Oreksi është një fenomen fizik dhe psikologjik. Edhe pse me të vërtetë nuk ndihemi të uritur, ndonjëherë hamë kur jemi të mërzitur, të stresuar, ose thjesht sepse është koha për të ngrënë. Ka shumë programe për humbje peshe dhe pilula diete që tregtohen si shtypës të oreksit, kur në fakt ju mund ta shtypni oreksin tuaj natyrshëm përmes dietës dhe stërvitjes.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Shtyp oreksin
Hapi 1. Hani një fibër mbushëse
Fibrat janë një karbohidrate komplekse që nuk treten dhe po mbushen edhe nëse hani vetëm pak kalori. Ushqimet fibroze si bollgur janë të shkëlqyera për dietën tuaj sepse ato jo vetëm që mund të ndihmojnë në shtypjen e oreksit tuaj, por gjithashtu sigurojnë energji të vazhdueshme duke rregulluar lirimin e insulinës dhe sheqerit në gjak.
- Konsumimi i rekomanduar i fibrave është 14 gram fibra për çdo 1.000 kalori, ose rreth 28 gram fibra për gratë dhe 38 gram fibra për burrat.
- Nëse qëllimi juaj është të zvogëloni yndyrën, përfshini shumë perime, bishtajore dhe fruta të pasura me fibra.
- Hani bollgur për mëngjes dhe do të jeni në gjendje të mbani dhimbjet tuaja të urisë deri në drekë pa pasur nevojë për një meze të lehtë. Bollguri është një përbërës ushqimor që tretet ngadalë dhe do t’ju ndihmojë të ndiheni të ngopur.
Hapi 2. Pini kafe
Dy filxhanë kafe në mëngjes mund të rrisin metabolizmin e trupit duke shtypur oreksin. Sidoqoftë, për disa njerëz, kafeja ka efektin e kundërt. Prandaj, kushtojini vëmendje efekteve të kafesë në trupin tuaj dhe përcaktoni hapat e duhur.
Kokrrat e kafesë janë zakonisht të pasura me kafeinë dhe antioksidantë që absorbohen lehtë nga trupi. Efektet do të fillojnë të ndihen rreth 1 orë pasi të pini një filxhan kafe
Hapi 3. Hani çokollatë të zezë
Lajm i mirë për adhuruesit e çokollatës. Blini një copë çokollatë të zezë që përmban të paktën 70% kakao sepse shija e hidhur është mjaft e fortë për të shtypur oreksin.
- Kakao përmban acid stearik i cili është treguar se ngadalëson procesin e tretjes dhe ju bën të ndiheni të ngopur më gjatë.
- Kombinoni çokollatën e zezë me një filxhan kafe për të rritur efektin.
Hapi 4. Rritni marrjen e proteinave dhe yndyrave
Tretja e proteinave kërkon energji nga kaloritë, të cilat stimulojnë lirimin e hormoneve që shtypin oreksin. Proteina dhe yndyra mund të shtypin shumë oreksin sepse ato mund të rregullojnë sheqerin në gjak për një kohë të gjatë. Një dietë e pasur me proteina dhe yndyrna të shëndetshme mund të kontrollojë dhe stabilizojë sheqerin në gjak. Kjo dietë gjithashtu mund të ndikojë në oreksin dhe dëshirën për të ngrënë më vonë në jetë. Ushqimi i një sasie të moderuar yndyre, edhe nëse ka më pak nxehtësi, mund t’ju ndihmojë të ndiheni të ngopur gjatë mbajtjes së një diete.
- Zëvendësimi i karbohidrateve me proteina me yndyrë të ulët deri në rreth 15-30% mund t’ju ndihmojë të humbni peshë duke zvogëluar urinë.
- Proteina e kazeinës që shpesh gjendet në shtesat e proteinave pluhur është një proteinë me lëshim të ngadaltë që mund t’ju bëjë të ndiheni të ngopur, dhe kështu të zvogëloni oreksin tuaj.
- Një dietë me yndyrë shumë të ulët ka efektin e kundërt siç pritej. Dietat si kjo jsutru rrisin urinë. Në mënyrë të moderuar, yndyra është e mirë për trupin dhe ka shumë përfitime shëndetësore. Përveç kësaj, yndyra gjithashtu mund të përmirësojë shijen e ushqimit.
