në formën e ushtrimit (jo përsëritjet) kur filloni
Përqendrohuni në aplikimin e formës së mirë dhe teknikës së stërvitjes, mos u përpiqni të ndiqni numrin e përsëritjeve për ta mbajtur stërvitjen tuaj të sigurt dhe të përqendruar në muskuj. Për shkak se peshat shtrijnë muskujt tuaj dhe kërkojnë stabilizim dhe rezistencë të muskujve, lëvizjet e ngadalta dhe të qëllimshme mund t'ju ndihmojnë të mbani kontrollin dhe të përqendroheni në muskujt në të cilët po punoni.
- Lëvizja e ngadaltë gjithashtu ju ndihmon të ndërtoni muskuj dhe jep rezultate më të mira sepse i detyron muskujt të stabilizohen dhe të mbajnë peshën në secilën fazë të lëvizjes për një periudhë më të gjatë kohore.
- Kini kujdes që të mos përfshini gabimisht pjesë të tjera të trupit tuaj. Për shembull, nëse jeni duke bërë kaçurrela bicep, sigurohuni që trupi juaj të qëndrojë drejt me qëndrim të mirë. Mos e zhvendosni punën e krahëve në shpinë për të ngritur pesha.
Hapi 3. Vëzhgoni formën tuaj të stërvitjes
Kur praktikoni të përdorni shtangë dore, është e rëndësishme t'i kushtoni vëmendje formës dhe pozicionit të trupit tuaj në mënyrë që të përfitoni sa më shumë nga secila përsëritje. Kjo është gjithashtu për të shmangur mundësinë e lëndimit. Marrja e bërrylave, kyçeve të dorës, krahëve dhe këmbëve në pozicionin e duhur mund të parandalojë dëmtimin dhe të përmirësojë rezultatet e stërvitjes tuaj.
- Bëni stërvitjen para një pasqyre për të siguruar që jeni duke kryer formën e duhur të stërvitjes kur përdorni shtangë dore.
- Shikoni videot në internet, artikujt e revistave dhe konsultohuni me stafin e palestrës nëse keni nevojë për udhëzime mbi formën e duhur të stërvitjes. Trajneri mund t'ju mësojë sjelljen e duhur dhe lëvizjen e trupit për ushtrime duke përdorur shtangë dore.
Metoda 2 nga 4: Ushtrimi i trupit të sipërm me shtangë dore
Hapi 1. Bëni një curl bicep
Pjesa e sipërme e trupit është krahët, pjesa e sipërme e shpinës, shpatullat dhe gjoksi. Ju mund të provoni dhjetëra variacione të ushtrimeve me shtangë dore për të punuar këto muskuj. Për biceps, stërvitja klasike e trapës është bicep curl. Për ta bërë këtë, filloni duke i vendosur krahët të relaksuar në anët tuaja dhe pastaj ngrini shtangat në lartësinë e shpatullave veç e veç ose së bashku për 2 deri në 3 grupe nga 8 deri në 20 përsëritje.
- Kur ngrini shtangë dore, mbani qëndrim të mirë dhe mos u hutoni. Kryeni çdo lëvizje pa probleme dhe me kontroll.
- Disa variacione të këtij ushtrimi përfshijnë kaçurrelat e bicepsit kur jeni ulur, dhe kaçurrelin e çekiçit, në të cilin pëllëmbët shikojnë nga brenda.
Hapi 2. Punoni tricepsin tuaj
Një ushtrim i mirë me trap për të punuar triceps është shtrirja e tricepit. Për ta bërë këtë, mbani një trap në secilën dorë dhe vendoseni mbi kokën tuaj. Pastaj përkulni krahët në bërryla, ulni njërën dorë poshtë dhe prapa shpatullës. Ngrini krahët lart mbi kokën tuaj. Përsëriteni në krahun tjetër. Mbani krahët tuaj me një qëndrim të drejtë.
- Si një ndryshim, ju mund të bëni shtrirjen e tricepit me dy duar. Mbërtheni një trap në secilën dorë dhe bëni të njëjtën lëvizje siç përshkruhet më sipër.
- Një alternativë ndaj ushtrimit triceps është rikthimi. Për ta bërë këtë, vendosni gjunjët dhe duart në një stol dhe mbani një shtangë dore me dorën tjetër ndërsa përkuleni.
- Shtyjini shtangat prapa në mënyrë që duart tuaja të ngjiten drejt ijëve tuaja ndërsa shtrini bërrylat.
- Me çdo ushtrim, përpiquni të bëni 2 deri në 3 grupe me nga 8 deri në 20 përsëritje.
