5 mënyra për të mbajtur një dietë të saktë

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2024-01-19 22:14

Dieta shpesh përcaktohet si ndryshimi i modeleve të të ngrënit gjatë një kohe të caktuar për të arritur një qëllim. Dietat shpesh kanë për qëllim humbjen e peshës, por ndonjëherë përdoren edhe për të fituar peshë, për të përmirësuar kushtet shëndetësore ose për qëllime mjekësore. Cilado qoftë motivimi juaj për të mbajtur dietë, ky artikull do të japë këshilla të dobishme për ta bërë dietën tuaj të lehtë, të sigurt dhe të suksesshme.

Hapi

Metoda 1 nga 5: Faza e Planifikimit

Hapi 1. Pyesni veten pse po mbani dietë

Të qenit i sinqertë në lidhje me arsyet dhe qëllimet e dietës mund t'ju ndihmojë të zgjidhni një dietë të shëndetshme dhe rezultatet ia vlejnë asaj që dëshironi.

Trajtoni diabetin. Nëse keni diabet, ndryshimi i dietës tuaj është një domosdoshmëri. Reduktimi ose eliminimi i sheqerit nga dieta juaj është çelësi për të bashkëjetuar me këtë sëmundje.
Zvogëloni rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Ngrënia e ushqimeve që mund të ulin nivelin e kolesterolit dhe të eliminojnë yndyrën në bark mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Ulni shkallën e obezitetit pas lindjes. Normalshtë normale të shtoni peshë gjatë shtatzënisë, por sigurohuni që ta dini se është e natyrshme që fëmija juaj të bëhet më i madh, por trupi juaj kthehet në peshën e tij origjinale.
Bëhuni gati të vishni sërish rroba banje. Shumë njerëz mbajnë dietë kur vjen vera dhe ideja e veshjes së rrobave të banjës është e tmerrshme. Ndonjëherë një ndryshim i vogël në dietën tuaj mund të bëjë një ndryshim të madh midis të qenit gati ose keni frikë të vishni një kostum banje.

Hapi 2. Rritni peshën trupore

Ju mund të jeni të interesuar në ndërtimin e muskujve dhe shtimin e peshës në mënyrë të shëndetshme. Proteina është thelbësore për ndërtimin e masës muskulore, kështu që dieta juaj duhet të maksimizojë marrjen tuaj të rekomanduar ditore të proteinave.

Hapi 3. Sigurohuni që jeni duke mbajtur dietë në mënyrë të sigurt

Para se të miratoni një dietë të re, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj për t'u siguruar që dieta që do të bëni nuk është e dëmshme.

Tregoni mjekut tuaj për planin tuaj të dietës. Marrja e kalorive më pak se 1,200 në ditë mund të jetë e rrezikshme. Michelle May, një dietologe e regjistruar, thotë: "Humbja e shpejtë e peshës për shkak të kufizimit të kalorive shkakton që trupi të humbasë ujë, yndyrë dhe muskuj duke rezultuar në një rënie të metabolizmit, kështu që trupit i duhen më pak kalori për të mbijetuar." Ajo gjithashtu shkakton një ndryshim në përqindjen e yndyrës në trup, e cila rrit rrezikun e sindromës metabolike dhe diabetit të tipit 2.

Përcaktoni llojin tuaj të dietës. Ka njerëz që përdorin kalori si një masë të marrjes së ushqimit, ndërsa të tjerët përdorin një masë të bazuar në gram (proteina, fibra, etj.), Dhe të tjerë bëjnë një listë të ushqimeve për të ngrënë më shumë dhe ushqime për të reduktuar
Diskutoni çdo mjekim që jeni duke marrë me mjekun tuaj. Isshtë e rëndësishme që plani juaj i dietës të përputhet me çdo udhëzues ushqyes që mund të lidhet me ilaçet që po merrni.

