Rritja e oreksit tuaj mund të jetë një problem i ndërlikuar, veçanërisht nëse ju shërbejnë ushqim që nuk është i shijshëm ose po luftoni për të fituar peshë. Por mos u shqetësoni, ka shumë gjëra që mund të provoni të stërvitni trupin tuaj që të hajë më shumë dhe të filloni të shijoni ushqimin përsëri. Këtu janë disa sugjerime të shkëlqyera për të pasur një oreks të shëndetshëm.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Ndryshimi i zakoneve të të ngrënit
Hapi 1. Gjithmonë ha mëngjes
Me siguri e keni dëgjuar këtë këshillë më parë, por mëngjesi është me të vërtetë vakti më i rëndësishëm i ditës. Ushqimi i një mëngjesi të shëndetshëm dhe të ekuilibruar do të fillojë metabolizmin tuaj pas një nate të tërë pa ngrënë dhe do ta mbajë trupin tuaj gati për ditën. Ngrënia e mëngjesit do t’ju japë më shumë energji kështu që do të jeni më aktiv gjatë gjithë ditës duke rritur edhe oreksin tuaj.
- Disa opsione të mira, të ekuilibruara, të shëndetshme të mëngjesit përfshijnë drithëra, kos, granola (një menu mëngjes e përbërë nga tërshëra, arra, mjaltë dhe kokoshka, pastaj të pjekura), fruta të freskëta dhe smoothie me fruta të shëndetshme.
- Nëse po përpiqeni të rrisni marrjen tuaj të kalorive, përhapni gjalpin e kikirikut në një fetë bukë me grurë të tërë ose bukë të thekur të grurit. Ka shije të shijshme dhe përmban yndyrna të shëndetshme.
Hapi 2. Hani vakte të vogla por të shpeshta
Ushqimi i vakteve të vogla dhe të shpeshta në vend të tre vakteve në ditë është një mënyrë e mirë për të krijuar një oreks të shëndetshëm. Njerëzit me pak oreks shpesh humbasin oreksin e tyre me vakte të mëdha gjatë drekës. Nga ana tjetër, vaktet e vogla mund të zvogëlojnë ankthin dhe janë më pak ngopës sesa vaktet e mëdha. Ushqimi i shpeshtë ende ju lejon të hani të njëjtën sasi ushqimi në përgjithësi.
- Ushqimi i porcioneve më të vogla gjithashtu mund t'ju ndihmojë të shmangni ndjenjën e ngopjes dhe të ngadaltë pas ngrënies, e cila është arsyeja pse shumë njerëz me pak oreks nuk i shijojnë vaktet e mëdha. Mundohuni të hani pjesë të vogla 4-6 herë në ditë në mënyrë që të mos ndiheni shumë të ngopur.
- Mos kini frikë të bëni diçka jashtë zakonit dhe hani sa herë që ndjeni oreks. Nëse preferoni të hani më shumë në mëngjes sesa në mbrëmje, shkoni për të. Nëse preferoni ta ndani pjesën tuaj të darkës në dy pjesë më të vogla, është gjithashtu mirë.
Hapi 3. Hani ushqime të shëndetshme
Ushqimi i ushqimeve të shëndetshme mund t’ju ndihmojë kur keni probleme me ngrënien e porcioneve të mëdha në vaktet kryesore. Pjesë të vogla mund të zvogëlojnë ankthin dhe ushqimet e shpeshta mund të ndihmojnë në formimin e mendimit të duhur për të ngrënë. Provoni të vendosni ushqimin tuaj të preferuar në një tas të vogël në një zonë që rrallë zë në shtëpi, të tilla si tryeza e kuzhinës ose tryeza e vogël në dhomën e ndenjies, për të inkurajuar ushqimin gjatë gjithë ditës.
- Zgjidhni ushqime që janë të pasura me sheqer dhe yndyrna të shëndetshme si banane, avokado, arra, reçel dhe salca të shijshme si humus (salcë e bërë nga qiqra) ose djathë krem, ose ushqime të kripura si kokoshka dhe gjevrek. Evropa që ka shije të kripur dhe pak e ëmbël).
