Nëse e keni të vështirë të shkurtoni kohën tuaj të vrapimit 800 metra, mund ta rregulloni stërvitjen tuaj për të vrapuar më shpejt. Me stërvitjen dhe dietën e duhur, ju mund të thyeni rekordet personale dhe të përmirësoni aftësitë tuaja të vrapimit.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Përgatitja e trupit tuaj për të funksionuar më shpejt
Hapi 1. Rregulloni dietën tuaj
Duke përmirësuar zakonet tuaja të të ngrënit, ju mund të zvogëloni yndyrën dhe lodhjen e trupit, si dhe të ndërtoni muskuj dhe të rrisni qëndrueshmërinë. Dieta e gabuar mund të jetë arsyeja pse e keni të vështirë të thyeni rekordin tuaj personal të 800 metrave.
-
Hani ushqime që janë të mira për shëndetin si fruta, perime, drithëra dhe mish të ligët. Konsumimi i ushqimit të mirë do të përmirësojë përbërjen e trupit. Rritni marrjen e proteinave dhe konsumin adekuat të karbohidrateve. Proteina dhe karbohidratet do të sigurojnë ushqyesit e duhur për të zhvilluar muskujt dhe për të siguruar energji për trupin.
- Nëse stërviteni për 30-45 minuta, konsumoni 3 gram karbohidrate në ditën e stërvitjes.
- Nëse stërviteni për 46-60 minuta, konsumoni 5 gram karbohidrate në ditën e stërvitjes.
- Shmangni konsumimin e ushqimeve të pasura me sheqer ose kripë. Sheqeri dhe kripa mund ta bëjnë të vështirë për trupin që të funksionojë me efikasitet.
- Hani një rostiçeri të pasur me karbohidrate një orë para dhe 30 minuta pas stërvitjes tuaj. Për shembull, mund të hani banane, pije proteinike dhe bare energjie pa kafeinë.
Hapi 2. Sigurohuni që pini ujë të mjaftueshëm
Në përgjithësi, trupi juaj ka nevojë për 2 litra ujë. Kur vraponi, duhet të pini më shumë për të kompensuar daljen e ujit dhe për të parandaluar ngadalësimin. Mos pini ujë shtesë pa kujdes. Dëgjoni trupin tuaj dhe pini kur jeni të etur.
- Pirja e mjaftueshme e ujit para dhe pas stërvitjes është shumë e rëndësishme. Një orë para se të vraponi dhe menjëherë pas vrapimit, provoni të pini 450 gram ujë.
- Shikoni për shenjat e dehidratimit. Etja, marramendja, tharja e buzëve, vështirësia në urinim ose kapsllëku janë shenja të dehidrimit të përjetuara nga trupi. Nëse përjetoni këto simptoma, duhet të rrisni konsumin e ujit.
Hapi 3. Shtrihuni siç duhet
Duke u shtrirë, mund të rrisni shpejtësinë dhe gjatësinë e vrapimit tuaj. Shtrirja para dhe pas stërvitjes gjithashtu mund të ndihmojë në parandalimin e dëmtimit.
- Shtrini muskujt e këmbës (kërdhokullës, kuadricept dhe adductor) dhe pjesën e poshtme të trupit (përkulësit e kofshës dhe nyjet e barkut). Provoni të shtoni 2-3 ushtrime shtrirëse çdo javë.
- Bëni yoga për të rritur fleksibilitetin e trupit.
Hapi 4. Vendosni një orar stërvitjeje
Nuk mund të thyeni një rekord drejtimi brenda një dite. Ashtu si stërvitja për një maratonë, mënyra më e mirë për të arritur qëllimet tuaja është krijimi i një orari stërvitor. Duke ndjekur një orar trajnimi, do të jeni në gjendje të vraponi në formë të lartë edhe nëse nuk keni shumë distancë.
- Caktoni një datë përfundimi të stërvitjes dhe stërviteni prapa. Kur doni të vraponi 800 metra, zgjidhni një datë për të thyer rekordin.
