Ndërsa i nënshtrohen një programi për humbje peshe, shumë gra përballen me probleme për shkak të rënies së krahëve. Si rezultat, ata përpiqen të shtrëngojnë dhe formojnë muskujt e krahut në mënyrë që ata të mos jenë të dobët dhe të lëkundshëm. Ju mund të zvogëloni yndyrën e krahut duke praktikuar forcimin e krahut, duke ushtruar ose bërë lëvizje të ndryshme për të ndërtuar muskujt e krahut dhe duke miratuar një dietë të shëndetshme. Shumë gra përjetojnë akumulim yndyre në ijet dhe barkun. Ushtrimet për ndërtimin e muskujve të krahut nuk janë shumë të vështira nëse praktikoni me zell, veçanërisht për ata që duan të humbin peshë. Ju nuk mund të humbni peshë vetëm duke stërvitur pjesë të caktuara të trupit. Sidoqoftë, ju mund të zvogëloni perimetrin e krahut duke ngrënë një dietë të shëndetshme dhe duke ushtruar për të humbur peshë.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Praktikoni Forcimin e Krahut
Hapi 1. Bëni shtytje për të forcuar tricepsin dhe muskujt e kraharorit
Kjo lëvizje është e dobishme për stërvitjen e tricepsit, gjoksit dhe shpatullave. Për fillestarët, bëni shtytje ndërsa ulni gjunjët në dysheme në mënyrë që stërvitja të jetë më e fokusuar në forcimin e krahëve.
- Për të bërë shtytje, vendosni pëllëmbët në dyshek dhe shtrini gishtat. Sigurohuni që pëllëmbët tuaj të jenë drejtpërdrejt nën supet tuaja dhe pesha juaj të jetë e shpërndarë në mënyrë të barabartë në pëllëmbët tuaj. Kontraktoni muskujt tuaj të barkut dhe drejtoni këmbët ndërsa mbështeteni në topat e këmbëve tuaja. Aktivizoni muskujt e këmbëve dhe shtypni thembrat tuaja në dysheme. Trupi duhet të mbështetet mirë dhe pjesa e poshtme e shpinës duhet të mbetet drejt, jo e harkuar ose e lëkundur.
- Përndryshe, ju mund të modifikoni ushtrimin shtytës duke ulur gjunjët në dysheme, duke i drejtuar krahët dhe duke i mbajtur shpatullat larg veshëve tuaj. Sigurohuni që koka juaj është e drejtë dhe shpina juaj është e drejtë, pastaj ngadalë ulni gjoksin në dysheme. Sillni bërrylat afër belit tuaj ndërsa e ulni trupin në dysheme. Fillestarët mund të jenë në gjendje të ulin trupin vetëm 5-10 cm. Ushtrimi do të ndihet më i lehtë nëse praktikoni shpesh.
- Për të përfunduar 1 shtytje, nxirrni frymën ndërsa ngrini trupin tuaj në pozicionin e tij origjinal. Bëni këtë lëvizje 3 grupe nga 8 herë secila për të zmadhuar muskulin triceps.
Hapi 2. Sfidoni veten duke bërë shtytje 2-2-2
Nëse jeni tashmë të aftë me lëvizjet e mësipërme, bëni ndryshime. Shtytja 2-2-2 përbëhet nga 3 grupe shtytjesh 2 herë secila me pozicione të ndryshme të duarve: të mesme (gjerësia e shpatullave), të ngushta dhe të gjera. Pozicioni i ngushtë i dorës është i dobishëm për stërvitjen e muskujve triceps dhe pozicioni i gjerë i dorës është i dobishëm për stërvitjen e muskujve të gjoksit.
- Filloni të praktikoni duke bërë qëndrime në dërrasa. Sigurohuni që krahët tuaj të jenë pingul me dyshemenë në mënyrë që kyçet e dorës të jenë drejtpërdrejt nën supet tuaja. Kontraktoni thelbin tuaj dhe përfshini muskujt e këmbëve për ta mbajtur trupin tuaj të fortë dhe të drejtë në qëndrimin e dërrasës.
- Bëni shtytje 2 herë me pëllëmbët në gjerësinë e shpatullave (mesatare). Pastaj, lëvizni pëllëmbët në anët e dyshekut dhe bëni 2 shtytje. Së fundi, mblidhni pëllëmbët në mes të dyshekut në mënyrë që krahët tuaj të formojnë një trekëndësh nën gjoks dhe pastaj bëni shtytje 2 herë.
