Tuneli i kyçit të dorës është një kalim i ngushtë dhe i ngurtë që kalon nëpër eshtra dhe ligamente dhe mbron nervin dhe tendinën mesatare. Kur tendoni bëhet i përflakur dhe i fryrë, duke ngjeshur nervin mesatar në tunelin e kyçit të dorës, ndodh një gjendje e njohur si sindroma e tunelit të kyçit të dorës. Simptomat e sindromës së tunelit të kyçit të dorës përfshijnë mpirje ose ndjesi shpimi gjilpërash në dorë dhe gishta dhe mund të rrezatojnë nga kyçi i dorës në krah nëse gjendja përkeqësohet. Ushtrimet shtrirëse mund të lehtësojnë inflamacionin në tunelin e kyçit të dorës duke rritur rrjedhjen e gjakut, duke relaksuar muskujt dhe tendinat dhe duke shtypur simptomat në mënyrë që të ktheheni në lëvizjen normale të dorës. Shtrirja nuk zëvendëson trajtimin aktual. Prandaj, duhet të konsultoheni me një mjek.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Provimi i shtrirjes së kyçit të dorës
Hapi 1. Bëni një shtrirje lutjeje
Shtrirja vetëm nuk do të zgjidhë problemet e tunelit të kyçit të dorës, por kur kombinohet me mjekimin e duhur shtrirja mund të ndihmojë në lehtësimin e simptomave të moderuara. Shtrirjet e lutjes mund të ndihmojnë në rritjen e rrjedhjes së gjakut në nervin mesatar. Provoni shtrirjet e lutjes si një përpjekje fillestare për të lehtësuar dhimbjen nga tuneli i kyçit të dorës, dhe për të zvogëluar mpirjen dhe ndjesitë e shpimit.
- Filloni duke shtypur pëllëmbët së bashku para gjoksit, nën mjekër.
- Uleni ngadalë duart (në një gjendje të kupuar) dhe mbajini pranë stomakut tuaj.
- Kur ndjeni një shtrirje të moderuar, mbajeni këtë pozicion për 15 deri në 30 sekonda.
- Përsëriteni dy deri në katër herë.
- Shtrirja nuk duhet të shkaktojë dhimbje. Nëse dhimbja, mpirja dhe ndjesi shpimi gjilpërash në dorë përkeqësohen, ndaloni stërvitjen dhe shihni një mjek ose terapist fizik.
Hapi 2. Shtrihuni për përkulësit e kyçit të dorës
Shtrirja e përkulësve të kyçit të dorës mund të ndihmojë në lehtësimin e simptomave. Filloni duke shtrirë njërën krah përpara, paralel me dyshemenë ndërsa pëllëmba është e kthyer nga tavani. Përdorni dorën tjetër për të përkulur gishtat poshtë në dysheme.
- Kur ndjeni një shtrirje, mbajeni atë për 15 deri në 30 sekonda.
- Bëni këtë me krahun tjetër dhe përsëriteni dy deri në katër herë.
- Nëse nuk mund ta drejtoni plotësisht krahun, mund ta bëni këtë shtrirje me bërryla pak të përkulur.
Hapi 3. Shtrihuni për zgjatues të kyçit të dorës
Zgjatni njërën krah përpara, paralel me dyshemenë ndërsa pëllëmbët tuaj të drejtuar nga dyshemeja. Përdorni dorën tjetër për të përkulur gishtat drejt dyshemesë.
- Kur ndjeni një shtrirje, mbajeni atë për 15 deri në 30 sekonda.
- Bëni këtë me krahun tjetër dhe përsëritni dy deri në katër herë.
- Nëse nuk është e mundur të drejtoni plotësisht krahët, mund ta bëni këtë shtrirje me bërryla pak të përkulur.
Hapi 4. Bëni një rreth dore (rrotulloni kyçin e dorës)
Rrathët e kyçit të dorës mund të ndihmojnë në zvogëlimin e tensionit në gishtat dhe tendinët përkulës. Bëni një grusht, pastaj drejtoni gishtin tregues dhe gishtat përpara.
- Rrotulloni gishtat në mënyrë që ata të formojnë një rreth në drejtim të akrepave të orës pesë këmbë, pastaj kundër akrepave të orës pesë herë.
- Bëni këtë me dorën tjetër dhe përsëritni tre herë për secilën dorë.
Hapi 5. Shtrydhni topin në pëllëmbën e dorës
Shtrydhni një top tenisi ose një objekt tjetër të ngjashëm për të ndihmuar në rritjen e lëvizshmërisë së të gjithë kyçit të dorës. Përdorimi i një topi stresi mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve të tunelit të kyçit të dorës, si dhe lehtësimin e stresit.
- Shtrydhni butësisht topin për pesë sekonda, pastaj lëshojeni.
- Bëni atë me dorën tjetër dhe vazhdoni në mënyrë alternative.
- Nëse nuk keni një top stresi, ose diçka të tillë, bëni një grusht dhe mbajeni atë pozicion për pesë sekonda.
