Vrapimi në distanca të gjata është një mënyrë e fuqishme për të qenë në formë, për të lehtësuar stresin dhe për t'u ndier mirë. Edhe pse ka shumë njerëz që e pëlqejnë, ky aktivitet është mjaft frikësues për vrapuesit, të rinj dhe të vjetër. Pavarësisht nga gjendja juaj aktuale fizike, nëse mund të krijoni forcë dhe qëndrueshmëri, të mbani motivimin tuaj të lartë dhe të ndërmerrni hapa për të parandaluar dëmtimet, sigurisht që mund të rrisni distancën tuaj të vrapimit dhe të arrini qëllimet tuaja.
Hapi
Metoda 1 nga 4: Ndërtimi i Forcës dhe Qëndrueshmërisë
Hapi 1. Bëni një provë për të përcaktuar pikënisjen tuaj
Para se të filloni një program vrapimi në distanca të gjata, vraponi sa më shumë që të jetë e mundur për të gjetur distancën tuaj të rehatshme për të vrapuar. Në botën e vrapimit, distanca është relative me perspektivën dhe përvojën e vrapuesit. Ajo që një vrapues e konsideron vrapimin në distanca të gjata, mund të jetë vetëm një nxehje për një vrapues tjetër. Përcaktoni se ku është pika juaj e rehatisë për të gjetur një strategji realiste për të rritur kilometrazhin tuaj të dëshiruar.
Edhe nëse doni të përcaktoni distancën më të mirë të vrapimit, mos e shtyni veten përtej kufijve tuaj fizikë. Duke vepruar kështu rrezikon të dëmtoni veten para fillimit të programit tuaj drejtues
Hapi 2. Ngadalësoni ritmin tuaj në mënyrë që të vraponi më tej
Me fjalë të thjeshta, përpiquni të vendosni ritmin tuaj të vrapimit 1 deri në 2 minuta më ngadalë sesa shpejtësia juaj kur vraponi në distanca të shkurtra. Kjo do t'ju ndihmojë të kurseni energji dhe të parandaloni lodhjen para se të arrini kilometrazhin tuaj të synuar.
Për shembull, nëse normalisht vraponi 5 km me 5 minuta për km, përpiquni të ngadalësoni në mënyrë që të mund të vraponi 20 km me 6 ose 7 minuta për km
Hapi 3. Praktikoni vrapimin e duhur për të kursyer energji dhe për të parandaluar dëmtimet
Kur stërvitni forcën dhe qëndrueshmërinë e trupit tuaj. Importantshtë e rëndësishme të mbani pozicionin e duhur të vrapimit në mënyrë që të mund të punoni muskujt e duhur dhe të parandaloni dëmtimet në afat të gjatë. Ndërsa pozicioni i duhur i vrapimit varet nga forma e trupit tuaj, distanca e përshkuar, pozicioni natyror i trupit dhe vendosja e këmbës, ka disa gjëra të dobishme që janë të rëndësishme për të gjithë vrapuesit të mbajnë mend:
- Mos shikoni këmbët tuaja ndërsa vraponi. Të shikosh drejt përpara do ta mbash shtyllën kurrizore në një pozitë të mirë.
- Tërhiqni shpatullat tuaja kur vraponi për të shmangur shtrëngimin, kështu që shpejtësia dhe qëndrueshmëria juaj nuk ndikohen.
- Mbani duart pak të përkulura në mënyrë që të mund të bëni lëvizjen e pompimit që ju ndihmon të ecni përpara, dhe qetësoni duart në mënyrë që të mos shpenzoni energjinë tuaj.
- Mbani trupin tuaj në një pozicion të drejtë në mënyrë që të mos përkuleni përpara ose prapa.
Hapi 4. Shtoni stërvitje me forcë në programin tuaj të trajnimit të vrapimit
Trajnimi i forcës është thelbësor për të krijuar forcën dhe qëndrueshmërinë e nevojshme për vrapimin në distanca të gjata. Shtimi i stërvitjes me peshë në programin tuaj të vrapimit do të ndihmojë në ndërtimin e muskujve të këmbës dhe trupit të poshtëm që ju nevojiten për të mbajtur pozicionin tuaj të vrapimit. Kjo gjithashtu do të ndihmojë në ruajtjen e energjisë rezervë që mund t'ju ndihmojë të mbani në punë.
