Një dietë e ekuilibruar dhe ushqyese është shumë e rëndësishme në një mënyrë jetese të shëndetshme. Një dietë e mirë siguron të gjithë lëndët ushqyese thelbësore që trupi juaj ka nevojë për të funksionuar në nivelet optimale. Përveç kësaj, një dietë e ekuilibruar mund të forcojë imunitetin, të mbështesë zhvillimin e shëndetshëm, të ndihmojë në mbajtjen e një peshe të shëndetshme dhe të ndihmojë në parandalimin e sëmundjeve kronike të tilla si obeziteti ose diabeti. Një dietë e ekuilibruar është e lehtë të ndiqet me pak planifikim dhe përgatitje, dhe do të sigurojë bazën për një jetë të shëndetshme dhe të lumtur.
Hapi
Pjesa 1 nga 2: Kuptimi i një diete të ekuilibruar
Hapi 1. Hani ushqime nga të pesë grupet ushqimore
Një nga komponentët më të rëndësishëm të një diete të ekuilibruar është ngrënia e ushqimeve nga të pesë grupet ushqimore pothuajse çdo ditë. Çdo grup ushqimor ofron një shumëllojshmëri të vitaminave, mineraleve dhe lëndëve ushqyese të tjera që janë të rëndësishme për shëndetin.
- Sigurohuni që të përfshini ushqime nga grupi i proteinave, produktet e qumështit, drithërat, frutat dhe perimet.
- Përveç kësaj, përfshini burime të yndyrave të shëndetshme në ditë. Edhe pse yndyra nuk konsiderohet një grup ushqimor, studimet tregojnë se ngrënia e yndyrave të shëndetshme në moderim (të tilla si yndyrat omega 3) mund të mbështesin shëndetin e zemrës.
- Shmangia e një ose më shumë prej këtyre grupeve ushqimore ju vë në rrezik për mangësi ushqyese. Jo të gjithë lëndët ushqyese janë të disponueshme në çdo grup ushqimor, kështu që është e rëndësishme që të hani ushqime nga të pesë grupet ushqimore çdo ditë.
Hapi 2. Hani një sërë ushqimesh nga secili grup
Përveç ngrënies së ushqimeve nga pesë grupet ushqimore, duhet të hani edhe një sërë ushqimesh në secilin grup.
- Çdo ushqim siguron vitamina, minerale dhe lëndë ushqyese të ndryshme për trupin. Nëse nuk bëni ndryshime, marrja juaj ushqyese do të jetë e kufizuar.
- Kjo është veçanërisht e vërtetë për frutat dhe perimet. Perimet dhe frutat janë plot me vitamina dhe minerale, dhe përmbajnë një sërë antioksidantësh që mbështesin shëndetin. Çdo frut dhe perime shumëngjyrëshe përmban një lloj të ndryshëm antioksidantësh që ndihmojnë në mbështetjen e shëndetit në mënyra të ndryshme.
- Mundohuni të hani fruta dhe perime lokale pasi janë të freskëta dhe kështu ofroni përfitime më të mëdha të vitaminave dhe mineraleve.
Hapi 3. Hani sasinë e duhur të kalorive
Përveç ngrënies së një sërë ushqimesh dhe sigurimit që jeni duke ngrënë të gjitha lëndët ushqyese të rekomanduara, do t'ju duhet gjithashtu të balanconi sa kalori hani çdo ditë.
- Ushqimi i numrit të saktë të kalorive për moshën, nivelin e aktivitetit dhe gjininë tuaj do të ndihmojë në mbajtjen e një peshe të shëndetshme. Nëse hani shumë ose shumë pak kalori, rreziku është shtimi ose humbja e padëshiruar e peshës.
- Në përgjithësi, shumica e grave kanë nevojë për rreth 1.500 kalori në ditë dhe burrat kanë nevojë për rreth 2.000 kalori në ditë. Ky numër ndryshon sipas moshës, gjinisë, nivelit të aktivitetit dhe shëndetit të përgjithshëm.
- Nëse dëshironi të fitoni ose të humbni peshë, prapë duhet të hani sasinë e duhur të kalorive. Nivelet shumë të larta ose shumë të ulëta të kalorive gjithashtu mund të shkaktojnë probleme shëndetësore.
