Një bark i dhjamosur ose bel i trashë është një pjesë shumë e vështirë e trupit për t’u formësuar. Stresi dhe një mënyrë jetese e keqe e bëjnë yndyrën e barkut të grumbullohet dhe të jetë e vështirë të heqësh qafe. Sidoqoftë, ju mund të zvogëloni përqindjen e yndyrës në trupin tuaj dhe të heqni qafe yndyrën në bark duke ushtruar në një orar, duke ndjekur një dietë dhe duke adoptuar një mënyrë jetese të shëndetshme.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Bërja e Ushtrimeve të Hollimit të Mesit
Hapi 1. Merrni kohë për të ushtruar të paktën 3 herë në javë
Konsistenca është një faktor përcaktues për suksesin e hollimit të belit dhe zvogëlimit të yndyrës në trup. Ju jeni të lirë të caktoni një stërvitje sipas dëshirës tuaj, por sigurohuni që të stërviteni të paktën 3 herë në javë duke bërë lëvizje që janë të dobishme për humbjen e yndyrës në bark.
Ndërsa mund t'ju duhet të përputheni kohëzgjatjen tuaj të stërvitjes me formën e trupit tuaj dhe qëllimet e stërvitjes, bëni një angazhim për të ushtruar 30-60 minuta për seancë stërvitore
Hapi 2. Bëni një sërë ushtrimesh për të parandaluar një pllajë (ushtrimi nuk përparon)
Hollimi i belit nuk është i lehtë sepse dhjami i barkut është i vështirë për tu humbur. Prandaj, ju duhet të drejtoni një program të larmishëm ushtrimesh për të vazhduar përparimin. Me kalimin e kohës, efektiviteti i ushtrimit zvogëlohet ndërsa muskujt mësohen të bëjnë të njëjtën lëvizje. Një shumëllojshmëri e ushtrimeve është e dobishme për të trajnuar grupe të ndryshme të muskujve në mënyrë që djegia e yndyrës të rritet.
- Një program i larmishëm ushtrimesh parandalon mërzinë dhe ju mban të motivuar për të stërvitur.
- Për shembull, nëse praktikoni yoga çdo të hënë dhe bëni një klasë HIIT (stërvitje me interval me intensitet të lartë) çdo të martë, caktoni një stërvitje tjetër për të Mërkurën, siç është ngritja e peshave në palestër. Ju mund të bëni të njëjtin ushtrim dy ditë rresht, por orari i trajnimit duhet të ndryshohet të paktën 2 herë në javë.
Hapi 3. Përparësoni trajnimin e HIIT për punën kardiovaskulare
Për të përfituar sa më shumë nga stërvitja juaj kardio, bëni disa herë lëvizje të shkurtra, 20-60 sekonda të kullimit të energjisë. Ndërsa ushtrimet e qëndrueshme me intensitet të moderuar, të tilla si ecja ose vrapimi, mund të zvogëlojnë përqindjen e yndyrës në trup, ushtrimet kardio të shkurtra dhe me intensitet të lartë janë më efektive në humbjen e yndyrës në bark.
- Praktikimi i sprinteve të intervalit dhe HIIT në klasë janë mënyra të shkëlqyera për të zvogëluar yndyrën e trupit dhe për të djegur kalori në një kohë të shkurtër.
- Ju jeni të lirë të përcaktoni sekuencën e ushtrimeve kardio me intensitet të lartë, për shembull kur praktikoni vrapime në një rutine.
Hapi 4. Programoni ushtrime forcuese për një stërvitje të plotë të trupit
Në mënyrë që beli juaj të duket i hollë, ju duhet të zvogëloni yndyrën në të gjithë trupin tuaj, jo vetëm yndyrën në bark. Për këtë, ju duhet të caktoni ushtrime që do të forcojnë të gjitha grupet e muskujve. Ky ushtrim synon të ndërtojë muskuj pa yndyrë në mënyrë që djegia e kalorive të zgjasë gjithë ditën dhe të largojë yndyrën e grumbulluar në zonën e barkut.
- Bëni mbledhje duke mbajtur shtangë dore dhe duke rrotulluar pjesën e sipërme të trupit për të forcuar plotësisht barkun, këmbët dhe krahët.
