Për të mbajtur një peshë të shëndetshme në shkollë, është e nevojshme të keni një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar. Përveç kësaj, ju gjithashtu duhet të mbani një dietë për të plotësuar nevojat për energji ndërsa jeni në shkollë.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Rregullimi i Zakoneve Ditore
Hapi 1. Hani mëngjes çdo ditë para se të niseni për në shkollë
Hani kos me fruta të freskëta si luleshtrydhe ose boronica dhe granola, ose një tas me drithëra të ulëta me sheqer të plotë me qumësht me pak yndyrë. Fillimi i ditës me ushqim gjithashtu do të stimulojë metabolizmin e trupit në mënyrë që të nxisë djegien e kalorive dhe yndyrës gjatë gjithë ditës. Mos harroni se ajo që hani për mëngjes do të ndikojë në urinë tuaj gjatë gjithë ditës. Pra, zgjidhni proteina, drithëra dhe yndyrna të shëndetshme.
Ju gjithashtu mund të shijoni vezë me dolli nga drithërat e ndryshme, ose një smoothie me banane të ngrira, manaferra, ujë ose qumësht kokosi dhe mjaltë
Hapi 2. Sillni një shishe të plotë me ujë të pijshëm
Pijet e ëmbla dhe pijet e gazuara që përmbajnë shumë sheqer do të çojnë vetëm në një rritje të niveleve të sheqerit dhe një dietë të varfër. Pra, zëvendësoni sode dhe lëng frutash me një shishe të plotë me ujë të pijshëm. Shtoni limon të prerë në feta, limon, kastravec ose portokall për një aromë natyrale. Vendosni një shishe uji në çantën tuaj në mënyrë që të pini kur të ndiheni të etur në shkollë.
Hapi 3. Sillni ushqime të shëndetshme në shkollë
Mbështilleni bananet dhe mollët në qese letre dhe vendosini në çantën tuaj të shkollës në mëngjes. Ose, sillni disa shkopinj granola të pangopur. Në atë mënyrë, kur ndiheni të uritur, ka ushqime të shëndetshme për të zëvendësuar ushqimet e përpunuara nga mensa.
- Jepini përparësi sjelljes së ushqimit që nuk ka nevojë të ruhet në frigorifer. Ndonjëherë një pije freskuese do të funksionojë, por për të zvogëluar rrezikun e sëmundjeve të shkaktuara nga ushqimi, zgjidhni ushqime që janë të qëndrueshme në temperaturën e dhomës dhe që mund të barten lehtësisht gjatë gjithë ditës.
- Ju gjithashtu mund të përgatitni një meze të lehtë të shëndetshme një natë më parë duke prerë fruta të freskëta dhe duke i vendosur në një enë Tupperware, ose duke vendosur përzierjen e frutave të thata dhe arrave në një qese plastike. Kini këto ushqime në derën tuaj në mënyrë që t'i merrni me vete në mëngjes ose t'i vendosni në çantën tuaj të shkollës.
Metoda 2 nga 3: Bërja e pjatave të bëra në shtëpi
Hapi 1. Bëni një orar të menusë së ushqimit
Kaloni pak kohë në hartimin e planeve të ushqimit me prindërit ose kujdestarët tuaj. Sigurohuni që të hani tri herë në ditë, çdo ditë. Përparësoni një menu dreke që është e lehtë për tu mbajtur, e paketuar dhe e mbushur, por ende e shëndetshme.
- Vendosni një tabelë të bardhë ose përdorni një program kompjuterik për të krijuar një tryezë me menutë e mëngjesit, drekës dhe darkës. Pastaj, shënoni ditët shkollore të javës (zakonisht e hënë-e premte).
- Programoni një menu të shpejtë mëngjesi, një drekë të shëndetshme dhe të lehtë për tu mbajtur, dhe një darkë plot me prindërit tuaj.
