Dëshironi të stërviteni, por nuk mund të shkoni në palestër sepse duhet të qëndroni në shtëpi? Mos u shqeteso! Ju ende mund të stërviteni rregullisht, të tilla si kardio dhe forcimi i muskujve, edhe nëse nuk përdorni pajisje të sofistikuara. Sigurohuni që të praktikoni një mënyrë të sigurt për të shmangur dëmtimet duke u ngrohur para stërvitjes dhe duke u ftohur pas stërvitjes.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Krijoni një rutinë efektive të ushtrimeve në shtëpi
Hapi 1. Krijoni një orar javor të ushtrimeve
Planet e rregullta të stërvitjes janë më të lehta për tu realizuar nëse ka një orar trajnimi. Merrni zakon të ushtroheni në të njëjtën kohë çdo ditë në mënyrë që ky aktivitet të bëhet pjesë e rutinës tuaj të përditshme!
- Përcaktoni ditët dhe orët e praktikës. Për shembull, le të themi se doni të forconi muskujt tuaj çdo të hënë dhe të premte në orën 7:00 të mëngjesit.
- Mos e rrihni veten nëse nuk praktikoni për një ose dy ditë. Krijimi i një rutine të re mund të marrë kohë dhe oraret e humbura janë të zakonshme, por sigurohuni që t'i përmbaheni orarit tuaj përsëri!
Këshillë:
Kur vendosni orarin tuaj ditor, mund të vendosni të njëjtin orar për stërvitjen dhe kryerjen e aktiviteteve të tjera rutinë, të tilla si të bëni kardio për 30 minuta ndërsa shikoni TV!
Hapi 2. Bëni të paktën 150 minuta kardio me intensitet të moderuar në javë
Ndërsa ka shumë faktorë për t'u marrë parasysh kur vendosni për një orar stërvitje, të tilla si qëllimet e stërvitjes, mosha dhe niveli i fitnesit, mjekët rekomandojnë që të rriturit të bëjnë të paktën 30 minuta kardio me intensitet të moderuar 5 herë në javë. Përndryshe, bëni 75 minuta kardio në javë (ose 15 minuta në ditë, 5 herë në javë).
- Ju mund të bëni kardio me intensitet të moderuar me ecje të shpejtë, vrapim, çiklizëm me një shpejtësi maksimale 16 km/orë, ose rregullim të shtëpisë dhe oborrit tuaj që kërkon shumë aktivitet fizik, të tilla si larja e makinës ose fshirja e dyshemesë.
- Nëse dëshironi të bëni kardio me intensitet të lartë, mund të vraponi, të ecni me shpejtësi në një zonë përpjetë, të ecni me biçikletë me një shpejtësi prej më shumë se 15 km/orë, ose të kërceni me litar.
- Mos u dorëzoni nëse objektivi nuk arrihet në një kohë të shkurtër. Nëse nuk jeni mësuar të bëni kardio, rrisni gradualisht kohëzgjatjen dhe intensitetin e stërvitjes tuaj. Për shembull, filloni të bëni kardio duke ecur në oborr ose në kompleksin e shtëpisë për 10 minuta, 3 herë në javë. Pas disa javësh praktikë të rregullt, duhet të jeni në gjendje të bëni një shëtitje të shpejtë 30-minutëshe çdo ditë.
Hapi 3. Kryeni ushtrime për forcimin e muskujve të paktën 2 herë në javë
Ky ushtrim kryhet duke përdorur pesha (të tilla si një shtangë, brez rezistence ose pesha e trupit tuaj) për të forcuar muskujt. Kur vendosni orarin tuaj të stërvitjes, përfshini ushtrime për forcimin e muskujve të paktën 2 herë në javë dhe sigurohuni që të punoni të gjitha grupet kryesore të muskujve.
- Sa herë që praktikoni, bëni secilën lëvizje 1 set të përbërë nga 12-15 përsëritje të lëvizjes. Nëse muskujt janë më të fortë, mund të rrisni përsëritjet e lëvizjes ose të rrisni intensitetin e stërvitjes (p.sh. duke përdorur pesha më të rënda).