Hapi 4. Shmangni dietat strikte
Mos ndiqni një program diete që ju kërkon të shmangni ushqime të caktuara ose të hani ushqime të tjera me tepri. Kjo lloj diete mund t’ju bëjë të hani shumë nga një lëndë ushqyese dhe jo mjaftueshëm nga një tjetër, duke rezultuar në një dietë të pabalancuar.
- Dietat me karbohidrate të ulëta theksojnë shmangien ose kufizimin e marrjes së ushqimeve të bazuara në karbohidrate, të tilla si fruta, perime me niseshte, bishtajore, drithëra dhe produkte të qumështit. Kufizimi i kaq shumë grupeve ushqimore ju vë në rrezik për mangësi ushqyese.
- Një dietë me pak yndyrë këshillon shmangien e ushqimeve me yndyrë të lartë, siç janë mishi me yndyrë të lartë, vezët, peshku yndyror, produktet e qumështit me yndyrë të plotë dhe gjalpë ose vaj. Ndërsa kufizimi i marrjes së yndyrës mund të jetë i dobishëm, yndyra dietike ka një rol të rëndësishëm në thithjen e vitaminave të tretshme në yndyrë (të tilla si vitaminat A ose D).
- Një dietë e pasur me proteina thekson konsumin e ushqimeve me bazë proteina të tilla si shpendët, vezët, derri, viçi, ushqimet e detit ose bishtajoret. Marrja e moderuar e proteinave është e mirë, por nivelet shumë të larta të proteinave mund të shkaktojnë dëmtim të veshkave me kalimin e kohës.
Hapi 5. Kënaquni me ushqimin e moderuar
Një dietë e ekuilibruar gjithashtu përfshin disa ëmbëlsira me kalori të lartë ose të shijshme. Edhe pse nuk duhen konsumuar rregullisht, ato prapë pranohen si pjesë e një diete të shëndetshme dhe të balancuar.
- Përfshini ushqime ose pije speciale në dietën tuaj herë pas here. Për shembull, tortë ëmbëlsirë ose një gotë verë.
- Kini kujdes të mos e tejkaloni kufirin ose mos zgjidhni këto ushqime për çdo ditë. Kjo do të çekuilibrojë më tej dietën dhe mund të çojë në shtim në peshë ose të kontribuojë në sëmundje kronike të tilla si presioni i lartë i gjakut ose diabeti.
- Këtu përfshihen edhe pijet alkoolike. Kur kënaqeni me veten si kjo, gratë nuk duhet të konsumojnë më shumë se një pije në ditë dhe burrat nuk duhet të konsumojnë më shumë se dy pije alkool në ditë.
Hapi 6. Bëni një plan ushqimi
Për t'ju ndihmuar të planifikoni një dietë të ekuilibruar, mund të jetë një ide e mirë të hartoni një plan ushqimi për veten tuaj. Në këtë mënyrë, do të shihni nëse jeni duke përmbushur dietat bazë ushqyese, të tilla si ngrënia e një porcioni nga secili grup ushqimor dhe ndryshimi i zgjedhjeve tuaja gjatë gjithë javës.
- Kur planifikoni vaktin tuaj, sigurohuni që të përfshini ushqime për mëngjes, drekë dhe darkë. Përveç kësaj, përfshini gjithashtu ushqimet që planifikoni të hani.
- Pasi të keni përpiluar planin tuaj të ushqimit për disa ditë ose javë, rishikoni atë përsëri për t'u siguruar që keni përfshirë një sërë ushqimesh nga secili grup. Nëse vëreni se ka më pak larmi në dietën tuaj në ditë të caktuara, korrigjoni atë sipas nevojës.
- Ju gjithashtu mund të shkarkoni një aplikacion të regjistrit të ushqimit në telefonin tuaj për ta bërë më të lehtë planifikimin e vakteve.
Pjesa 2 nga 2: Mbajtja e një diete të ekuilibruar
Hapi 1. Hani proteina të ligët
Proteina është një lëndë ushqyese thelbësore që ju nevojitet në sasi relativisht të mëdha. Përfshirja e një burimi të proteinave në çdo vakt dhe ushqime të lehta mund t'ju ndihmojë të përmbushni qëllimin tuaj të përditshëm.