- Mbani në mend se rostiçeri nuk ka për qëllim të hahet si zëvendësim i vaktit kryesor, por si një shtesë. Pra, shmangni ngrënien e ushqimeve afër kohës së vaktit kryesor. Sepse nëse nuk e bëni, mund të prishni oreksin tuaj.
Hapi 4. Zgjidhni ushqimin tuaj të preferuar
Ushqimi më shumë është më i lehtë nëse hani ushqimet që doni. Merrni kohë dhe përgatituni për të blerë dhe planifikuar vaktet dhe ushqimet kryesore që ju pëlqen. Kjo do t’ju parandalojë të hyni në grevë urie vetëm sepse nuk ka asgjë në shtëpi që stimulon oreksin tuaj.
-
Nëse keni një peshë ideale, nuk keni nevojë të shqetësoheni shumë dhe t'i përmbaheni një diete të shëndetshme. Nëse ju pëlqen torta me çokollatë ose pica, ndiqni zemrën tuaj dhe hani shijen tuaj të preferuar të ëmbël ose të shijshme. Sidoqoftë, ngrënia e shumë ushqimeve yndyrore mund ta bëjë stomakun tuaj të ndihet i ngopur ose i pakëndshëm, kështu që mos e teproni.
- Ju gjithashtu mund të hani ushqimin tuaj të preferuar nostalgjik, ushqimin e bërë në shtëpi ose fëmijërinë. Për shembull zierja e viçit (një pjatë mishi me salcë të trashë) ose byrek pule. Ushqimet që lidhen me kujtimet e ëmbla janë më të lehta për tu ngrënë.
Hapi 5. Shmangni ushqimet me erë të athët
Ushqimet që kanë një erë të fortë mund të jenë shumë tërheqëse dhe do t’ju pengojnë të përfundoni vaktin tuaj, veçanërisht nëse nuk ndiheni të uritur në fillim. Shmangni ushqimet si ton ose djathë me erë të fortë (nëse nuk ju pëlqejnë) ose çdo gjë me erë që nuk stimulon oreksin tuaj.
Mos harroni, ushqimet e nxehta zakonisht kanë një aromë më të fortë se ushqimet e ftohta, kështu që provoni të hani sanduiçe të ftohta, sallata ose mish të përpunuar nëse nuk ju pëlqejnë ushqimet pikante
Hapi 6. Përdorni barëra dhe erëza kur gatuani
Anasjelltas, ushqimet që kanë një aromë të këndshme ose aromatike mund të stimulojnë oreksin dhe mund ta bëjnë stomakun të kërcejë. Shtoni barishte ose erëza në ushqimet tuaja të preferuara për të krijuar një aromë tërheqëse dhe për t'i shtuar shije ushqimit. Ju nuk jeni më të përzier sepse duhet të hani ushqim të butë dhe të mërzitshëm.
- Kanella është një erëz që shpesh mendohet se stimulon oreksin në mënyrë natyrale. Shtoni kanellë në produktet e pjekura, spërkatni pak me bukë të thekur të lyer me gjalpë, ose shtoni pak në një filxhan çokollatë të nxehtë për një aromë dhe shije më të ngrohtë, të shijshme.
- Erëza të tilla si borzilok, rigon, trumzë, rozmarinë dhe kopër mund të shtojnë shije dhe shije në një shumëllojshmëri të pjatave. Eksperimentoni me përdorimin e këtyre gjetheve në pjata të ndryshme derisa të gjeni një kombinim që ju pëlqen.
Hapi 7. Hani më pak fibra
Fibra, një lëndë ushqyese që gjendet në fruta, perime dhe ushqime me drithëra, është një komponent i rëndësishëm i një diete të shëndetshme. Megjithatë, ushqimet e pasura me fibra mund ta bëjnë stomakun plot. Kështu që është mirë të hani ushqime me fibra në sasi të mjaftueshme nëse po përpiqeni të rrisni oreksin tuaj.
