Fjala "fleksibilitet" mund të përcaktohet si diapazoni i lëvizjes së nyjës ose gjatësia e ligamenteve dhe tendinave që mbyllin nyjen. Shtrirja është një mënyrë për të shtrirë trupin tuaj, por nuk funksionon nëse vetëm shtriheni. Ju duhet të praktikoni yoga ose pilates dhe të kujdeseni për shëndetin tuaj. Ushqimi i ushqimeve ushqyese dhe pirja e ujit sipas nevojës është e dobishme për të rritur fleksibilitetin e trupit.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Shtrihuni rregullisht
Hapi 1. Kërkoni udhëzime nga një trajner profesionist i fitnesit
Para se të praktikoni shtrirjen, është një ide e mirë të kërkoni këshilla nga një trajner fitnesi ose instruktor ushtrimesh. Sigurohuni që e dini qëndrimin e duhur për të praktikuar shtrirjen edhe nëse është vetëm një praktikë me një trajner profesionist në studio ose palestër.
- Një trajner profesional i fitnesit është në gjendje të përcaktojë nivelin tuaj të fleksibilitetit dhe gamën e lëvizjes dhe pastaj t'ju mësojë ushtrime shtrirëse që i përshtaten nevojave tuaja dhe nivelit të fleksibilitetit.
- Ndiqni një program trajnimi për shtrirje ose fleksibilitet pasi kërkoni informacione në qendrën më të afërt të fitnesit, praktikën e vetëmbrojtjes ose studion e jogës.
Hapi 2. Merrni zakon të ngroheni para se të praktikoni shtrirjen
Muskuli mund të shtrembërohet ose të dëmtohet rëndë nëse shtriheni ndërsa muskuli është ende i ngurtë. Në mënyrë ideale, ju duhet të praktikoni shtrirje pas çdo stërvitje. Ushtrime të Ngrohjes Para Shtrirjes
Ushtrim i lehtë aerobik.
Ecni ose vraponi 5-10 minuta.
Shtrirje dinamike e dritës.
Për shembull, goditjet, kthesat e krahëve (bërja e qarqeve të mëdhenj para dhe mbrapa me krahët tuaj), ose prekja e gishtërinjve tuaj. Mos bëni qëndrime statike për një kohë të gjatë.
Lidhje fleksibël.
Ndërsa jeni shtrirë, vendoseni tubin e polistromit nën kurrizin tuaj, vithet, kërdhokullat, viçat dhe përkulësit e ijëve dhe lëvizni lart e poshtë.
Hapi 3. Kryeni shtrirjen e krahëve dhe shpatullave
Filloni stërvitjen në këmbë ose ulur në buzë të një karrige të palëvizshme. Sigurohuni që jeni në këmbë ose ulur me qëndrimin e duhur. Drejtoni shpinën në një gjendje neutrale dhe më pas tërhiqni shpatullat pak mbrapa në mënyrë që shpatullat tuaja të jenë në përputhje me shpinë.
- Drejtoni krahun e djathtë horizontalisht para gjoksit dhe shtypni krahun e sipërm (pak mbi bërryl) me dorën e majtë derisa muskuli të shtrihet. Mos e shtypni pjesën e sipërme të krahut aq fort sa të mos ndiheni rehat. Mbajeni për 5 sekonda ndërsa merrni frymë thellë dhe më pas lëshojeni. Bëni të njëjtën lëvizje duke drejtuar krahun e majtë para gjoksit.
- Drejtoni krahun tuaj të djathtë lart dhe përkulni bërrylin tuaj të djathtë në mënyrë që pëllëmba e djathtë të jetë prapa kokës. Mbani gishtat e dorës së djathtë nga poshtë me dorën e majtë sa më shumë që të keni mundësi. Nëse jo, mbani bërrylin tuaj të djathtë me dorën tuaj të majtë dhe tërhiqeni poshtë derisa të ndjeni një shtrirje në muskulin e djathtë të tricepsit. Mbajeni për 5 sekonda, pastaj lëshojeni ngadalë. Uleni të dy krahët dhe më pas bëni të njëjtën lëvizje duke e drejtuar krahun e majtë lart.
Hapi 4. Bëni qëndrimin e urës për të shtrirë shpinën
Qëndrimi i urës është i dobishëm për shtrirjen e muskujve në të gjithë trupin, veçanërisht muskujt e shpinës, gjoksit, këmbëve dhe bërthamës. Filloni stërvitjen duke u shtrirë në shpinë në dysheme, duke përkulur gjunjët në 90 ° dhe duke i vendosur këmbët në dysheme.
