Pavarësisht nëse jeni vrapues fillestar ose vrapues me përvojë, me siguri jeni ndjerë të lodhur gjatë vrapimit. Kjo nuk duket se lidhet me nivelin e fitnesit. Kështu që ju mund të vraponi pa u lodhur, kujdesuni për trupin tuaj duke i dhënë gjithçka që i nevojitet dhe duke u bërë gati për të vrapuar. Ju gjithashtu duhet të vraponi në mënyrë efektive në mënyrë që të mos humbni energji të panevojshme dhe të përdorni mënyrën e duhur të vrapimit. Ju gjithashtu mund të praktikoni për të rritur qëndrueshmërinë tuaj në vrapim herë pas here në mënyrë që të vraponi më mirë pa u lodhur.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Vrapimi në mënyrë efektive
Hapi 1. Vendosni shpejtësinë e duhur
Ju mund të tundoheni të vraponi shpejt kur filloni vrapimin tuaj, por përpiquni të kontrolloni dëshirën pasi kjo mund t'ju lodhë shpejt. Në vend të kësaj, vraponi me një ritëm që mund ta mbani derisa vrapimi të ketë mbaruar. Mundohuni t'i përmbaheni shpejtësisë së caktuar.
Monitoroni distancën dhe kohën që mund të udhëtoni për të gjetur ritmin tuaj, pastaj bëni rregullime për ta mbajtur veten të qëndrueshëm
Hapi 2. Mbani shpatullat dhe qafën të relaksuar ndërsa vraponi
Mbani mjekrën dhe supet mbrapa (por të relaksuar) në mënyrë që të mos tendoseni. Pjesët e vetme që duhet të mbani të tensionuara janë muskujt tuaj bazë. Një qafë dhe supe të shtrënguara mund të bëjnë presion mbi qafën tuaj dhe të lodhin muskujt tuaj kështu që nuk mund të vraponi për periudha të gjata kohore.
Mbani trupin tuaj të relaksuar ndërsa vraponi
Hapi 3. Lëvizni krahët ndërsa vraponi
Përkulni krahët në një kënd prej 90 gradë në bërryla dhe mbani krahët afër trupit tuaj ndërsa vraponi. Kthejeni krahët para dhe mbrapa në supet tuaja për të balancuar trupin tuaj ndërsa vraponi dhe për të siguruar shtytje përpara.
Duke tundur krahët, ritmi i lëvizjes së këmbëve gjithashtu do të ruhet
Hapi 4. Përshtateni ritmin me frymëmarrjen tuaj në mënyrë që të mos lodheni
Në fund të çdo kilometri të ri, kaloni minutën e parë duke thithur përmes hundës dhe duke nxjerrë përmes gojës. Përqendrohuni në frymëmarrjen përmes hundës për të ndihmuar që frymëmarrja juaj të kthehet në një ritëm të mirë.
Kur merrni frymë thellë përmes hundës, merrni frymë nga barku juaj (dhe përfshini diafragmën tuaj), e cila do të stabilizojë frymëmarrjen tuaj dhe do t'ju ndihmojë të vraponi në distanca më të gjata pa u lodhur
Hapi 5. Monitoroni rrahjet e zemrës gjatë vrapimit
Ndiqni intensitetin tuaj të vrapimit duke monitoruar rrahjet e zemrës tuaj në mënyrë që të mos e shtyni veten shumë dhe të lodheni. Vishni një monitor të rrahjeve të zemrës ose gjurmues të fitnesit që mund të gjurmojë rrahjet tuaja të zemrës, në mënyrë që ta ndiqni gjatë vrapimit.
Këshillë:
Llogaritni rrahjet e synuara të zemrës tuaj para se të vraponi, në mënyrë që të dini gamën që ju nevojitet.
Hapi 6. Vraponi me miqtë ose bashkohuni me një komunitet vrapues
Filloni të vraponi me miqtë për të rritur motivimin. Gjeni një komunitet vrapues në zonën tuaj dhe bashkohuni për të ndihmuar në përmirësimin e vetes. Sa më shumë të vraponi, aq më e mirë është aftësia juaj për të vrapuar pa u lodhur. Miqtë ose komuniteti mund t'ju ndihmojnë të motivoni për të kandiduar.