- Bëni këtë ushtrim 3 grupe. Për të përfunduar 1 set, bëni shtytje me pozicione të ndryshme të duarve 2 herë secila.
Hapi 3. Kryeni dips triceps duke përdorur një karrige
Edhe nëse përdorni vetëm një karrige, kjo lëvizje është e dobishme për forcimin dhe formimin e tricepsit.
- Vendosni një karrige të fortë me pjesën e pasme të karriges që prek murin dhe ndenjësen e sediljes përballë përpara. Këtë ushtrim mund ta bëni në buzë të një tryeze, në një shkallë (duke përdorur hapin e dytë ose të tretë nga poshtë), ose në një stol për të bërë stërvitje me peshë. Qëndroni 30-60 cm para sediljes. Mbërtheni skajin e sediljes pas jush ndërsa përhapni pëllëmbët në gjerësinë e shpatullave. Përkulni të dy gjunjët në 90 ° dhe sigurohuni që gjunjët të jenë drejtpërdrejt mbi kyçin e këmbës.
- Ndani peshën në mënyrë të barabartë midis pëllëmbëve të duarve dhe shputave të këmbëve. Thithni dhe shikoni përpara ndërsa uleni në dysheme duke përkulur bërrylat tuaj 90 °. Thjesht duhet të përkulni bërrylat derisa të ndjeni që muskujt e krahut tuaj kontraktohen dhe punojnë.
- Nxirrni frymën ndërsa e ngrini trupin në pozicionin e tij origjinal. Kryeni këtë lëvizje ngadalë dhe butësisht në mënyrë që supet të mos përjetojnë shtrirje të tepërt. Sillni shpatullat së bashku duke i mbajtur supet në të njëjtën lartësi dhe qëndrueshmëri (duke mos drejtuar përpara ose ngritur). Ndaloni së uluri trupin tuaj sapo të keni probleme me mbajtjen e shpatullave në pozicion dhe tërhiqni shpatullat tuaja mbrapa. Bëni këtë lëvizje 2 grupe nga 10 herë secila. Do të ndjeni që triceps punojnë pasi të keni përfunduar 2 grupe.
Hapi 4. Kryeni një goditje tricep duke mbajtur shtangë dore
Përgatitni shtangë dore dhe stola / karrige për të praktikuar. Për fillestarët, përdorni shtangë 0.5-1 kg, në mënyrë që të forconi krahët pa dëmtuar veten.
- Mbani një shtangë dore me dorën tuaj të djathtë. Vendoseni pëllëmbën e majtë dhe gjurin e majtë në stol. Sigurohuni që kyçi i dorës së majtë është direkt nën shpatullën tuaj të majtë për mbështetje. Mbani një shtangë dore me dorën tuaj të djathtë ndërsa përkulni bërrylin tuaj në 90 °. Ndërsa praktikoni, mbajeni shpinën drejt dhe paralel me dyshemenë dhe drejtoni qafën për ta mbajtur kokën drejt.
- Ndërsa nxirrni frymën, përdorni tricepsin tuaj për të ngritur peshën derisa krahu juaj i djathtë të jetë drejt pas jush. Ndërsa drejtoni krahun e djathtë, ktheni dore brenda, në mënyrë që pëllëmba juaj të jetë drejtuar lart. Ju duhet vetëm të lëvizni parakrahun tuaj pa përdorur dorën e majtë dhe këmbën e majtë. Ndaloni kur krahu juaj i djathtë është drejt, thithni, pastaj nxirrni frymën ndërsa ulni shtangat në pozicionin e tyre origjinal.
- Bëni këtë lëvizje 2 grupe nga 10 herë secila me dorën e djathtë dhe më pas përsëritni të njëjtën lëvizje me dorën e majtë për të stërvitur të dyja anët.
Hapi 5. Bëni një curl bicep
Kjo lëvizje është e dobishme për stërvitjen e muskujve të krahut të sipërm në pjesën e përparme, përkatësisht bicepsin. Para se të praktikoni, përgatitni 2 shtangë 2 kg.
- Qëndroni drejt me këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Përkulni gjunjët pak dhe shpërndani në mënyrë të barabartë peshën tuaj në shputat e këmbëve tuaja. Mbani shtangë dore 2 kg me pëllëmbët drejtuar përpara, 1 shtangë dore me 1 dorë.