- Lëshoni grushtin, dhe pastaj përsëriteni pesë herë.
- Bëni atë me dorën tjetër dhe përsëriteni.
- Nëse topi i tenisit është shumë i madh për tu shtrydhur, provoni të shtrydhni një top të butë stresi apo edhe një grumbull balte.
Hapi 6. Kryeni kaçurrela dore duke përdorur pesha
Ju mund të forconi kyçet e dorës dhe të lironi tensionin në të njëjtën kohë duke bërë kaçurrela dore duke përdorur pesha. Përdorni pesha të lehta, kanaçet e ushqimit janë një fillim i shkëlqyeshëm dhe mbajini ato në njërën dorë. Varni duart mbi skajin e një sipërfaqeje, të tilla si një stol, tavolinë ose prehër. Pëllëmbët duhet të jenë të drejtuar poshtë. Sigurohuni që parakrahu të jetë i mbështetur mirë.
- Pastaj, ngadalë harkoni dorën lart, mbajeni për një moment dhe pastaj uleni në pozicionin fillestar, gjithashtu ngadalë.
- Përsëriteni këtë lëvizje 10 herë.
- Pastaj rrotulloni krahët në mënyrë që pëllëmbët tuaj të jenë përballë tavanit dhe bëni këtë lëvizje edhe 10 herë.
- Ju gjithashtu mund të përdorni një brez gome (brezi i rezistencës) në të njëjtën mënyrë. Vendosni parakrahun tuaj në një sipërfaqe, të tillë si një stol, tavolinë ose prehër, por lejoni që dora juaj të varet mbi buzë të sipërfaqes. Pastaj, vendosni fundin e rripit të gomës në dysheme dhe sigurojeni atë me këmbët tuaja. Pas kësaj, bëni një dredhje dore si më sipër. Ju mund të rregulloni "tensionin" në rripin e gomës duke rritur ose zvogëluar gjatësinë e litarit.
Metoda 2 nga 3: Bëni shtrirjen e gishtit dhe gishtit të madh
Hapi 1. Përhapni gishtat si një tifoz
Nëse jeni diagnostikuar me tunel kyçit të dorës, ushtrimet shtrirëse vetëm nuk mund të lehtësojnë ndjeshëm simptomat tuaja. Shtrirja nuk zëvendëson ilaçet. Ju mund të gjeni se shtrirja ndihmon në zvogëlimin e dhimbjes dhe tensionit në një farë mase nëse simptomat nuk janë shumë të rënda. Ju mund të shtrini dhe shtrëngoni gishtat për të relaksuar ligamentet në dore. Lirimi i ligamenteve mund të ndihmojë në lehtësimin e tensionit në tunelin e kyçit të dorës.
- Lërini duart tuaja të pushojnë në anët tuaja, pastaj shtrini gishtat në mënyrë që ato të zgjerohen si një tifoz.
- Mbajeni këtë shtrirje për pesë sekonda.
- Relaksohuni përsëri duart dhe gishtat, pastaj përsëritni shtrirjen.
- Përsëriteni këtë ushtrim katër herë.
Hapi 2. Zgjasni dhe shtrëngoni gishtat
Ndërsa qëndroni në këmbë, shtrini krahët para jush me pëllëmbët tuaj të kthyer poshtë, paralelisht me dyshemenë. Zgjasni gishtat lart sikur të bëni një sinjal "ndalimi", mbajeni këtë shtrirje për pesë sekonda.
- Relaksojini gishtat dhe kthehuni në pozicionin e tyre origjinal në mënyrë që të jenë paralel me dyshemenë.
- Shtrëngoni gishtat fort në grusht dhe mbajeni për pesë sekonda.
- Hapni grushtin tuaj.
- Pastaj përkulni dorën poshtë drejt dyshemesë dhe mbajeni për pesë sekonda.
- Drejtoni kyçet e dorës dhe qetësoni gishtat.
- Përsëriteni këtë ushtrim 10 herë, pastaj lërini duart të varen të qeta në anët tuaja ndërsa i tundni pak.
Hapi 3. Kryeni shtrirjen e gishtit të madh lart
Shtrëngoni gishtat, përveç gishtit të madh. Drejtoni gishtin e madh dhe drejtojeni atë. Krijoni rezistencë me duart dhe kyçet e dorës për të mbajtur gishtin tuaj të madh nga lëvizja. Pastaj, kapeni gishtin e madh me dorën tjetër dhe ngadalë tërhiqeni prapa.
- Mbajeni këtë shtrirje për rreth pesë sekonda.
- Lëshoni dhe përsëritni pesë deri në dhjetë herë për secilën dorë.
Hapi 4. Shtrijeni gishtin e madh nën dorën tuaj
Ka mënyra të tjera për të shtrirë gishtin e madh. Filloni duke shtrirë krahët para jush me pëllëmbët tuaj të kthyer poshtë. Pastaj shtrini gishtat në mënyrë që të zgjerohen si një tifoz.