- Një mënyrë tjetër për të rritur djegien e yndyrës në trup dhe për të tonifikuar thelbin tuaj është të rrotulloni ijet tuaja me një top (për stërvitje).
- Bërja e ngritjeve të vdekura ndërsa mbani shtangë dore është gjithashtu e dobishme për stërvitjen e përgjithshme të muskujve për të djegur dhjamin dhe forcuar muskujt bazë.
Hapi 5. Kryeni lëvizje që janë të dobishme për forcimin e muskujve bazë për të formuar muskujt e barkut
Edhe pse dhjami i barkut nuk mund të kapërcehet vetëm duke stërvitur muskujt e barkut, ky ushtrim është ende i nevojshëm, si dhe stërvitje kardio dhe forcim i të gjitha grupeve të muskujve. Për këtë, bëni lëvizje që përqendrohen në stërvitjen e muskujve të barkut, të tilla si ulja kur stërvitni muskujt e zhdrejtë. Përveç tonifikimit të muskujve të barkut për të holluar belin tuaj, kjo lëvizje ju ndihmon të stërvitni trupin tuaj në tërësi.
- Për shembull, qëndrimi i dërrasës me variacione është i dobishëm për forcimin e muskujve thelbësorë dhe shtrëngimin e muskujve të barkut. Si një ndryshim, bëni një qëndrim të dërrasës anësore. Përndryshe, bëni një qëndrim me dërrasa që është i kombinuar me kërcime kërcimi (duke kërcyer yje), duke i afruar gjunjët pranë gjoksit tuaj, ose alpinistë malorë (duke shkelur këmbët tuaja në mënyrë alternative). Përveç tonifikimit të muskujve të barkut, kjo lëvizje është e dobishme për stërvitjen kardiovaskulare.
- Bëni rrotullimin e belit dhe rrotullimet e sipërme të trupit për të punuar muskujt tuaj të zhdrejtë dhe për të hequr qafe depozitat e yndyrës që e bëjnë yndyrën e barkut tuaj.
Hapi 6. Merrni kohën për të ecur sa më shpesh që të jetë e mundur
Përveç uljes së yndyrës në bark, ecja është një mënyrë e shkëlqyeshme për të bërë kardio me intensitet të lartë dhe forcimin e muskujve. Edhe pse përparimi është më i ngadalshëm se ushtrimet e tjera, më intensive, ecja e rregullt është e dobishme për të zvogëluar ndjeshëm perimetrin e belit dhe barkut.
- Merrni kohë për të ecur sapo të zgjoheni në mëngjes në mënyrë që të mos mendoni shumë gjatë kështu që të mos doni ta bëni.
- Në vend që të përdorni një automjet, mund të rrisni numrin e hapave duke ecur, ose të parkoni automjetin në një distancë nga hyrja. Kjo metodë rrit numrin e hapave të përditshëm pa mundim.
Hapi 7. Reduktoni yndyrën e trupit duke praktikuar joga
Edhe pse joga është një ushtrim relativisht i lehtë, ky ushtrim mund të zvogëlojë yndyrën e trupit, përfshirë yndyrën në zonën e barkut. Përveç hollimit të belit, joga është e dobishme për t'u marrë me stresin në mënyrë që nivelet e kortizolit të zvogëlohen.
- Vinyasa dhe yoga e fuqishme janë zgjedhje të mira nëse doni të humbni yndyrën në bark sepse të dyja metodat ju bëjnë të lëvizni vazhdimisht në mënyrë që të digjni kalori dhe të zvogëloni yndyrën e trupit.
- Yoga është e dobishme për lehtësimin e stresit në mënyrë që të mund të flini mirë. Të dyja këto gjëra ju ndihmojnë të zvogëloni yndyrën e trupit që është e vështirë të humbni.
Metoda 2 nga 3: Miratimi i një diete të shëndetshme
Hapi 1. Hani burime të proteinave pa yndyrë
Për të zvogëluar yndyrën në trup, sigurohuni që të konsumoni burime proteinash pa yndyrë, të tilla si pula dhe peshku. Proteina pa yndyrë me cilësi të lartë është e dobishme për stabilizimin e niveleve të sheqerit në gjak dhe mbajtjen tuaj të ngopur në mënyrë që të mos dëshironi të hani ushqime ushqimore.
