Shumë muskuj nevojiten për të lëvizur nyjen e hipit. Gluteus maximus i cili funksionon për të lëvizur këmbët është një nga muskujt që formojnë ijet. Ky muskul duhet të stërvitet nëse doni të zgjeroni ijet tuaja. Sidoqoftë, ijet nuk mund të zmadhohen duke ndryshuar strukturën e legenit dhe nyjeve të ijeve, sepse rritja e kockave ndalon në fillim të të 20 -tave. Edhe pse muskujt mund të zmadhohen duke ushtruar, ju duhet të stërviteni në mënyrë të vazhdueshme në mënyrë që rezultatet të mund të ruhen.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Praktikë pa Pajisje
Hapi 1. Rrëmbeni nyjen e ijëve ndërsa jeni shtrirë në anën tuaj
Filloni stërvitjen duke u shtrirë anash në dyshek. Lërini këmbët tuaja të mbivendosen me gjunjët pak të përkulur. Sigurohuni që ijet tuaja të jenë pingul me dyshemenë, duke mos u përkulur përpara ose prapa. Përkulni këmbën pak duke prekur dyshemenë për mbështetje dhe drejtojeni gjurin tjetër ndërsa përkulni kyçin e këmbës. Ngrini këmbën lart (ndërsa vazhdoni të përkulni kyçin e këmbës), lëvizeni pak mbrapa, pastaj uleni përsëri ngadalë.
Kryeni lëvizje lart e poshtë me këmbën që është mbi 5-10 herë sipas aftësisë. Pastaj, bëni të njëjtën lëvizje ndërsa jeni shtrirë në anën tuaj në anën tjetër
Hapi 2. Bëni qëndrimin e moluskut
Kjo lëvizje është e njëjtë me ushtrimin e parë, por kryhet gjatë përkuljes së gjunjëve. Pasi të jeni shtrirë anash me këmbët tuaja së bashku, përkulni gjunjët dhe rrëshqisni gjunjët pak përpara. Sigurohuni që gjunjët tuaj të jenë në një kënd prej 90 ° dhe këmbët tuaja janë drejtpërdrejt nën vithet tuaja.
- Kur të jeni gati, ngadalë ngrini gjurin lart si një molusqe që hap guaskën e tij. Gjatë kësaj lëvizjeje, sigurohuni që thembrat e këmbëve tuaja të jenë në kontakt sikur të ishin të lidhura.
- Ngadalë ulni këmbën në pozicionin fillestar.
- Bëni këtë ushtrim për rreth 1 minutë.
- Kur të keni mbaruar, përsëritni të njëjtën lëvizje për të punuar në anën tjetër të kofshës.
- Bëni këtë lëvizje 3 grupe për secilën anë.
Hapi 3. Kryeni goditje anësore
Qëndroni drejt ndërsa mbani ijet tuaja dhe aktivizoni muskujt e barkut. Ngrini këmbën e djathtë dhe pastaj gjurmojeni atë anash. Përkulni gjurin tuaj të djathtë pak nga pak ndërsa drejtoni ngadalë këmbën tuaj të majtë për shtrirje, por sigurohuni që e gjithë shputa e këmbës tuaj të majtë të mbetet në dysheme. Pastaj, shtypni tabanin e këmbës tuaj të djathtë në dysheme në mënyrë që të qëndroni përsëri drejt. Bëni të njëjtën lëvizje në të majtë.
- Ju mund të bëni goditje disa herë në njërën anë dhe pastaj të kaloni në anën tjetër ose të ndërroni anët menjëherë pas çdo lëvizjeje.
- Bëni këtë lëvizje 10-20 herë në secilën anë sa më shumë që të mundeni.
- Për ta bërë atë më sfiduese, mos i ngrini këmbët kur ktheheni në një pozicion në këmbë pasi bëni një dreq. Mbani gjunjët të përkulur ndërsa ngrini këmbët për një stërvitje më intensive dhe rrisni forcën e muskujve.