- Përkulni gishtin e madh nën pëllëmbën tuaj dhe përpiquni të prekni bazën e gishtit tuaj të vogël.
- Numëroni deri në pesë, pastaj kthejeni gishtin e madh në pozicionin e tij origjinal.
- Përsëriteni 10 herë për secilën dorë.
Hapi 5. Përdorni një brez gome të trashë si një ndihmë për stërvitjen e rezistencës
Mbajeni brezin e gomës për të ndërtuar forcën e tendinave fleksore. Vendosni shirita gome rreth gishtërinjve tuaj, pastaj shtrini gishtat hapur për të punuar tendinat përkulëse në tunelin e kyçit të dorës.
- Mund ta palosni brezin e gomës në gjysmë për të zvogëluar madhësinë e tij dhe për të rritur rezistencën. Në atë mënyrë, ju mund të forconi muskujt e dobët të dorës.
- Ju gjithashtu mund të vendosni shirita gome vetëm në gishtin e madh dhe atë tregues, ose dy gishtat e tjerë që dëshironi të praktikoni.
- Zgjat gishtin, pastaj lëshoje.
- Bëni çdo lëvizje për një minutë, ose derisa gishtat tuaj të ndihen të lodhur. Mos e shtyni veten shumë. Bettershtë më mirë nëse ndërtoni rezistencë gradualisht. Nëse dhimbja, mpirja dhe ndjesi shpimi gjilpërash përkeqësohen, ndërprisni stërvitjen dhe shihni një mjek ose terapist fizik menjëherë.
Metoda 3 nga 3: Shtrirja e krahëve, qafës dhe shpatullave
Hapi 1. Tërhiqeni njërin krah mbrapa, drejt shpinës
Për të lehtësuar tensionin në qafën dhe shpatullat tuaja, mund të shtrini njërin krah (ndërsa jeni të përkulur në një kënd prej 90 gradë) drejt shpinës. Kthejeni kokën në drejtim të kundërt derisa të ndjeni një shtrirje në zonën e shpatullave.
- Nëse përkulni krahun e djathtë, kthejeni kokën në të majtë. Do të ndjeni një shtrirje në shpatullën tuaj të djathtë.
- Numëroni deri në pesë, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar.
- Përsëriteni tri herë dhe më pas bëjeni me krahun tjetër.
- Ky ushtrim mund të parandalojë shfaqjen e disa simptomave të sindromës së tunelit të kyçit të dorës.
Hapi 2. Shtrijeni butësisht qafën
Ju mund të shtrini dhe zvogëloni tensionin në qafë nëse ka një tendosje të lidhur me tunelin e kyçit të dorës ose dëmtim të sforcimit të përsëritur. Merrni pozicionin fillestar duke qëndruar drejt, pastaj vendoseni dorën e djathtë në shpatullën tuaj të majtë. Uleni shpatullën e djathtë dhe ulni kokën ngadalë përpara, dhe pak në të djathtë.
- Mbajeni këtë shtrirje për pesë sekonda. Thjesht bëni pak presion.
- Kthehuni ngadalë në pozicionin fillestar. Përsëriteni këtë shtrirje me anën tjetër.
Hapi 3. Kryeni shtrirjen e shpatullave
Filloni duke qëndruar drejt, krahët të relaksuar në anët tuaja. Pastaj ngrini të dy shpatullat në të njëjtën kohë. Shtrëngoni shpatullat tuaja mbrapa, pastaj shtrini dhe tërhiqni ato poshtë. Mbajeni këtë pozicion për një moment, pastaj shtyni shpatullat përpara.
- Kjo lëvizje do të japë një shtrirje të mirë dhe të plotë të shpatullës.
- E gjithë lëvizja do të zgjasë rreth shtatë sekonda.
Hapi 4. Zgjasni krahët dhe bërrylat drejt murit
Kjo shtrirje mund t'ju ndihmojë të forconi muskujt e krahut midis kyçit të dorës dhe pjesës së brendshme të bërrylit tuaj. Përveç kësaj, kjo shtrirje mund të ndihmojë në krijimin e lëvizshmërisë dhe mbështetjes përmes kyçit të dorës.
- Ndërsa qëndroni përballë një muri, ngrini njërën krah derisa të jetë paralel me dyshemenë. Vendosini pëllëmbët në mur me gishtat drejtuar lart.
- Nëse nuk mund ta ndjeni shtrirjen, përkuluni ngadalë drejt murit.
- Numëroni deri në 30, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar.
- Përsëriteni këtë ushtrim tre herë për secilën krah.
- Për një shtrirje më të thellë, rrotulloni pëllëmbët derisa gishtat të drejtohen drejt dyshemesë.
Paralajmërim
- Nëse përjetoni dhimbje dhe siklet, shihni një mjek.
- Qëllimi i këtij ushtrimi është të bëhet zakoni i shtrirjes për një periudhë të rehatshme kohore. Sa herë që ndiheni të lodhur ose keni dhimbje, ndërprisni stërvitjen.
