Po përpiqeni të humbni peshë? Ka shumë mundësi, ju e dini se si është të shtypësh urinë dhe t'i rezistosh tundimit për të kapur një qese patate të skuqura për të përmbushur atë angazhim. Në fakt, tundimi nuk shkaktohet nga paaftësia juaj për të kontrolluar veten, por nga hormoni ghrelin i cili është përgjegjës për kontrollin e oreksit në trup. Në veçanti, hormoni po jep një paralajmërim për trupin sepse nuk ka asnjë ushqim që hyn në një hark kohor të caktuar. Për të shtypur prodhimin e hormonit të ghrelin, provoni të hani më shumë ushqime ngopëse, të pini lloje të ndryshme të pijeve midis vakteve dhe të menaxhoni stresin më mirë. Si rezultat, uria mund të kapërcehet dhe angazhimi për të zvogëluar peshën mund të jetë më i zgjuar!
Hapi
Metoda 1 nga 3: Ushqimi i mbushjes së ushqimeve
Hapi 1. Filloni ditën me një tas me bollgur
Të dy tërshërën e rrotulluar, tërshërën e prerë nga çeliku dhe tërshërën e menjëhershme janë ushqime që mund të shtypin urinë tuaj derisa të vijë koha e drekës. Për shkak se bollgur ka një përmbajtje të ulët të indeksit glicemik, ngrënia e tij është efektive në parandalimin e rritjes së shpejtë të sheqerit në gjak në trup. Përveç kësaj, bollgur është gjithashtu i pasur me fibra kështu që mund të ngadalësojë procesin e tretjes dhe thithjes së karbohidrateve në trup. Prandaj, provoni të hani një racion bollgur me një përzierje të qumështit të bajames, feta mollë ose grejpfrut për të shtypur oreksin tuaj për pjesën tjetër të ditës.
Përfitimet e tërshërës humbasin nëse e përzieni me sheqer ngjyrë kafe ose shurup panje. Të dyja mund të bëjnë që nivelet e sheqerit në gjak në trup të rriten dhe më pas të ulen në mënyrë drastike. Si rezultat, do të ndiheni të uritur shumë kohë para se të vijë koha e drekës
Hapi 2. Hani proteina me pak yndyrë në mëngjes
Një tjetër opsion i menusë së mëngjesit që nuk është më pak i mirë është proteina me yndyrë të ulët, siç janë ato që përmbahen në vezë, mish me pak yndyrë dhe kos. Ushqimi i proteinave me pak yndyrë në mëngjes mund ta ndihmojë trupin të ndihet i ngopur më gjatë. Hulumtimet madje tregojnë se bërja e tij në vakte të tjera nuk është aq efektive. Prandaj, sigurohuni që të hani proteina me pak yndyrë si një menu mëngjes në mëngjes!
Mos zgjidhni një proteinë që është plotësisht pa yndyrë. Ngrënia e yndyrave të mira si ato të vajit të ullirit dhe avokados është efektive për ta bërë stomakun të ngopur më gjatë në vend që të hani ushqime të ligëta
Hapi 3. Konsumoni grejpfrut
Edhe pse një dietë që kërkon që ju të hani vetëm grejpfrut duhet shmangur, nuk ka asgjë të keqe nëse hani gjysmë grejpfrut në çdo vakt, i cili është treguar se ndihmon disa njerëz të humbin peshë. Një studim tregon se grejpfruti mund të ketë substanca që mund të ulin nivelin e insulinës në trup pas ngrënies. Si rezultat, stomaku mund të ndihet i ngopur për një kohë më të gjatë.
- Sidoqoftë, nëse jeni duke marrë ilaçe, mos harroni të kontrolloni për ndërveprimet me grejpfrut, veçanërisht pasi fruti dihet se ndërvepron negativisht me 85 ilaçe të ndryshme. Ndërveprimet e tij me 45 lloje ilaçesh madje kategorizohen si shumë serioze dhe të rrezikshme.
- Kini kujdes në konsumimin e grejpfrutit. Mos hani fruta nëse jeni duke marrë ilaçe për të trajtuar mosfunksionimin erektil, statina për të trajtuar kolesterolin e lartë, bllokuesit e kanaleve të kalciumit, shumicën e holluesve të gjakut, benzodiazepinat, zëvendësimin e hormoneve tiroide, kimioterapinë dhe ilaçet imunomoduluese, antibiotikët antifungal dhe disa antibiotikë të tjerë., Beta bllokues, opioidet dhe medikamente të tjera që mund të treten nga mëlçia dhe familja e citokromit P450.