Për shembull, nëse jeni duke marrë një frenues të enzimës konvertuese të angiotensinës për të ulur presionin e gjakut, duhet të shikoni marrjen tuaj të bananeve, portokallit dhe perimeve me gjethe jeshile. Nëse jeni duke marrë antibiotikë për të trajtuar një infeksion bakterial, duhet të shmangni konsumimin e qumështit dhe produkteve të qumështit

Hapi 4. Analizoni zakonet tuaja aktuale të të ngrënit

Para se ta ndryshoni atë, së pari duhet të dini se çfarë po bëni tani. Mësoni kur, ku dhe çfarë hani për të formuar bazën e dietës suaj aktuale.

Bëni një regjistër ushqimi. Vendosni një fletore në kuzhinë ose pranë shtratit tuaj dhe regjistroni ushqimet që hani (ushqimet, ushqimet, shijet nga pjata e një shoku-gjithçka që hani), kur i hani dhe ku i hani (kuzhinë, divan, krevat).
Merrni shënime online. Disa faqe ofrojnë lehtësira online për regjistrimin e dietës. Nëse përdorni shumë smartphone -in tuaj, kjo do ta bëjë shumë më të lehtë për ju të mbani shënime.

Hapi 5. Identifikoni zonën e problemit

Ne të gjithë kemi modele të ndryshme të ngrënies dhe "nxitësit" që na bëjnë të hamë shumë. Të qenit i vetëdijshëm për dobësitë tuaja është hapi i parë për t'i kapërcyer ato si pjesë e dietës tuaj të re.

Stresi. Një nga shkaqet kryesore të ngrënies së tepërt është stresi. Kur ndihemi në depresion ose në ankth, nuk është e pazakontë që ne t'i drejtohemi ushqimit si prizë. Nëse është kështu, kuptoni teknikat e menaxhimit të stresit ose rezervoni ushqime të shëndetshme si arma juaj kundër këtij problemi.
Lodhje. Kur jemi të lodhur, është e lehtë për ne të marrim vendime të gabuara në lidhje me ushqimin. Nëse vëreni se hani shumë kur jeni të lodhur, konsideroni të bëni më shumë pushime dhe të blini në një dyqan kur jeni më të relaksuar dhe të fokusuar.
I vetmuar ose i mërzitur. Nuk ka miq? Nuk e di çfarë të bësh? Nëse vëreni se i drejtoheni ushqimit kur jeni vetëm, konsideroni të shtoni në dietën tuaj një aktivitet ose hobi të ri që kërkon që ju të dilni nga shtëpia, gjë që ju mban të zënë dhe parandalon mbingrënien.
Uria e çmendur. Nëse vononi ngrënien sepse jeni të zënë, jini të vetëdijshëm se sapo të përballeni me ushqimin mund të ndiheni shumë të uritur dhe të përfundoni të gjithë ushqimin. Nëse ky është rasti, konsideroni të bëni një pushim për ushqimet në planin tuaj të dietës.

Metoda 2 nga 5: Ushqimet mbështetëse

Hapi 1. Hani më shumë fruta dhe perime

Frutat dhe perimet janë shumë të rëndësishme në një dietë të shëndetshme. Të dy përmbajnë shumë vitamina, minerale dhe antioksidantë që mbajnë funksionet e trupit dhe e mbrojnë atë nga radikalet e lira të dëmshme. Piramida ushqimore sugjeron konsumimin e 2.5 deri në 3 gota perime dhe 1.5 deri në 2 gota fruta në ditë për të rriturit.

Hani fruta dhe perime të kuqe. Frutat dhe perimet e kuqe përmbajnë shumë antioksidantë të dobishëm dhe të shëndetshëm. Antioksidantët thithin radikalet e lira dhe luftojnë sëmundjet e zemrës, duke zvogëluar rrezikun e kancerit, goditjes dhe plakjes makulare.

Për shembull, domatet janë të pasura me kalium dhe vitaminë C, të cilat janë të mira për zemrën. Domatet gjithashtu mbrojnë trupin nga kanceri i prostatës dhe gjirit. Specat e kuq përmbajnë shumë vitaminë A e cila është e mirë për lëkurën, kockat dhe dhëmbët, dhe përmbajtja e vitaminës C është pothuajse e barabartë me portokallet
Hani perime jeshile. Perimet jeshile përmbajnë kalcium dhe hekur si dhe fibra të tretshme të cilat ndihmojnë në stabilizimin e sheqerit në gjak, ul nivelin e LDL (kolesterolit të keq) dhe ju bën të ndiheni të ngopur më gjatë, duke zvogëluar kështu oreksin.