- Proteina gjendet në shumë lloje ushqimesh të tilla si shpendët, viçi, derri, bishtajoret, vezët, produktet e qumështit dhe tofu ose produktet e sojës.
- Një racion proteine është rreth 85-110 gram. Kjo është afërsisht madhësia e një kuvertë kartash ose një çeku. Shumica e grave kanë nevojë për rreth 46 gram në ditë dhe burrat për 56 gram proteina në ditë.
- Nëse jeni duke mbajtur një peshë të shëndetshme, zgjidhni burime proteina të ligët ose me yndyrë të ulët. Ky lloj proteine është më i ulët në kalori dhe mund të ndihmojë në humbjen e peshës. Proteinat pa yndyrë përfshijnë gjoksin e pulës pa kocka, pa lëkurë, kotele gjeldeti, viçi të bluar që është 90% i ligët ose më i lartë, ose fasule pa kripë.
Hapi 2. Hani një shumëllojshmëri frutash dhe perimesh
Frutat dhe perimet përmbajnë shumë lloje të vitaminave, mineraleve dhe fibrave. Ato janë gjithashtu një burim i antioksidantëve që promovojnë shëndetin dhe nuk mund të merren nga ushqime të tjera.
- Një racion frutash është një copë e vogël ose filxhan fruta të copëtuara. Në përgjithësi, përpiquni të hani 2-3 racione fruta çdo ditë.
- Një racion perime është 1 filxhan ose 2 gota perime me gjethe jeshile. Mundohuni të hani 4-5 racione perime çdo ditë.
- Për të marrë një sërë antioksidantësh, zgjidhni fruta dhe perime me ngjyra të ndryshme çdo ditë. Kjo do të ndihmojë në shtimin e shumëllojshmërisë sepse frutat me ngjyra të ndryshme përmbajnë vitamina të ndryshme.
Hapi 3. Zgjidhni 100% kokrra të plota
Grupi i drithërave përbëhet nga drithërat dhe drithërat e përpunuara. Nëse mundeni, bëni gjysmën ose të gjitha zgjedhjet e drithërave nga 100% drithëra.
- Ushqimet me grurë të plotë përpunohen minimalisht dhe përmbajnë të gjitha pjesët e drithërave, përkatësisht embrionin, endospermën dhe epidermën. Së bashku, ato sigurojnë fibra, proteina dhe lëndë ushqyese të tjera që janë të dobishme për shëndetin. Shembuj të ushqimeve me drithëra të plota janë makarona 100% të grurit të plotë, misër, quinoa, tërshëra, oriz ngjyrë kafe dhe 100% bukë me grurë të plotë.
- Drithërat e përpunuara kanë kaluar nëpër procese të shumta dhe nuk përmbajnë lëvore ose kokrra drithërash (duke zvogëluar kështu sasinë e ushqyesve që ato përmbajnë). Shembuj të drithërave të përpunuara janë buka e bardhë, makaronat e thjeshta, orizi i bardhë dhe ushqime të tjera, përbërësi kryesor i të cilave është mielli i bardhë.
- Një racion me drithëra të plota është 30 gram ose filxhan. Synoni të hani dy deri në tre racione me drithëra të plota çdo ditë. Mundohuni të merrni gjysmën e marrjes së drithërave nga 100% drithëra.
Hapi 4. Përfshini burime të shëndetshme yndyre
Yndyra nuk konsiderohet një grup ushqimor, por konsiderohet një lëndë ushqyese thelbësore për një dietë të ekuilibruar. Sidoqoftë, duhet të keni kujdes që të mos hani shumë yndyrë ose shumë yndyrë të gabuar.
- Përqendrohuni në ngrënien e yndyrave të shëndetshme për zemrën si yndyrnat omega 3 dhe yndyrna të tjera të pangopura. Studimet tregojnë se ky lloj yndyre mund të ndihmojë në përmirësimin e shëndetit të zemrës. Për shembull, vaj ulliri ose ulliri, peshk yndyror, avokado, arra ose vaj kikiriku.
- Një racion yndyrë ose vaj është 1 lugë. Synoni të hani një ose dy racione në ditë, por jo më shumë se dy.