- Shtypni krahët dhe pëllëmbët kundër dyshekut në anët tuaja dhe ngrini ijet tuaja derisa trupi juaj të duket si një urë dhe kofshët tuaja janë paralele me dyshemenë. Mbajeni për 5-10 sekonda ndërsa merrni frymë thellë dhe pastaj ngadalë ulni ijet tuaja në dysheme. Bëni këtë lëvizje 3-5 herë.
- Nëse dëshironi të praktikoni me një qëndrim më sfidues, bëni qëndrimin e urës dhe më pas drejtoni këmbën tuaj të majtë lart. Uleni këmbën tuaj të majtë në dysheme, pastaj drejtojeni këmbën tuaj të djathtë lart.
Hapi 5. Bëni qëndrimin e fluturës
Ky qëndrim është i dobishëm për përkuljen e vitheve dhe muskujve të kofshës dhe relaksimin e qafës dhe shpinës. Uluni në dysheme me këmbët tuaja të shtrira para jush.
- Përkulni gjunjët dhe bashkojini këmbët në mënyrë që ato të prekin njëra -tjetrën. Mbajeni pjesën e pasme të këmbës dhe sillni gjoksin në shputën e këmbës gjatë nxjerrjes. Sigurohuni që të aktivizoni muskujt tuaj bazë, drejtoni shpinën, tërhiqni shpatullat mbrapa në mënyrë që të mos përkuleni.
- Uleni trupin tuaj në dysheme sa më shumë që të mundeni ndërsa përpiqeni të sillni gjoksin në shputat e këmbëve tuaja. Mbajeni për 30 sekonda deri në 2 minuta ndërsa merrni frymë thellë.
Hapi 6. Kryeni një qëndrim të përdredhur ndërsa jeni ulur
Drejtoni të dy këmbët përpara dhe pastaj mbylleni. Aktivizoni muskujt tuaj bazë dhe drejtojeni trupin tuaj duke tërhequr shpatullat tuaja në mënyrë që briskat tuaja të jenë në përputhje me shpinë.
- Ndërsa nxjerr frymë, bëni një lëvizje kthesë në të djathtë në bel dhe më pas lëvizni pëllëmbën e majtë në pjesën e jashtme të kofshës së djathtë. Mbajeni shpinën drejt dhe ktheni në bel pa i ngritur ijet.
- Pas kthesës, mbajeni për 15-30 sekonda dhe pastaj kthehuni në pozicionin fillestar. Bëni të njëjtën lëvizje duke u rrotulluar në të majtë. Përsëriteni këtë lëvizje 2-4 herë për secilën anë me radhë.
Hapi 7. Bëni qëndrimin e kobrës
Qëndrimi i kobrës është i zakonshëm kur praktikoni yoga dhe pilates për të shtrirë muskujt e gjoksit, shpinës dhe bërthamës. Filloni stërvitjen duke u shtrirë me fytyrë në dysheme ndërsa shtrini të dy këmbët.
- Përkulni bërrylat dhe shtypni pëllëmbët në dysheme pak poshtë supeve. Ndërsa nxjerr frymë, përpiqu të drejtosh bërrylat ndërsa tërheq shpatullat mbrapa dhe i mban shpatullat larg veshëve.
- Shtrydhni shpatullat tuaja së bashku dhe shtypni barkun në dysheme. Ndjeni shtrirjen në gjoksin tuaj. Mbajeni për 15-30 sekonda pastaj ngadalë uleni trupin përsëri në dysheme. Bëni këtë lëvizje 3-5 herë.
Hapi 8. Gjunjëzohuni në dysheme për të shtrirë përkulësit e kofshës dhe katërkëndëshat
Ky veprim është i njëjtë me një dremitje, por këtë herë, drejtojeni këmbën e pasme për të shtrirë përkulësit e kofshës, kërdhokullat dhe katërkëndëshat. Filloni stërvitjen duke u gjunjëzuar në dysheme.
- Hapni këmbën tuaj të djathtë përpara në mënyrë që gjuri juaj i djathtë të jetë i përkulur 90 °. Lëvizni këmbën tuaj të djathtë sa më shumë që të mundeni në mënyrë që të ndjeni një shtrirje në ijën tuaj të majtë. Sigurohuni që gjoksi juaj i djathtë është pingul me dyshemenë dhe gjuri juaj është drejtpërdrejt mbi kyçin e këmbës.
- Kapni gjurin tuaj të djathtë dhe shtypni ijet tuaja përpara ndërsa merrni frymë thellë. Mbajeni për 15-30 sekonda dhe pastaj kthehuni në pozicionin e gjunjëzuar. Bëni të njëjtën lëvizje me këmbën e majtë përpara.