- Ndërtimi i forcës dhe qëndrueshmërisë me stërvitjen e forcës gjithashtu mund të parandalojë dëmtimet e vrapimit në distanca të gjata.
- Të bësh stërvitje me pesha, pesha, mbledhje dhe dërrasa janë disa ushtrime që mund t'ju ndihmojnë të ndërtoni muskuj të fortë në mënyrë që të vraponi më gjatë.
Hapi 5. Praktikoni në mënyrë të vazhdueshme
Pasi të keni filluar një program trajnimi për vrapimin në distanca të gjata, është shumë e rëndësishme të vazhdoni stërvitjen në mënyrë të vazhdueshme nëse doni të arrini qëllimet tuaja. Ndërsa pushimi është thelbësor kur trupi juaj ka nevojë për të, stërvitja e vazhdueshme do ta ndihmojë trupin tuaj të krijojë qëndrueshmëri më shpejt, kështu që ju mund të vraponi më larg në një kohë relativisht të shkurtër.
Metoda 2 nga 4: Rritja e kilometrazhit të vrapimit
Hapi 1. Ndiqni një plan trajnimi në mënyrë të disiplinuar për të rritur gradualisht kilometrazhin e vrapimit
Për të ecur më tej, kërkoni planet e stërvitjes në internet ose krijoni planin tuaj të stërvitjes që përshtatet në orarin tuaj të përditshëm. Duke pasur një plan stërvitje do t'ju ndihmojë të rrisni gradualisht kilometrazhin tuaj. Kështu, ju mund të shmangni dëmtimet dhe të forconi qëndrueshmërinë tuaj.
- Të kesh një plan gjithashtu të lejon të përcaktosh objektivin e kilometrazhit të dëshiruar në mënyrë që të përgatitesh mendërisht dhe fizikisht para se të praktikosh.
- Gjithashtu mund t'ju ndihmojë të gjurmoni përmirësimet e performancës ndërsa vazhdoni të krijoni qëndrueshmërinë tuaj për vrapimet në distanca të gjata.
- Ju gjithashtu mund të gjeni një trainer i cili mund t'ju ndihmojë të krijoni një plan stërvitje.
Hapi 2. Ndani aktivitetin tuaj drejtues në seksione
Për të forcuar mentalitetin tuaj dhe për të rritur kilometrazhin tuaj, provoni ta ndani kilometrazhin tuaj të vrapimit në seksione. Kur të përfundoni me sukses një seksion, do të ndiheni të kënaqur me rezultatet e marra. Kjo mund t'ju motivojë që të vazhdoni të kaloni pjesën tjetër. Ndërsa qëndrueshmëria juaj vazhdon të rritet, ju mund të shtoni pjesë të tjera në sesionin tuaj të vrapimit.
- Një mënyrë për ta bërë këtë është të planifikoni rrugën tuaj të vrapimit dhe të bëni disa monumente të ndërtesave që tregojnë fundin e secilit seksion.
- Ju gjithashtu mund të përpiloni listat e këngëve dhe të përputheni me kohëzgjatjen e tyre në mënyrë që fundi i një kënge të sinjalizojë fundin e sesionit tuaj të vrapimit.
- Nëse keni një matës të intensitetit të stërvitjes, mund të gjurmoni seancën tuaj të vrapimit duke respektuar distancën në telefonin tuaj, orën ose pajisje të tjera.
- Për shembull, nëse planifikoni të vraponi 15 km, përpiquni ta ndani seancën tuaj të vrapimit në 5 km për seksion. Pastaj, ndërsa performanca juaj përmirësohet pas një stërvitje, mund të shtoni kilometrazhin dhe të ndani secilën pjesë në mënyrë të barabartë.
Hapi 3. Rritni kilometrazhin tuaj gradualisht
Për të shmangur lodhjen, zhgënjimin ose dëmtimin, gradualisht rrisni kilometrazhin e seancave tuaja të vrapimit. Ndërsa distanca totale që mund të shtoni ndryshon shumë, në varësi të aftësive dhe përparimit tuaj, përpiquni të rrisni distancën tuaj të vrapimit me 10% çdo javë.
