Mbajtja e shëndetshme me një dietë vegane mund të jetë pak e vështirë sepse kërkon më shumë mendim për të planifikuar një vakt të ekuilibruar çdo ditë. Për shkak se hekuri, proteina dhe substanca të tjera të rëndësishme nuk do të merren nga mishi, peshku dhe produktet e qumështit, gjeni mënyra për të përmbushur të gjitha nevojat ushqyese të trupit edhe nëse hani vetëm ushqime që rrjedhin nga bimët. Me planifikim të kujdesshëm dhe kreativitet, mund të krijohen dieta që ndihmojnë trupin të ndihet më i shëndetshëm se kurrë.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Miratoni një dietë të ekuilibruar
Hapi 1. Merrni marrjen tuaj të vitaminës B12
Vitamina B12 ndihmon në ruajtjen e trurit dhe sistemit nervor të shëndetshëm dhe është një vitaminë thelbësore për të gjithë njerëzit e shëndetshëm. Sasia e rekomanduar e marrjes së vitaminës B12 për të rriturit është 2.4 mikrogramë në ditë. Sidoqoftë, vitamina natyrore B12 mund të merret vetëm duke ngrënë ushqime me origjinë shtazore. Për shkak se ato nuk përmbahen në ushqimet me origjinë bimore, një dietë vegane duhet të përfshijë ushqime të fortifikuara me vitaminë B12, siç janë:
- Bollgur ose drithëra të mëngjesit të fortifikuara me vitaminë B12. Lexoni etiketën e paketimit për t'u siguruar që produkti që zgjidhni është në gjendje të plotësojë nevojat tuaja ditore të marrjes.
- Qumështi i sojës shpesh është i pasuruar me vitaminë B12.
- Shtojcat e vitaminës B12 gjithashtu përfshihen zakonisht në dietat vegane. Meqenëse është vitamina e vetme që nuk gjendet në ushqimet me origjinë bimore, është një ide e mirë të merrni një shtesë ditore të vitaminës B12.
Hapi 2. Hani ushqime të pasura me hekur
Hekuri ndihmon në ruajtjen e qarkullimit të shëndetshëm të oksigjenit dhe është më i shumtë në mishin e kuq dhe peshkun. Sidoqoftë, hekuri mund të gjendet gjithashtu në një numër ushqimesh të ndryshme. Hani hekur së bashku me vitaminën C në mënyrë që trupi të thithë hekurin në mënyrë më efektive. Sasia e rekomanduar e marrjes së hekurit për të rriturit është 8 mg në ditë. Ushqimet e pasura me hekur që mund të përfshihen në një dietë vegane përfshijnë:
- Fruta të thata
- Bishtajore
- Kokrra
- Perimet me gjethe jeshile
- Kokrra të plota
Hapi 3. Hani ushqime të pasura me proteina
Proteina është e nevojshme për rritjen e muskujve, flokëve, thonjve dhe sistemeve të tjera vitale të trupit. Të rriturit duhet të konsumojnë 46-56 g proteina çdo ditë për të ruajtur shëndetin e mirë. Ka shumë burime të proteinave me origjinë bimore. Një dietë vegane duhet të përbëhet kryesisht nga ushqime të pasura me proteina me origjinë bimore, të tilla si:
- Fasule të zeza, fasule, qiqra, fasule pinto, fasule kratok, etj.
