Qëndrimi aktiv gjatë shtatzënisë është shumë i mirë për shëndetin e nënës dhe foshnjës. Sidoqoftë, është e rëndësishme të konsultoheni me një mjek për t'u siguruar që rutina e stërvitjes që po bëni është e sigurt për gjendjen tuaj aktuale. Pasi doktori të japë dritën jeshile, ka shumë aktivitete argëtuese që mund të bëhen për të ruajtur palestrën e trupit.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Vendosja për nivelin e duhur të ushtrimit
Hapi 1. Diskutoni planet tuaja me mjekun tuaj
Nëse ju dhe fëmija juaj jeni të shëndetshëm dhe nuk ka shenja të komplikimeve të shtatzënisë, mjeku juaj mund t’ju inkurajojë të bëni ushtrime më pak të mundimshme. Mjeku juaj mund t’ju këshillojë që të mos ushtroheni nëse keni kushtet e mëposhtme:
- Gjakderdhje vaginale
- Problemet e qafës së mitrës
- Presioni i lartë i gjakut për shkak të shtatzënisë
- Probleme me zemrën ose mushkëritë
- Rreziku i lindjes së parakohshme
Hapi 2. Filloni ngadalë
Mund të ndiheni të lodhur më shpejt sesa para se të mbeteni shtatzënë. Nëse para shtatzënisë keni ushtruar, vazhdoni stërvitjen tuaj në të njëjtën periudhë kohore, por zvogëloni intensitetin. Përndryshe, filloni me pesë ose dhjetë minuta stërvitje çdo ditë dhe punoni deri në rreth 30 minuta stërvitje të moderuar.
- Ushtrimi nuk duhet të jetë shumë i gjatë dhe nuk duhet të jetë shumë intensiv. Bëni ushtrime vetëm për të rritur rrahjet e zemrës dhe për të përmirësuar qarkullimin e gjakut.
- Nëse nuk keni frymë dhe nuk mund të flisni, do të thotë që po stërviteni shumë.
Hapi 3. Kushtojini vëmendje kufizimeve
Do të ndiheni të lodhur më lehtë pasi shtatzënia juaj të bëhet më e madhe. Sigurohuni që të pini më shumë ujë. Gjatë shtatzënisë jeni të prirur për dehidratim. Ndaloni së ushtruari menjëherë nëse përjetoni simptomat e mëposhtme:
- Marramendje ose doni të ligështoheni
- Vështirësi në frymëmarrje
- Dhimbje shpine
- I përzier
- Swnjtje ose mpirje
- Shkalla e zemrës rritet në mënyrë jonormale ose të parregullt
Metoda 2 nga 3: Gjetja e një rutine të ushtrimit kardiovaskular
Hapi 1. Zgjidhni një ushtrim fitimprurës
Nëse më parë keni bërë ushtrime kardiovaskulare dhe mjeku juaj ju ka lejuar të vazhdoni stërvitjen, do të jetë më e lehtë të rregulloni intensitetin e stërvitjes. Ushtrimet në fjalë përfshijnë:
- Ne kembe. Ecja është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur ritmin e zemrës dhe për të ruajtur masën e muskujve të këmbëve. Sigurohuni që të vishni këpucë që mbështesin mirë këmbët dhe kyçet tuaja. Blini një sytjena sportive që është e një cilësie të mirë dhe mund të vazhdojë të mbështesë gjoksin tuaj të zmadhuar. Ecja do t'ju nxjerrë jashtë në diell dhe mund të bëhet me një partner ose miq.
- Noti. Noti është veçanërisht i mirë gjatë shtatzënisë sepse nuk bën një tendosje në nyjet tuaja kur lëvizni. Blini syze noti me cilësi të mirë në mënyrë që të zhytni kokën në ujë gjatë notit dhe të zvogëloni stresin në shpinë. Mos notoni në goditjen e fluturës pasi kërkon lëvizje ekstreme të shtyllës kurrizore. Nëse përjetoni dhimbje në legen gjatë bërjes së gjoksit, kaloni në një stil tjetër. Edhe nëse nuk mund të notoni mirë, shumë klube noti ofrojnë ushtrime të gjimnastikës në ujë për gratë shtatzëna.
- Biçikletë. Nëse keni ecur shumë me biçikletë para shtatzënisë, mund të dëshironi të kaloni në një biçikletë të palëvizshme. Një biçikletë e palëvizshme ka avantazhin e të qenit më e qëndrueshme dhe nuk do të bini përmbys.