- Për të praktikuar forcimin e muskujve, mund të bëni dërrasa, shtytje, ngritje shtangë ose të përdorni breza rezistence.
- Shmangni dëmtimin duke pushuar muskulin e sapo stërvitur për 2 ditë në mënyrë që të rimëkëmbet para stërvitjes përsëri.
Hapi 4. Rritni fleksibilitetin duke shtrirë muskujt tuaj
Ky hap është i dobishëm për përkuljen e muskujve dhe nyjeve në mënyrë që trupi të mos jetë i ngurtë dhe i lënduar. Shtrirja e muskujve duhet të bëhet pas një stërvitjeje të ngrohjes (për shembull pas kryerjes së kardio ose ngritjes së peshave) në mënyrë që rezultatet të jenë maksimale. Bëni çdo lëvizje 3-5 herë.
- Shtrirja dinamike bëhet në mënyrë të lëngshme në mënyrë që të mos qëndroni në një sjellje të caktuar, të tilla si duke bërë goditje ose duke ngritur këmbët. Përveç shtrirjeve tuaja të zakonshme statike, mund të ngroheni duke bërë shtrirje dinamike para stërvitjes tuaj të rregullt.
- Shtrirja statike bëhet gjatë qëndrimit në një qëndrim të caktuar për 10-30 sekonda, për shembull duke e afruar trupin pranë kofshës ndërsa përpiqeni të prekni gishtërinjtë, duke bërë shtytje në mur ose duke shtrirë kërdhokullën kur vendosni njërën këmbë në një stol ose hapi i dytë nga fundi.
Hapi 5. Ngrohuni para stërvitjes dhe qetësohuni pas stërvitjes
Ky hap është i dobishëm për të parandaluar dëmtimet dhe për të zvogëluar presionin në zemër. Para stërvitjes, ngrohuni për 5-10 minuta për të rritur rrjedhjen e gjakut, për shembull duke ecur me shpejtësi, duke vrapuar ose duke bërë disa shtytje. Kur të keni mbaruar stërvitjen, qetësohuni duke ecur për 5 minuta dhe duke bërë disa shtrirje të lehta.
- Ngrohuni pak më gjatë nëse doni të rrisni intensitetin e stërvitjes tuaj. Për shembull, nëse doni të vraponi, ngrohuni për 10-20 minuta në vend të vetëm 5 minutave.
- Kur ftoheni pas stërvitjes, përpiquni të mbani rrahjet e zemrës tuaj nën 120 rrahje në minutë. Nëse nuk keni njehsor të rrahjeve të zemrës, merrni pulsin e kyçit të dorës ndërsa shikoni orën ose kohëmatësin tuaj.
Hapi 6. Merrni zakonin e pirjes së ujit për ta mbajtur trupin të hidratuar
Mund të dehidratoheni kur stërviteni. Prandaj, pini -1 litër ujë çdo 60 minuta stërvitje për të zëvendësuar lëngjet e trupit që dalin përmes djersës dhe e mbajnë trupin energjik. Pini më shumë ujë nëse djersitni me bollëk ose ajri ndihet i nxehtë.
- Një kohë e mirë për të pirë disa gllënjka ujë është çdo herë që kryeni një sërë lëvizjesh. Për shembull, nëse doni të bëni 2 grupe me 20 mbledhje në grup, pini pas setit të parë, pini përsëri pas të dytit.
- Nëse ajri është shumë i nxehtë ose i lagësht kur jeni duke stërvitur me intensitet të lartë ose për një kohë të gjatë (të tilla si më shumë se 1 orë), pini pije sportive për të zëvendësuar elektrolitet e humbura.
- Mos harroni të pini ujë pas stërvitjes për të hidratuar trupin. Përveç ujit, plotësoni nevojat tuaja për lëngje duke pirë një shaka ose smoothie ushqyese, duke ngrënë fruta, perime ose një tas me supë.