- Shtatzënia, ushqyerja me gji ose kanceri i gjirit gjithashtu mund të ndërveprojnë negativisht me konsumin e grejpfrutit.
- Përveç kësaj, nuk ka dëshmi shkencore përfundimtare për të vërtetuar efektivitetin e shtojcave të grejpfrutit. Me fjalë të tjera, të gjitha pretendimet që qarkullojnë sot janë ende anekdotike. Nëse kjo metodë ju duket e sigurt dhe e dobishme, mos ngurroni ta provoni.
Hapi 4. Hani perime dhe fruta me fibra të lartë
Shumica e perimeve dhe frutave janë të pasura me ujë dhe fibra, dhe të dyja janë efektive për t’ju mbajtur më të ngopur për më gjatë. Prandaj, sigurohuni që gjithmonë të hani perime dhe fruta përveç proteinave dhe yndyrave në çdo vakt.
- Në veçanti, mollët janë një frut që mund të shtypë në mënyrë efektive urinë. Prandaj, mos hezitoni të hani një mollë çdo ditë!
- Perimet me gjethe jeshile janë ushqime që janë efektive për ta bërë stomakun të ngopur më gjatë dhe janë të pasura me lëndë ushqyese. Në vend të kësaj, zgjidhni perime të gjelbërta të errëta si spinaqi, jakëza, jakë, lakër jeshile ose chard në vend të perimeve të gjelbërta të lehta si sallata ajsberg.
- Patatet kanë një përbërës kimik që mund të kundërshtojë efektet e ghrelin. Prandaj, provoni t’i hani pasi të jenë pjekur, zier ose skuqur në pak vaj, por shmangni patatet e skuqura dhe patatet e skuqura.
Hapi 5. Hani arra
Hulumtimet tregojnë se njerëzit që hanë një racion arra, veçanërisht bajame, në ditë kanë një intensitet më të ulët të urisë sesa njerëzit që nuk i hanë. Në veçanti, arrat përmbajnë një përzierje të proteinave, fibrave dhe yndyrave të pangopura që janë shumë të mira për shëndetin tuaj.
Hapi 6. Shtoni fara liri të papërpunuara në ushqim
Farat e para të lirit mund të spërkaten mbi kos, smoothie, marule dhe perime. Për shkak se përmbajtja e fibrave në to është shumë e lartë, ngrënia e farave të lirit mund të parandalojë rritjen e shpejtë të sheqerit në gjak. Si rezultat, uria juaj mund të shuhet siç duhet.
Hapi 7. Hani yndyrna të mira, të tilla si acidi oleik, të cilat mund të shtypin urinë tuaj
Acidi oleik, i cili mund të gjendet në gjalpin e kikirikut, avokadot, arrat dhe vajin e ullirit, mund të dërgojë sinjale në tru për të shtypur urinë tuaj.
Hapi 8. Hani çokollatë të zezë
Kur lind dëshira për të ngrënë ushqime të ëmbla dhe nuk mund të kënaqeni vetëm me fruta, provoni të hani disa copa çokollatë të zezë. Ndryshe nga çokollata e qumështit dhe ëmbëlsirat e tjera, përqendrimi shumë i lartë i shijeve të çokollatës së zezë mund të bëjë që goja juaj të ndalojë së përtypuri në pak kohë. Prandaj, blini çokollatë që përmban të paktën 70% kakao. Më besoni, goja juaj do të jetë në gjendje të hajë vetëm disa copa për shkak të shijes së hidhur!
Gjithmonë kontrolloni etiketën në paketën e çokollatës së zezë. Shumë marka pohojnë se produktet e tyre janë "çokollatë e thellë" kur përmbajtja aktuale e kakaos nuk është më shumë se 70%
Hapi 9. Hani ushqim pikant
A është e mundur që trupi të konsumojë ushqime të ëmbla ose më pak të shijshme në pjesë të tepërta? Sigurisht! Në fakt, goja do të vazhdojë të përtyp për të shuar urinë edhe pse stomaku ndihet i ngopur. Nga ana tjetër, ushqimi pikant mund të inkurajojë trupin që t’i kushtojë më shumë vëmendje sasisë së ushqimit që vjen dhe sinjaleve të ngopjes të dërguara nga stomaku.
- Cayenne është erëza e përsosur pikante për t’i shtuar pjatave. ju vetëm duhet ta spërkatni sipër omëletës, ta përzieni me supë, ose ta kombinoni me avokado për një shije më pikante.