- Kokrra të plota
- Farat e kungullit, farat e lulediellit dhe farat e tjera
- Të gjitha llojet e arrave
- Të gjitha produktet e sojës
Hapi 4. Konsumoni shumë kalcium
Kalciumi është i nevojshëm për të forcuar kockat dhe dhëmbët. Ky mineral i rëndësishëm gjendet kryesisht në qumështin e lopës. Sidoqoftë, nevoja për marrjen e kalciumit (deri në 1.000 mg në ditë, për të rriturit) gjithashtu mund të plotësohet duke ngrënë frutat dhe perimet e mëposhtme:
- Perimet me gjethe të errëta, të tilla si lakra jeshile dhe jakëza
- Bajame
- Drithëra të fortifikuara, qumësht soje, bukë
- Agrumet, si portokallet dhe limonët
Hapi 5. Hani ushqime të pasura me acide yndyrore omega-3
Këto yndyrna të shëndetshme janë të rëndësishme për shëndetin e sistemeve të ndryshme të trupit, të brendshme dhe të jashtme. Acidet yndyrore Omega-3 gjithashtu mund të ruajnë shëndetin mendor dhe stabilitetin e humorit. Marrja e rekomanduar e acideve yndyrore omega-3 për të rriturit është 12-17 g në ditë. Konsumoni burime të acideve yndyrore omega-3 që rrjedhin nga bimët, për shembull:
- Fara liri
- Arra
- Vaj Canola
- Soje
Hapi 6. Hani kripë dhe alga deti për të plotësuar nevojën e trupit për jod
Jodi është një element gjurmë që është thelbësor për shëndetin e tiroides. Jodi duhet të konsumohet deri në 150 mcg çdo ditë për të qëndruar i shëndetshëm. Jodi gjendet zakonisht në prodhimet e detit, por gjithashtu mund të merret duke konsumuar kripë deti dhe alga deti.
Hapi 7. Hani ushqime që përmbajnë zink
Zinku është një mineral thelbësor për të cilin trupi ka nevojë për të prodhuar qeliza të shëndetshme. Përveç kësaj, disa studime tregojnë se zinku ndihmon në kurimin e ftohjes së zakonshme. Marrja e rekomanduar e zinkut për të rriturit është 8-11 mg në ditë. Zinku natyral mund të merret duke ngrënë ushqimet e mëposhtme:
- Kikirikë
- Bishtajore
- Shqeme
- Bajame
Metoda 2 nga 3: Krijimi i një Plani Ushqimi
Hapi 1. Konsultohuni me një nutricionist
Nëse vërtet dëshironi të miratoni një dietë vegane, është një ide e mirë të konsultoheni me një nutricionist, i cili do të jetë në gjendje të rekomandojë ushqimet e duhura dhe si të plotësoni më së miri nevojat tuaja specifike.
Fëmijët, gratë shtatzëna dhe të moshuarit kanë nevoja pak më të ndryshme ushqyese sesa një i rritur mesatar. Pra, njerëzit që bëjnë pjesë në njërën nga këto tre grupe rekomandohet shumë që të konsultohen me një nutricionist
Hapi 2. Hani një dietë të ekuilibruar me proteina, karbohidrate dhe yndyrë
Njerëzit që nuk abstenojnë nga mishi mund ta bëjnë këtë hap me lehtësi: thjesht hani mish, perime dhe ushqime që përmbajnë niseshte. Në vend të kësaj, një dietë vegane duhet të sigurohet e balancuar nga pikëpamja ushqimore sipas piramidës së re ushqimore të krijuar nga USDA. Mundohuni të hani ushqimet e mëposhtme çdo ditë:
- 180 g drithëra (gjysma e tyre duhet të jenë drithëra të plota, të tilla si orizi kafe, quinoa ose drithëra të plota)
- 600 g perime (hani një larmi perimesh, jo vetëm një ose dy)
- 480 g fruta (nëse është e mundur, zgjidhni fruta të freskëta të plota mbi lëng)
- 165 g arra dhe burime të tjera të proteinave
- Yndyrna të shëndetshme (vaj ulliri, vaj rrushi, vaj kikiriku, etj.)