Hapi 7. Përcaktoni një vend të sigurt dhe të rehatshëm për të ushtruar në shtëpi
Në vend që të krijoni një zonë të madhe për të punuar në shtëpi, thjesht siguroni një zonë trajnimi që ju lejon të lëvizni pa u përplasur me ndonjë gjë ose duke u lënduar. Lëvizni mobiljet, të tilla si karrige të vogla ose tavolina që mund të bllokojnë lëvizjen. Vendoseni dyshekun tuaj të stërvitjes në dysheme në mënyrë që të mos lëndoheni.
Zgjidhni një vend të freskët, të ajrosur për të ushtruar pasi keni nevojë të merrni frymë thellë dhe të djersiteni shumë! Nëse është e mundur, hapni dritaret dhe ndizni tifozët për të qarkulluar ajrin
Hapi 8. Vishni rroba të rehatshme që të mund të lëvizni lehtë
Komoditeti gjatë stërvitjes përcaktohet kryesisht nga rrobat e veshura. Zgjidhni rroba që thithin djersën, nuk janë shumë të ngushta dhe pëlhura është elastike në mënyrë që lëvizja të mos pengohet. Nëse djersiteni shumë gjatë stërvitjes, zgjidhni rroba që janë bërë nga materiali që merr frymë, si poliestër ose polipropilen.
- Nëse keni nevojë të vazhdoni stërvitjen jashtë, merrni parasysh kushtet e motit. Nëse koha është shumë e nxehtë, vishni rroba me ngjyra të lehta nga materiale të lehta. Nëse është ftohtë, vishni rroba të errëta dhe një xhaketë.
- Gratë me gjinj të mëdhenj duhet të mbajnë sytjena për stërvitje që është madhësia e duhur për të qenë të rehatshme për tu veshur dhe të afta për të mbështetur mirë gjinjtë.
Hapi 9. Sfidoni veten për ta bërë praktikën më argëtuese
Ushtrimi me objektiva sfidues e bën trajnimin më të këndshëm. Ftoni disa miq të bashkohen me sfidën "dërrasë 30-ditore" ose "Shtrat në 5K". Pas disa javësh, rutina e praktikës që vazhdoi gjatë sfidës doli se po formonte një zakon të ri!
Mbani në mend se programi nuk funksionon në të gjitha grupet e muskujve, kështu që do t'ju duhet të bëni ushtrime të tjera. Për shembull, mbledhjet mund të punojnë në këmbët dhe muskujt e vitheve, por nuk e forcojnë pjesën e sipërme të trupit
Përdorni aplikacionin e sfidës së fitnesit për ta bërë stërvitjen tuaj më sfidueseMe Shkarkoni një aplikacion që ofron një sfidë fitnesi, të tilla si një Apple Watch, Nike Run Club ose Workout Home - Pa Pajisje. Aplikacioni ruan të dhëna në mënyrë që të mund të monitoroni përparimin e arritjes së objektivave të sfidës së fitnesit, dhe madje të siguroni veçori të mediave sociale për të konkurruar me miqtë.
Metoda 2 nga 3: Praktikoni kardio në shtëpi
Hapi 1. Ngrohuni për 5-6 minuta para se të stërviteni lehtë
Para se të bëni kardio në shtëpi, ngrohuni për disa minuta për të rritur rrjedhjen e gjakut dhe fleksibilitetin e muskujve. Për shembull, ngrohuni sipas udhëzimeve të mëposhtme:
- Ecni në vend për 3 minuta duke ngritur këmbët sa më lart që të mundeni dhe duke tundur krahët. Filloni stërvitjen duke ecur përballë, duke u kthyer dhe pastaj duke ecur përsëri.
- Qëndroni drejt ndërsa drejtoni krahët para jush dhe shtrëngoni grushtat. Lëvizni njërën këmbë përpara dhe në mënyrë alternative prekni thembrën në dysheme për 60 sekonda. Mundohuni ta bëni këtë lëvizje 60 herë në 60 sekonda.