- Ndryshe nga salca e domates, shumica e salcave djegëse nuk përmbajnë shumë kalori në secilën racion. Prandaj, nuk ka nevojë të kontrolloni marrjen, edhe pse ende duhet të siguroheni që nuk ka sheqer të shtuar në përshkrimin e përbërësit në pjesën e pasme të paketimit të salcës.
- Wasabi është një tjetër ushqim pikant që mund t’ju bëjë të ndiheni të ngopur më shpejt.
Metoda 2 nga 3: Konsumimi i Pijeve të Shëndetshme
Hapi 1. Konsumoni ujë
Edhe pse mund ta keni dëgjuar shumë herë, fakti që konsumimi i sa më shumë ujit mund të mbështesë dietën tuaj, nuk mund ta mohoni. Për të maksimizuar rezultatet, pini gjithmonë ujë para, gjatë dhe pas ngrënies në mënyrë që stomaku të ndihet ende i ngopur. Nëse uria godet përsëri, pini një gotë ujë para se të merrni ushqime të tjera. Më besoni, kjo metodë është efektive në parandalimin e ngrënies së tepërt. Nëse jeni të shqetësuar se mos mërziteni, provoni mënyrat e mëposhtme krijuese për të pirë ujë gjatë gjithë ditës:
- Krijoni çaj xhenxhefili. Vendosni disa copa xhenxhefil të freskët në ujë të valë, më pas pijeni çajin për disa minuta para se ta pini. Xhenxhefili ka aftësinë për të lehtësuar tretjen dhe stimuluar metabolizmin e trupit tuaj.
- Përzieni ujin me kastravec ose limon. Shtimi i aromave të fuqishme e bën ujin më të shijshëm për të pirë. Përveç kësaj, gjuha juaj do të stimulohet më shumë. Si rezultat, ndjenja e plotësisë mund të zgjasë për një kohë më të gjatë! Për ta bërë atë, ju vetëm duhet të derdhni lëng limoni ose të shtoni disa feta kastravec në një gotë ujë.
Hapi 2. Konsumoni kafeinë
Edhe pse ka mendime të ndryshme në lidhje me përfitimet e kafeinës në shtypjen e oreksit, disa njerëz ndihen më pak të uritur pasi konsumojnë një gotë kafe ose çaj të zi. Sidoqoftë, ka edhe nga ata që në të vërtetë ndjejnë një rritje të urisë pasi kafeina në trupin e tyre tretet plotësisht. Si rezultat, efekti që ishte pozitiv do të kthehet negativ. Sidoqoftë, nëse dëshironi, mund të provoni të pini një gotë çaj ose kafe të zezë (pa sheqer dhe qumësht) dhe të vëzhgoni rezultatet në orët e ardhshme. Nëse uria juaj është e shtypur edhe pse efektet e kafeinës janë zhdukur, kjo do të thotë se kjo metodë është e përshtatshme për trupin tuaj.
Hapi 3. Pini lëng perimesh
Përpunimi i lakrës së gjelbër, karotave, spinaqit, trangujve dhe perimeve të tjera mund të rezultojë në një pije jo vetëm të pasur me lëndë ushqyese, por mund ta mbajë stomakun tuaj të mbushur për orë të tëra. Sidoqoftë, të njëjtat rezultate nuk mund të merren duke konsumuar lëng frutash, veçanërisht sepse përmbajtja e sheqerit në të është shumë e lartë.
Hapi 4. Pini çaj jeshil
Për shekuj me radhë, çaji jeshil është përdorur si pije për të shtypur urinë për shkak të pranisë së EGCG (epigallocatechin gallate) në të, një lëndë ushqyese që mund të rrisë prodhimin e hormoneve për ta bërë stomakun të ndihet i kënaqur në vend që të vuajë nga uria. Prandaj, pini çaj jeshil çdo ditë për të parandaluar që trupi të ruajë shumë yndyrë.
Hapi 5. Bëni supa me kalori të ulët ose supë organike për të shtypur urinë tuaj
Supa e pulës me kalori të ulët mund të kontribuojë me proteina të mjaftueshme në trup, duke e bërë stomakun të ndihet i ngopur pas konsumimit të supës.
Hapi 6. Shmangni alkoolin, veçanërisht verën e kuqe të fermentuar
Shumica e pijeve alkoolike si birra, koktejet, etj, përmbajnë nivele shumë të larta të kalorive. Për shkak se këto lloje të pijeve mund të zvogëlojnë funksionin tuaj fiziologjik, shanset janë që angazhimi juaj në dietë do të shkatërrohet duke i konsumuar ato. Megjithatë, vera e kuqe e fermentuar është treguar se e shtyp urinë duke e bërë stomakun të ndihet i ngopur pas konsumimit të saj. Sidoqoftë, kufizoni marrjen tuaj të verës së kuqe të fermentuar në një ose dy gota në ditë.