- Trupit i duhet më shumë kohë për të përpunuar ushqime të pasura me fibra sesa ushqimet e tjera, kështu që është i përshtatshëm për njerëzit që përpiqen të hanë më pak ndërsa trupi ka ende shumë energji gjatë gjithë ditës.
- Sidoqoftë, nëse po përpiqeni të rrisni oreksin tuaj, atëherë kufizimi i konsumit të ushqimeve me fibra të larta si orizi kafe, makaronat dhe drithërat me drithëra të plota mund t’ju ndihmojë të ndiheni më të uritur. Kjo metodë mund të përdoret vetëm si një zgjidhje afatshkurtër, sepse fibra është e rëndësishme për funksionet normale dhe të shëndetshme të trupit.
Metoda 2 nga 3: Këshilla të përgjithshme
Hapi 1. Bëni kohën e ngrënies të këndshme
Ushqimi mund të jetë një përvojë më e këndshme nëse bëni një përpjekje për të krijuar një atmosferë të këndshme gjatë vaktit. Ndizni një qiri, luani muzikë ose shikoni shfaqjen tuaj të preferuar televizive ndërsa hani. Gjithashtu shmangni temat stresuese të bisedës në tryezën e darkës, veçanërisht nëse oreksi juaj i dobët është një simptomë ankthi.
Hapi 2. Ushtrohuni
Bërja e ushtrimeve të lehta me të vërtetë ndihmon në stimulimin e oreksit.
Trupi juaj është krijuar për të kërkuar më shumë energji nga ushqimi pas djegies së kalorive, kështu që do të ndiheni më të uritur pas stërvitjes.
- Nuk keni nevojë të bëni stërvitje të fuqishme në palestër, vetëm një shëtitje e shpejtë jashtë për një frymë ajri të pastër për gjysmë ore para se të hani mund të stimulojë oreksin tuaj.
- Nëse jeni nën peshën ideale, duhet të shmangni stërvitjen e rëndë. Sepse edhe pse do të jeni më të uritur pas një stërvitje, ushqimi që hani vetëm do të balancojë kaloritë e djegura gjatë stërvitjes, gjë që nuk është e mirë nëse po përpiqeni të fitoni peshë. Lini ushtrime të rënda derisa oreksi juaj të rritet dhe të fitoni peshë.
Hapi 3. Pijeni atë në sasi të mjaftueshme
Ju duhet të pini midis 6-8 gota ujë ose një pije me bazë uji çdo ditë. Pirja e një gote ujë një orë para dhe pas ngrënies mund të ndihmojë tretjen dhe të sigurojë që të mos ketë shumë ushqim në stomak në çdo kohë të caktuar. Sidoqoftë, gjithashtu nuk duhet të pini shumë para se të hani, pasi kjo mund të zvogëlojë oreksin tuaj dhe t'ju bëjë të ndiheni sikur jeni të ngopur.
Disa çajra bimorë zakonisht përdoren gjithashtu për të rritur oreksin, përkatësisht mente, kopër dhe jamball. Pini një filxhan ose dy çaj bimor gjatë gjithë ditës për të rritur marrjen e lëngjeve dhe oreksin
Hapi 4. Mbani një ditar ushqimi
Mbajtja e një ditari ushqimor është një mënyrë e mirë për të identifikuar dhe kuptuar problemin tuaj me ushqimin, kështu që ju mund të punoni në të. Çdo ditë, duhet të mbani shënim kur ndiheni të uritur ose të regjistroni ushqimet që stimulojnë oreksin tuaj më së shumti. Në këtë mënyrë, ju mund të identifikoni kohën e mirë dhe ushqimet për të ngrënë, kështu që mund të maksimizoni oreksin tuaj.
- Ju gjithashtu duhet të mbani shënim ushqimet ose aromat që ulin oreksin tuaj, në mënyrë që t'i shmangni ato në një kohë të mëvonshme.
- Plus, mbajtja e një ditari të ushqimit do ta bëjë më të lehtë për ju të gjurmoni përparimin tuaj, gjë që mund të rrisë vetëbesimin tuaj.
