Mbajtja e një ditari mund t'ju ndihmojë të zhyteni në mendimet tuaja dhe të kuptoni emocionet që ndjeni. Nëse keni seanca të rregullta terapie, provoni të përdorni një ditar si një "detyrë shtëpie" për të zgjidhur mendimet tuaja kur nuk jeni ulur me një terapist. Revistat mund të jenë gjithashtu një mënyrë e fuqishme për t'u përqëndruar dhe menaxhuar introspeksionin e rregullt në shtëpi.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Menaxhimi i revistave
Hapi 1. Zgjidhni mediat e duhura të gazetave
Ju mund të zgjidhni nga një larmi formash ditarësh, nga ato dixhitale në analoge dhe ato dëgjimore në ato vizuale. Gjëja më e rëndësishme është të zgjidhni një ditar që mund t'ju frymëzojë për të shkruar. Nëse asnjë nga mediat nuk ju godet menjëherë, provoni të shkruani ditar në mënyra të ndryshme derisa të gjeni diçka që funksionon.
- Përdorni një fletore analoge nëse preferoni të shkruani mendimet tuaja me një stilolaps ose laps. Shkruani mendimet tuaja në një fletore të vjetër spirale, nëse kjo ju pëlqen, ose blini një ditar të lidhur me lëkurë, në mënyrë që të filloni nga e para. Përdorni fletore të vogla për transportueshmëri të lehtë, ose fletore të mëdha për hartimin e ideve të mëdha. Sigurohuni që të zgjidhni një stilolaps që ndihet komod për t'u përdorur.
- Mbani një ditar në kompjuterin tuaj ose celularin, nëse preferoni të shtypni. Përdorni një program standard të përpunimit të fjalëve (të tilla si Word ose Notepad) ose një program tjetër që ju mendoni se është i përshtatshëm. Mbani të gjitha shënimet e ditarit në një dokument, ose ruani secilën hyrje si një dokument të veçantë në një dosje të vetme "Journal". Mund të jetë më i përshtatshëm për të mbajtur një ditar në një kompjuter nëse punoni edhe në një kompjuter.
- Nëse ju pëlqen ideja për të ndarë mendimet tuaja me publikun, konsideroni të mbani një ditar në internet. Krijoni një faqe të thjeshtë në një faqe falas si WordPress ose LiveJournal. Postoni rregullisht shënimet në ditar. Ju nuk keni pse të ndani lidhje me askënd, ose të përpiqeni të mblidhni ndjekës - ky aktivitet i postimit të ditarit në internet mund t'ju ndihmojë të bëheni përgjegjës për shkrimin.
- Merrni parasysh të mbani një ditar audio. Nëse të folurit të bën më të rehatshëm sesa të shkruash, konsidero të regjistrosh mendimet e tua duke përdorur një aplikacion për regjistrimin e zërit në smartphone ose kompjuter. Uluni me një magnetofon dhe shprehni mendimet tuaja për disa minuta - mund të zbuloni se mund t'i përpunoni emocionet më mirë duke folur.
Hapi 2. Gjeni një vend të qetë dhe të qetë për të arritur emocionet tuaja
Merrni parasysh të shkruani në shtëpi, në një kafene, në bibliotekë ose në park. Çlironi mendjen nga të gjithë shpërqendrimet. Mundohuni të ndani mendjen tuaj nga jeta e përditshme, për një kohë, dhe futuni në një gjendje introspeksioni të thellë. Nëse nuk gjeni hapësirë personale, përpiquni të krijoni një flluskë mendore: dëgjoni muzikë qetësuese ose zhurmë të bardhë përmes kufjeve; izoloni veten në një dhomë të qetë dhe të mbyllur; ngjituni në një pemë ose gjeni një mënyrë për t'u ngjitur në çati.