- Qëndroni drejt dhe ngrini këmbët ndërsa prekni gjurin tuaj të majtë me dorën tuaj të djathtë dhe anasjelltas. Bëni këtë lëvizje 30 herë në 30 sekonda.
- Rrotulloni supet 2 grupe nga 10 herë secila. Lërini krahët të qëndrojnë të qetë në anët tuaja dhe rrotulloni shpatullat përpara 5 herë dhe 5 herë mbrapa. Përsëriteni këtë hap edhe një herë. Ky ushtrim mund të bëhet gjatë ecjes në vend!
- Qëndroni drejt, shtrini këmbët në gjerësinë e shpatullave dhe shtrini krahët para jush. Ndërsa drejtoni shpinën, përkulni gjunjët ngadalë për të ulur trupin tuaj rreth 10 cm dhe pastaj ngrihuni përsëri. Bëni këtë lëvizje 10 herë.
Këshillë:
Ky udhëzues është vetëm një shembull i një sekuence të ngrohjes! Ju mund të gjeni video të shkurtra të ngrohjes në YouTube ose të përdorni një aplikacion, të tillë si 5 Minute WARM UP si një udhëzues për ngrohjen.
Hapi 2. Kryeni 2 grupe kërcimesh lart, 15-24 herë/set
Ky veprim ju emocionon për të filluar stërvitjen tuaj! Qëndroni drejt me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e ijëve. Përkulni gjunjët pak, përkuluni përpara dhe vendosni duart mbi kofshët tuaja. Pastaj, hidheni sa më lartë që të mundeni ndërsa drejtoni krahët lart. Kur të uleni, futuni në pozicionin fillestar duke rregulluar këmbët dhe gjunjët para se të hidheni përsëri. Bëni këtë lëvizje 2 grupe nga 15-24 herë secila. Bëni një pushim para se të bëni setin e dytë.
- Nëse mund të hidheni rehat, filloni këtë lëvizje duke bërë mbledhje sa më të ulëta të jetë e mundur për ta bërë stërvitjen më sfiduese. Para se të hidheni, mbani shtangë dore të lehta ose një shishe uji me të dy duart para gjoksit dhe drejtojini krahët ndërsa kërceni.
- Përfundoni këtë ushtrim duke ecur ose vrapuar në vend për 15-45 sekonda.
Hapi 3. Lëvizni plotësisht trupin tuaj duke bërë 2 grupe kërcimesh yjesh
Ky veprim është i njëjtë me një kërcim kërcimi, por këtë herë, ju kërceni aq lart sa mundeni. Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e ijëve, ndërsa përkulni pak gjunjët dhe drejtoni krahët anash. Kërceni lart dhe përhapni krahët dhe këmbët në mënyrë që trupi juaj të duket si yll sepse këmbët tuaja janë drejtuar anash dhe krahët lart. Kur uleni, bashkoni këmbët dhe drejtoni krahët në anët tuaja. Bëni këtë lëvizje 2 grupe nga 15-24 herë secila. Bëni një pushim pasi të keni përfunduar setin e parë.
Për të punuar muskujt tuaj bazë, bëni këtë lëvizje ndërsa aktivizoni barkun tuaj dhe drejtoni shpinën
Hapi 4. Bëni mbledhje për të punuar në pjesën e poshtme të trupit
Përveç trajnimit kardiovaskular, mbledhjet janë të dobishme për forcimin e muskujve të shpinës, këmbëve dhe vitheve. Filloni këtë lëvizje duke qëndruar drejt me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave. Drejtoni krahët para jush dhe përkulni gjunjët ndërsa drejtoni shpinën. Uleni trupin ngadalë derisa gjunjët tuaj të jenë gati 90 ° dhe kofshët tuaja janë paralele me dyshemenë. Pasi të qëndroni pak, ngrihuni përsëri ngadalë.
- Kur ulni trupin tuaj, sigurohuni që gjunjët tuaj të mos jenë më përpara se gishtat e këmbëve.
- Kur të keni mbaruar, qetësoni këmbët duke ecur ose vrapuar në vend për 15-45 sekonda.