Hapi 4. Kryeni goditje anësore me variacione
Kjo lëvizje është e njëjtë me një kërcim anësor, por mos lëvizni pjesën e poshtme të këmbës kur lëvizni. Qëndroni drejt ndërsa shtrini këmbët 60-90 cm. Hiqeni këmbën tuaj të djathtë anash ndërsa përkulni gjurin tuaj të djathtë dhe drejtoni këmbën tuaj të majtë dhe pastaj qëndroni prapa drejt pa lëvizur këmbën. Kur lëvizni, mbani shpinën drejt dhe drejt ndërsa shikoni përpara. Sigurohuni që gjunjët tuaj të mos jenë më përpara se gishtërinjtë tuaj. Pastaj, bëni të njëjtën lëvizje në të majtë. Ky ushtrim do të zvogëlojë presionin në gju dhe do të forcojë muskulin që dëshironi të zmadhoni.
Bëni këtë lëvizje 10-20 herë në secilën anë sa më shumë që të keni mundësi
Hapi 5. Kryeni goditje kryq
Kjo lëvizje është shumë e dobishme për të stërvitur muskujt në të dy anët e kofshës. Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe hapni këmbën e djathtë shumë mbrapa në këmbën tuaj të majtë. Kur shkelni në këmbën tuaj të djathtë, përkulni gjurin tuaj të majtë duke ruajtur ekuilibrin dhe pastaj mbajeni për një moment. Qëndroni drejt dhe ngrini këmbën e djathtë përsëri në pozicionin e saj origjinal.
- Bëni këtë lëvizje 3 grupe nga 10-15 herë për secilën anë.
- Për të qenë më intensiv, mund të stërviteni duke mbajtur pesha.
Hapi 6. Bëni lëvizjen mbledhje
Qëndroni drejt me këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Mbajeni shpinën drejt dhe përfshini muskujt e barkut. Ulni vithet tuaja në dysheme sikur të uleni, por ndaloni kur gjunjët tuaj janë në një kënd prej 90 ° dhe kofshët tuaja janë paralele me dyshemenë. Pasi mbaheni për një kohë, kthehuni të qëndroni drejt pa lëvizur këmbët. Përsëriteni këtë lëvizje 5-10 herë sipas aftësisë.
Për të rritur forcën e muskujve, bëni mbledhje duke mbajtur shtangë dore. Zgjidhni peshën e shtangave sipas aftësisë tuaj
Metoda 2 nga 3: Përdorimi i pajisjeve
Hapi 1. Rrëmbimi anash ndërsa qëndroni në këmbë
Ky ushtrim është i ngjashëm me rrëmbimin e ijeve kur jeni shtrirë në anën tuaj, por këtë herë ju e bëni atë duke qëndruar drejt dhe përdorni pesha ndërsa lëvizni për të rritur forcën e muskujve të jashtëm të këmbës. Qëndroni duke u mbajtur në një mur të fortë, kangjella ose mbështetëse me dorën tuaj të djathtë. Mbani një shtangë dore me dorën tuaj të majtë dhe vendoseni në pjesën e jashtme të kofshës tuaj të majtë. Ndërsa përkulni kyçin e këmbës së majtë, ngrini këmbën tuaj të majtë larg nga muri dhe pastaj ngadalë uleni përsëri në dysheme. Sigurohuni që kurrizi juaj të jetë drejt ndërsa lëvizni.
- Bëni këtë lëvizje 5-10 herë sipas aftësisë. Kur të keni mbaruar së punuari në njërën anë, përsëritni të njëjtën lëvizje për anën tjetër.
- Rregulloni peshën e shtangave në forcën e muskujve tuaj në mënyrë që të stërviteni në maksimumin e aftësisë tuaj. Filloni me shtangë dore të lehta dhe vazhdoni rrugën tuaj pak nga pak.
- Përveç shtangë dore, mund të përdorni breza rezistence, të cilat janë shirita elastikë të gjerë të krijuar posaçërisht për stërvitje. Për të qenë në gjendje të stërviteni me breza rezistence, përgatitni një karrige ose makinë stërvitore që është e fortë për të mbajtur brezin dhe nuk lëviz kur shiriti tërhiqet. Mbështilleni njërin skaj të brezit rreth karriges ose makinës për stërvitje dhe tjetri rreth kyçit të këmbës së majtë. Ndërsa tërhiqni këmbën tuaj të majtë jashtë, brezi do të sigurojë rezistencë ndërsa lëvizni.