Hapi 5. Rregulloni konsumin e karbohidrateve
Sheqeri dhe niseshteja janë një burim i rëndësishëm energjie për metabolizmin e trupit. Karbohidratet e formuara nga niseshte janë të pasura me lëndë ushqyese dhe mund t’ju bëjnë të ndiheni më të ngopur.
- Karbohidratet komplekse treten ngadalë, mbushen dhe mund të zvogëlojnë oreksin. Këto karbohidrate gjenden në orizin kaf, bukën e grurit të plotë dhe quinoa.
- Fibrat përmbahen gjithashtu në niseshte e cila ndikon në ngopjen.
Hapi 6. Pini ujë për të plotësuar nevojat e trupit për lëngje
Uji do të mbushë hapësirën në traktin tretës. Meqenëse pjesa më e madhe e trupit përbëhet nga uji, trupi pothuajse gjithmonë ka nevojë për ujë. Mund të shtypë oreksin apo jo, uji është një substancë e rëndësishme për trupin dhe përmban 0 kalori.
- Rekomandimi i 8 gotave ujë në ditë nuk mbështetet më nga shumica e studimeve. Për këtë, matni peshën tuaj (në paund) dhe më pas ndani me dy. Për shembull, nëse peshoni 200 kilogramë (rreth 90 kg), do të thotë që duhet të pini 100 ons ujë ose ekuivalentin e 12.5 gotave në ditë.
- Shtoni një ose dy pika lëng limoni ose limoni në ujë për pak shije.
- Pirja e ujit është shumë më mirë sesa pirja e sode ose alkooli e cila në fakt mund të dehidratojë trupin.
- Nëse ndonjëherë ndiheni të uritur midis vakteve dhe keni ngrënë një meze të lehtë të shëndetshme, pini një gotë ujë për të mbushur aparatin tuaj tretës dhe për të shtypur oreksin tuaj.
Metoda 2 nga 3: Menaxhimi i urisë
Hapi 1. Hani mëngjes çdo ditë
Ekziston një arsye pse njerëzit e quajnë mëngjesin vaktin më të rëndësishëm të ditës, që është sepse trupi ka agjëruar gjatë gjithë natës dhe mëngjesi mund të zvogëlojë urinë gjatë gjithë ditës. Hulumtimet tregojnë se anashkalimi i mëngjesit ka tendencë të rrisë konsumin e rostiçeri gjatë ditës.
- Sindroma e të ngrënit gjatë natës (NES), një çrregullim i lidhur me ngrënien gjatë natës dhe zgjimi nga gjumi për të ngrënë, është një çrregullim i ngrënies i njohur klinikisht. Të hash mëngjes çdo ditë mund të zvogëlojë shanset për të përjetuar këtë çrregullim.
- Hulumtimet tregojnë gjithashtu se anashkalimi i mëngjesit mund të çojë në shtim në peshë, hipertension, rezistencë ndaj insulinës dhe rritje të përqendrimeve të lipideve të agjërimit.
- Anashkalimi i vakteve ka të njëjtin efekt. Edhe pse njerëzit besojnë se kalimi i vakteve mund t’ju ndihmojë të humbni peshë, e kundërta është e vërtetë. Anashkalimi i vakteve do t'i bëjë ata të hanë më shumë ushqime dhe të fitojnë peshë.
Hapi 2. Hani ushqime të shëndetshme
Të hash rostiçeri gjatë ditës nuk është diçka e keqe. Vetëm sigurohuni që zgjidhni fruta, perime ose proteina me pak yndyrë si gjoks pule ose peshk si rostiçeri. Kjo rostiçeri e shëndetshme do ta mbajë urinë tuaj nën kontroll deri në kohën e darkës. Përveç kësaj, këto ushqime gjithashtu përmbajnë vitamina, minerale dhe lëndë ushqyese të tjera që janë të mira për trupin.
- Shmangni ushqimet dhe pijet që përmbajnë sheqer sepse nuk janë të mbushura kështu që ka më shumë mundësi të vazhdoni të hani ushqime gjatë gjithë ditës.