Merrni parasysh të meditoni ose të uleni në heshtje para se të filloni të shkruani. Kjo mund të ndihmojë në eliminimin e shpërqendrimeve dhe përqendrimin e mendjes tuaj. Shtrihuni, merrni frymë thellë, ndizni një qiri ose luani muzikë të butë - gjithçka që ju bën të qetë dhe reflektues
Hapi 3. Bëni një ditar një zakon
Introspeksioni kërkon praktikë të rregullt. Vendosni një qëllim për të shkruar çdo ditë, pavarësisht nëse jeni duke shkruar vetëm disa fjali ose disa faqe. Ndani 10-30 minuta në ditar pa vonuar ose ngecur. Aplikoni disiplinë për veten tuaj.
- Nëse orari juaj është shumë i ngarkuar, merrni parasysh të lini një kohë të caktuar për të shkruar ditar çdo ditë. Mbani një ditar para mëngjesit, në tren për në punë ose gjatë natës para gjumit. Gjeni një kohë kur mendja juaj është e qartë.
- Mundohuni të gjeni një vend të rehatshëm për të vendosur ditarin tuaj në mënyrë që të mos shqetësoheni për ta kërkuar atë kur doni të shkruani. Merrni ditarin tuaj me vete kur dilni nga shtëpia dhe mbani gjithmonë një stilolaps me vete!
Hapi 4. Merrni parasysh regjistrimin e datës dhe orës për secilën hyrje
Në atë mënyrë, do të jetë më e lehtë nëse doni të shikoni prapa në ngjarje të caktuara dhe të kërkoni modele në gjërat për të cilat shkruani. Nëse shkruani në mënyrë të njëpasnjëshme, shënimet do të formojnë një lloj kronologjie të pavarur më vete - por një regjistrim më i saktë i datës dhe kohës mund t'ju ndihmojë t'i referoheni ngjarjeve konkrete.
Mundohuni të shënoni çdo informacion që është i rëndësishëm për atë që po shkruani. Ky mund të jetë informacion në lidhje me motin, stinën, sa e rëndësishme është dita (ditëlindjet, festat, etj.), Ose arsyeja pse keni shkruar hyrjen
Metoda 2 nga 3: Filloni të shkruani
Hapi 1. Vendosni se çfarë doni të shkruani
Pyesni veten se çfarë po ndodh në jetën tuaj; Çfarë ndjeni; si mendoni ju; dhe atë që dëshironi. Identifikoni çështjet dhe emocionet që dëshironi të eksploroni. Nëse keni menduar diçka kohët e fundit, ka të ngjarë që ajo të dalë në sipërfaqe si fokusi i studimit tuaj. Mbyllni sytë dhe merrni frymë thellë - thithni, pastaj nxirrni. Vlerësoni idenë, ngjarjen ose emocionin më urgjent.
Hapi 2. Llogaritni kohën tuaj
Shkruani për 5-20 minuta, ose për sa kohë që nuk keni mbaruar nga frymëzimi. Shkruani orët e fillimit dhe mbarimit në krye të faqes së ditarit. Vendosni një alarm në celularin tuaj, orën ose kompjuterin tuaj në mënyrë që të mos keni nevojë të kontrolloni vazhdimisht kohën. Në atë mënyrë, ju mund të zhyteni plotësisht në procesin e të shkruarit.
Nëse caktimi i kohës së shkrimit nuk i përshtatet stilit tuaj, mos ngurroni të shkruani sa të doni. Qëllimi i një sesioni të shkruar me kohë është të praktikojë procesin e vazhdueshëm të shkrimit. Nëse doni të shkruani diçka kumulative, nuk ka asgjë të keqe të merrni kohë shtesë për të shpjeguar mendimet tuaja në mënyrë më të detajuar - ose të mos ndani fare kohë
Hapi 3. Filloni të shkruani
Vendoseni stilolapsin në letër dhe mos e hiqni derisa të mbarojë koha e caktuar. Mundohuni të kanalizoni mendimet spontanisht. Mundohuni të mos jeni kritikë ndaj vetes kur shkruani - kjo mund t'ju humbasë momentin dhe të bllokojë rrjedhën e mendimeve tuaja. Filloni me një fjali të thjeshtë tematike - diçka që do të japë tonin për gjithçka që do të shkruani më vonë - sikur të fillonit një bisedë me një mik. Hidhini një sy disa prej fjalive shembull më poshtë:
- Sot është dita më e madhe që kam pasur në muajt e fundit. Ku duhet të filloj?