Hapi 2. Ecni si një përbindësh ose një mundës Sumo
Ky ushtrim kërkon një brez rezistence që mund të shkojë rreth të dy këmbëve dhe të sigurojë rezistencë ndërsa shtrini këmbët tuaja. Brezi mund të vendoset rreth të dy gjunjëve (pak mbi nyjen e gjurit), në kyçin e këmbës, ose rreth topit të këmbës. Zgjidhni pozicionin më të rehatshëm. Pasi kaseta të jetë vendosur, përhapini këmbët tuaja derisa brezi të ndihet i shtrirë mjaftueshëm. Pastaj, përkulni pak gjunjët ndërsa shtrini krahët para jush.
- Nëse doni të ecni si një përbindësh, ecni para dhe mbrapa ndërsa vendosni njërën këmbë para tjetrës.
- Nëse doni të ecni si një mundës Sumo, mbajeni shiritin të shtrirë dhe më pas ecni përpara ndërsa lëkundeni duke ecur majtas dhe djathtas.
- Bëni këtë lëvizje 5-10 herë sipas aftësisë.
Hapi 3. Ecni anash në një rutine
Rregulloni gomat e rutine në mënyrë që pozicioni i tij të rritet 3-5% me një shpejtësi prej 3-5 km/orë (shumë ngadalë). Filloni stërvitjen duke qëndruar në buzë të një paneli të palëvizshëm. Nëse ana juaj e djathtë është përballë rutine, mbajeni shiritin përpara me dorën tuaj të djathtë dhe shiritin në të majtë me dorën tuaj të majtë. Hapni mbi rripin transportues dhe më pas dilni në anë. Nëse ana juaj e djathtë është përballë rutine, ecni me këmbën e majtë të kryqëzuar para këmbës tuaj të djathtë.
- Bëni këtë ushtrim 5-10 minuta për secilën anë. Pushoni për 30 sekonda pasi keni ushtruar disa minuta.
- Filloni të praktikoni me një ritëm shumë të ngadaltë derisa të mësoheni me lëvizjen. Nëse ndiheni rehat, rrisni shpejtësinë pak nga pak. Mos harroni se gjëja më e rëndësishme kur stërviteni është lëvizja, jo shpejtësia. Pra, do të jetë më e dobishme nëse vazhdoni të stërviteni me një ritëm të ngadalshëm në këmbë.
Hapi 4. Lëkundeni kazanin
Nëse keni një kazan ose mund ta përdorni në palestër, përdorni atë për të zmadhuar ijet tuaja. Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe gjunjët e përkulur. Përkuluni përpara duke lëvizur nga ijet, pastaj kapni dorezën e kettlebell me të dy duart.
- Ngrini kazanin kur drejtoni krahët dhe shpinën. Pastaj, lëkundeni përpara ndërsa drejtoni gjunjët dhe qëndroni përsëri drejt. Sigurohuni që kettlebell të lëkundet ndërsa bëni këtë lëvizje.
- Ndërsa kazani lëkundet, përkulni gjunjët përsëri dhe përkuluni përpara ndërsa drejtoni shpinën dhe uleni ngadalë në dysheme.
- Bëni këtë lëvizje 3 grupe nga 10-15 herë secila.
Metoda 3 nga 3: Të bësh qëndrime të ndryshme
Hapi 1. Bëni qëndrime joga që janë në gjendje të përkulin nyjen e hipit
Ky qëndrim është i dobishëm për shtrirjen e muskujve të ngurtë të kofshës. Shumë qëndrime të jogës përqendrohen në punën e vitheve sepse një nga qëllimet e jogës është të shtrijë nyjet dhe muskujt e ijëve. Sidoqoftë, ka disa qëndrime të jogës që mund të zgjerojnë gamën e lëvizjes, të përmirësojnë qarkullimin e gjakut dhe të zvogëlojnë dhimbjen e shpinës. Ushtrimet që fokusohen në ijet ndonjëherë mund t’i bëjnë muskujt e ijëve të lënduar dhe të ngurtësuar. Kjo mund të kapërcehet duke bërë qëndrime të jogës.