- Ju gjithashtu mund të përdorni aplikacione celularë si ZipList, Evernote dhe Pepper Plate për të planifikuar menutë e ushqimit dhe listat e blerjeve të ushqimeve në supermarkete.
Hapi 2. Përgatitni drekën një natë më parë
Merrni zakon të përgatitni drekë një natë më parë. Zakonisht, nuk merr më shumë se 30 minuta. Nëse prindërit tuaj zakonisht përgatisin drekën tuaj, përfshiheni dhe ndihmojini ata të organizojnë dhe vendosin ushqimin në një enë ose qese kapëse.
Përdorni darka të mbetura ose ushqime të mëdha në një mënyrë tjetër, të tilla si rrotullat e pulave të Barbecue ose perimet e mbetura me makarona me grurë të plotë
Hapi 3. Zgjidhni ushqime të shëndetshme nëse do të drekoni në shkollë
Zgjidhni një restorant që ofron një menu të shëndetshme dhe të shpejtë. Shmangni shumicën e restoranteve të ushqimit të shpejtë ose zgjidhni një menu më të shëndetshme atje. Zgjidhni një sallatë, rrotull ose sanduiç.
Nëse mikut tuaj i pëlqen ushqimi i shpejtë, kërkoni një menu më të shëndetshme atje, të tilla si një menu vegjetariane ose sanduiç me sallatë në vend të patateve të skuqura
Hapi 4. Mos anashkaloni ushqimet
Anashkalimi i vakteve do të sinjalizojë metabolizmin tuaj për të ngadalësuar dhe zvogëluar djegien e kalorive. Kjo nuk është ideale kur uleni gjithë ditën në klasë. Kushti ideal është të stimuloni metabolizmin e trupit dhe të ruani ritmin e tij duke ngrënë ushqime të shëndetshme në kohë gjatë gjithë ditës.
Hapi 5. Pyetni prindërit tuaj nëse mund të ndihmoni në gatimin e ushqimit
Ejani të përgatitni ushqim dhe të gatuani me prindërit tuaj në kuzhinë. Mësoni si të copëtoni perimet siç duhet dhe si të përgatitni ushqim të papërpunuar. Pyesni prindërit tuaj për gatimin dhe përgatitjen e ushqimit për të praktikuar aftësitë e gatimit.
- Ndërsa ndihmoni në përgatitjen e vakteve, mendoni për mënyrat për të bërë pjata më të shëndetshme. Për shembull, tiganisjen ose zierjen e peshkut në vend që ta skuqni atë, ose zëvendësimin e mishit të kuq me burime të tjera proteine siç është tofu i pjekur në skarë.
- Ndihma me gatimin gjithashtu ju lejon të vendosni pjesën e pjatës në pjatë. Kufizimi i porcioneve tuaja në jo më shumë se disa lugë për secilën pjatë do t'ju ndihmojë të mos hani shumë.
Metoda 3 nga 3: Zgjedhja e ushqimit të shëndetshëm në shkollë
Hapi 1. Kërkoni fruta dhe perime
Që nga viti 2012, Departamenti Amerikan i Bujqësisë (USDA) ka nxjerrë standardet e drekës në shkollë që rrisin sasinë e perimeve dhe frutave të servuara, i japin përparësi ushqimeve me drithëra të plota, dhe lejojnë vetëm qumështin me pak yndyrë dhe pa yndyrë, dhe zvogëlojnë yndyrën e ngopur dhe natriumin. Bazuar në rregulloret atje, shkollat duhet të sigurojnë një menu me fruta dhe perime, të freskëta ose të paketuara pa sheqer të shtuar.
- Zgjidhni lëngje të pastra frutash pa sheqer të shtuar, ose fruta të thata.
- Zgjidhni perime me gjethe jeshile si brokoli ose spinaq, perime të kuqe ose portokalli si karota ose patate të ëmbla, dhe fasule dhe bishtajore të tilla si fasule ose thjerrëza.