Hapi 5. Punoni krahët dhe këmbët duke i vendosur gishtërinjtë prapa
Kjo lëvizje është mjaft argëtuese sepse është si të vallëzosh. Ndërsa qëndroni drejt, gjurmoni gishtërinjtë tuaj të djathtë mbrapa ndërsa tundni të dy krahët përpara në të njëjtën kohë dhe më pas bëni të njëjtën lëvizje me këmbën tuaj të majtë. Vazhdoni këtë ushtrim ndërsa lëvizni 15-24 herë për të përfunduar 1 set. Bëni grupin e dytë pasi të pushoni për një kohë.
- Sigurohuni që ijet dhe supet tuaja të jenë horizontale dhe të shikoni drejt përpara. Kur mbështesni këmbët tuaja, mos lejoni që gjunjët tuaj të shkojnë më tej se gishtat e këmbëve ndërsa përkulni gjunjët.
- Kur të keni mbaruar, qetësoni këmbët duke ecur ose vrapuar në vend për 15-45 sekonda.
- Për ta bërë stërvitjen më sfiduese, mund të hidheni ndërsa ndryshoni këmbët. Për të parandaluar dëmtimin, mos i mbyllni gjunjët kur këmbët tuaja prekin dyshemenë!
Hapi 6. Bëni burpe për të përfunduar stërvitjen kardio
Filloni këtë lëvizje duke bërë një mbledhje dhe pastaj vendosni pëllëmbët në dysheme para gishtërinjve tuaj. Lëvizni këmbët mbrapa ndërsa drejtoni trupin dhe bërrylat, në mënyrë që të ndiheni sikur bëni një shtytje lart dhe pastaj hidheni përsëri përpara për t'u kthyer në një pozicion mbledhje. Pastaj, hidheni aq lart sa mundeni, ndërsa drejtoni krahët lart. Bëni këtë lëvizje 2 grupe, 15-24 herë / set.
Nëse keni probleme me bërjen e burpees sipas udhëzimeve të mësipërme, kaloni pozicionin e përgatitjes së shtytjes. Mund të hidheni drejtpërdrejt nga pozicioni i mbledhjes ose të ngriheni ngadalë për t'i dhënë fund kësaj lëvizjeje në vend që të kërceni
A e dini?
Sipas ekspertëve të fitnesit, burpi është një nga lëvizjet më të lehta për tu bërë kur stërviteni në shtëpi, por që funksionon për të gjithë trupin!
Hapi 7. Kryeni shtrirje të lehta si një ushtrim qetësimi
Pas stërvitjes, qetësohuni për të paktën 5 minuta për të normalizuar ritmin e rrahjeve të zemrës tuaj pak nga pak. Për këtë, merrni kohë për të ecur ose vrapuar me qetësi në vend për disa minuta dhe pastaj bëni shtrirje të lehta ose praktikoni joga për të relaksuar trupin, për shembull duke:
- Shtrijeni vithet. Shtrihuni në shpinë me gjunjët e përkulur dhe kryqëzoni kofshën tuaj të djathtë mbi kofshën tuaj të majtë. Mbërtheni kërdhokullën e majtë me të dy duart dhe ngadalë sillni gjurin në gjoks. Mbajeni për 10-15 sekonda pastaj bëni të njëjtën lëvizje duke kaluar kofshën e majtë mbi kofshën e djathtë.
- Shtrijeni kërdhokullat. Shtrihuni në shpinë me gjunjët e përkulur. Kapni këmbën tuaj të djathtë në rrudhën e gjurit dhe tërhiqeni këmbën e djathtë drejt gjoksit pa e përkulur gjurin. Mbajeni për 10-15 sekonda pastaj bëni të njëjtën lëvizje për të shtrirë kërdhokullën e majtë.
- Bëni qëndrimin e fluturës. Uluni në dysheme duke përkulur gjunjët, duke i bashkuar këmbët dhe drejtuar shpinën. Uleni gjunjët në dysheme ngadalë ndërsa mbani këmbët tuaja së bashku. Mbajeni për 10-15 sekonda dhe më pas bashkojini këmbët para gjoksit.
