Ngritja e peshave është e dobishme për ndërtimin e muskujve dhe ruajtjen e aftësisë fizike, por shtimi i peshës së shtangës duhet të bëhet pak nga pak në mënyrë që rezultatet e stërvitjes të maksimizohen. Gjendja fizike e secilit dhe objektivat e stërvitjes janë të ndryshme. Pra, nuk ka asnjë pikë referimi për të përcaktuar kur është më mirë të përdorni një shtangë më të rëndë. Sidoqoftë, mund t'i shtoni peshë shtangës nëse mund t'i përfundoni me lehtësi përsëritjet duke ruajtur një qëndrim të mirë!
Hapi
Pjesa 1 nga 2: Mbajtja e aftë për ngritjen e peshave
Hapi 1. Adoptoni një dietë të shëndetshme duke ngrënë proteina pa yndyrë, perime dhe ushqime me pak karbohidrate
Marrja e lartë e ushqimit ushqyes e bën trupin të punojë në mënyrë më efikase. Shmangni ushqimet me përmbajtje të lartë ushqyese dhe me sheqer të lartë. Hani ushqime të pasura me proteina, të tilla si pulë e pjekur në skarë ose ushqim deti. Në çdo vakt, mbushni gjysmën e pjatës tuaj me perime me ngjyra të ndryshme, të tilla si zarzavate, patate të ëmbla dhe brokoli.
Për të parandaluar spazmat e muskujve, mos hani 30 minuta para stërvitjes
Hapi 2. Lini mënjanë kohën për të vrapuar, vraponi, ose notoni të paktën 150 minuta në javë.
Para stërvitjes për të ngritur pesha, duhet të ruani aftësinë fizike duke praktikuar gjimnastikë me intensitet të moderuar, të tilla si vrapimi, vrapimi dhe noti të paktën 150 minuta në javë. Përveç kësaj, ju mund të praktikoni gjimnastikë duke luajtur futboll me miqtë ose duke shkuar lart e poshtë shkallëve në zyrë.
Hapi 3. Kërkoni informacion në lidhje me grupet e mëdha të muskujve
Përgatituni para stërvitjes për të ngritur pesha duke studiuar anatominë njerëzore dhe teknikat e duhura të stërvitjes në internet në mënyrë që të kuptoni grupet e mëdha të muskujve që duhet të stërviten. Mundohuni të kuptoni se si funksionon secili muskul për të lëvizur një pjesë të caktuar të trupit dhe më pas imitoni lëvizjen kur praktikoni me një shtangë. Do të kuptoni më mirë përfitimet e stërvitjes nëse keni njohuri se si funksionojnë muskujt.
Për shembull, ju mund të kuptoni përfitimet e tërheqjes anësore kur mësoni se muskujt biceps, romboid, latissimus dorsi dhe muskujt deltoidë të pasmë kontraktohen dhe shkurtohen kur lëvizin shpatulla dhe krahu
Hapi 4. Praktikoni përdorimin e peshave të trupit për të përgatitur muskujt tuaj para se të ngrini pesha
Ky ushtrim nuk kërkon pajisje sepse ju mund të forconi muskujt tuaj vetëm me peshën dhe gravitetin e trupit tuaj. Një mënyrë praktike për të ruajtur palestrën para stërvitjes për të ngritur pesha është të bëni mbledhje, shtytje dhe ulje.
Hapi 5. Filloni të praktikoni me një shtangë të lehtë dhe gradualisht rrisni peshën
Në vend që të përdorni shtangë shumë të rënda për të ndërtuar muskuj, ushtrimi është më i dobishëm dhe rreziku i lëndimit zvogëlohet nëse filloni stërvitjen me pesha më të lehta dhe më shumë përsëritje. Kur filloni stërvitjen, zgjidhni një shtangë që mund ta ngrini 8-12 herë me lehtësi. Nëse muskujt janë më të fortë, shtoni peshën e shtangave pak në të njëjtën kohë sa të keni mundësi.