- Nëse dëshironi të hani yndyrë, hani yndyrna të shëndetshme që mund të zvogëlojnë konsumin e sheqerit dhe t'ju parandalojnë të hani shumë pasdite.
Hapi 3. Hani me kujdes
Teknikat e të ngrënit të kujdesshëm janë të dobishme për parandalimin e ngrënies së tepërt. Truku është të përqendroni mendjen tuaj në secilën fazë që hani. Në atë mënyrë, do të jeni të vetëdijshëm për madhësinë e pjesës së ushqimit tuaj dhe do të zvogëloni shpejtësinë me të cilën ai hahet.
- Qëllimi i kësaj teknike të ngrënies nuk është të bëni aktivitete të tjera të tilla si shikimi i televizorit ose loja në kompjuter gjatë ngrënies. Aktivitete si kjo mund t’ju shpërqendrojnë nga të kuptuarit se sa ushqim jeni duke ngrënë.
- Një shembull është ngrënia e rrushit të thatë ose fruta të tjera të thata që mund t’i prekni, të ndjeni strukturën, të shihni ngjyrën, të nuhasni aromën dhe të shijoni shijen. Ndërsa hani rrush të thatë, bëni të njëjtat hapa para se t’i gëlltisni. Duke ngrënë rrush të thatë, ju mund të ndjeni ndjesi të ndryshme me vetëdije ndërsa vëzhgoni sa kuptimplotë është përvoja.
- Mundohuni të hani për të paktën 20 minuta. Në atë mënyrë ju mund të përtypni dhe gëlltisni ushqimin dhe treteni siç duhet.
Hapi 4. Përshtateni ushqimin me kushtet fiziologjike të trupit
Sa ushqim hani çdo ditë përcaktohet nga aftësitë tuaja fizike, mënyra e jetesës dhe qëllimet e menaxhimit. Ka përfitime që mund të merrni duke ngrënë disa herë në ditë deri në një maksimum prej 8 herë në ditë. Çelësi është të gjeni një sistem ushqimor që mund të zgjedh shëndetin tuaj.
- Ushqimi më shpesh, për shembull 6 deri në 8 herë në ditë nuk mund të rrisë metabolizmin e trupit dhe as të zvogëlojë yndyrën në mënyrë të konsiderueshme. Për shembull, nëse hani 3 vakte në ditë me 1000 kalori secila dhe hani 6 vakte në ditë me 500 kalori secila, marrja totale e kalorive për të dyja është 3000 kalori. Me pak fjalë, niveli i energjisë i trupit do të mbetet i njëjtë. Kështu, ngrënia disa herë në ditë nuk siguron më shumë përfitime në kontrollin e oreksit.
- Hani më shpesh nëse doni të ndërtoni muskuj dhe të rrisni forcën, ose nëse keni diabet. Nga ana tjetër, hani më pak nëse po përpiqeni të humbni yndyrë ose nëse keni një mënyrë jetese të zënë.
- Mënyra më e mirë është të hani kur jeni të uritur dhe të ndaloni kur jeni të ngopur.
Metoda 3 nga 3: Kontrollimi fizik i urisë
Hapi 1. Ushtrohuni rregullisht
Ndikimi i sportit është mjaft kompleks. Ushtrimet me intensitet të moderuar mund të shtypin oreksin sepse trupi do të përdorë rezervat e tij të yndyrës si një burim energjie. Ndërkohë, ushtrimet me intensitet të ulët si ecja, noti dhe vrapimi do të rrisin urinë.
- Hulumtimet kanë gjetur se përgjigjet nervore ndaj ushqimit ulen ndjeshëm me stërvitje me intensitet të moderuar deri në intensitet të lartë.
- Ushtrimi gjithashtu mund të zvogëlojë stimujt motivues në tru që janë përgjegjës për parashikimin e ushqimit. Ky efekt mund të zvogëlojë urinë duke ruajtur shëndetin dhe zvogëluar stresin.