- Shtrijini viçat. Ecni përpara me këmbën tuaj të djathtë pa e përkulur gjurin tuaj të majtë për të shtrirë viçin tuaj të majtë. Mbajeni për 10-15 sekonda pastaj bëni të njëjtën lëvizje duke lëvizur këmbën tuaj të majtë përpara për të shtrirë viçin tuaj të djathtë.
- Shtrihuni në anën tuaj me këmbët tuaja së bashku. Kapni pjesën e pasme të këmbës që është sipër dhe ngadalë sillni thembrën në vithe. Mundohuni që takat tuaja të prekin vithet dhe mbajeni për 10-15 sekonda. Ngadalë drejtoni këmbët dhe pastaj shtrihuni në anën tjetër në anën tjetër për të bërë të njëjtën lëvizje.
Hapi 8. Bëni një sërë ushtrimesh duke ushtruar jashtë nëse është e mundur
Ky hap ju bën më energjik dhe stërvitja më argëtuese. Nëse kushtet ju lejojnë që të stërviteni jashtë, bëni kardio duke ecur, vrapuar ose aktivitete të tjera në natyrë, për shembull:
- Ecni me shpejtësi ose vraponi në oborr ose rreth kompleksit të shtëpisë
- Biçikletë
- Kërceni me litar ose hidheni në trampoline në oborr
- Bërja e aktiviteteve në oborr, të tilla si shkurtimi i pemëve, grumbullimi i gjetheve të thata ose kositja e barit.
Hapi 9. Shikoni një udhëzues video të ngrohjes kardio të lehtë për t’u ndjekur
Shikimi i një traineri ose instruktori që punon, ju ndihmon të stërviteni intensivisht dhe të bëni lëvizje të dobishme. Kërkoni video udhëzuese praktike në YouTube ose në faqen e internetit të MB. Shërbimi Kombëtar i Shëndetit:
Shkarkoni një aplikacion të stërvitur HIIT dhe kardio, të tillë si Fitify, Daily Cardio Workout ose Cardio Workout: Home Cardio Trainer dhe ndiqni lëvizjet
Metoda 3 nga 3: Praktikoni Forcimin e Muskujve Pa Pajisje të Palestrës
Hapi 1. Bëni shtytje për të forcuar krahët dhe shpatullat tuaja
Shtytjet janë një ushtrim klasik forcues i pjesës së sipërme të trupit që mund të bëhet kudo. Filloni stërvitjen duke u gjunjëzuar në dyshek ose në dysheme me gjunjët dhe këmbët tuaja së bashku. Shtrihuni në bark dhe vendosni pëllëmbët direkt nën supet tuaja. Vendosni gishtërinjtë tuaj në dysheme dhe bashkojini këmbët së bashku ose pak larg. Aktivizoni muskujt tuaj bazë dhe shtypni pëllëmbët kundër dyshemesë për tu ngritur nga dyshemeja ndërsa përpiqeni të drejtoni bërrylat dhe shpinën. Pasi të qëndroni për një moment, uleni trupin në dysheme ngadalë.
- Mundohuni të mos e mbani stomakun tuaj të prekë dyshemenë ose dyshemenë para se të ngriheni përsëri.
- Nëse sapo po filloni, bëni 3 grupe me 10 shtytje. Bëni më shumë nëse mësoheni.
- Nëse kjo lëvizje është shumë e mundimshme, vendosni gjunjët dhe futeni në dysheme në mënyrë që vetëm të ngrini trupin tuaj nga gjunjët lart. Ky hap është një këshillë e sigurt për të forcuar pjesën e sipërme të trupit tuaj derisa të jeni gati për të bërë shtytje ndërsa ngrini gjunjët nga dyshemeja!