- Nxirrni frymën ndërsa përkulni bërrylat për t’i sjellë shtangat më afër gjoksit. Shikoni përpara dhe shpërndani në mënyrë të barabartë peshën tuaj në shputat e këmbëve tuaja. Thithni dhe pastaj ulni shtangat, por mbani bërrylat pak të përkulur. Aktivizoni bicepsin tuaj ndërsa kryeni këtë lëvizje. Përsëriteni të njëjtën lëvizje 2 grupe nga 10 herë secila.
Hapi 6. Kryeni një sipërfaqe duke mbajtur shtangë dore
Kjo lëvizje është e dobishme për ndërtimin e muskujve të krahut të sipërm dhe forcimin e muskujve të shpatullave. Përgatitni 2 copë shtangë 1 kg para stërvitjes.
- Qëndroni drejt me këmbët tuaja në gjerësinë e kofshës dhe mbani 1 kg trap, 1 shtangë dore me 1 dorë. Sillni shtangë dore para gjoksit me pëllëmbët përballë njëri -tjetrit.
- Thithni dhe më pas goditeni sa më lart me dorën tuaj të djathtë pa lëvizur dorën tuaj të majtë. Mos e mbyllni bërrylin e djathtë kur e godisni dhe lëreni të përkulet pak. Nxirrni frymën ndërsa ulni krahun e djathtë në pozicionin e tij origjinal. Thithni dhe më pas bëni të njëjtën lëvizje me dorën e majtë.
- Praktikoni me duart tuaja të djathta dhe të majta në mënyrë alternative për 60 sekonda. Rritni gradualisht shpejtësinë tuaj të goditjes derisa të arrini shpejtësinë maksimale. Bëni këtë ushtrim 1-2 minuta në ditë.
Hapi 7. Kryeni një qëndrim të dërrasës anësore ndërsa ngrini shtangë dore
Kjo lëvizje është e dobishme për stërvitjen e muskujve të krahut dhe muskujve thelbësorë në të njëjtën kohë. Përgatitni shtangë 0.5-2 kg para stërvitjes.
- Shtrihuni në anën tuaj ndërsa mbështeteni në bërrylin tuaj të djathtë dhe sigurohuni që shpatulla juaj e djathtë të jetë mbi bërrylin tuaj të djathtë dhe që këmbët tuaja të jenë njëra mbi tjetrën. Mbani një shtangë dore me dorën tuaj të majtë.
- Ngrini ijet tuaja nga dyshemeja në mënyrë që trupi juaj të formojë një vijë të drejtë nga shpatullat deri tek kyçet e këmbëve. Kapni pëllëmbën e dorës tuaj të djathtë për të ruajtur ekuilibrin dhe aktivizuar muskujt e krahut. Merrni frymë ndërsa drejtoni krahun tuaj të majtë lart në mënyrë që të jetë pingul me dyshemenë. Kapni shtangat fort kur ngrini dorën tuaj të majtë.
- Nxirrni frymën ndërsa ulni krahun e majtë derisa të jetë paralel me dyshemenë para gjoksit tuaj. Ijet duhet të qëndrojnë të ngritura gjatë uljes së krahut të majtë. Bëni këtë lëvizje 10 herë me dorën tuaj të djathtë dhe 10 herë me të majtën.
Metoda 2 nga 3: Të bësh aktivitete sportive
Hapi 1. Ushtrohuni duke luajtur tenis dhe aktivitete të tjera që përdorin një raketë
Sportet që përdorin raketa, të tilla si tenisi dhe skuas, janë shumë të dobishme për ndërtimin e muskujve të krahut dhe stërvitjen e të gjithë trupit. Filloni të praktikoni tenis si një mjet rekreacioni ose merrni një kurs nën drejtimin e një trajneri profesionist të tenisit. Nëse një shoku ose anëtari të familjes i pëlqen të luajë futboll ose badminton, kërkojini atij t'ju mësojë dhe praktikoni së bashku. Nëse praktikoni rregullisht, kjo metodë do t'ju ndihmojë të forconi dhe tonifikoni muskujt e krahut tuaj.
Hapi 2. Praktikoni kanotazh ose kajak
Aktivitetet sportive që përdorin krahun shumë janë të dobishme për ndërtimin e muskujve të krahut. Bëni aktivitete hobi që kërkojnë forcë krahu dhe aktivizim thelbësor, të tilla si vozitje me varkë ose kajak. Për të filluar, praktikoni kanotazh në palestër duke përdorur pajisjet në dispozicion dhe më pas merrni një mësim me kanotazh ose kajak. Përveç kësaj, ju mund të bashkoheni me një ekip kanotazhi si një mjet rekreacioni për të përmirësuar aftësitë tuaja dhe të keni aktivitete të rregullta çdo javë.