-
Për të shtrirë dhe përkulur muskujt e kofshës, bëni qëndrimet e mëposhtme:
- Qëndrimi i lumtur i foshnjës.
- Qëndrimi i fluturës ndërsa jeni shtrirë në shpinë.
- Qëndrimi i bretkosës.
- Qëndrimi i fëmijës gjatë kthesës së belit.
- Qëndrimi gjysmë ose i dyfishtë i pëllumbit.
- Qëndrimi i devesë.
- Qëndrimi i heroit.
Hapi 2. Shtrini muskujt e kofshës
Lidhja e kofshës është një nyje shumë e qëndrueshme me shumë muskuj dhe një gamë të gjerë lëvizjesh. Aktivitete të ndryshme, të tilla si ulja në punë gjatë gjithë ditës, mund t'i bëjnë ijet të ngurtë dhe të dhimbshëm sepse muskujt e ijëve nuk po përdoren siç janë projektuar. Shtrirjet e ijeve janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të përkulur ijet tuaja, për të përmirësuar qëndrimin tuaj dhe për të drejtuar shtyllën kurrizore.
-
Kryeni shtrirjet e mëposhtme për të përkulur nyjet dhe muskujt e hipit:
- Shtrirja e përkulësit të ijeve.
- Shtrirja e rrotulluesit të ijeve.
- Shtrirja e adduktorit të ijeve.
- Shtrirja e ekstensorit të ijëve.
- Shtrini kërdhokullat tuaja në këmbë.
- Shtrijeni muskulin e jashtëm të kofshës (brezi iliotibial).
Hapi 3. Hani më shumë proteina dhe karbohidrate
Në mënyrë ideale, ijet do të jenë më të mëdha për shkak të zmadhimit të muskujve të kofshës. Muskujt do të zgjerohen nëse bëni ushtrime që fokusohen në atë zonë. Si burim i marrjes së energjisë për ushtrime të rregullta në planin afatgjatë, ju duhet të konsumoni karbohidrate. Përveç kësaj, keni nevojë për proteina për të ndërtuar muskuj.
- Në përgjithësi, një person duhet të hajë pjesë të mjaftueshme 1-2 orë para stërvitjes dhe të hajë më shumë 1-2 orë pas stërvitjes. Ushqimi me një menu të ekuilibruar dhe ushqyese është marrja e karbohidrateve dhe proteinave që është në gjendje të plotësojë nevojat për energji dhe të zmadhojë muskujt.
- Menyja e ushqimeve për të cilat gratë kanë nevojë para dhe pas stërvitjes, për shembull një grusht bajame, një copë mishi në madhësinë e një kuti kartoni, një grusht perime dhe një grusht oriz ose kokrra të tjera. Për burrat, pjesët e ushqimit janë zakonisht më të mëdha në varësi të peshës dhe lartësisë, por maksimumi 2 herë shërbimi i rekomanduar për gratë.
- Sigurohuni që të pini ujë gjatë dhe pas stërvitjes për të qëndruar të hidratuar.
Hapi 4. Përdorni shërbimet e një trajneri profesionist sportiv
Për ata prej jush që me të vërtetë duan të zgjerojnë ijet tuaja dhe kanë fonde të mjaftueshme, merrni parasysh nëse keni nevojë të punësoni një trajner.
- Trajnerët profesionistë të sportit duhet të kenë një certifikatë nga një institucion i autorizuar për të certifikuar, për shembull Shoqata Indoneziane e Trajnerëve të Fitnesit (APKI).
- Shumë trajnerë punojnë në palestra dhe palestra. Kjo do të thotë që ju duhet të jeni anëtar i vendit ku punon trajneri.
- Kërkoni informacion të përcjellë përmes aktiviteteve dhe qendrave rekreative të organizuara në qytetin tuaj.