- Bëni 1-2 ushtrime intensive, cilësore çdo javë, të tilla si vrapimi me ritëm ose ngjitja.
- Zgjidhni një datë pushimi. Përdorni ditët e pushimit për të provuar stërvitje të moderuar (si joga) për të ruajtur fleksibilitetin. Sigurohuni që të flini mjaftueshëm para ditës D të garës.
Metoda 2 nga 3: Trajnoni trupin tuaj
Hapi 1. Njihni mekanikën tuaj të vrapimit
Vrapimi 800 metra është një vrapim në distancë të mesme. Kjo degë e vrapimit kërkon që vrapuesit të ruajnë shpejtësinë gjatë vrapimit dhe vrapimit në metrat e fundit. Për të vrapuar, duhet të zhvilloni tre aftësitë e mëposhtme:
- Zhvilloni aftësi vrapimi në distanca të mesme, ose atë që njihet si qëndrueshmëri në shpejtësi. Ju duhet të ruani shpejtësinë në fillim të vrapimit ndërsa kontrolloni trupin tuaj. Qëllimi juaj është të mbani një ritëm të rehatshëm por të shpejtë gjatë vrapimit dhe të kuptoni se duhet të shpenzoni energji për të vrapuar me një shpejtësi të madhe në fund të garës.
- Praktikoni vrapimin në një turmë vrapuesish. Vrapuesi 800 metra duhet të përballet me trafikun e vrapuesve në mes të gjykatës. Praktikoni vrapimin në grupe në mënyrë që të mos kapeni në trafikun e vrapuesve. Në atë mënyrë, ju do të jeni ende të vetëdijshëm për pozicionin tuaj të vrapimit pa e shqetësuar personin që keni përballë.
- Vraponi në mënyrë anaerobe. Në fund të garës (350-400 metra e fundit), trupi juaj do të ndihet i lodhur sepse keni vrapuar pothuajse në ekuivalentin e një sprinti. Ndërtoni aftësinë vrapimi anaerobe duke praktikuar vrapime 400 metra me një ritëm më të shpejtë se zakonisht, pastaj duke ecur për 2 minuta para se të përsërisni stërvitjen. Ky trajnim interval mund të përmirësojë aftësinë tuaj anaerobe.
Hapi 2. Drejtoni shumicën e ditëve midis 400 dhe 1600 metra
- Përqendrohuni në atributet që janë më të përshtatshmet për vrapimin 800 metra. Përdorni sprintin 400 metra për të përmirësuar aftësinë tuaj të vrapimit, dhe vrapimin 1600 metra për të rritur qëndrueshmërinë tuaj gjatë vrapimit.
- Kushtojini vëmendje orarit të trajnimit. Mos harroni të pushoni dhe të shtriheni, dhe hani një dietë të shëndetshme për t’i dhënë energji trupit tuaj. Provoni ushtrime vrapimi që punojnë në pikat e tjera të forta të trupit, të tilla si vrapimi në luginë për të forcuar muskujt e këmbëve dhe organet kardiovaskulare.
Hapi 3. Pushoni
Pasi të stërviteni fort, stërvituni lehtë të nesërmen. Pas një stërvitje të vështirë, jepini trupit tuaj pak kohë për tu rikuperuar duke pushuar ose duke ushtruar lehtë.
- Ndërsa dëshironi të qëndroni aktiv në ditët e pushimit, gjithashtu duhet të lejoni që trupi juaj të pushojë vërtet. Kjo do të thotë që ju duhet të flini mjaftueshëm dhe të mbani një orar të qëndrueshëm të gjumit.
- Mos vraponi kur jeni të plagosur. Pasi të keni pësuar një dëmtim, ndaloni vrapimin dhe telefononi mjekun tuaj për të parandaluar që lëndimi juaj të përkeqësohet.
Metoda 3 nga 3: Vrapimi në Garë
Hapi 1. Pini dhe jepini energji trupit tuaj
Një orë para se të vraponi, hani një vakt të lehtë të pasur me karbohidrate dhe 450 g ujë.