Hapi 5. Mos hani vetëm
Nëse hani shpesh vetëm, do të jetë më e lehtë të kaloni vaktet ose të shmangni ngrënien e asaj që keni në pjatën tuaj. Organizoni planet e darkës familjare ose ftoni miqtë të darkojnë me ju. Ju do të shijoni më shumë përvojën dhe mund të mos e kuptoni që jeni duke ngrënë.
- Ushqimi me njerëzit e tjerë është një ide e mirë sepse ata mund t'ju inkurajojnë dhe të marrin përgjegjësinë për ushqimin që nuk ju pëlqen, nëse kjo është gjëja juaj.
- Nëse ngrënia jashtë me familjen dhe miqtë nuk është një alternativë, bashkohuni me një klub biznesi për mëngjes (një takim biznesi gjatë mëngjesit të mbajtur nga komunitete të caktuara) ose një komunitet shoqëror me interesa të ngjashme, ku mund të hani së bashku disa herë në javë.
Hapi 6. Përdorni një pjatë të madhe
Të hash një pjatë më të madhe se zakonisht është një truk psikologjik që e shtyn trurin të besojë se po ha një vakt më të vogël. Në këtë mënyrë, ju do të jeni në gjendje të hani më shumë sesa nëse ushqimi shërbehej në sasi të mëdha në pjata të vogla, edhe nëse porcionet ishin të njëjta.
Përdorimi i pjatave me ngjyra të ndezura dhe rregullimi i ushqimit në një mënyrë estetike të këndshme mendohet gjithashtu se ndikon pozitivisht në oreksin
Hapi 7. Konsultohuni me një mjek
Nëse oreksi juaj mbetet i pandryshuar, duhet të konsultoheni me një mjek. Nëse mjeku juaj mendon se oreksi juaj po ndikon negativisht në shëndetin tuaj, ai ose ajo do të përshkruajë një ilaç stimulues të oreksit të tillë si megestrol ose cyproheptadine që mund të ndihmojnë në rivendosjen e shpejtë të një oreksi të shëndetshëm.
Metoda 3 nga 3: Rritja e Oreksit për Bodybuilding
Hapi 1. Rritni marrjen tuaj të zinkut
Zinku është një mineral që është shumë i rëndësishëm për bodybuilding. Këto substanca forcojnë sistemin imunitar dhe stimulojnë prodhimin e testosteronit. Nivelet e ulëta të zinkut shoqërohen gjithashtu me një oreks të ulët, sepse zinku është i nevojshëm për të prodhuar klorur hidrogjeni (HCL) i cili rregullon tretjen në stomak. Pra, duke rritur marrjen tuaj të zinkut, ju gjithashtu mund të rrisni oreksin tuaj.
- Për fillestarët, rekomandohet të merrni 15 miligram zink në ditë (për burrat) dhe 9 miligram zink (për gratë), megjithëse këto sasi mund të rriten me kalimin e kohës.
- Intakeshtë e mundur të rritet marrja e zinkut duke marrë shtesa, por efektet e helmimit bëhen ankth në vetvete. Prandaj, është mirë që të merrni sa më shumë marrje ditore të zinkut nga ushqimi.
- Disa ushqime që janë të larta në zink janë: goca deti, pulë, kofshë viçi, brinjë derri, shqeme dhe fara kungulli.
Hapi 2. Rivendosni nivelin e HCl në trup
Siç u përmend më herët, HCl është një substancë e rëndësishme për të rritur oreksin ndërsa bëni ndërtimin e trupit. HCl ndihmon në prishjen e ushqimit në stomak, duke e bërë më të lehtë për trupin të thithë lëndë ushqyese të rëndësishme. HCl e ulët është e lidhur me një oreks të ulët për proteina. Kjo është një gjë e keqe për bodybuilders.
- Ju mund të rrisni nivelet e HCl në mënyrë natyrale duke pirë një gotë me lëng limoni të freskët të tretur në ujë në mëngjes. Acidi natyror në gëlqere do të ndihmojë në stimulimin e prodhimit të HCl në stomak.