- Ushqimi i mjaftueshëm i proteinave pa yndyrë është i dobishëm për rregullimin e niveleve të insulinës dhe kortizolit në trup. Të dyja këto gjëra janë të dobishme për eliminimin e yndyrës në bark.
- Salmoni nga egra është një burim i proteinave pa yndyrë dhe acide yndyrore omega 3 të cilat janë të nevojshme për të zvogëluar yndyrën në bark.
- Vezët përmbajnë proteina pa yndyrë me kalori të ulët. Ushqimi i vezëve është një mënyrë efikase për të zvogëluar yndyrën në bark sepse çmimi është relativisht i lirë.
Hapi 2. Hani ushqime të pasura me fibra
Përveç proteinave pa yndyrë, ngrënia e ushqimeve fibroze është shumë e dobishme për të dobësuar belin sepse ju mban të ngopur dhe nuk keni uri të shpejtë. Në atë mënyrë, ju mund të kufizoni marrjen tuaj të kalorive sepse nuk keni pse të fryni stomakun tuaj duke ngrënë rostiçeri.
- Mollët, bananet, mjedrat, dardhat dhe luleshtrydhet përmbajnë shumë fibra kështu që ndiheni të ngopur dhe ndihmoni në zvogëlimin e yndyrës në bark.
- Çdo 100 gram brokoli, mini lakër, zarzavate rrepë dhe fasule jeshile përmbajnë disa gram fibra.
Hapi 3. Hani ushqime që përmbajnë shumë antioksidantë
Perimet e larta në antioksidantë, si lakra jeshile dhe spinaqi, mund të zvogëlojnë inflamacionin që shkakton formimin e yndyrës në bark. Përveç kësaj, këto perime përmbajnë vitamina të ndryshme të nevojshme për të ruajtur shëndetin dhe zvogëluar perimetrin e belit.
Përveç që përmban antioksidantë, çaji jeshil është i dobishëm për djegien e yndyrës në trup
Hapi 4. Hani yndyrna të shëndetshme
Ky sugjerim mund të duket i pasaktë, por yndyrat e shëndetshme të pangopura mund të eliminojnë yndyrën e barkut, në vend që të dhjamosin barkun tuaj. Avokadot, vaji i ullirit, arrat e papërpunuara dhe peshku janë burime të yndyrave të pangopura që ju mbajnë të ngopur dhe rrisin energjinë, por nuk shkaktojnë akumulimin e yndyrës në trup.
Në kontrast me yndyrnat e pangopura të cilat janë të dobishme për heqjen e dhjamit në bark, yndyrnat e ngopura dhe yndyrnat trans, për shembull në djathin e përpunuar, bëjnë që yndyra e barkut të grumbullohet në mënyrë që stomaku të fryhet
Hapi 5. Mos konsumoni sheqer të tepërt
Sheqeri mund të jetë shkaktari kryesor i dhjamit në bark. Ushqimet e përpunuara që përdorin shumë sheqer janë zakonisht shumë të larta në kalori, kështu që djegia e kalorive pengohet. Përveç kësaj, sheqeri i grimcuar shkakton një varësi që ju bën të jeni të varur nga ngrënia e ushqimeve të ëmbla në mënyrë që yndyra e barkut të grumbullohet. Në mënyrë që beli të duket më i hollë, mos konsumoni sheqer të tepërt. Në vend të kësaj, hani ushqime ushqyese.
- Edhe pse konsumi i sheqerit të grimcuar duhet të jetë i kufizuar, mos e hiqni sheqerin e grimcuar nga lista e produkteve ushqimore për të kapërcyer stomakun e dhjamosur. Mund të hani sheqer herë pas here, por jo shumë.
- Nëse dëshironi të hani ushqime të ëmbla, zgjidhni fruta në vend të ushqimeve të përpunuara me sheqer. Pavarësisht përmbajtjes së lartë të sheqerit, frutat nuk janë shkaktari kryesor i akumulimit të yndyrës në bark sepse përmbajnë sheqerna natyrore.