- Nuk e di çfarë të bëj. Nuk mund ta duroj më.
- Fillova të dyshoj se Dani kishte një lidhje.
Hapi 4. Rilexoni atë që keni shkruar
Kur të mbaroni së shkruari, rilexoni hyrjen e re në ditarin tuaj. Shkruani një ose dy fjali reflektuese: "Ndërsa e lexova këtë, vura re se-" ose "kuptova për-" ose "Ndihem-". Konsideroni nëse keni nevojë të ndërmerrni veprime të caktuara bazuar në atë që keni shkruar. Nëse është kështu, mendoni se çfarë duhet të bëni për ta bërë atë të ndodhë.
Metoda 3 nga 3: Jini introspektivë
Hapi 1. Shkruani se si ndiheni në një ditar
Sa herë që keni një emocion të fortë, shënojeni atë në një ditar. Shkruani se si jeni ndier, çfarë i ka shkaktuar ato ndjenja dhe çfarë do të bënit për to. Përdorni ditarin si një mjet për të përpunuar ndjenjat në këtë moment. Nëse ndiheni të hutuar, mund të jeni në gjendje të lironi një pjesë të tensionit vetëm duke i vënë mendimet tuaja në letër.
Hapi 2. Vlerësoni veprimet, mendimet dhe emocionet tuaja
Shkruani për atë që keni bërë dhe si e keni bërë. Shkruani për atë që mendoni dhe si ndiheni. Pyesni atë që bëni dhe përgjigjuni pyetjeve tuaja. Përqendrohuni në zhvillimin logjik të proceseve tuaja të mendimit dhe përpiquni ta kuptoni veten më mirë.
Shkruani për atë që mendoni se mund ose duhet të bëni; shkruani reagimet tuaja për zgjedhjet që bëni, shkruani për atë që jeni; dhe shkruani për atë që dëshironi. Mundohuni të përcaktoni një qëllim që dëshironi të arrini në të ardhmen, pavarësisht nëse është personal, profesional ose çfarëdo
Hapi 3. Mbani një ditar së bashku me seancat tuaja të terapisë
Shkruani mendimet tuaja për sesionin tuaj më të fundit të terapisë dhe shënoni çdo gjë interesante që keni mësuar. Eksperimentoni me ditarizimin gjatë sesionit, menjëherë pas përfundimit të seancës, dhe pastaj ndërsa reflektoni mbi atë që po kaloni. Vendosni qëllime personale me ndihmën e një terapisti dhe përdorni ditarin tuaj për t'i gjetur ato.
Disa terapistë janë në të vërtetë të trajnuar në terapinë e ditarit. Nëse doni të gërmoni më thellë në terapinë e ditarit me drejtimin e një personi të ditur dhe profesionist, merrni parasysh gjetjen e një terapisti të licencuar të revistave në zonën tuaj
Hapi 4. Mos kini frikë të bëheni krijues
Nëse mendoni se mënyra më e mirë për të shprehur mendimet tuaja është t'i vizatoni ato, mos ngurroni ta bëni këtë. Përdorni ngjyrën! Bojë, shënues, ngjyra. Merrni parasysh futjen e fotografive, copëzave, luleve dhe thurjeve të tjera në ditarin tuaj-çdo gjë që e shihni të rëndësishme.
- Mundohuni të kombinoni një ditar me një fletore. Nëse terapisti juaj siguron një fletë pune ose printim që përmban informacion të dobishëm, postojeni atë në një ditar. Përdorni ditarin tuaj si një fletore për teknikat e vetë-ndihmës. Bëni një listë të gjërave që ju bëjnë të pakënaqur dhe shkakton që duhet të shmangni.