Hapi 2. Ngrini krahun dhe këmbën e kundërt për të forcuar shpatullën dhe shpinën
Ky hap është një mënyrë e thjeshtë për të forcuar pjesën e sipërme të trupit, shpinës dhe ijëve. Shtrihuni me fytyrë poshtë në dysheme ose dyshek ndërsa shtrini këmbët dhe gishtërinjtë. Drejtoni krahët pranë veshëve me pëllëmbët përballë njëri -tjetrit. Duke aktivizuar bërthamën tuaj gjatë nxjerrjes, ngrini dorën e djathtë dhe këmbën e majtë 5-10 cm nga dyshemeja në të njëjtën kohë, pastaj ngadalë ulini ato në dysheme ndërsa thithni pasi mbani për një moment. Përsëriteni të njëjtën lëvizje duke ngritur dorën e majtë dhe këmbën e djathtë.
Bëni këtë lëvizje disa herë pa lëvizur shpinën, ijet dhe kokën
Hapi 3. Bëni dërrasën për forcojnë muskujt bazë.
Përveç që janë më të lehta, dërrasat janë më efektive në forcimin e muskujve bazë sesa shtytjet. Për të kryer dërrasën bazë në mënyrë korrekte, shtrihuni me fytyrë poshtë në dysheme ose një shtrat me pëllëmbët në dysheme në gjerësinë e shpatullave. Tërhiqni shpatullat tuaja sa më shumë që të keni mundësi ndërsa aktivizoni muskujt tuaj të bërthamës dhe shpinës. Vendosni gishtërinjtë tuaj në dysheme dhe shtypni pëllëmbët kundër dyshemesë për të hequr trupin dhe këmbët nga dyshemeja, ndërsa e drejtoni trupin nga shpatullat deri tek thembrat tuaja. Mbajeni për 20-60 sekonda.
- Sigurohuni që të merrni frymë thellë rregullisht gjatë stërvitjes! Merrni frymë thellë duke marrë frymë përmes hundës dhe duke nxjerrë me gojë ndërsa bëni dërrasën.
- Uleni trupin në dysheme ngadalë, pastaj bëni dërrasën sa herë që të keni mundësi.
Këshillë:
Dëshironi të forconi muskujt e barkut? Kryeni ushtrimet kryesore të forcimit për 10 minuta duke përdorur udhëzuesin e stërvitjes duke hyrë në
Hapi 4. Bëni qëndrimin e urës me këmbët tuaja si këmbët e bretkosës për të forcuar thelbin dhe vithet
Ky ushtrim është shumë i dobishëm për ndërtimin e muskujve të vitheve ndërsa forcon muskujt e barkut dhe pjesën e poshtme të shpinës. Shtrihuni në shpinë me këmbët tuaja së bashku dhe pastaj ulni gjunjët në dysheme në mënyrë që këmbët tuaja të duken si këmbët e bretkosës. Aktivizoni muskujt e barkut dhe barkun tuaj dhe ngrini ijet tuaja nga dyshemeja derisa trupi juaj të formojë një vijë të drejtë nga supet tuaja në gjunjë. Pasi mbaheni për disa sekonda, aktivizoni glute dhe ulni trupin ngadalë në dysheme.
- Përsëriteni këtë qëndrim ndërsa lëvizni për 30 sekonda.
- Merrni frymë me qetësi dhe rregullisht gjatë stërvitjes.
Hapi 5. Bëni goditje për të punuar këmbët dhe vithet
Përveç shtrirjes dinamike, kjo lëvizje është e dobishme për forcimin e pjesës së poshtme të trupit dhe këmbëve. Qëndroni drejt me këmbët tuaja së bashku, qetësoni shpatullat dhe tërhiqni shpatullat tuaja mbrapa. Aktivizoni muskujt tuaj bazë dhe drejtoni shpinën. Hapni një këmbë përpara për të kryer një kërcim duke ulur trupin tuaj ndërsa përkulni të dy gjunjët. Ndërsa ecni përpara, gjurmët tuaja fillojnë në thembra. Shtypni tabanin e këmbës përpara për t'u kthyer në pozicionin fillestar. Bëni të njëjtën lëvizje me këmbën tjetër përpara.
