Muskujt e legenit janë një grup muskujsh tek burrat dhe gratë që mbështesin shtyllën kurrizore, ndihmojnë në kontrollin e fshikëzës dhe ndihmojnë funksionin seksual. Duke njohur muskujt tuaj të legenit, duke bërë ushtrime Kegel (një ushtrim popullor i legenit) dhe duke praktikuar ushtrime të tjera të legenit, mund të rrisni forcën e këtyre muskujve. Me kalimin e kohës, ju mund të përfitoni nga muskujt e fortë të dyshemesë së legenit, duke përfshirë zvogëlimin e mosmbajtjes, uljen e dhimbjeve të shpinës, përmirësimin e kontrollit të muskujve bazë dhe një jetë më të mirë seksuale.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Gjetja e muskujve të dyshemesë së legenit
Hapi 1. Shtrihuni në shpinë dhe përkulni gjunjët
Ndoshta nuk keni bërë kurrë ushtrime për dyshemenë e legenit. Nëse është kështu, filloni duke gjetur dhe izoluar këta muskuj. Vendosni duart mbi kockën pubike duke formuar një "V".
- Gishti i madh dhe gishti tregues duhet të prekin njëri -tjetrin, dhe pëllëmba duhet të jetë përgjatë kockës së legenit dhe tumës së legenit.
- Kjo metodë e gjetjes së dyshemesë së legenit mund të përdoret nga burrat dhe gratë. Sidoqoftë, zakonisht është më e lehtë për gratë të përdorin.
Hapi 2. Shtyjeni pjesën e mesme të shpinës në dysheme
Ndërsa shtypni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme, përpiquni të shtrëngoni muskujt e poshtëm të barkut. Mbajeni këtë pozicion për 3-10 sekonda. Relaksohuni muskujt dhe përsëriteni disa herë.
- Gishtat tuaj duhet të jenë akoma në kockën pubike, dhe poshtë disa centimetra kur shtypni shpinën kundër dyshemesë.
- Nëse është e mundur, provoni të relaksoni enët e barkut, barkun e sipërm dhe këmbët.
Hapi 3. Ndryshoni pozicionin e duarve dhe përsëritni këtë ushtrim
Tani, hapni këmbët dhe vendosni gishtat në distancën midis uretrës dhe anusit tuaj (perineumit tuaj). Shtypni shpinën përsëri në dysheme dhe përpiquni të ndjeni ndjesinë e shtrëngimit dhe shtrëngimit në këtë zonë.
- Gishtat tuaj duhet të lëvizin drejt muskujve tuaj të legenit ndërsa shtrëngoni muskujt e barkut.
- Nëse ende nuk mund ta ndjeni këtë lëvizje, provoni të ndaloni rrjedhjen e urinës kur urinoni. Ndjeni muskujt tuaj që punojnë për të mbajtur urinimin tuaj, ngrini muskujt pranë fshikëzës tuaj dhe përpiquni të imitoni këtë lëvizje gjatë ushtrimit të mësipërm. Kjo metodë rekomandohet të bëhet vetëm një herë për të studiuar muskujt e legenit. Mos e përsërisni këtë ushtrim sepse do të shkaktojë çrregullime të fshikëzës.
Hapi 4. Shikoni në pasqyrë nëse metoda e shtrirjes nuk funksionon
Nëse jeni burrë, shtrirë në shpinë për të gjetur muskujt e legenit tuaj ndoshta nuk do të funksionojë. Mund të provoni të qëndroni lakuriq para pasqyrës. Shikoni trupin tuaj ndërsa përpiqeni të shtrëngoni muskujt e legenit. Nëse i kontraktoni siç duhet këta muskuj, penisi dhe skrotumi juaj do të ngrihen. Kur qetësoni muskujt e legenit, penisi dhe skrotumi gjithashtu zvogëlohen.
Hapi 5. Shkoni në banjë para se të provoni ushtrimet e legenit
Ndihmon nëse fshikëza juaj është e zbrazët, veçanërisht nëse jeni të prirur ndaj mosmbajtjes. Gjëja e mirë është, nëse vazhdoni ta bëni këtë ushtrim, mosmbajtja juaj do të zvogëlohet shumë.
Metoda 2 nga 3: Praktika e Kegels
Hapi 1. Gjeni një dhomë të mbyllur private për të bërë Kegels
Kur filloni për herë të parë, do t'ju duhet përqendrim për t'i bërë ushtrimet në mënyrë efektive. Nëse jeni mësuar me të, ky ushtrim mund të bëhet në zyrë, makinë ose shtëpi pa e ditur askush.
Hapi 2. Shtrihuni në shpinë ose uluni në një karrige
Filloni në një pozicion të rehatshëm dhe mbani një qëndrim të mirë, të tillë si ulur drejt në një karrige ose shtrirë në shpinë. Sigurohuni që të ndiheni rehat para se të vazhdoni.