- Sigurohuni që trupi juaj të marrë ushqim të mirë për të rritur energjinë, por mos e teproni. Para vrapimit, hani ushqime të lehta në vend të vakteve të rënda në mënyrë që trupi juaj të mos përpunojë shumë kalori.
- Merrni parasysh të hani fruta, kos ose bar drithërash për të rritur energjinë pa u ndier shumë të ngopur.
Hapi 2. Shtrihuni për ta bërë trupin tuaj gati për të vrapuar
- Me shtrirjen e duhur, ju mund të shtrini muskujt tuaj dhe të rrisni shpejtësinë tuaj të vrapimit, duke zvogëluar gjithashtu rrezikun e lëndimit ose ngërçit gjatë vrapimit.
- Shtrini përkulësit e kofshës, kofshët, kërdhokullat, viçat dhe pjesën e poshtme të shpinës.
Hapi 3. Filloni të vraponi
Në thelb, konkursi 800 metra kërkon që vrapuesi të ruajë shpejtësinë dhe të ruajë energji të mjaftueshme për dy përshpejtime.
- Filloni të vraponi siç duhet. Vraponi me një shpejtësi të lartë dhe sigurohuni që ta mbani atë shpejtësi. Konsistenca është kryesore në këtë fazë.
- Vraponi zgjuar në mes të garës. Shikoni vrapuesit e tjerë dhe ndryshimin tuaj në ritëm. Ju do të keni nevojë për energji për të vrapuar në fillim dhe në fund të garës. Përdorni nxitimin e parë për të hyrë në korsinë e thellë dhe vraponi përpara sa më shumë që të jetë e mundur.
- Kini kujdes të mos e shtyni veten që të mbani energji për përshpejtimin e dytë në fund të garës. Sigurohuni që keni një shpejtësi të qëndrueshme derisa të vijë koha për të përshpejtuar. Mos lejoni që vrapuesit e tjerë të ndikojnë në shpejtësinë tuaj të vrapimit.
- Në 200-300 metrat e fundit, filloni të vraponi me shpejtësi të plotë. Këtu, aftësitë tuaja anaerobe do të testohen. Shtyjeni trupin tuaj me përshpejtimin përfundimtar për të kapërcyer udhëheqësin e grupit dhe për të fituar garën.
Hapi 4. Ftoheni
Ftohja e duhur pas vrapimit është gjithashtu e rëndësishme pasi do të parandalojë dëmtimet dhe do të ndihmojë trupin të kthehet në gjendjen e tij normale.
- Ecni për disa minuta. Filloni me një ritëm të shpejtë, pastaj filloni të ecni ngadalë për të qetësuar zemrën tuaj në një ritëm normal.
- Shtrihuni për 5-10 minuta për të siguruar që muskujt tuaj të mos forcohen shumë pas stërvitjes tuaj.
Këshilla
- Gjithmonë shtrihuni para dhe pas vrapimit në mënyrë që të mos dëmtoni muskujt.
- Mbani një dietë të shëndetshme në mënyrë që trupi të funksionojë në mënyrë optimale.
- Sigurohuni që keni veshur këpucët e duhura për vrapim.
- Gjeni dikë pak më të shpejtë për t'iu "ngjitur" gjatë garës.
- Sigurohuni që jeni gati të kaloni xhiron e dytë në mënyrë që të dini kur është koha për të kaluar. Ky hap do t'ju ndihmojë të mbani një pozicion fitues.
- Mos harroni të praktikoni.
- Mos e shtyni veten, përndryshe mund të merrni një aksident. Filloni të praktikoni gradualisht dhe do të zotëroni terrenin.
- Merrni frymë përmes hundës dhe nxirrni frymë përmes gojës.
- Vraponi në distanca më të gjata për të siguruar që mund të vraponi 800 metra.
- Vraponi me shpejtësi 200 metrat e para, pastaj mbani ritmin tuaj me një ritëm të madh gjatë gjithë xhiros derisa të arrini 200 metrat e fundit. Në 200 metrat e fundit, vraponi një sprint.