Për shembull, lakra jeshile është një perime e mrekullueshme me kaq shumë përfitime-e pasur me fibra, hekur, vitamina A, C, K dhe antioksidantë, zvogëlon inflamacionin dhe ul kolesterolin. Brokoli është gjithashtu i pasur me fibra, proteina, vitamina A, C, dhe K, riparimi i shikimit dhe shëndetit të lëkurës gjithashtu ndihmon në detoksifikimin e trupit

Hapi 2. Hani më shumë proteina pa yndyrë

Trupi juaj ka nevojë për proteina për të ndërtuar muskuj, sistemin imunitar dhe për të ruajtur metabolizmin. Për të përfituar këto përfitime pa efektet negative të lidhura zakonisht me burimet e proteinave, zgjidhni ushqime që janë të larta në proteina, por të ulëta në yndyrë.

Shmangni yndyrën. Zgjidhni qumështin pa yndyrë mbi qumështin e plotë, viçin e njomë ose gjeldetin e bluar mbi viçin e grirë yndyror. Kini kujdes për yndyrnat e fshehura, ose më pak të dukshme, në proteinën tuaj të zgjedhur.

Shmangni produktet e bëra nga qumështi i plotë, të brendshmet si mëlçia, mishi yndyror, brinjë rezervë, mish i ftohtë yndyror, hot dog dhe salcice, mish i tymosur, mish i skuqur dhe vezë të kuqe
Hani peshk. Disa lloje peshqish janë të pasur me acide yndyrore omega 3 që mund të ulin yndyrnat në gjak të njohura si trigliceride. Nivele të larta të acideve yndyrore omega 3 mund të gjenden në peshqit me ujë të ftohtë si salmoni, skumbri dhe harengë.
Hani arra. Kokrra dhe arra; grupi i bishtajoreve, në përgjithësi është një burim i proteinave, pa kolesterol dhe me pak yndyrë sesa mishi. Provoni hamburgerë soje ose fasule në vend të hamburgerëve me proshutë ose shtoni tofu në perime ose sallata të skuqura.

Hapi 3. Hani ushqime me drithëra

Kokrrat e plota janë fara të plota që përbëhen nga tre pjesë: fara, epiderma dhe endosperma. Pra, ushqimet me drithëra të plota përbëhen nga këto tre përbërës. Fatkeqësisht, kur përpunohet, epiderma dhe farat treten, kështu që rreth 25% e proteinave dhe të paktën 17 lëndë ushqyese humbasin. Për të marrë të gjitha përfitimet, blini ushqime të etiketuara si drithëra.

Merrni përfitimet. Hulumtimi vë në dukje përfitimet e shumta të ndjekjes së një diete me drithëra. Kjo dietë mund të zvogëlojë rrezikun e goditjes, sëmundjeve të zemrës, diabetit të tipit 2, inflamacionit, kancerit të zorrës së trashë, sëmundjeve të mishrave të dhëmbëve dhe astmës, të lehtësojë menaxhimin e peshës, të ruajë qetësinë e enëve kryesore të gjakut dhe presionin e gjakut. Përfshini 48 gram drithëra në dietën tuaj çdo ditë.
Hulumtoni supermarketin tuaj. Rreth 15% -20% e ushqimit në supermarkete janë ushqime me drithëra. Kërkoni paketim me një etiketë "kokërr të plotë" ose kërkoni produkte me një vulë "Whole Grain" nga një palë kompetente.
Kërkoni produkte të tjera ushqimore. Nuk është vetëm gruri, mielli dhe buka e bërë nga përbërës të drithërave; Makaronat, drithërat, ëmbëlsirat, patatinat e tortilës, petullat dhe ushqimet e tjera me bazë drithërash mund të etiketohen "drithëra të plota", kështu që lexoni me kujdes paketimin.