Hapi 3. Kënaqeni veten duke ngrënë ushqime të shëndetshme
Disa njerëz që ndjekin një dietë vegane ende ndihen të uritur pasi hanë të njëjtën sasi ushqimi si njerëzit që nuk abstenojnë nga mishi. Mishi dhe produktet e qumështit janë shumë ngopëse. Në një dietë vegane, perimet, bishtajoret dhe yndyrnat e shëndetshme duhet të hahen në pjesë më të mëdha në mënyrë që të ndiheni të ngopur. Përderisa ajo që hani është ushqim i shëndetshëm, ju mund të hani sa më shumë që të jetë e mundur derisa të jeni të ngopur. Hani dardha nëse jeni shumë të uritur sepse janë shumë të ngopur.
- Për t’i bërë perimet edhe më të mbushura, përfshini vaj ulliri, arra, fruta të thata, drithëra dhe ushqime të tjera. Mund të ndiheni më pak të ngopur nëse hani vetëm perime.
- Shtoni shumë erëza në mënyrë që ushqimi të ketë shije po aq të mirë sa pjatat me bazë mishi.
Hapi 4. Mos hani ushqime të përpunuara "vegane"
A e dini se Oreos nuk përmban produkte shtazore? Një shumëllojshmëri ushqimesh dhe ëmbëlsirash që zakonisht nuk ju pëlqejnë do të duken shumë më të shijshme kur jeni të uritur. Sidoqoftë, rezistoni tundimit për të ngrënë shumë sheqer dhe karbohidrate të rafinuara sepse ato nuk janë ushqyese, të pashëndetshme dhe nuk ju ngopin për një kohë të gjatë.
Produktet e përpunuara të sojës nuk janë gjithmonë të shëndetshme, edhe nëse janë bërë nga tofu. Tofurkey, seitan/gluten dhe produkte të tjera soje mund të konsumohen herë pas here, por nuk duhet të përdoren si lëndë ushqimore të përditshme. Produktet artificiale të qumështit, të tilla si akullorja dhe djathi i bërë nga soja, gjithashtu nuk duhet të konsumohen shpesh
Hapi 5. Përgatitni ushqime të shëndetshme
Njerëzit që miratojnë një dietë vegane zakonisht duan të përtypin diçka sepse kanë tendencë të jenë të uritur më shpesh sesa njerëzit që nuk abstenojnë nga mishi. Siguroni shumë vakte të vogla dhe ushqime të shëndetshme në mënyrë që të mos mbeteni të uritur (gjë që rrit shanset tuaja për të përfunduar një qese plot me krimba të përtypur ose 3 tasa me drithëra me qumësht bajame). Këtu keni ushqime të shëndetshme vegane që mund t’i hani sa të doni pa u shqetësuar:
- Të gjitha llojet e frutave të fortë. Piqni në furrë frutat tuaja të preferuara të forta të mbuluara me vaj ulliri dhe erëza. Nëse ju pëlqejnë ushqimet e ëmbla, përdorni shurup panje dhe kanellë.
- Krisur i bërë nga drithërat e plota dhe i mbuluar me humus.
- Karotat priten për së gjati dhe presin feta perime të tjera në krye me humus.
- Tortë me oriz dhe fasule me salcë salsa.
- Patatja e ëmbël e pjekur e mbuluar me vaj kokosi dhe kripë deti.
- Çokollatë e zezë dhe gjalpë kikiriku.
- Akullore me banane (përzieni bananet dhe vendosini në prodhuesin e akullores; është e mahnitshme sa e shijshme rezulton).
Hapi 6. Blini një libër gatimi vegan dhe mësoni se si të bëni një vakt të shijshëm
Nëse jeni duke ndjekur një dietë vegane, do t'ju duhet të gatuani më shpesh sesa të blini ushqim jashtë për të siguruar që ajo që hani është e shëndetshme dhe e ekuilibruar, përveç nëse jetoni në një qytet me shumë restorante vegane (sa me fat jeni !). Ka shumë libra gatimi veganë; blini një dhe filloni të shënoni recetat që dëshironi të provoni.
- Gjithashtu kërkoni bloge vegane ku mund të gjeni receta vegane si dhe komente dhe sugjerime të dobishme.