Hapi 3. Bëni ushtrime për të forcuar shpatullat
Ka shumë ushtrime me shtangë dore që mund të bëni për të punuar supet tuaja. Shumë nga këto janë variacione të ushtrimit të shtypit të shpatullave. Për të bërë shtypjen e shpatullave, filloni duke mbajtur shtangë dore në lartësinë e shpatullave dhe më pas shtyjeni krahët lart, duke i ngritur shtangat drejt mbi kokën tuaj. Mbani duart për një moment, pastaj ulini me kujdes drejt shpatullave tuaja. Kjo do të thotë një përsëritje.
- Mos i mbyllni bërrylat kur i mbani shtangat lart dhe jini të kujdesshëm që të mos kërcisni kurrizin kur i ngrini.
- Mbani shpinën drejt dhe angazhoni pjesën e mesit tuaj për mbështetje.
- Ky ushtrim i shtypjes së shpatullave mund të bëhet ulur ose në këmbë.
Hapi 4. Bëni ushtrime me shtangë dore për të forcuar gjoksin tuaj
Ju mund të përdorni shtangë dore për të bërë shtypjen në stol, i cili është ushtrimi më i përdorur për të forcuar gjoksin. Ushtrimet e shtypit në stol duke përdorur shtangë dore (si dhe me shtangë) janë shumë të dobishme për të punuar në muskujt e gjoksit dhe kërkojnë performancë të qëndrueshme të muskujve për të ndihmuar në ngritjen e peshës. Ju mund të bëni disa variacione të stërvitjes në një pjerrësi (pozicioni i shtrirë me kokën më të lartë se ijet tuaja), rënie (shtrihuni me kokën më poshtë se ijet tuaja), ose neutrale.
- Shtrihuni në një stol ushtrimesh me duart tuaja para shpatullave, shtyni shtangat drejt tavanit, mbajeni këtë pozicion për një moment, pastaj ngadalë ulini përsëri poshtë.
- Si një variant, provoni të bëni një ushtrim mizash për të stërvitur gjoksin tuaj. Ju mund të uleni në anën tuaj (të pjerrët ose të bjerë), ose të uleni normalisht në një stol. Merrni një trap në secilën dorë dhe vendoseni në anën tuaj në lartësinë e shpatullave me krahët pak të përkulur.
- Kryeni lëvizje të tilla si përqafimi për të tërhequr peshën para trupit, pastaj ngadalë kthejeni shtangat në pozicionin e fillimit në anën e trupit.
Hapi 5. Kryeni ushtrime që synojnë shpinën
Shtangat mund të përdoren për të punuar shpinën në mënyra të ndryshme. Disa ushtrime të dobishme dhe të lehta me shtangë dore përfshijnë rreshtimin, përkuljen dhe ngritjen e vdekjes, por duhet të bëhen me kujdes për sigurinë. Nëse keni një dëmtim ose dhimbje në shpinë, mos e bëni këtë ushtrim nëse nuk jeni nën mbikëqyrjen e një profesionisti të trajnuar të fitnesit. Meqenëse ky ushtrim mund të dëmtojë shpinën, përdorni gjithmonë një peshë që është e rehatshme për ju.
- Për të bërë një rresht trap, qëndroni me gjunjët e përkulur dhe të përkulur përpara, duke mbajtur një shtangë dore në secilën dorë. Mbajeni shpinën drejt.
- Një nga një ose njëkohësisht, ngrini duart në pjesën tuaj të mesme.
- Nxirrni frymën ndërsa ngrini shtangat dhe merrni frymë kur i ulni ato.
- Ju gjithashtu mund ta bëni këtë ushtrim në një pozicion ulur, ose duke u mbështetur në njërën anë të krahut dhe këmbës në një stol stërvitje. Bëni 2 deri në 3 grupe nga 8 deri në 20 përsëritje.
Hapi 6. Punoni muskujt tuaj trapezius
Për të synuar trapezin (muskulin midis qafës dhe shpatullave), mund të bëni një ushtrim shumë të thjeshtë me trap. Kryeni ngritjen e supeve duke mbajtur shtangë dore në secilën dorë në anët tuaja. Pastaj bëni një supe të fortë dhe ngadalë uleni përsëri në pozicionin normal. Muskuli juaj trapezius menjëherë do të ndihet i lodhur.
Bëni 2 deri në 3 grupe nga 8 deri në 20 përsëritje
Metoda 3 nga 4: Punoni pjesën e mesme me shtangë dore
Hapi 1. Përdorni shtangë dore për stërvitjen e rezistencës duke bërë shtrëngime
Ju mund të punoni të gjithë pjesën e mesit tuaj me një sërë lëvizjesh duke përdorur shtangë dore. Një shembull i shtimit të peshës në një ushtrim normal të mesit është të bëni shtrëngime gjatë mbajtjes së peshës. Për ta bërë këtë, mbani shtangë dore para gjoksit ndërsa bëni shtrëngime. Pesha shtesë e dhënë i bën përsëritjet më të vështira dhe rrit intensitetin e stërvitjes në bark.