Hapi 2. Shmangni sportet e rrezikshme
Kjo do të thotë që ju duhet të shmangni aktivitetet që ju vënë në rrezik për të rënë ose goditur, përplasur ose shtyrë. Aktivitetet që duhen shmangur përfshijnë:
- Qëndrimet e jogës që kërkojnë që ju të shtriheni në shpinë pas 20 javësh të shtatzënisë. Ky lloj qëndrimi mund të zvogëlojë furnizimin me gjak të trupit dhe foshnjës.
- Sportet që përfshijnë kontaktin e trupit, si futbolli, boksi dhe basketbolli.
- Sporte të tilla si tenisi ose volejbolli që kërkojnë nga lojtarët të bëjnë ndryshime të papritura në lëvizje.
- Sportet që ju vënë në rrezik të rrëzohen përfshijnë ngjitjen në shkëmb, hipur në kalë, ose rul.
- Aktivitetet që ju ekspozojnë ndaj ajrit të nxehtë përfshijnë ushtrimet në mot të nxehtë, Yoga Bikram (Yoga e nxehtë), dhoma me avull, sauna dhe vaska të nxehta.
Hapi 3. Shijoni përfitimet e stërvitjes kardiovaskulare
Bërja e ushtrimeve të sigurta dhe jo shumë të vështira do t'ju sjellë dobi juve dhe foshnjës tuaj nga:
- Lehtëson dhimbjet e shpinës, ngërçet në këmbë, kapsllëkun, fryrjen dhe ënjtjen
- Ul rrezikun e diabetit gestacional
- Përmirësoni disponimin tuaj dhe ju jap më shumë energji
- Bëni gjumin tuaj më të mirë
- E bën trupin të fortë dhe të ligët përsëri për shkak të lindjes më të lehtë dhe shërimit më të shpejtë
Metoda 3 nga 3: Shtimi i një rutine të trajnimit të forcës së sigurt
Hapi 1. Ruani forcën e sipërme të trupit
Ka disa aktivitete që mund të bëni për t’i kthyer krahët në formë si rezultat i ngritjes dhe mbajtjes së foshnjës tuaj pas lindjes:
- Shtytje në mur. Ky ushtrim mund të forcojë muskujt e gjoksit dhe tricepsin. Për ta bërë këtë, qëndroni përballë një muri me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave. Vendosini pëllëmbët në mur në lartësinë e shpatullave. Përkulni bërrylat dhe mbështetuni në mur derisa hunda juaj të prekë murin. Shtyjeni veten drejt me duart tuaja. Filloni me një numër të vogël të përsëritjeve dhe gradualisht rriteni në 15 përsëritje.
- Vozitje me një litar gome (brez rezistence). Uluni në një karrige me rripa gome nën këmbët tuaja të shtrira para jush dhe mbajini të dy skajet e litarit me duart tuaja. Tërhiqeni litarin mbrapa me bërryla sikur të jeni duke vozitur. Mundohuni të bëni 15 përsëritje. Ky lloj rrip gome mund të blihet në dyqanin tuaj lokal të artikujve sportiv.
Hapi 2. Punoni thelbin tuaj me V-sit
Ky ushtrim mund të bëhet në disa variacione. Koha më e mirë për ta bërë këtë ushtrim janë tre muajt e parë të shtatzënisë. Ushtrimet e mëposhtme rekomandohen për gratë shtatzëna nga Klinika Mayo:
- V-uluni me mbështetje. Uluni në dysheme me këmbët tuaja të përkulura dhe këmbët tuaja të sheshta në dysheme. Përkuluni mbrapa në mënyrë që shpina juaj të formojë një kënd prej rreth 45 gradë me dyshemenë. Ju mund ta mbështesni trupin tuaj duke vendosur një jastëk në pjesën e poshtme të shpinës ose duke përdorur një trainer ekuilibri (një pajisje që zakonisht përdoret në palestër në formën e një topi të madh të ekuilibrit të prerë në gjysmë). Ngrini njërën këmbë derisa këmba juaj e poshtme të jetë paralele me dyshemenë. Mbajeni këtë pozicion për rreth pesë sekonda, pastaj ulni këmbët përsëri në pozicionin e fillimit. Bëni këtë lëvizje 10 këmbë dhe pastaj kaloni në këmbën tjetër.