- Ka shumë lloje të ndryshme të pijeve proteinike, por shumica janë në formë pluhuri që mund të përzihen me qumësht, ujë ose lëng.
- Kjo pije duhet të merret para ose pas stërvitjes ose si zëvendësim për vaktin kryesor, nëse është e nevojshme.
Hapi 3. Hani më shpejt
Kur përpiqeni të hani më shumë ulur, mund të jetë e dobishme të përpiqeni të hani pak më shpejt. Hulumtimet tregojnë se trurit i duhen 20 minuta nga fillimi i një vakti për të dërguar një sinjal se stomaku është i mbushur. Duke ngrënë më shpejt, ju mund ta mashtroni trupin tuaj që të hajë më shumë se zakonisht. Mundohuni të hani copa më të mëdha dhe mos e vendosni pirunin tuaj midis vakteve, për t'u siguruar që keni përtypur të gjithë ushqimin.
Kini kujdes, mund të ndiheni shumë të ngopur kur truri juaj regjistron se keni ngrënë mjaftueshëm. Sidoqoftë, me kalimin e kohës trupi juaj do të përshtatet me këtë ndjenjë dhe oreksi juaj do të rritet, veçanërisht nëse rrisni edhe intensitetin e stërvitjes tuaj
Hapi 4. Merrni suplemente
Disa lloje të vitaminave B, përkatësisht B12 dhe acidi folik, mendohet se ndihmojnë në rritjen e oreksit. Ju mund ta merrni këtë vitaminë në formë tabletash ose me injeksion direkt siç përshkruhet nga një mjek. Rekomandohet të merrni 1 cc të kësaj vitamine dy herë në javë.
Hapi 5. Pini një koktej proteine
Nëse keni probleme me ngrënien e sasive të mëdha të ushqimit të nevojshëm për ndërtimin e muskujve, mund të pini një proteinë. Shakes proteina janë shtesa thelbësore që përmbajnë nivele të larta të proteinave në një formë të lehtë për të pirë. Kjo pije është veçanërisht e dobishme nëse ndiheni shumë të ngopur kur hani pjesë të mëdha të ushqimeve të pasura me proteina.
Këshilla
- Humbja e oreksit mund të jetë një shenjë e depresionit. Njihni kohën e duhur për të kërkuar këshilla profesionale. Pyesni veten: A e kam humbur oreksin për ushqim, si gjërat e tjera që më pëlqenin?
- Humbja e oreksit mund të shkaktohet edhe nga stresi. Gjetja e mënyrave për t'u marrë me stresin mund të rikthejë oreksin tuaj.
- Kërkoni aroma aromatike të ushqimit. Provoni të ecni nëpër furrën e bukës ose dyqanin ushqimor.
- Hani një ëmbëlsirë të lartë kalori, të shëndetshme si një copë banane ose një fetë byrek me pecan.
- Shumë produkte që janë të destinuara për njerëzit e moshuar (për shembull, produktet e markës "Siguro" që përfshijnë edhe shake) do t'ju ndihmojnë të fitoni peshë sepse janë të larta në kalori me ushqim të ekuilibruar dhe nuk do t'ju ngopin.
- Nëse gjithçka tjetër dështon, pyesni mjekun ose dietologun tuaj për një recetë për një shake Cal. Kjo pije është si një qumësht i zakonshëm, por ka më shumë se 600 kalori dhe mund të shtoni gjithçka që dëshironi (krem, qumësht të plotë krem, luleshtrydhe dhe shumë më tepër). Shakes ka katër shije të ndryshme të cilat janë banane, luleshtrydhe, çokollatë dhe nenexhik.
Paralajmërim
- Shtimi i shpejtë dhe i konsiderueshëm i peshës mund të jetë shumë i keq për shëndetin tuaj dhe pa ushqimin e duhur mund të çojë në strija. Nga ana tjetër, shtimi gradual dhe i caktuar i peshës është shumë më i shëndetshëm.
- Para fillimit të një diete të re, së pari konsultohuni me një nutricionist mjekësor.