Hapi 3. Kryeni kontraktimet e Kegel
Kontraktoni muskujt e legenit për 3 sekonda, pastaj lëshojini për 3 sekonda. Përsëriteni këtë ushtrim për 10 herë. Bëni Kegels çdo ditë dhe shtoni numrin e seteve ndërsa muskujt tuaj bëhen më të fortë.
- Bëni 1 set në ditët e para, pastaj bëni 2-3 grupe për ditët e ardhshme.
- Pas disa javësh ushtrimesh Kegel, filloni të mbani kontraktimet tuaja për 10 sekonda në të njëjtën kohë dhe pushoni 10 sekonda midis kontraktimeve. Praktikoni 3 grupe në ditë, ose 3 grupe rresht çdo ditë.
Hapi 4. Kryeni kontraktime të shpejta
Pasi të jeni në gjendje të kontraktoni muskujt e dyshemesë së legenit, provoni të bëni një tkurrje të shpejtë. Në vend që të shtrëngoni dhe mbani muskulin, kontraktoni dhe lëshoni muskulin 10 herë rresht. Pushoni pasi të keni bërë 10 kontraktime.
- Në fillim, kontraktimet dhe relaksimi janë të vështira për t'u futur në ritëm. Shikoni kontraktimet tuaja të forta dhe të shpejta. Pas 2 javësh, ky ushtrim duhet të jetë më i lehtë për tu bërë.
- Bëni 3 grupe me 10 kontraktime çdo ditë, pastaj filloni të bëni 3 grupe me radhë.
Metoda 3 nga 3: Trajnoni muskujt e dyshemesë së legenit
Hapi 1. Kryeni urën
Ushtrimet Kegel nuk janë mënyra e vetme për të forcuar muskujt e legenit. Ka ushtrime të ndryshme që mund të provoni, dhe një prej tyre është urë. Filloni duke u shtrirë në shpinë dhe duke përkulur gjunjët, duke lënë një hapësirë me madhësi grushti midis këmbëve tuaja. Pas kësaj, shtrëngoni muskujt e poshtëm të barkut dhe ngrini legenin nga dyshemeja. Ndaloni kur supet dhe gjunjët tuaj formojnë një vijë të drejtë. Mbajeni për 3 sekonda dhe ngadalë kthejeni legenin tuaj në dysheme.
- Përsëriteni 2 herë. Mundohuni të bëni 10 përsëritje për 3 grupe. Nëse jeni mësuar me 3 grupe, rrisni numrin e përsëritjeve me 10 përsëritje për grup.
- Mundohuni të mos e ktheni kokën kur hiqeni legenin tuaj, pasi kjo mund të tendosë qafën tuaj.
Hapi 2. Kryeni kërcime kërcimi
Kërcimet me kërcime janë një ushtrim i shkëlqyeshëm për të forcuar muskujt e legenit tuaj. Filloni duke i bashkuar këmbët dhe ulur duart. Pas kësaj, shtrëngoni muskujt e legenit ndërsa kërceni, shtrini këmbët larg dhe ngrini duart mbi kokën tuaj. Relaksohuni muskujt e dyshemesë së legenit ndërsa kërceni dhe bashkoni këmbët dhe ulni krahët poshtë.
Përsëriteni për 30-60 sekonda
Hapi 3. Praktikoni mbledhjet në mur
Mbështetuni në një mur dhe shtrini këmbët në gjerësinë e ijeve. Merrni frymë thellë dhe shtrëngoni muskujt e legenit. Pastaj, ulni shpinën kundër murit në një pozicion ulur (si të uleni në një karrige). Mbajeni për 10 sekonda, pastaj ngrihuni.
Bëni 10 përsëritje
Hapi 4. Kryeni një "përtypje të gabuar të vdekur"
Shtrihuni me shpinë në dysheme, përkulni gjunjët dhe këmbët në lartësinë e gjurit. Zgjasni krahët fort drejt tavanit. Merrni frymë thellë, shtrëngoni muskujt e dyshemesë së legenit dhe drejtoni krahun tuaj të majtë dhe këmbën e majtë në drejtime të kundërta. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëriteni me anën e djathtë të trupit tuaj.
Bëni 10 përsëritje në secilën anë
Hapi 5. Vazhdoni të stërviteni çdo ditë për të paktën 12 javë
Mësohuni me ushtrimet e muskujve të dyshemesë së legenit. Rezultatet e ushtrimit do të jenë të dukshme pasi të praktikoni rregullisht për 12 javë. Ju mund t'i shihni rezultatet më qartë nëse rrisni intensitetin e stërvitjes tuaj çdo javë.
Këshilla
- Ashtu si ushtrimet e tjera të muskujve, ju duhet të pini shumë ujë dhe ta përsërisni atë çdo ditë për të forcuar muskujt dhe për të zvogëluar dobësinë.
- Kur filloni për herë të parë, zona e legenit do të jetë e lënduar. Sigurohuni që të pushoni mes grupeve ose të bëni sete në tre periudha të ndryshme të ditës.