Hapi 4. Përfshini yndyrna të mira

Jo të gjitha yndyrnat janë të këqija; në fakt disa yndyrna duhet të përfshihen në planin tuaj të të ushqyerit të shëndetshëm. Yndyra e pangopur (MUFA) është një lloj yndyre e shëndetshme si dhe yndyra e pangopur, të dyja të cilat janë të dobishme në uljen e LDL (kolesteroli i keq) dhe ngritjen ose ruajtjen e niveleve të HDL (kolesterolit të mirë), duke ruajtur stabilitetin e niveleve të insulinës dhe rregullimin e niveleve të sheqerit në gjak.

Ushqimet me nivele të larta të yndyrave të pangopura janë avokadot, vaji i kanolës, arrat (bajame, shqeme, pekanë, dhe makadamia dhe gjalpë kikiriku), vaj ulliri, ullinj dhe vaj kikiriku

Hapi 5. Shmangni yndyrnat trans

Yndyrnat trans janë vajra të kondensuar me hidrogjen, kështu që ju mund të shihni shenjën "të hidrogjenizuar" në etiketën e paketës. Ky vaj rrit nivelet e kolesterolit të keq dhe ul kolesterolin e mirë, shton peshën, rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës, kancerit, goditjes dhe infertilitetit.

Midis tyre, ato që përmbajnë më shumë yndyrna trans janë ushqimet e skuqura dhe ushqimet e paketuara (veçanërisht produktet e pjekura).
Kujdes nga etiketat trans pa yndyrë. Administrata Amerikane e Ushqimit dhe Barnave lejon që ushqimet me deri në gjysmë gram yndyrë trans për racion të etiketohen "pa yndyrë trans". Nëse hani ushqime të tilla, do të grumbulloni gjysmë gram yndyrë trans.
Yndyrnat trans nuk janë të mira për ju. Qeveria e qytetit të Nju Jorkut ka nxjerrë një ndalim për përdorimin e yndyrave trans në restorante.

Metoda 3 nga 5: Ushqimet që duhen shmangur

Hapi 1. Shmangni ushqimet e përpunuara

Ushqimi i përpunuar dhe i shpejtë përmban shumë substanca që duhet të shmangni; natriumi, yndyra e ngopur dhe sheqeri. Kjo nuk do të thotë që hamburgeri i ushqimit të shpejtë ose ushqimi i ngrirë do t'ju vrasë, por ju duhet t'i kufizoni këto lloje ushqimesh.

Udhëzimet më të fundit dietike për amerikanët rekomandojnë që jo më shumë se 10% e kalorive vijnë nga yndyra e ngopur. Nëse jeni në dietë me 1.500 kalori në ditë, kjo do të thotë që mund të konsumoni vetëm 15 gram yndyrë të ngopur në ditë; Burgerët e ushqimit të shpejtë mund të përmbajnë 12-16 gram yndyrë të ngopur

Hapi 2. Shmangni pijet me sheqer

Pijet me sheqer, veçanërisht pijet e buta, janë të lidhura zakonisht me shtimin në peshë dhe obezitetin. Kaloritë që rrjedhin nëpër një kashtë janë akoma kalori që kontribuojnë në shtimin e peshës, kështu që zvogëloni ose eliminoni këto lloje të pijeve nga dieta juaj.

Pija më e mirë për shuarjen e etjes është uji. Edhe pirja e shumë ujit mund t’ju bëjë të ndiheni të ngopur dhe mund të zvogëlojë marrjen tuaj gjatë vakteve.

Bëni shijen më të shijshme të ujit tuaj të pijshëm duke shtuar feta portokalli, kastraveci, nenexhiku ose barishte të tjera
Lëngjet tingëllojnë të shëndetshme veçanërisht nëse janë bërë nga 100% fruta të vërteta, por janë të larta në sheqer. Pini sasi të moderuara të lëngut ose shtoni ujë për të marrë përmbajtje ushqyese me pak kalori.
Në një studim, studiuesit e Universitetit të Harvardit deklaruan se pijet me sheqer lidhen me 180,000 vdekje në vit në të gjithë botën, 25,000 prej të cilave ndodhin në SHBA.
Një studim tjetër i vitit 2013 nga një shkencëtar nga Imperial College London tha se kishte një rrezik prej 22% të shtuar të diabetit të tipit 2 për çdo 355 mililitra sheqer të konsumuar në ditë.