- Bërja e një vrapimi në komunitet gjithashtu mund të shtojë pak konkurrencë që ju bën më pak të lodhur.
- Ndërveprimet shoqërore që keni me njerëzit e tjerë gjatë vrapimit mund të tërheqin vëmendjen nga lodhja.
Metoda 2 nga 3: Rritni Qëndrueshmërinë
Hapi 1. Dëgjoni muzikë ndërsa vraponi për të rritur qëndrueshmërinë
Muzika është një mjet i mirë për të rritur motivimin për t'ju mbajtur të vrapuar dhe për të shpërqendruar nga lodhja. Hulumtimet kanë treguar se muzika mund të zvogëlojë perceptimin e lodhjes deri në 10%. Prandaj dëgjoni muzikën tuaj të preferuar për t’ju mbajtur të vraponi!
- Provoni të krijoni një listë dëgjimi të krijuar për të rritur motivimin ndërsa vraponi.
- Kini kujdes kur vraponi ndërsa dëgjoni muzikë në zona me trafik të rëndë.
Hapi 2. Ndiqni kilometrazhin tuaj gjatë vrapimit
Shkruani distancën që keni përshkuar gjatë vrapimit dhe kohën që është dashur për ta bërë këtë pas çdo vrapimi. Përdoret për të krahasuar dhe ndjekur përparimin tuaj. Alsoshtë gjithashtu një ide e mirë të vendosni distancën dhe kohën që duhet të arrini për të ndihmuar në rritjen e motivimit tuaj në mënyrë që të stërviteni më shumë.
Përdorni aplikacionin e ekzekutuar për të gjetur kohën dhe kilometrazhin për referencë të lehtë
Hapi 3. Rritni kilometrazhin tuaj të vrapimit me rreth 10% çdo javë
Ndiqni një metodë të njohur si "rregulli 10 përqind". Shkalla shtesë është e vogël, por me kalimin e kohës, ju jeni të garantuar të përmirësoni në mënyrë drastike aftësinë tuaj për të vrapuar pa u ndjerë të lodhur. Ngadalë rritja e kilometrazhit i lejon trupit të përshtatet dhe të përshtatet me sfidat e reja pa rrezikuar dëmtimin.
Për shembull, nëse vraponi 8 kilometra në javë, rrisni kilometrazhin në 9 kilometra javën tjetër
Hapi 4. Alternoni vrapimet e vështira dhe sfiduese me ato të lehta
Zbatoni rregullin "vështirë-lehtë" për të rritur qëndrueshmërinë. Çelësi është të shtyni veten sa më shumë që të mundeni kur bëni një vrapim të vështirë. Meqenëse nuk mund ta çoni veten në kufirin tuaj sa herë që vraponi, ky rregull "i vështirë-i lehtë" ju lejon të vazhdoni të vraponi duke rritur qëndrueshmërinë tuaj dhe duke i dhënë trupit tuaj kohë për t'u shëruar dhe shëruar.
Gjithashtu mund t'ju ndihmojë të mos stërviteni dhe të parandaloni dëmtimet
Këshillë:
Gruponi nivelin e vështirësisë për të vrapuar në një shkallë 1-10. Në vend që të vraponi vazhdimisht në vështirësinë 5, provoni të vraponi me vështirësinë 8 një ditë, pastaj në nivelin 3 një ditë tjetër. Me kalimin e kohës, trupi do të jetë në gjendje të vrapojë në distanca më të gjata pa u lodhur.
Hapi 5. Shtoni sprinte në rutinën tuaj të stërvitjes për të ndërtuar kardio
Sprintet janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur qëndrueshmërinë tuaj kardiovaskulare në mënyrë që të vraponi pa lodhje. Bëni vrapime për të rritur qëndrueshmërinë tuaj të përgjithshme të vrapimit dhe ndryshoni rutinën tuaj të stërvitjes për ta bërë atë më pak të mërzitshëm.