- V-ul. Uluni në një trainer ekuilibri ose stol të vogël në mënyrë që të jeni rreth 30 cm nga dyshemeja. Këmbët duhet të jenë të përkulura dhe shputat e këmbëve të rrafshuara në dysheme. Përkuluni mbrapa derisa të ndjeni një tërheqje në muskujt e barkut. Mbajeni këtë pozicion për rreth pesë sekonda dhe pastaj kthehuni në pozicionin fillestar. Bëni këtë lëvizje 10 herë. Pasi të mund të bëni një ulje të mirë V, mund ta bëni duke ngritur njërën këmbë së pari, pastaj tjetrën.
Hapi 3. Shtrëngoni muskujt e këmbëve
Ky ushtrim ndihmon në ruajtjen e masës muskulare të këmbës, fleksibilitetin dhe ekuilibrin. Disa pozicione stërvitore, të tilla si mbledhjet, madje mund të kryhen gjatë punës për të ndihmuar fëmijën të zbresë në kanalin e lindjes.
- Mbledhje. Qëndroni me shpinën kundër murit dhe këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave. Përkulni gjunjët dhe ulni trupin (mbrapa në mur) derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Pastaj shtyjeni trupin përsëri në një pozicion në këmbë. Nuk ka rëndësi nëse nuk mund ta ulni trupin tuaj shumë poshtë. Mund ta bësh ngadalë. Mundohuni të jeni në gjendje të bëni 10 mbledhje.
- Ngritjet e këmbëve. Merrni një pozicion zvarritës. Pastaj ngrini njërën këmbë dhe drejtojeni përsëri derisa të jetë paralele me dyshemenë. Mbajeni këtë pozicion për pesë sekonda, dhe pastaj ulni këmbët përsëri në pozicionin e fillimit. Përsëriteni këtë lëvizje 10 herë dhe më pas bëjeni me këmbën tjetër.
Hapi 4. Provoni yoga ose pilates
Shumë gra duan yoga dhe pilates për arsye të mbajtjes në formë dhe komunikimit me trupin. Ky ushtrim përqendrohet në shtrirjen dhe tonifikimin e muskujve.
- Nëse jeni duke marrë klasa në palestrën tuaj lokale ose qendrën e komunitetit, kërkoni klasa posaçërisht për gratë shtatzëna. Tregoni instruktorit për moshën tuaj të gestacionit.
- Nëse praktikoni yoga ose pilates në shtëpi, bisedoni së pari me mjekun tuaj për t'u siguruar që ato janë të sigurta për ju. Konsideroni një video të veçantë që gratë shtatzëna ta bëjnë në shtëpi.
Hapi 5. Forconi muskujt tuaj të legenit me ushtrimet Kegel
Forcimi i muskujve të legenit mund të ndihmojë në lehtësimin e punës dhe përshpejtimin e procesit të rimëkëmbjes. Përveç kësaj, ky ushtrim gjithashtu i ndihmon gratë të shmangin mosmbajtjen e urinës pas lindjes. Bëni këtë ushtrim tri herë në ditë.
- Shtrydhje e shkurtër. Ky ushtrim rrit forcën. Shtrihuni në shpinë ose uluni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave. Shtrëngoni muskujt rreth anusit sikur po përpiqeni të mbani frymën. Pastaj, në të njëjtën kohë, shtrëngoni muskujt rreth vaginës dhe fshikëzës tuaj ashtu siç do të bënit për të ndaluar rrjedhjen e urinës. Kryeni këtë lëvizje pa shtypur vithet. Mollaqet duhet të jenë të relaksuara gjatë stërvitjes. Ndërsa shtrëngoni muskujt tuaj, mbajeni këtë lëvizje për një ose dy sekonda. Përsëriteni këtë lëvizje derisa të ndiheni të lodhur.
- Shtrydhje e gjatë. Ky ushtrim rrit qëndrueshmërinë e muskujve. Një shtrydhje e gjatë bëhet në të njëjtën mënyrë si një shtrydhje e shkurtër, por ju duhet ta mbani atë më gjatë. Për disa gra që e mbajnë atë për katër sekonda do të jetë e mjaftueshme për të punuar muskujt. Të tjerët mund ta mbajnë atë për 10 sekonda ose më gjatë. Me kalimin e kohës do të jeni në gjendje të mbani muskujt më gjatë dhe të bëni më shumë përsëritje.
- Nëse keni mosmbajtje të rëndë dhe nuk mund të bëni Kegels siç duhet, gjeni një terapist fizik i specializuar në mësimin e këtyre ushtrimeve siç duhet. Mjeku juaj mund t'ju japë një rekomandim.