Hapi 3. Shmangni përbërës të caktuar sipas nevojës

Ju mund të keni kushte të veçanta që kërkojnë që ju të shmangni përbërës të caktuar prandaj lexoni me kujdes etiketat dhe rezervoni ushqime që i përshtaten nevojave tuaja dietike.

Sëmundja celiac. Kjo sëmundje lidhet me çrregullimet e tretjes sepse nuk mund të thith glutenin, i cili është një proteinë që gjendet në grurë, thekër dhe elb. Falë rritjes së simpatisë për ata me intolerancë ndaj glutenit, produktet pa gluten po bëhen më të lehta për tu gjetur jo vetëm në dyqane të specializuara, por edhe në dyqanet lokale.
Presioni i lartë i gjakut. Kushtet e rrezikshme dhe shkaktarët për sëmundjet e zemrës dhe goditjet në tru, presioni i lartë i gjakut mund të kontrollohet me një dietë të pasur me fruta, perime dhe mish të ligët. dieta DASH; Qasjet Dietike për të Ndaluar Hipertensionin është treguar se ulin presionin e gjakut, rekomandohet nga disa institucione shëndetësore përfshirë Institutet Kombëtare të Shëndetit dhe është emëruar dieta më e mirë në SHBA. News and World Report Dietat më të mira 2012.
Alergjitë ushqimore. Nëse dyshoni për një alergji ushqimore, pyesni mjekun tuaj që ta testojë atë. Ekzistojnë tetë lloje të ushqimit që shkaktojnë 90% të alergjive ushqimore: kikirikë, arra pemësh, qumësht, vezë, grurë, soje, peshk dhe butak. Nëse jeni alergjik ndaj këtyre llojeve të ushqimeve, lexoni me kujdes etiketat e paketimit për të shmangur zgjedhjen e ushqimit të gabuar që mund të shkaktojë një reaksion alergjik.

Metoda 4 nga 5: Mbajtja e Angazhimeve

Hapi 1. Jini të relaksuar gjatë mbajtjes së një diete

Mund të jetë joshëse të shkurtoni kaloritë në mënyrë drastike dhe të impononi pritshmëri jorealiste për të humbur peshë sa më shpejt të jetë e mundur, por dijeni se një përpjekje e ngadaltë (por e rregullt) do të jetë më efektive dhe më e lehtë për tu mbajtur.

Ndryshoni vetëm një vakt në ditë. Në vend që të ndryshoni të gjithë ushqimin tuaj në çdo vakt, provoni të hani një lloj ushqimi të shëndetshëm ose të hani pjesë më të vogla në ditë. Ju nuk do të shqetësoheni nga ky ndryshim gradual që ju jep mundësinë të përshtateni me një dietë të re.
Eliminoni ose zëvendësoni një meze të lehtë në ditë. Nëse zakonisht hani tortë çdo 3 pasdite gjatë pushimit tuaj, zëvendësojeni atë me fruta ose eliminoni krejtësisht ushqimet me sheqer. Ju gjithashtu mund të zëvendësoni një gotë të madhe moka me një filxhan çaj jeshil me limon.

Hapi 2. Përkëdhelni veten herë pas here

Shpërblimi i vetes mund të mbajë entuziazmin tuaj për dietën të lartë dhe t'ju parandalojë të ndaheni në mes të rrugës.

Programoni një ditë "falas". Bëni një ditë falas çdo javë kur harroni dietën tuaj dhe hani çfarë të doni. Kjo do t'ju japë energji dhe do t'ju mbajë nga ndjenja e depresionit.
Mos e quani me nxitim një lloj ushqimi si "të ndaluar". Natyra jonë na bën të dëshirojmë edhe më shumë diçka të ndaluar. Shmangni thënien "kurrë" mos hani ushqime të caktuara në dietën tuaj. Mund të ketë përjashtime për të zvogëluar joshjen e ushqimit të shijshëm.

Hapi 3. Monitoroni përparimin tuaj

Për të monitoruar suksesin tuaj në humbjen e peshës, krijoni një sistem që do t'ju lejojë të shihni përparimin.

