Rrokullisja e përparme ose kapja e përparme është një lëvizje e avancuar e gjimnastikës. Nëse doni të bëni një sulm të madh, duhet të keni forcë, fleksibilitet dhe vendosmëri të madhe. Mësoni si të bëni rrotullimin përpara dhe zhytjen së pari. Pastaj, praktikoni pjesët e ndryshme të një sulmi sulmues me një mbikëqyrës. Nëse jeni të aftë, mund të bëni sulme vetëm. Me durim dhe shumë praktikë, do të jeni në gjendje të bëni sulme si një profesionist!
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Mësoni Listën e Gjimnastikës
Hapi 1. Qëndroni në një vijë të drejtë
Qëndroni drejt, bashkojini këmbët dhe ngrini krahët drejt mbi kokën tuaj. Trupi juaj duhet të formojë një vijë të drejtë. Shtrini krahët sa më lart që të mundeni në mënyrë që duart dhe këmbët tuaja të jenë sa më larg që të jetë e mundur.
Hapi 2. Përkuleni në një qëndrim 'roll'. Duke i mbajtur gjunjët drejt, lëvizni krahët, kokën dhe bustin si një njësi. Mos u përkulni në ijet dhe mbani bustin dhe këmbët tuaja në një linjë. Kjo do të thotë që të dy këmbët duhet të bien ndërsa trupi i afrohet dyshemesë.
Zgjasni të dy duart në dysheme ndërsa përkuleni për t'u rrotulluar. Duart duhet të prekin dyshemenë ndërsa trupi juaj zbret si një njësi dhe pothuajse si një vijë
Hapi 3. Shtyjeni legenin përpara ndërsa duart tuaja prekin dyshemenë
Të dy duart duhet të prekin dyshemenë, dhe gishtat të drejtohen drejt jush. Pjesa e sipërme e trupit duhet të jetë e drejtë me legenin pak të ngritur. Zhvendoseni legenin tuaj, e ndjekur nga këmbët tuaja. Sigurohuni që këmbët tuaja të qëndrojnë drejt.
- Mos i hidhni këmbët mbi trupin tuaj.
- Lëvizni mjekrën drejt gjoksit për të mbrojtur qafën tuaj.
Hapi 4. Rrokulliset përpara nëpër kurrizin tuaj
Mbani këmbët drejt kur rrotulloni krahët në një lëvizje të ngadaltë dhe të kontrolluar. Përkulni pak krahët ndërsa rrokulliseni në shpinë, duke i sjellë gjunjët në gjoks. Kapni mjekrën ose gjunjët sikur do të rrokulliseni përpara.
Hapi 5. Ngrihuni
Ndërsa rrokulliseni nga shpina në një pozicion vertikal, rrokulliseni derisa këmbët tuaja të prekin dyshemenë. Sapo këmbët tuaja të prekin dyshemenë, ngrini krahët mbi kokë ndërsa qëndroni në këmbë.
Hapi 6. Provoni të bëni një rrotull zhytjeje pasi të keni zotëruar rrotullën e përparme
Rrotullimi i zhytjes do të ndihmojë kalimin në sulmin e përparmë. Kjo lëvizje është e ngjashme me një rrotull përpara, por ju do të kërceni në vend që ta ulni ngadalë veten për t'u rrotulluar. Filloni duke vrapuar përpara dhe duke kërcyer nga baza e gishtërinjve tuaj. Mbani të dy gjunjët sa më drejt që të jetë e mundur.
- Ashtu si rrotullimi i përparmë, mbajeni trupin sa më drejt që të jetë e mundur.
- Kur kërceni, hidheni përpara ndërsa shtrini krahët përpara drejt dyshemesë. Kur duart tuaja prekin dyshemenë, kryeni rrotullimin e zakonshëm të përparmë që keni zotëruar më parë.
Pjesa 2 nga 3: Praktikimi i Elementeve të Somersault Forward
Hapi 1. Mësoni llojet e shtrirjeve që duhen bërë për t'u përgatitur për një sulm sulmues
Shtrini kyçin e këmbës duke u ulur në dysheme dhe duke i shtrembëruar këmbët në një rreth në të dy drejtimet. Tjetra, relaksoni kërdhokullat tuaja duke u ngritur në këmbë dhe duke tërhequr këmbën e majtë së pari derisa të prekë vithet, pastaj këmbën tuaj të djathtë. Mbajeni shtrirjen për 30 sekonda në secilën anë. Së fundi, ktheni kyçet dhe qafën disa herë..
- Ju mund t'i përdorni duart për të rrotulluar këmbët.
- Ktheni butësisht qafën tuaj. Bëni atë ngadalë dhe mos ktheni në drejtimin që shkakton dhimbje.
- Ju duhet të shtriheni para çdo sesioni stërvitor.
Hapi 2. Drejtoni disa hapa dhe më pas bëni një "kërcim me grusht" drejt e lart
Kjo lëvizje do të ndihmojë në marrjen e vrullit vertikal. Përqendrohuni në kërcimin lart me sa më shumë forcë vertikale të jetë e mundur. Praktikoni vrapimin disa hapa, përkuljen pak të gjunjëve dhe kërcimin drejt. Duart tuaja duhet të jenë lart në ajër me bërrylat afër veshëve tuaj.
- Ju do të uleni me gjunjët e përkulur 30 cm më poshtë se një pozicion standard në këmbë me krahët e shtrirë drejt para jush.