- Merrni parasysh të vizatoni një "hartë mendore" për të lidhur idetë tuaja. Vizatoni linja, shigjeta ose rrjeta midis ideve të lidhura. Kërkoni tema që shfaqen midis problemeve tuaja dhe përpiquni të identifikoni mënyrat në të cilat ato lindin.
Hapi 5. Shpjegoni në detaje
Më vonë, ju thjesht mund të harroni pse keni shkruar ose vizatuar diçka. Mendoni më thellë dhe përpiquni të shpjegoni mendimet tuaja në sa më shumë detaje të jetë e mundur. Sa më shumë që të shqyrtoni shqetësimet tuaja, aq më e mirë do të jetë aftësia juaj për t'i kuptuar ato. Sa më mirë të kuptoni shqetësimet tuaja, aq më e lehtë do të jetë për ju që të merreni me to.
Hapi 6. Kërkoni të shkruani nxitje për të stimuluar vetë-inspektimin
Shikoni në internet për kërkesat e ditarit, pyesni miqtë ose terapistët për ide, ose përpiquni të gjeni disa tema solide që dëshironi të eksploroni. Të kesh një pyetje ose kërkesë tjetër që ditari juaj të përgjigjet çdo ditë mund të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme për të vazhduar të shkruani. Kur shkruani për t'iu përgjigjur kërkesave, do të ndiheni më shumë sikur po shkruani për dikë sesa po shkruani për veten tuaj dhe mund të ndiheni përgjegjës për strukturën e ditarit. Merrni parasysh pyetjet e mëposhtme dhe më shumë:
- A jeni krenar për veten? Si doni të mbaheni mend?
- Cilat tipare të personalitetit admironi ose kërkoni tek të tjerët - dhe pse?
- Mendoni për diçka që ndiheni të detyruar të bëni, çdo ditë ose në baza të rregullta. Pse ndiheni të detyruar?
- Cila është këshilla më e mirë që ju ka dhënë dikush?
Hapi 7. Mendoni për ditarin tuaj si një mik
Ditari mund të stimulojë ndjenjat për të ndarë ndjenjat tuaja me një mik të ngushtë dhe të besuar. Mundohuni të komunikoni me ditarin tuaj sikur të ishte një mik i ngushtë që priste çdo hyrje të re; imagjinoni që ai mezi pret të shohë përparimin tuaj gjatë jetës dhe se ai kujdeset për mirëqenien tuaj emocionale. Ndjenja e të pasurit një "marrëdhënie" një me një mund të thithë efektet terapeutike që zakonisht krijohen kur ndan përvojat.
Hapi 8. Lexoni rregullisht ditarin tuaj
Krahasoni atë që keni shkruar kohët e fundit me atë që keni shkruar gjashtë muaj më parë. Kërkoni modele dhe përpiquni të përcaktoni zhvillimin tuaj personal. Mund të jetë e vështirë të kapërceni përsëri emocionet negative, por do ta dini që jeni duke bërë përparim nëse mund të mbani mend se si u ndjetë në atë kohë pa u ndjerë të tërhequr nga emocioni.
Këshilla
- Ditari juaj është një hapësirë private. Nëse nuk doni të ndani diçka me terapistin, nuk keni pse.
- Lëshoni krijimtarinë tuaj dhe provoni gjëra të reja. Piktura, kolazhi, vizatimi dhe redaktimi i fotografive mund të jenë mënyra të shkëlqyera për të shprehur idetë që nuk mund t'i shprehësh me fjalë.
- Mos u bëni shumë serioz. Merrni pak kohë për të reflektuar dhe shijuar këtë projekt.
- Ndonjëherë thjesht shkrimi/vizatimi i ndjenjave tuaja do t'ju ndihmojë, shqyejeni letrën pas kësaj.