Hapi 2. Flini
Ekzistojnë një numër studimesh mbi gjumin dhe privimin e gjumit dhe efektet e tyre në trup. Në përgjithësi, mungesa e gjumit ka një ndikim negativ në trup dhe mund të rrisë hormonet e urisë që na bëjnë të duam të ushqehemi gjatë gjithë ditës.
- Hulumtimet tregojnë se trupat e privuar nga gjumi kanë nevojë për më shumë karbohidrate gjatë ditës. Shkencëtarët besojnë se kjo është për shkak të nevojës natyrore të trupit për karbohidrate për energji.
- Gjumi është i lidhur ngushtë me ushqimin. Mungesa e gjumit afatgjatë mund të rrisë në mënyrë dramatike marrjen e ushqimit.
- Leptin, një hormon i lëshuar nga qelizat yndyrore dhe mund të shtypë oreksin përcaktohet nga koha e gjumit. Si rezultat, mungesa e gjumit mund të ndikojë në mënyrë dramatike në urinë.
Hapi 3. Praktikoni joga
Yoga mund të zvogëlojë urinë. Praktika e jogës mund t’ju bëjë më të vetëdijshëm për trupin tuaj, duke e bërë atë më të ndjeshëm ndaj ngopjes dhe zvogëlon shanset për të ngrënë ushqime jo ushqyese.
- Praktika e jogës për të paktën një orë në javë dihet se e shtyp oreksin. Për shkak se mund të zvogëlojë stresin, joga mund të shtypë hormonin kortizol, i cili është i lidhur me ngrënien e tepërt.
- Ushqimi i kujdesshëm i cili është procesi i përfshirjes së mendjes hap pas hapi ndërsa të hahet është gjithashtu një pjesë e jogës. Ky proces do t'ju ndihmojë të ndaloni së ngrëni kur jeni të ngopur.
Hapi 4. Kontrolloni urinë emocionale
Të hash vetëm nga mërzia është një zakon. Sidoqoftë, dallimi midis urisë së vërtetë dhe urisë emocionale është i vështirë për shumë njerëz.
- Uria e vërtetë fizike shfaqet gradualisht dhe mund të kapërcehet me shumicën e ushqimeve. Natyrisht që do të ndaloni së ngrëni kur jeni të ngopur dhe nuk do të ndiheni fajtorë. Nga ana tjetër, të ngrënit nga mërzia krijon dëshirë për ushqime të caktuara, shfaqet shpejt dhe ju bën të hani shumë. Mund të ndiheni fajtorë pasi të keni mbaruar së ngrëni.
- Regjistroni ushqimin që hani gjatë gjithë ditës në një ditar. Vëzhgoni se si ndiheni para dhe pas ngrënies. Nëse shpesh hani ushqime të pashëndetshme midis vakteve ose pas një nate të vonë, dhe ndiheni fajtorë, provoni të bëni aktivitete të ndryshme për të kaluar kohën, të tilla si të ecni për shëtitje, të lexoni një libër ose të luani me kafshën tuaj për një kohë.
- Nëse ndjeni një dëshirë të fortë për të ngrënë, përpiquni të hani ushqime të shëndetshme si fruta, perime ose arra.
Këshilla
- Pini diçka kur filloni të ndiheni të uritur. Trupi shpesh keqinterpreton etjen për urinë.
- Përdorni pjata më të vogla për të ngrënë. Një pjatë e tillë mund të ndihmojë që truri juaj të mendojë se keni mbaruar një pjatë me ushqim.
- Ulni sasinë e ushqimit në pjatë gjatë vakteve. Sa më pak ushqim të shihni në pjatën tuaj, aq më pak do të hani.
- Mundohuni të hani shumë fruta, perime, mish dhe drithëra. Ky përbërës ushqimor i shëndetshëm duhet të jetë në gjendje të ndihmojë në mbajtjen e ekuilibrit të oreksit tuaj.
- Dëgjoni muzikë, provoni të këndoni, vallëzoni, stërviteni dhe bëni gjëra që mund t’ju heqin mendjen nga ushqimi në mënyrë pozitive.
- Disa ushqime, të tilla si selino e papërpunuar, kërkojnë më shumë kalori për tu tretur sesa kaloritë që përmbajnë.