Metoda 2 nga 3: Praktikoni Yoga ose Pilates
Hapi 1. Përqendrohuni në frymëmarrje
Frymëmarrja është një aspekt kryesor i praktikimit të jogës dhe pilates. Filloni të praktikoni yoga duke marrë disa minuta për të medituar ndërsa përqendroheni në frymëmarrjen tuaj. Nëse praktikoni joga, merrni frymë thellë përmes hundës, mbajeni, nxirrni përmes hundës. Nëse praktikoni Pilates, nxirrni frymë përmes gojës.
Hapi 2. Kryeni qëndrime sipas aftësisë
Kur filloni të praktikoni yoga ose Pilates, shumë njerëz nuk janë në gjendje të bëjnë qëndrime të plota shtrirjeje. Përdorni blloqe dhe peshqirë të mbështjellë ose të palosur si ndihmë. Në këtë mënyrë, ju do të jeni në gjendje të bëni qëndrimin në mënyrë korrekte pa u lodhur.
- Për shembull, qëndrimi i përkuljes së trupit përpara ndërsa qëndroni në këmbë është i dobishëm për të rritur fleksibilitetin e këmbëve dhe shpinës. Në fillim, shumë njerëz nuk janë në gjendje të vendosin pëllëmbët e tyre në dysheme pranë shputave të këmbëve ndërsa bëjnë këtë qëndrim. Sidoqoftë, pëllëmbët mund t’i vendosni në një bllok të vendosur në dysheme para këmbëve tuaja.
- Gjendja e trupit do të ndryshojë çdo ditë nëse jeni të zellshëm në praktikë. Jini të durueshëm dhe mos u dorëzoni nëse aktualisht nuk jeni në gjendje të bëni qëndrimet që dikur ishin të lehta për tu bërë.
Hapi 3. Përkule shpinën në qëndrimin e maceve të lopës
Ky qëndrim i jogës është i përsosur për fillestarët që duan të rrisin fleksibilitetin e shpinës dhe të bërthamës, të qetësojnë mendjen dhe të relaksojnë trupin. Filloni stërvitjen duke u gjunjëzuar me pëllëmbët në dysheme.
- Sigurohuni që kyçet e dorës të jenë drejtpërdrejt nën supet tuaja dhe gjunjët janë drejtpërdrejt nën ijet tuaja. Drejtoni shpinën në mënyrë që trupi juaj të duket si një tryezë. Tërhiqni shpatullat nga veshët tuaj. Merr frymë thellë.
- Ndërsa thithni, përkulni shpinën poshtë ndërsa shikoni lart për të shtrirë muskujt e gjoksit dhe mbajeni për një moment.
- Ndërsa nxjerr frymë, harkoni shpinën lart ndërsa e çoni mjekrën në gjoks dhe përkulni pak supet.
- Përsëriteni këtë lëvizje për 5-10 frymë duke harmonizuar frymëmarrjen dhe lëvizjen.
Hapi 4. Mbajeni në një qëndrim të caktuar për disa frymë
Aspekti më i rëndësishëm i praktikimit të jogës ose pilates për të rritur fleksibilitetin është mbajtja e qëndrimit gjatë frymëmarrjes thellë për të lejuar që muskujt të shtrihen. Kjo metodë është e dobishme për relaksimin e trupit tuaj dhe përkuljen e muskujve tuaj në mënyrë që të jeni në gjendje të shtriheni më tej.
Ndërsa thithni, imagjinoni që po grumbulloni forcë. Ndërsa nxjerrni frymë, lironi tensionin nga trupi juaj dhe përpiquni të shtrini muskujt më intensivisht
Hapi 5. Kryeni lëvizje të vazhdueshme
Në përgjithësi, qëndrimet e jogës dhe pilates mund të lidhen së bashku në mënyrë që të bëhen lëvizje të vazhdueshme në sinkron me frymëmarrjen. Kjo lëvizje është e dobishme për rritjen e fleksibilitetit të trupit dhe përmirësimin e rrjedhjes së gjakut në nyje.
Përqendrohuni në frymëmarrje ndërsa praktikoni. Bëni një pushim nëse përjetoni gulçim ose mbani frymën aq shpesh saqë është e vështirë të lëvizni ndërsa vazhdoni të merrni frymë thellë
Hapi 6. Kryeni Surya namaskara
Surya namaskara është një lëvizje vinyasa, e cila është një seri prej 12 qëndrimesh joga që kryhen vazhdimisht gjatë frymëmarrjes së thellë çdo herë që lëvizni.