- Zgjidhni një burim karbohidratesh si misri ose patatet pa kripë të shtuar. Ose një menu vegjetariane si fasulet dhe bizelet.
Hapi 2. Mos harroni se shumica e menutë e ushqimit të shpejtë janë të pasura me kripë, sheqer dhe yndyrë
Nëse është e mundur, kërkoni menutë e ushqimit të shëndetshëm në shkollë. Sidoqoftë, sjellja e një dreke të ekuilibruar nga shtëpia është ende opsioni më i mirë. Sipas Komitetit të Mjekëve për Mjekimin Përgjegjës, pesë ushqimet më të këqija në shkollë janë:
- Nachos e viçit dhe djathit përmbajnë 24 gram yndyrë dhe gati 1,500 mg natrium.
- Peta e mishit dhe patatet përmbajnë 72 kalori dhe 78 mg kolesterol.
- Cheeseburgers përmbajnë më shumë yndyrë të ngopur sesa duhet të hanë fëmijët në racione të plota.
- Sanduiçët e djathit, të tillë si sanduiçe me djathë të thekur dhe quesadilla djathi përmbajnë më shumë se 7 gram yndyrë të ngopur dhe gati 1.000 mg natrium.
- Pica Pepperoni që përmban më shumë se 6 gram yndyrë të ngopur. Pepperoni është një mish i përpunuar që rrit rrezikun e kancerit.
Hapi 3. Rritni marrjen tuaj të drithërave
Në drekë, shkollave në SHBA u kërkohet të shërbejnë një përzgjedhje të menusë me drithëra çdo ditë. Kjo menu përfshin oriz, quinoa dhe/ose kuskus. Pra, nëse mundeni, kërkoni këtë meny më të shëndetshme si zëvendësim për ushqimet me karbohidrate të larta, siç janë makaronat ose buka.
Në SHBA, shkollave u kërkohet gjithashtu të sigurojnë një menu të zëvendësuesve të mishit si tofu, kos, një burim i mirë i proteinave pa pasur nevojë të hani mish të kuq
Hapi 4. Kërkoni opsione më të shëndetshme të pijeve
Zgjidhni lëng frutash 100% të pastër në mensën e shkollës, si dhe qumësht pa yndyrë ose pak yndyrë që nuk përmban sheqer ose aromatizues të shtuar. Kantina e shkollës suaj siguron të paktën dy lloje qumështi, si dhe lëng frutash.
Mundohuni të shmangni pijet e pasura me sheqer si sode dhe lëngje frutash me sheqer të shtuar nga mensa e shkollës
Hapi 5. Kufizoni pjesët e ushqimit
Menaxhimi i porcionit është një hap i rëndësishëm drejt një diete të shëndetshme në shkollë dhe siguron që të merrni të gjitha lëndët ushqyese dhe energjinë që ju nevojiten gjatë gjithë ditës. Ndani pjatën tuaj në katër, të mbushur me produkte të qumështit (qumësht me pak yndyrë ose pa yndyrë). Pjata juaj duhet të përmbajë katër lloje të ndryshme ushqimi, përkatësisht fruta, perime, drithëra dhe proteina të tilla si mishi, fasulet ose tofu.
- Në vend të kësaj, hani rreth një filxhan drithëra të tilla si oriz ose makarona, dhe një filxhan perime dhe fruta. Merrni pëllëmbët dhe vendosini në një pjatë. Pjesa juaj e ushqimit nuk duhet të jetë më shumë se madhësia e dorës tuaj.
- Pjesa e mishit ose proteinave duhet të jetë aq e madhe sa pëllëmba e dorës.
- Yndyrnat shtesë si gjalpi, majoneza ose salca e sallatës duhet të jenë vetëm sa madhësia e majës së gishtit të madh.
- Të gjitha pjesët e ushqimit tuaj nuk duhet të mbivendosen ose të grumbullohen. Duhet të ketë një hendek të vogël midis secilit grup ushqimor.