Regjistrat e ushqimit që keni krijuar më herët për të monitoruar dietën tuaj mund të përdoren për të monitoruar modelet tuaja të reja të ngrënies. Krahasoni shënimet tuaja çdo javë për të parë përparimin, sfidat dhe sukseset.
Përdorni programe online. Futni të gjitha të dhënat në lidhje me planin tuaj të ri (pesha fillestare, pesha e dëshiruar, menyja ditore) në programin online në mënyrë që të jetë e lehtë për tu monitoruar. Disa programe ofrojnë receta të ushqimit të shëndetshëm dhe forume të komunitetit, kështu që ju mund t'i ndani ato me të tjerët që ndajnë të njëjtin qëllim.
Peshoni çdo javë. Jo vetëm që rekordi juaj ushqimor është i rëndësishëm, por edhe numri në shkallë është po aq i rëndësishëm. Caktoni një orë të caktuar çdo javë për të peshuar veten dhe për të regjistruar rezultatet.

Hapi 4. Jini përgjegjës

Ju nuk keni pse të ndëshkoni veten për dështimin në dietë ndonjëherë, por kjo nuk do të thotë që nuk ju intereson. Ju keni vendosur një qëllim dhe tani ju takon juve të vazhdoni të punoni drejt tij.

Tregojini një shoku (ose shumë njerëzve) që jeni në dietë. Bërja e një deklarate publike mund të rrisë suksesin tuaj sepse ju duhet ta mbani premtimin para një turme. Gjithashtu ju lejon të keni mbështetje nga familja dhe miqtë në arritjen e qëllimeve tuaja.
Bashkohuni me komunitetin. Mund të bashkoheni në një grup zyrtar si Weight Watchers ose të krijoni grupin tuaj. Vendosni një reklamë në Craigslist për të gjetur miq që kërkojnë të humbin peshë ose të bashkohen në një tubim të grupit të ushqimit të shëndetshëm.

Hapi 5. Mendoni pozitivisht

Dieta mund të jetë e vështirë dhe bërja e ndryshimeve nuk është një detyrë e lehtë, por të qenit optimist mund t'ju ndihmojë gjatë kohëve të vështira që mund të hasni në kërkimin tuaj për shëndet dhe trup më të mirë.

Vendosni fjalë frymëzuese në derën tuaj të frigoriferit. Marrja e inkurajimit me fjalë të mençura që mund të shihen lehtë mund t’ju ndihmojë të kaloni një kohë të vështirë diete.
Bëni aktivitete që ju bëjnë të rehatshëm. Shkoni për një pedikyr, bëni një prerje flokësh, blini një parfum të ri. Gjërat e vogla që ju bëjnë të ndiheni të veçantë dhe të përkëdhelur mund të lehtësojnë stresin që ndonjëherë vjen me mbajtjen e një diete.

Metoda 5 nga 5: Përfundimi i dietës

Hapi 1. Ndaloni kur qëllimi është arritur

Ka dieta që kryhen gjatë gjithë jetës dhe disa janë afatshkurtra vetëm për të humbur peshë. Në përgjithësi një dietë e mirë e bërë në një afat të shkurtër, por më pak e shëndetshme nëse bëhet në mënyrë të vazhdueshme.

Kini kujdes nga dietat "yo-yo". Një dietë "yo-yo", e njohur gjithashtu si rrethi i peshës, është humbja e peshës gjatë mbajtjes së dietës, por fiton përsëri kur dieta mbaron dhe dieta fillon përsëri. Përsëritja e një diete "yo-yo" mund të shkaktojë stres mendor, pakënaqësi me jetën dhe ngrënie të tepërt. Për një kohë të gjatë kjo mund të dëmtojë qelizat që rreshtojnë enët e gjakut dhe të rrisë rrezikun e sëmundjeve të zemrës

Hapi 2. Përfundoni dietën tuaj

Ashtë një lehtësim kur dieta ka mbaruar, por nëse ktheheni direkt në dietën tuaj të vjetër, mund të fitoni peshë lehtë edhe pse jeni përpjekur ta humbni. Ideashtë një ide e mirë të bëni një plan për të mbajtur nën kontroll peshën tuaj të re.