- Rritni vështirësinë në mënyrë të konsiderueshme duke mbajtur shtangë dore mbi kokë.
- Sa më e madhe të jetë pesha e shtuar, aq më shumë stomaku do të punojë për të përfunduar këtë grup ushtrimesh.
- Bëni 2 grupe me 20 shtrëngime.
Hapi 2. Kryeni një përkulje anësore ndërsa mbani peshën
Ky është një ushtrim i shkëlqyeshëm për të punuar muskujt anësorë rreth stomakut. Mbërtheni një trap në njërën dorë, pastaj përkuluni në anën e kundërt. Mundohuni të ngrini pak shtangat, në vend që t'i mbështetni plotësisht në ijet tuaja. Bëni këtë nga ana tjetër dhe nga ana tjetër pasi të keni bërë 2 deri në 3 grupe nga 8 deri në 20 përsëritje.
Hapi 3. Provoni të bëni një prerje druri
Ky është një ushtrim i shkëlqyeshëm për të punuar në pjesën e mesme me shtangë dore. Filloni duke kapur një trap të vendosur mbi shpatullën tuaj të majtë me krahët e zgjatur. Pastaj në një lëvizje të copëtimit, tërhiqni shtangat poshtë ndërsa ktheni pjesën e mesit dhe bëni mbledhje. Drejtojini shtangat poshtë derisa të jenë jashtë shpinës së këmbës së djathtë. Angazhoni pjesën tuaj të mesme ndërsa i ktheni shtangat në pozicionin fillestar mbi shpatullën tuaj të majtë.
- Përfundoni të gjitha përsëritjet për njërën anë, para se të ndërroni dhe përsëritni ushtrimin në anën tjetër.
- Përqendrohuni në pjesën tuaj të mesme dhe mos e përkulni shpinën.
- Bëni 2 deri në 3 grupe nga 8 deri në 20 përsëritje.
Metoda 4 nga 4: Forcimi i këmbëve me shtangë dore
Hapi 1. Bëni një ngritje të gishtit duke përdorur shtangë dore
Shtangat mund të përdoren gjithashtu për të stërvitur muskujt e këmbëve. Kjo mund të bëhet duke shtuar peshë në lëvizjen e rezistencës e cila i detyron muskujt të punojnë më shumë. Për të bërë një ngritje të gishtërinjve me peshë të shtuar, mbani një shtangë dore në secilën dorë, ngadalë në majë të gishtave, pastaj ngadalë ulni trupin përsëri në një pozicion normal në këmbë. Kjo lëvizje do të stërvisë muskujt e viçit.
- Si një variant, ju mund ta bëni këtë ushtrim duke përdorur një këmbë në të njëjtën kohë ose të dyja në të njëjtën kohë.
- Ky ushtrim mund të bëhet edhe kur qëndroni në shkallë. Ky modifikim mund të rrisë gamën tuaj të lëvizjes sepse lejon që thembra juaj të bjerë më poshtë se pjesa tjetër e këmbës suaj.
- Bëni 2 deri në 3 grupe nga 8 deri në 20 përsëritje.
Hapi 2. Kryeni variacione të ushtrimit të zhytjes duke përdorur shtangë dore
Ju mund të bëni goditje duke ecur njërën këmbë përpara ose prapa duke mbajtur peshën tuaj të shpërndarë në mënyrë të barabartë midis secilës këmbë. Mbajeni një trap në secilën dorë për rezistencë të shtuar. Kur përkulni gjunjët dhe uleni, kofshët tuaja do të digjen.
- Ju mund të bëni një kërcim anësor duke nxjerrë njërën këmbë në anën dhe duke ulur pjesën e pasme të trupit tuaj në dysheme.
- Kur bëni goditje, mbani shpinën drejt, jo të përkulur. Angazhoni pjesën tuaj të mesme dhe përqendrohuni në punën e këmbëve tuaja.
- Kryeni goditje përpara, mbrapa dhe anësore rreth 2 deri në 3 herë për secilën këmbë.
Hapi 3. Përdorni shtangë dore për të bërë mbledhje këmbësh
Ju mund të bëni një ndryshim të madh dhe vërtet t’i vini në provë muskujt e këmbëve duke shtuar shtangë dore në stërvitjen tuaj të rregullt të mbledhjes. Mbërtheni një trap në secilën dorë, pastaj uleni ngadalë duke përkulur gjunjët në një kënd prej 90 gradë në një pozicion ulur. Mbajeni këtë pozë për disa momente para se të drejtoheni përsëri. Mbani pjesën e sipërme të trupit tuaj ndërsa lëvizni lart e poshtë.