- Provoni stërvitjen duke vrapuar lart kodrës. Bëni një sprint prej 10 deri në 20 sekonda duke u ngjitur në një kodër ose në një rutine në një mjedis të pjerrët. Përsëriteni 3 deri në 5 herë.
- Bëni vrapime me interval, për shembull duke vrapuar me shpejtësi 50 metra, pastaj vrapim 50 metra. Përsëriteni këtë proces 5 herë.
Metoda 3 nga 3: Kujdesi për trupin
Hapi 1. Ngrohuni dhe shtrihuni për ta bërë trupin tuaj gati për vrapim në distanca të gjata
Muskujt mund të shtrihen nëse nuk shtriheni siç duhet, veçanërisht kur vraponi në distanca të gjata. Sidoqoftë, mos u shtrini pa ngrohur më parë muskujt tuaj. Shtrirja e muskujve që janë akoma të ftohtë mund të rezultojë në dëmtim.
Këshillë:
Bëni shtrirje dinamike për të marrë dy gjëra në një aktivitet. Provoni t’i bëni këto ushtrime për 30 sekonda secila: shëtitje në këmbë, mbledhje me peshë trupore, gjunjë të lartë dhe kërcime kërcimi.
Hapi 2. Hani shumë karbohidrate para se të vraponi
Rreth 2 orë para se të vraponi, hani një pjesë të madhe të ushqimit të pasur me karbohidrate. Hani sasi të mëdha makarona, oriz ose bukë gruri për të ruajtur glikogjenin në mënyrë që të vraponi pa lodhje.
- Sigurohuni që të mos hani vakte të mëdha dhe të vraponi para se trupi juaj të ketë kohë për të tretur ushqimin. Nëse kjo ndodh, mund të përjetoni ngërçe ose dhimbje.
- Mos hani karbohidrate të thjeshta si sheqeri.
Hapi 3. Pini shumë ujë
Pini të paktën 0.5 litra ujë rreth 30 minuta para se të vraponi. Kur vraponi, pini ujë të mjaftueshëm për të plotësuar nevojat tuaja për lëngje dhe për t’ju mbajtur të vraponi. Do të filloni të ndiheni të lodhur nëse jeni të dehidratuar.
- Kur vraponi në mot të nxehtë, pini më shumë ujë për të zëvendësuar lëngjet e trupit që humbasin në formën e djersës.
- Takimi i duhur i lëngjeve të trupit është gjithashtu shumë i rëndësishëm në mënyrë që të mos vuani nga ngërçet e muskujve.
Hapi 4. Pini kafeinë para vrapimit për të rritur energjinë
Pini një filxhan kafe ose një pije energjike para se të vraponi për t’i dhënë trupit tuaj një goditje kafeine që mund t’ju lejojë të vraponi më tej pa u lodhur. Kafeina gjithashtu mund të rrisë motivimin për të vazhduar vrapimin.
Kini kujdes, mos konsumoni shumë kafeinë sepse mund të rrisë së tepërmi rrahjet e zemrës
Hapi 5. Vishni këpucë të mira vrapimi
Vrapimi në distanca të gjata mund të ketë ndikim në këmbë. Pra, blini këpucë që janë krijuar posaçërisht për vrapim në distanca të gjata. Nëse ndiheni rehat, këmbët tuaja kanë më pak gjasa të kenë ngërçe dhe mund të vraponi për periudha më të gjata kohore pa u lodhur.
- Provoni disa këpucë të ndryshme për të gjetur këpucën më të rehatshme.
- Sa më shumë që të jetë e mundur, kërkoni këpucë që ju bëjnë të ndiheni sikur vraponi zbathur.
Hapi 6. Vishni rroba me qarkullim të mirë të ajrit në mënyrë që trupi të mos nxehet
Kur vraponi, temperatura e trupit tuaj mund të rritet deri në 5 ° C, gjë që mund t’ju lodhë dhe t’ju detyrojë të ndaloni vrapimin. Mos vish rroba pambuku sepse ato mund të lagen, nxehen, ngjiten dhe të rëndojnë trupin. Vishni veshje sintetike të dizajnuara posaçërisht për stërvitje.