- Pasi të keni zgjatur këmbët, ulni trupin pingul me tokën në vend që të ecni përpara. Mos e lëkundni dhe mos e anoni trupin tuaj nga e majta në të djathtë.
- Aktivizoni muskujt e kofshës dhe vitheve ndërsa ktheheni në pozicionin fillestar.
Hapi 6. Punoni muskujt e viçit duke hequr të dy thembrat nga dyshemeja (në majë të gishtave)
Ky hap është i dobishëm për forcimin dhe tonifikimin e viçave. Filloni stërvitjen duke qëndruar prapa një karrige ose pranë një tryeze. Kapni pjesën e sipërme të pjesës së pasme të një karrigeje ose skajin e një tryeze dhe më pas lëvizni këmbët së bashku ndërsa drejtoni gjunjët dhe shpinën. Pasi mbaheni për disa sekonda, ulni ngadalë thembrat tuaja në dysheme.
- Bëni këtë lëvizje 2 grupe nga 10-15 herë secila.
- Ju mund të bëni gishtat e këmbëve ndërsa bëni mbledhje për të punuar viçat dhe kofshët tuaja!
Hapi 7. Mbani një shishe ujë ose qumësht të lëngshëm si peshë gjatë stërvitjes
Për ta bërë stërvitjen më sfiduese, mbani një shishe 4 litra ujë ose qumësht të lëngshëm para stërvitjes. Rregulloni peshën e ngarkesës sipas nivelit tuaj të aftësisë dhe aftësisë. Përdorni një shishe të mbushur me ujë si peshë ndërsa:
- Bëni goditje. Mbani 2 shishe ujë ndërsa drejtoni krahët në anët tuaja dhe më pas bëni shpërthime si zakonisht.
- Maja e gishtave. Mbajeni shishen e mbushur me ujë dhe ngadalë në majë të gishtave. Qëndroni për disa sekonda dhe pastaj zbritni përsëri ngadalë.
- Duke bërë mbledhje. Uluni në një karrige duke mbajtur një shishe ujë mes gjunjëve dhe mbajini këmbët në dysheme. Qëndroni me thembrat tuaja në dysheme dhe ngjisni grykët dhe pastaj uluni ngadalë, por ngrihuni sapo vithet tuaja të prekin karrigen.
Hapi 8. Ndiqni lëvizjet në videon e stërvitjes së peshave për të rritur motivimin
Përfitoni nga videot nëse nuk jeni mësuar të stërviteni pa instruktor ose trainer personal. Kërkoni video në YouTube që shpjegojnë se si të punoni grupe të ndryshme të muskujve ose të bëni lëvizje për të forcuar dhe shtrirë muskujt, për shembull duke shkuar te https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise- video-si- video/.
Përveç kësaj, bëni ushtrime për forcimin e muskujve duke përdorur aplikacione udhëzuese stërvitore, të tilla si JEFIT, StrongLifts 5X5 dhe GAIN Fitness Cross Trainer
Këshilla
- Mos u dorëzoni nëse rezultatet e ushtrimit nuk janë parë në një kohë të shkurtër. Zakonisht, ju duhet të praktikoni rregullisht për 3-4 javë për të ndjerë efektet!
- Ftoni një mik të stërvitet me ju për ta bërë stërvitjen më argëtuese. Nëse jetoni me dikë tjetër, ftojeni të ju shoqërojë. Shfrytëzojeni këtë mundësi për t'u afruar me miqtë dhe anëtarët e familjes duke u kujdesur për shëndetin tuaj.
- Luani meloditë tuaja të preferuara me ritme të shpejta për t'ju emocionuar më shumë për të lëvizur trupin tuaj!
- Ushtrimi është më i dobishëm nëse miratoni një dietë të shëndetshme me një menu të ekuilibruar. Për ta mbajtur trupin tuaj energjik, hani fruta dhe perime, drithëra, proteina pa yndyrë (të tilla si peshku, mishi i gjirit të shpendëve, bizele dhe bishtajore) dhe burime të yndyrave të shëndetshme (të tilla si arra, fara, peshk dhe vajra vegjetale))