- Surya namaskara fillon nga një pozicion në këmbë i cili në jogë zakonisht quhet qëndrimi malor. Ndërsa harmonizoni lëvizjen dhe frymëmarrjen, bëni çdo qëndrim gjatë lëvizjes duke filluar dhe përfunduar duke bërë qëndrimin malor.
- Surya namaskara është gjithashtu e dobishme si një ushtrim aerobik ose ngrohje për t'u shtrirë më intensivisht ose për të rritur fleksibilitetin.
Hapi 7. Praktikoni rregullisht dhe në mënyrë të vazhdueshme
Fleksibiliteti nuk do të përmirësohet ndjeshëm nëse nuk stërviteni vazhdimisht. Prandaj, lini mënjanë 3-4 ditë në javë për të praktikuar, jo çdo ditë.
Filloni të stërviteni për 10-15 minuta në ditë 3-4 herë në javë. Nëse ushtrimi ndihet mirë, bëjeni më shpesh, por jini të qëndrueshëm
Metoda 3 nga 3: Mbajtja e shëndetshme
Hapi 1. Hani ushqim ushqyes
Nuk ka studime që thonë se ushqime të caktuara mund të rrisin fleksibilitetin. Sigurohuni që gjithmonë hani ushqime ushqyese për të ruajtur muskujt dhe kockat e shëndetshme dhe të forta. Shkruani menunë ditore për disa javë për të gjetur se çfarë po konsumoni.
- Hani ushqime të bëra nga përbërës të freskët, në vend të ushqimeve që janë ruajtur, ngrirë dhe gatuar.
- Bëni një listë menuje për t'u siguruar që hani ushqime të balancuara dhe pjesë të matshme.
Hapi 2. Pini ujë sipas nevojës
Fleksibiliteti i trupit duhet të mbështetet nga muskuj, ligamente dhe tendona të shëndetshëm. Muskujt që janë të dehidratuar nuk janë në gjendje të japin performancë optimale sepse janë të ngurtë dhe të tensionuar. Mund të lëndoheni rëndë nëse përpiqeni të shtrini muskujt që janë të ngurtësuar për shkak të dehidrimit. Formimi i zakoneve të ujit të pijshëm
Vendosni objektiva.
Burrat e rritur të shëndetshëm duhet të pinë 3.7 litra ujë në ditë. Gratë e rritura të shëndetshme duhet të pinë 2.7 litra ujë në ditë.
Keni ujë gati për të pirë në çdo kohë.
Vendoseni në një qese shishe të mbushur me ujë që mund të rimbushet ose vendoseni shishen në tryezën tuaj të punës/punës në mënyrë që uji të jetë gati për të pirë në çdo kohë, kudo.
Vendosni një alarm të telefonit celular.
Përdorni telefonin tuaj për t'ju kujtuar të pini çdo orë.
Zgjidhni pije freskuese me bazë uji, të tilla si çaji i thjeshtë, uji i gazuar dhe uji mineral.
Hapi 3. Shkoni për terapi masazhi
Terapia e masazhit është e dobishme për lehtësimin e ngurtësisë së muskujve dhe nyjeve që ndodhin për shkak të muskujve të mbingarkuar, veçanërisht nëse ushtroni me intensitet të lartë ose bëni punë të rregullta fizike. Me kalimin e kohës, ngurtësia dhe nyjet e muskujve do të zvogëlojnë ndjeshëm lëvizshmërinë e trupit.
- Përdorni një tub styrofoam për të masazhuar muskujt tuaj, veçanërisht pas stërvitjes.
- Gjeni një terapist masazhi dhe bëni një takim në mënyrë që të keni terapi masazhi çdo disa muaj. Përveçse relakson trupin tuaj, kjo metodë e bën trupin tuaj më fleksibël ashtu siç dëshironi të jetë.
Hapi 4. Merrni kohë për t'u çlodhur
Muskujt do të tensionohen kur jeni nën stres në mënyrë që fleksibiliteti i trupit të ulet ndjeshëm. Nëse nuk keni kohë për t'u çlodhur dhe për t'u çlodhur, çdo përparim në fleksibilitetin që është arritur do të humbasë në një kohë të shkurtër.
Si të Relaksoheni
Filloni duke medituar.
Merrni zakon të meditoni për 5-10 minuta në ditë, pastaj gradualisht rrisni kohëzgjatjen. Duke medituar rregullisht, tensioni në trup do të zvogëlohet dhe mendja do të jetë më e fokusuar.
Merrni kohë për një shëtitjeMe Mësohuni të ecni me qetësi çdo mëngjes dhe mbrëmje.
Librat e leximitMe Lexoni librin ose romanin tuaj të preferuar ndërsa pushoni.
Dëgjo MuzikëMe Zgjidhni muzikë relaksuese.