Hapi 3. Merrni një kurs boksi
Boksi është një sport me intensitet të lartë që kërkon vërtet forcë të muskujve të krahut dhe shëndet të shkëlqyer fizik. Filloni stërvitjen duke marrë mësime boksi në palestër ose duke përdorur një qese të madhe me fara si një objektiv boksi të bërë në shtëpi. Kjo do t'ju ndihmojë të forconi dhe ndërtoni muskujt e krahut tuaj.
Metoda 3 nga 3: Miratimi i një diete të shëndetshme
Hapi 1. Monitoroni marrjen tuaj ditore të kalorive
Rregulloni konsumin e kalorive në mënyrë që të mos e teproni dhe shmangni ushqimet ushqyese që bëjnë që yndyra të grumbullohet në krahë. Pasi të dini numrin e nevojave ditore të kalorive bazuar në moshën, peshën dhe nivelin e fitnesit, filloni të konsumoni kalori sipas nevojës, përfshirë edhe për stërvitjen.
- Rritni konsumin e perimeve, yndyrave të shëndetshme dhe mishit të ligët. Menuja për çdo vakt duhet të përbëhet nga 1 racion proteinë, 1-2 racione perime/fruta dhe 1 racion karbohidrate komplekse, siç janë drithërat. Sigurohuni që të hani 20-50 gram karbohidrate në ditë sipas sasisë së rekomanduar të marrjes.
- Ulni konsumin e karbohidrateve, sheqerit dhe yndyrnave shtazore. Konsumimi i ushqimeve që përmbajnë shumë karbohidrate dhe sheqer bën që trupi të prodhojë insulinë, një hormon që e bën trupin të ruajë yndyrën. Kur nivelet e insulinës bien, trupi është në gjendje të djeg yndyrë dhe të ndihmojë veshkat të heqin qafe natriumin dhe lëngjet e tepërta, duke zvogëluar kështu peshën e shkaktuar nga lëngjet në trup.
- Mos hani ushqime që përmbajnë shumë niseshte dhe karbohidrate, të tilla si patate të skuqura, patate të skuqura dhe bukë të bërë me miell gruri. Shmangni ushqimet/pijet që përmbajnë ëmbëlsues, të tilla si pije të paketuara, ëmbëlsira, karamele dhe ushqime të shpejta.
Hapi 2. Zbatoni vazhdimisht një menu javore të ushqimit
Organizoni një menu vaktesh për një javë të përbërë nga 3 vakte kryesore (mëngjes, drekë, darkë) dhe 2 ushqime (midis mëngjesit dhe drekës, midis drekës dhe darkës) në të njëjtin orar çdo ditë. Plani siguron që ju të hani në të njëjtat orë çdo ditë dhe të mos anashkaloni vaktet. Konsumimi i përafërsisht 1,400 kalori në ditë dhe stërvitja e rregullt do t’ju ndihmojë të humbni peshë në mënyrë të shëndetshme.
Shkruani përbërësit sipas planit javor të vakteve dhe blini ato në fillim të javës. Ruani në frigorifer të gjithë përbërësit që ju nevojiten për të ngrënë gjatë javës, në mënyrë që të përgatitni ushqimet me lehtësi dhe të mos neglizhoni orarin tuaj të vakteve
Hapi 3. Merrni lëngje të mjaftueshme duke pirë ujë, jo pije me sheqer
Një trup i hidratuar me ujë është në gjendje të ruajë sistemin imunitar dhe të sigurojë që trupi të mbetet i hidratuar gjatë stërvitjes.
- Zëvendësoni pijet me sheqer, të tilla si sode, me ujë dhe një fetë limoni ose gëlqereje për një shije freskuese.
- Pini çaj jeshil pa sheqer për të zëvendësuar pijet me sheqer. Çaji jeshil i pangopur përmban antioksidantë dhe është i dobishëm për përmirësimin e shëndetit të trupit.
Hapi 4. Mësohuni të hani sipas nevojës para dhe pas stërvitjes
Për të ruajtur humbjen e peshës, bëni zakon të hani ushqime të shëndetshme para dhe pas stërvitjes. Hani një rostiçeri të lehtë 1-2 orë para stërvitjes si burim energjie gjatë stërvitjes.