Shumica e lëndimeve të vrapimit vijnë nga stërvitja e tepërt. Maksimizimi i përpjekjeve tuaja është mirë, por ju duhet t'i jepni trupit tuaj kohë për t'u përshtatur
Hapi 4. Pushoni kur keni nevojë
Edhe nëse qëllimi juaj është të përfundoni një sesion vrapimi në distanca të gjata pa bërë pushim, duhet të dëgjoni trupin tuaj dhe të pushoni duke ecur, pirë ose ngrënë kur është e nevojshme. Ecja, pirja e ujit ose ngrënia e një meze të lehtë do t'ju japë një shans për të pushuar, rimbushur, për t'ju kthyer në formë dhe do t'ju lejojë të vraponi më gjatë.
Pushimi kur jeni i lodhur është thelbësor për vrapimin në distanca të gjata, siç është vrapimi në një maratonë. Sa më shumë që vraponi pa pushuar, pa pirë ujë ose pa ngrënë, aq më shumë ka të ngjarë të dëmtoni veten dhe të përjetoni probleme shëndetësore
Metoda 3 nga 4: Parandalimi i Lëndimit
Hapi 1. Relaksoni muskujt tuaj para dhe pas vrapimit për të parandaluar dëmtimin
Para se të vraponi në distanca të gjata, është e rëndësishme të ngroheni për të relaksuar muskujt tuaj. Ju gjithashtu duhet të relaksoni muskujt tuaj pasi të keni mbaruar vrapimin për t'i ndihmuar ata të shërohen. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse përjetoni ngërçe gjatë vrapimit, sepse relaksimi i muskujve tuaj është mënyra më e mirë për t'u marrë me ngërçet.
- Sigurohuni që të relaksoheni muskujt e këmbës, viçit, kofshës dhe ijëve, pasi këta muskuj ngushtohen kur vraponi në distanca të gjata.
- Relaksimi i muskujve tuaj të barkut para se të vraponi mund të ndihmojë në parandalimin e ngërçeve në stomak.
- Relaksimi i muskujve tuaj pas një vrapimi të gjatë gjithashtu mund të parandalojë dëmtimet dhe ngërçet kur vraponi përsëri, kështu që ju mund të vazhdoni të vraponi në distanca të gjata.
Hapi 2. Mos bëni shumë shpesh seanca vrapimi në distanca të gjata
Stërvitja e tepërt është një nga shkaqet më të zakonshme të dëmtimit gjatë vrapimit. Edhe nëse është joshëse të shtyni veten për të arritur distancën tuaj të synuar, mbani mend se rimëkëmbja fizike është çelësi për t'u bërë gati për sesionin e ardhshëm të stërvitjes. Pra, është shumë e rëndësishme të planifikoni pushime dhe seanca të rastit të sprintit për t'i dhënë trupit tuaj kohë për të pushuar dhe për t'u shëruar.
Nuk ka asnjë rregull të caktuar për të kufizuar se sa larg mund të vraponi në dy ditë rresht. Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të hartoni një plan stërvitje që është i përshtatshëm për ju. Jini të ndjeshëm ndaj nevojave të trupit tuaj dhe pushoni sa duhet kur është e nevojshme
Hapi 3. Rritni marrjen tuaj të karbohidrateve dhe proteinave për të marrë energjinë që ju nevojitet
Para se të vraponi, pasuroni dietën tuaj me karbohidrate dhe proteina për t'i dhënë trupit tuaj energjinë që i nevojitet për vrapimin në distanca të gjata. Pas një vrapimi të gjatë, është shumë e rëndësishme të rimbushni lëndët ushqyese të trupit. Ushqimi i një diete të pasur me karbohidrate dhe proteina gjithashtu do t’ju bëjë të shëroheni më shpejt dhe do t’ju bëjë të ndiheni më energjikë, kështu që jeni gati për të vrapuar përsëri.
- Sasia e karbohidrateve që ju nevojiten ndryshon shumë, në varësi të lartësisë, peshës, dietës dhe distancës që vraponi. Prandaj, mund t'ju duhet të eksperimentoni me sasi të ndryshme ushqimi për të gjetur pjesën e duhur.
- Për të filluar, përpiquni të hani 7 gram karbohidrate për 1 kg të peshës tuaj trupore.
- Bollgur është një burim i karbohidrateve që treten lehtë nga trupi juaj.
- Peshku, mishi, vezët, perimet dhe fasulet janë burime të mira të proteinave.