Hapi 6. Sigurohuni që jeni në gjendje të mbani qëndrim të mirë kur ngrini shtangë dore shumë të rënda
Ndonjëherë, një ngarkesë shumë e rëndë e bën të vështirë për ju që të kryeni lëvizje me qëndrim të mirë. Sidoqoftë, lëvizja me gjunjët e çrregulluar ose kurrizi i harkuar gjatë ngritjes së shtangave shumë të rënda mund të shkaktojë dëmtim të muskujve. Nëse jeni duke punuar në palestër, bëni një trajner fitnesi të vlerësojë qëndrimin tuaj para se të shtoni peshën.
Përveç stërvitjes në palestër, shikoni mësime video dhe më pas stërvituni para pasqyrës ose bëni një video për t'u siguruar që jeni në gjendje të mbani qëndrim të mirë
Pjesa 2 nga 2: Përdorimi i shtangave më të rënda
Hapi 1. Rritni peshën e ngarkesës nëse gjendja e trupit është primare
Rritja e peshës së ngarkesës kur ndiheni të lodhur ose të sëmurë mund të shkaktojë dëmtim të muskujve. Prandaj, shtyjeni praktikën derisa trupi të ndihet i fortë dhe energjik.
Hapi 2. Ngrohuni para se të ngrini peshat
Një ushtrim i mirë i ngrohjes është i dobishëm për rritjen e niveleve të oksigjenit në gjak dhe muskuj, zvogëlimin e rrezikut të lëndimit dhe parandalimin / tejkalimin e dhimbjeve të muskujve. Para stërvitjes për ngritjen e peshave, bëni 5-10 minuta kardio të lehta, për shembull duke praktikuar shtytje, ulje, vrapim duke përdorur një rutine ose çiklizëm statik.
Hapi 3. Rritni peshën e shtangave pak nga pak
Muskujt mund të dëmtohen nëse papritmas përdorni pesha shumë të rënda. Për ta mbajtur stërvitjen sfidues, rrisni gradualisht peshën e shtangave me një maksimum prej 10%.
Hapi 4. Përdorni pesha të rënda kur praktikoni ndërsa bëni një sërë lëvizjesh (stërvitje e përbërë)
Praktika e ngritjes së peshave gjatë bërjes së mbledhjeve, ngritjeve të ngordhura dhe goditjeve është e dobishme për stërvitjen e disa grupeve të muskujve në të njëjtën kohë. Përdorni pesha të rënda kur bëni këtë ushtrim.
Hapi 5. Praktikoni duke përdorur shtangë dore që janë 10% më të lehta se pesha maksimale që mund të ngrini
Mos e detyroni veten të ngrini shtangën më të rëndë sa herë që stërviteni. Ky zakon rrit rrezikun e lëndimit dhe shkakton trupin në pllajë. Ulni peshën e shtangave në rreth 90% pastaj shtojini pak çdo 2-4 javë.
Hapi 6. Zgjatni kohëzgjatjen e pushimit midis grupeve nëse ngarkesa është më e madhe se zakonisht
Nëse sapo keni filluar të përdorni shtangë më të rënda, bëni pushime më të gjata për t'u rimëkëmbur. Nëse keni pushuar 30-45 sekonda midis grupeve, zgjasni kohëzgjatjen në 60-90 sekonda. Ju do të duhet të pushoni më gjatë nëse bëni ushtrime komplekse dhe përdorni shtangë dore që peshojnë 90% të forcës suaj maksimale.
Hapi 7. Vendosni një orar stërvitjeje dhe bëni një stërvitje të ekuilibruar
Sigurohuni që të punoni të gjitha grupet e muskujve në mënyrë të ekuilibruar duke bërë një sërë lëvizjesh. Mësohuni me ushtrimin e muskujve duke bërë kontraktime dhe shtrirje në mënyrë të ekuilibruar (p.sh. stërvitja e muskujve të gjoksit kundër muskujve të katrorit). Bëni të njëjtën teknikë kur punoni muskujt e krahëve, këmbëve, gjoksit dhe shpinës. Vendosni një orar stërvitje në mënyrë që të dini se cilat grupe muskujsh të stërviteni në një ditë të caktuar.
Këshilla
- Mos e humbni shpresën nëse muskujt nuk janë bërë më të fortë ose trupi nuk duket muskulor. Praktikoni me zell sepse forca e muskujve rritet pak nga pak.
- Bëni dikë t'ju shoqërojë nëse doni të praktikoni përdorimin e një shtangë të rëndë ndërsa jeni shtrirë.