Metoda 3 nga 3: Ndryshimi i rutinës tuaj ditore
Hapi 1. Hani ngadalë
Ushqimi me nxitim do të bëjë që pjesa e ushqimit që hyn në trup të tejkalojë sasinë e duhur, veçanërisht sepse stomaku nuk ka kohë për të dërguar një sinjal ngopjeje në tru. Prandaj, përtypni ushqimin tuaj ngadalë dhe kushtojini vëmendje asaj që hani. Vendoseni pirunin tuaj në çdo kafshatë për të ndihmuar gojën të përtypë pa u nxituar. Gjithashtu mos hani para televizorit ose gjatë leximit, sepse mungesa e vëmendjes ndaj ushqimit mund t’ju bëjë të hani shumë pa e kuptuar.
Hapi 2. Rritni shpeshtësinë e ushtrimeve kardiovaskulare në intervale të caktuara
Kombinimi i stërvitjes kardiovaskulare me periudha të shkurtra pushimi është efektive në maksimizimin e performancës së trupit për të shtypur prodhimin e hormonit ghrelin, i cili mund të shtypë oreksin tuaj në të njëjtën kohë.
Hapi 3. Lani dhëmbët
Kur të ketë uri, lani dhëmbët menjëherë. Shija e pastës së dhëmbëve do të nxisë trurin të mendojë se trupi juaj në të vërtetë po ha diçka. Si rezultat, stomaku nuk do të jetë i uritur në të ardhmen e afërt sepse çdo ushqim do të ketë shije më pak të mirë nëse konsumohet menjëherë pas larjes së dhëmbëve.
- Sidoqoftë, mos i lani dhëmbët shumë shpesh! Kini kujdes, duke vepruar kështu mund të dëmtoni smaltin e dhëmbëve. Prandaj, lani dhëmbët vetëm 2 ose 3 herë në ditë.
- Përtypja e çamçakëzit të mentes pa sheqer është një mënyrë tjetër e shkëlqyeshme për të dërguar sinjale mashtruese të ngopjes në tru.
Hapi 4. Flini mjaftueshëm gjatë natës
Hulumtimet tregojnë se mungesa e gjumit mund t’i bëjë njerëzit të hanë më shumë ditën tjetër dhe mund të rrisë tendencën e tyre për të ngrënë ushqime që janë të larta në kalori. Nga ana tjetër, gjumi shumë i gjatë gjithashtu mund të ketë të njëjtin efekt. Prandaj, sigurohuni që të flini vetëm 7 deri në 8 orë gjatë natës për të mbajtur urinë në pjesën e duhur.
Hapi 5. Qëndroni të zënë
Mërzia është faktori më i madh që nxit dëshirën për të ngrënë. Nëse keni mjaft kohë të lirë, me shumë mundësi do ta mbushni me ushqim. Për ta parandaluar këtë, përpiquni të qëndroni aktiv gjatë gjithë ditës, të tilla si duke takuar shumë njerëz, duke bërë aktivitete që mbajnë duart tuaja të zëna, etj. Mos i jepni trupit tuaj kohë të ndihet i uritur!
Hapi 6. Menaxhoni stresin
Ushqimi nga trishtimi, zemërimi ose uria është armiku i përsosur i dietës tuaj! Në veçanti, kur stresohet, trupi do të prodhojë hormone që shkaktojnë uri të tepërt. Kjo është arsyeja pse sugjerimi për të ngrënë biskota ose akullore kur jeni të stresuar është metoda e gabuar, edhe pse për ironi të fatit është shumë e popullarizuar në kultura të ndryshme! Në vend të kësaj, menaxhoni stresin me meditim, stërvitje dhe terapi në mënyrë që të mos keni nevojë të ikni drejt ushqimeve me sheqer dhe niseshte.
Këshilla
- Hani kur jeni të uritur. Mos lejoni që stomaku juaj të vuajë nga uria për të humbur peshë, por as mos e teproni. Me fjalë të tjera, hani kur është e nevojshme, por prapë kontrolloni marrjen e kalorive që hyjnë në trup.
- Përtypja e çamçakëzit për një orë në mëngjes mund të shtypë oreksin dhe të parandalojë rrezikun e të ngrënit gjatë ditës. Përveç kësaj, çamçakëzi për një orë gjithashtu mund të djegë 11 kalori, e dini!