- Shmangni ose minimizoni yndyrnat e pashëndetshme siç janë yndyrnat trans dhe yndyrnat e ngopura. Ky lloj yndyre është treguar se rrit rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare. Yndyrnat jo të shëndetshme gjenden në ushqime të tilla si ushqimi i shpejtë ose ushqimet e skuqura, ose proteina shtazore me yndyrë të lartë.
Hapi 5. Merrni suplemente
Ndonjëherë mund të mos jeni në gjendje të hani të gjitha grupet ushqimore ose një larmi të madhe ushqimesh. Kjo mund të jetë për shkak të alergjisë ushqimore, ndjeshmërisë ndaj ushqimit ose sëmundjeve kronike. Në këtë rast, ju duhet të konsumoni sasi të mjaftueshme të ushqyesve thelbësorë përmes burimeve të tjera të tilla si vitamina dhe shtesa minerale. Mundohuni të merrni sa më shumë lëndë ushqyese të jetë e mundur nga ushqimi dhe merrni suplemente vetëm kur është e nevojshme.
- Marrja e suplementeve mund t’ju ndihmojë të arrini qëllimet tuaja ditore ushqyese. Ju mund të dëshironi të merrni parasysh marrjen e një multivitamine, kalciumi (veçanërisht nëse jeni alergjik ndaj qumështit ose intolerancës ndaj laktozës), vaj peshku (nëse jeni alergjik ndaj ushqimeve të detit ose nuk hani peshk), ose vitaminë D (e cila është e vështirë të merret nga ushqim por mund të merret nga dielli).).
- Vegjetarianët dhe veganët gjithashtu mund të kenë nevojë për shtesa me vitaminë B12 ose hekur sepse dietat e tyre përmbajnë sasi të kufizuara të këtyre ushqyesve.
- Gjithmonë konsultohuni me mjekun tuaj para se të merrni ndonjë vitaminë, minerale ose shtesa bimore. Ndërsa në përgjithësi të padëmshme, disa shtesa mund të ndërveprojnë seriozisht me ilaçe me recetë dhe sëmundje kronike. Mjeku juaj do të jetë në gjendje t'ju tregojë se cilat shtesa janë të sigurta dhe të përshtatshme për ju.
- Përsëri, mos u mbështetni vetëm në shtesa për t'i siguruar trupit tuaj lëndë ushqyese thelbësore. Ushqyerja nga ushqimi është gjithmonë më e mirë.
Hapi 6. Shihni një dietolog të regjistruar
Mbajtja e një diete të ekuilibruar mund të jetë e vështirë ose konfuze ndonjëherë. Sidoqoftë, konsultimi me një dietolog të regjistruar mund t'ju japë më shumë informacion, udhëzime dhe mbështetje për ndryshimet në dietë.
- Një dietolog i regjistruar është një nutricionist profesionist i licencuar i cili ka njohuri në të ushqyerit, ushqimin e shëndetshëm dhe humbjen e peshës.
- Gjeni një dietolog në zonën tuaj ose kontaktoni mjekun tuaj për të parë nëse ai ose ajo punon me një dietolog dhe mund t'ju referojë.
Këshilla
- Hani pjesë të vogla arra të përziera të llojeve të ndryshme. Por mos e teproni.
- Hani ngadalë për të shmangur ngrënien e tepërt. Ushqimi me një ritëm të ngadaltë lejon që mendja juaj të dërgojë sinjale në trupin tuaj se jeni të ngopur. Nëse hani shumë shpejt, truri juaj nuk do ta dërgojë këtë sinjal derisa të keni ngrënë shumë.
- Një plan ushqimi me kalori të reduktuar që përfshin sasinë e duhur të karbohidrateve, proteinave dhe yndyrave do të ndihmojë gjithashtu në humbjen e peshës. Duke ndjekur një plan diete të ekuilibruar, nuk keni pse të hiqni dorë nga ngrënia e grupeve të tëra ushqimore që janë ushqyese dhe nuk marrin ushqyesit thelbësorë që përmbajnë. Si një fillim i mirë, zgjidhni një plan vakt që përfshin një larmi të madhe ushqimesh.