Hapi 6. Shmangni karbohidratet e rafinuara
Kështu që ju mund të holloni belin tuaj, mos hani ushqime të pasura me karbohidrate të rafinuara, të tilla si bukë e bardhë, pasta, biskota, ëmbëlsira, oriz të bardhë dhe ushqime të bëra nga patatet. Gjatë stërvitjes, karbohidratet janë të dobishme për të rritur energjinë, por karbohidratet e rafinuara rrisin nivelin e insulinës në mënyrë që dhjami i barkut të mos ulet, edhe më shumë.
- Insulina mban yndyrën e trupit në vend. Prandaj, dhjami i barkut nuk zvogëlohet nëse nivelet e insulinës në trup rriten.
- Shmangni ushqimet që përmbajnë karbohidrate të rafinuara. Hani karbohidrate ushqyese nga drithërat, të tilla si quinoa dhe tërshëra.
Hapi 7. Hani ushqim ushqyes për të aktivizuar metabolizmin
Rritja e hormonit kortizol për shkak të neglizhimit të orarit të ngrënies bën që yndyra e barkut të rritet. Prandaj, bëjeni zakon të hani rregullisht në mënyrë që trupi të mos prodhojë hormone stresi.
- Marrja e zakonit për të ngrënë me orar dhe për të ngrënë ushqime të shëndetshme ju pengon të hani shumë ose të hani ushqime vonë natën.
- Ushqimi i rregullt parandalon ngadalësimin e metabolizmit. Kjo luan një rol të rëndësishëm në hollimin e belit.
Metoda 3 nga 3: Aplikimi i një stili jetese të shëndetshëm
Hapi 1. Bëni aktivitete që ndihmojnë në lehtësimin e stresit
Stresi bën që yndyra e barkut të grumbullohet. Kur jeni nën stres, rritja e kortizolit e bën trupin të ruajë yndyrën në zonën e barkut. Parandaloni këtë duke bërë aktivitete që ju ndihmojnë të lehtësoni stresin, të tilla si:
Lexoni një libër, luani një instrument muzikor ose luani golf
Hapi 2. Merrni zakonin e gjumit të mjaftueshëm gjatë natës për t’ju mbajtur të motivuar për të holluar belin
Një gjumë i mirë e bën më të lehtë humbjen e yndyrës në bark. Nëse jeni të privuar nga gjumi, keni vështirësi të kontrolloni oreksin tuaj, dëshirat për ushqime, humor dhe motivim. Sigurohuni që të flini mjaftueshëm gjatë natës për të pasur energji për t'iu përmbajtur një diete të qëndrueshme dhe stërvitjes në një orar për të holluar belin tuaj.
- Një gjumë i mirë i natës është i dobishëm në kontrollin e stresit duke ulur hormonin kortizol në mënyrë që të zvogëloni perimetrin e belit dhe stomakut.
- Ju nuk do të kërkoni një meze të lehtë kur jeni në gjumë. Ushqimi i një rostiçeri natën vonë pengon përparimin e hollimit të belit.
Hapi 3. Mos u mbështetni në një shkallë për të matur përparimin
Pesha e trupit nuk ndryshon, madje rritet me rritjen e masës muskulore edhe pse yndyra e barkut zvogëlohet. Në vend që të mbështeteni në peshore, vlerësoni duke vëzhguar gjendjen fizike dhe nëse madhësia e rrobave është veshur apo jo. Kështu, ju keni një tregues të saktë për të përcaktuar nëse perimetri i belit dhe stomakut tuaj po zvogëlohet apo jo.
Hapi 4. Konsultohuni me një profesionist shëndetësor për të zhvilluar një mënyrë jetese të shëndetshme
Përveç që ju bën të ndiheni më të sigurt dhe të dukeni më tërheqës, humbja e yndyrës në bark luan një rol të madh në përmirësimin e shëndetit tuaj. Yndyra e tepërt në bark rrit rrezikun e diabetit dhe sëmundjeve të zemrës. Nëse doni të humbni yndyrën e barkut dhe të qëndroni të shëndetshëm, pyesni mjekun ose dietologun tuaj se si të zhvilloni një program diete dhe stërvitje që i përshtatet nevojave tuaja, historisë mjekësore dhe stilit të jetesës.