Hapi 4. Pini shumë ujë për t’ju mbajtur të hidratuar
Pirja e shumë ujit është një nga gjërat më të rëndësishme për të qenë në gjendje të vraponi në distanca të gjata. Hidratimi i duhur do të ndihmojë trupin tuaj të zëvendësojë lëngjet që humbni me djersë, kështu që nuk do të përjetoni lodhje ose marramendje. Përveç kësaj, pirja e ujit gjithashtu do të parandalojë ngërçet e muskujve.
- Nëse jeni duke vrapuar në distanca të gjata në mot të nxehtë, mund të sillni një rrip mbajtës të veçantë për të mbajtur një shishe uji për t'ju mbajtur të hidratuar pa sherr duke mbajtur një shishe uji ose duke u ndalur në gjysmë të rrugës.
- Nëse djersiteni shumë gjatë vrapimit në distanca të gjata, pini elektrolite së bashku me ujin për tu rikuperuar më shpejt. Birrat pa alkool dhe pije speciale pas stërvitjes janë burime të mira të elektroliteve.
Hapi 5. Blini këpucë në madhësinë dhe stilin e duhur
Këpucët për vrapim janë një pjesë shumë e rëndësishme e vrapimit në distanca të gjata. Këpucët e duhura mund t'ju ndihmojnë të vraponi më tej, të parandaloni kallot dhe flluskat dhe të zvogëloni rrezikun e lëndimeve, të tilla si flluska në thembra ose dhimbje në gju.
- Stili dhe madhësia e duhur e këpucëve varet nga forma e këmbës suaj, distanca që keni vrapuar dhe shija personale.
- Për të gjetur madhësinë e duhur, mund të provoni disa palë këpucë, ose të vizitoni një dyqan ku mund të provoni secilën këpucë. Zbulimi i madhësisë së këpucëve zakonisht kërkon që ju të matni gjatësinë e këmbës dhe harkun e këmbës dhe të provoni këpucën gjatë vrapimit në një rutine të ofruar në dyqan.
Metoda 4 nga 4: Mbajeni veten të motivuar
Hapi 1. Dëgjoni muzikë me ritëm të lartë për t'ju mbajtur të motivuar
Para se të shkoni në një afat të gjatë, vendosni një listë dëgjimi plot këngë që mund t'ju ndihmojnë të emocionoheni gjatë lëvizjes. Muzika me ritme të shpejta dhe tekstet frymëzuese mund t'ju ndihmojnë të zvogëloni lodhjen mendore dhe t'ju bëjnë më të fokusuar në qëllimet tuaja.
Nëse e dini sa kohë zgjat vrapimi juaj, mund të krijoni një listë dëgjimi që përfundon në të njëjtën kohë. Në atë mënyrë, ju mund ta vendosni këngën tuaj më pasionante në fund të seancës, kur keni vërtet nevojë për atë motiv shtesë për të vrapuar
Hapi 2. Merrni pak kohë për t'u përgatitur mendërisht para se të shkoni më tej
Para se të filloni të vraponi në distanca të gjata, merrni një moment për të menduar për kohën kur keni përfunduar qëllimin tuaj të vrapimit dhe gëzimin që pasoi. Pavarësisht nëse jeni vrapues për një kohë të gjatë që kërkoni të rrisni kilometrazhin ose thjesht një vrapues fillestar, vrapimi në distanca të gjata mund të jetë frikësues. Të kesh një mendim pozitiv dhe të besosh se mund të arrish qëllimet e tua do të të ndihmojë shumë të fillosh programin tënd të trajnimit dhe të ecësh më tej se zakonisht.
Përdorimi i një "magji" personale është një mënyrë e shkëlqyeshme për të kultivuar një mendim pozitiv dhe për të motivuar veten kur jeni të rraskapitur. Për shembull, kur filloni të ndiheni të lodhur, thuajini vetes "Unë mund ta bëj" ose "Unë jam shumë më i fortë se sa e di"
Hapi 3. Gjeni një partner trajnimi për ta bërë vrapimin më argëtues
Nëse nuk ju pëlqen të vraponi vetëm, kërkoni nga një mik apo anëtar i familjes që t'ju drejtojë sa më shumë që të keni mundësi. Vrapimi në distanca të gjata kërkon shumë kohë dhe mund t'ju bëjë të vetmuar. Pra, të kesh një partner vrapues mund të jetë një mënyrë e mirë për të të motivuar që të vazhdosh të vraposh kur je i lodhur.