- Dyqanet e ushqimit të shëndetshëm dhe restorantet vegan/vegjetarianë janë gjithashtu vende të shkëlqyera për t'u frymëzuar.
Metoda 3 nga 3: Mësoni mënyrën vegane të të ngrënit jashtë
Hapi 1. Gjeni një restorant miqësor me veganët në qytetin tuaj
Mund të mos ketë një restorant vetëm për veganët në qytetin tuaj, por mund të ketë një restorant pa mish nga i cili mund të zgjidhni. Para se të dilni jashtë, mbani në mend disa nga restorantet që njihni shërbejnë kuzhinë të shkëlqyer vegane.
- Steakhouses, Barbecues dhe pulë e skuqur mund të mos jenë opsione të shkëlqyera. Nëse një mik ju fton të shkoni në një nga këto restorante, thjesht porositni patate të skuqura dhe hani ato me salcë domate.
- Shumë restorante që shërbejnë kuzhinë jashtë Shteteve të Bashkuara ofrojnë meny vegane. Kërkoni menunë e një restoranti të veçantë në internet, pastaj kontrolloni drejtpërdrejt me restorantin për t'u siguruar që ushqimi i ofruar është vërtet vegan.
Hapi 2. Lexoni menunë e pjatave anësore
Nëse jeni në një restorant që nuk keni pasur kohë për të vizituar, një pjatë anësore është shpesh opsioni më i mirë. Nëse të gjitha pjatat e restorantit nuk janë bërë nga mishi ose qofte, ju ka të ngjarë të gjeni pjata të shijshme që nuk përmbajnë fare produkte shtazore.
- Nëse porosisni perime, sigurohuni që t'i kërkoni të gatuhen në vaj perimesh në vend të gjalpit.
- Kërkoni fasule, bizele ose bishtajore dhe oriz të tjerë. Këto ushqime zakonisht nuk gatuhen me produkte shtazore.
Hapi 3. Porositni një sallatë me të gjitha shtesat vegane
Nëse jeni në një restorant që shërben sallata të shijshme, keni fat. Porositni një sallatë me perime, arra, fara luledielli, fara kungulli dhe shtesa të tjera vegane, si dhe vaj dhe lëng limoni ose uthull pasi shumica e salcave të ofruara mund të përmbajnë produkte shtazore.
Hapi 4. Pyetni nëse restoranti mund të bëjë pjata vegane
Kërkimi i një pjate të veçantë mund të jetë e turpshme në fillim. Sidoqoftë, si vegan, është shumë e rëndësishme të shprehni nevojat tuaja. Ju keni të drejtë të hani ushqim të shëndetshëm dhe të shijshëm. Shumica e pronarëve të restoranteve do të jenë të lumtur të ndihmojnë.
- Shpjegoni se nuk hani mish, qumësht dhe vezë. Pyesni nëse ata mund të bëjnë një vakt pa ndonjë produkt shtazor.
- Për shembull, restoranti mund të jetë në gjendje të shërbejë makarona të thjeshta me hudhër, vaj ulliri dhe perime, fasule me perime, oriz me fasule, etj.
Hapi 5. Hani para se të merrni pjesë në festë
Edhe nëse organizatori i festës e di që ju jeni vegan, ai ose ajo mund t'ju servojë ushqim që përmban vezë, qumësht, apo edhe peshk sepse ata nuk e dinë që vegani nuk do të thotë aspak produkte shtazore. Shpresa është që organizatorët e festave me qëllim të mirë mund të ofrojnë ushqim që mund të hani. Sidoqoftë, për çdo rast, hani para se të merrni pjesë në festë.
Këshilla
- Kujdesuni edhe për shëndetin tuaj mendor. Diskutoni me veganët për burime shtesë.
- Konsultohuni me një mjek ose nutricionist para se të miratoni një dietë vegane tek fëmijët.