- Pasi të uleni me këmbët tuaja në dysheme, mund të drejtoni trupin tuaj dhe të ngrini krahët në ajër për të përfunduar një sulm elegant.
Hapi 3. Praktikoni një "kërcim pompash" me të dy gjunjët e futur
Pasi të keni zotëruar "kërcimin" me grusht, përsëriteni këtë lëvizje duke i sjellë të dy gjunjët në gjoksin tuaj në vend që t'i mbani drejt. Kjo lëvizje do t'ju përgatisë për të kryer pjesën e tjerrjes në një sulm me sulm.
Hapi 4. Praktikoni sulme të shumta në trampoline
Filloni me një "kërcim me grusht" dhe futni të dy gjunjët kur rrotulloheni përpara, pastaj mbajini të dy gjunjët të përkulur para se të drejtoheni ndërsa zbarkoni. Trampolina do t'ju ndihmojë të ndiheni të sigurt dhe të rehatshëm ndërsa përsosni teknikën tuaj të rrotullimit përpara.
Pyesni dikë me përvojë për t'ju ndihmuar të praktikoni. Ky person do t'i mbajë duart mbi ose afër barkut tuaj në mënyrë që të ktheheni përpara
Hapi 5. Kryeni një sulm me sulm përpara të bllokut gjimnastikor përballë dyshekut të butë
Tapet dhe blloqet e palestrës do t'ju përgatisin më tej për sulme në dysheme. Lëvizja do të jetë më e vështirë për tu bërë sepse nuk merrni ndihmën e popit nga trampolina. Ju do të duhet të bëni përpjekje shtesë për të mbledhur vetë vrullin.
Vrulli i mirë vjen nga kërcimet e mira, kështu që vazhdoni të praktikoni kërcimet tuaja
Pjesa 3 nga 3: Ekzekutimi i Somersault Forward
Hapi 1. Kryeni një sulm me sulm përpara në dyshemenë e palestrës
Pasi të keni zotëruar lëvizjet në trampoline dhe blloqe, është koha t'i zbatoni ato në dysheme. Ju do të kombinoni kërcimet dhe xhiro që janë stërvitur në mënyrë perfekte në mënyrë që ato të mund të aplikohen në mënyrë të sigurt.
Hapi 2. Vraponi përpara
Për të filluar një sulm me sulm, vraponi përpara duke e mbajtur trupin tuaj sa më drejt që të jetë e mundur. Kur është koha për të kërcyer, ngrini krahët në ajër dhe mbani kokën lart.
Hapi 3. Vazhdoni në lëvizjen para kërcimit
Ju do të bëni kërcime të vogla para se të hidheni në sulme. Kërceni përpara duke mbajtur krahët lart dhe këmbët të mbyllura. Mbani sytë drejt përpara dhe mos e përkulni kokën. Kjo do të të përkulë shpinën dhe do të prishë sulmin.
Mbani muskujt tuaj të barkut të tkurrur
Hapi 4. Kërce sa më lartë që të mundesh
Hidheni në ajër duke përdorur bazat e gishtërinjve tuaj me krahët drejt mbi kokën tuaj. Mos i përkul gjunjët për të kërcyer. Mbani trupin tuaj drejt dhe sa më lart që të jetë e mundur për të bërë një sulm me sulm.
Përkulni gjunjët ose përkuluni në kohën e gabuar do të prishë lëvizjen e sulmit
Hapi 5. Mbani këmbët gjatë kërcimit
Kur jeni në ajër, sillni gjunjët në gjoks për të hyrë në një pozicion topi. Mbërtheni gjoksin tuaj ndërsa ktheheni për të kryer një sulm me sulm përpara.
Hapi 6. Hiqni shinat në fund të raundit
Pasi të ndjeni që trupi juaj ka përfunduar rrotullimin, lëshoni këmbët tuaja për të ndaluar sulmet. Nuk keni pse i mbani këmbët shumë gjatë për të bërë një sulm të mirë përpara. Nëse e mbani shumë gjatë, mund të filloni një sulm të dytë që do të prishë uljen.
Hapi 7. Tokëzoni të dy këmbët
Pas përfundimit të sulmit, drejtojeni këmbën poshtë në mënyrë që ta ulni në një pozicion të drejtë. Kjo do të thotë që ju nuk mund të kërceni ose të hapni pas uljes. Kur uleni, përkulni pak gjunjët, por përpiquni ta mbani trupin tuaj sa më drejtë.
Kini kujdes sepse kur sulmoni përpara nuk mund ta shihni uljen e synuar. Dyshemeja nuk mund të shihet derisa të prekë këmbët. Sidoqoftë, mos u shqetësoni! Mbani gjunjët të përkulur dhe bustin drejt, pastaj thjesht besoni se do të uleni mirë
Këshilla
- Gjithmonë pyesni dikë me përvojë që t'ju shikojë në rast se bini.
- Nëse keni probleme, bëni që dikush të regjistrojë sulmin tuaj dhe të rishikojë videon për gabimet që kanë nevojë për rregullim.
Paralajmërim
- Asnjëherë mos rrotulloheni në një trampoline pa mbikëqyrjen e dikujt tjetër.
- Fatkeqësisht, është e vështirë të mësosh sulme të sigurta pa pasur qasje në një qendër fitnesi me dyshek dhe trampolina. Provoni të kontrolloni palestrën ose klasën e palestrës në qytetin tuaj.
