Si të përmirësoni aftësitë e kujtesës (me fotografi)

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2024-01-19 22:14

Në këtë epokë dixhitale, është shumë e lehtë për ne të harrojmë kujtimet sepse shumë prej nesh mund të gjejnë gjëra që i kemi harruar në internet. Sado e parëndësishme të tingëllojë, memorizimi është një aktivitet që në të vërtetë është i rëndësishëm për shumë arsye, jo vetëm për të marrë kuize. Për disa njerëz, memorizimi ndihmon në "disiplinimin" e mendjes në mënyrë që ata të jenë më të fokusuar dhe produktivë. Mbani në mend se ajo që ruani në kujtesë gjithashtu rregullon mënyrën se si mendoni për gjërat dhe ju ndihmon të kuptoni më shpejt konceptet. Duke zvogëluar stresin, duke përmirësuar cilësinë e dietës tuaj dhe duke ndryshuar mentalitetin tuaj, ju mund të përmirësoni kujtesën tuaj.

Hapi

Pjesa 1 nga 3: Reduktimi i Stresit

Hapi 1. Mundohuni të meditoni çdo ditë

Meditimi i bërë për 15-30 minuta çdo ditë mund të ndryshojë fizikisht trurin tuaj në mënyrë që shqetësimet që ndjeni të qetësohen. Ju gjithashtu mund të jeni më racional dhe empatik. Përveç kësaj, hulumtimet tregojnë se meditimi mund të përmirësojë përqendrimin dhe të përmirësojë cilësinë e gjumit.

Katër kohët më të mira për të medituar janë në mëngjes, sa herë që ndiheni të stresuar, gjatë pushimit tuaj të drekës dhe pas përfundimit të punës.
Nuk rekomandohet të meditoni natën para se të shkoni në shtrat sepse mund të ndiheni të relaksuar derisa të bini në gjumë. Kur meditoni, duhet të siguroheni që jeni fizikisht të zgjuar.

Hapi 2. Bëni joga

Përveç rritjes së forcës dhe fleksibilitetit të trupit, joga gjithashtu mund të ketë një ndikim pozitiv në tru. Hulumtimet tregojnë se përveç lehtësimit të stresit, ankthit dhe depresionit, joga mbron trurin dhe zvogëlohet, ndërsa plakeni.

Shtë interesante që joga parandalon tkurrjen e trurit, veçanërisht në hemisferën e majtë, e cila shoqërohet me emocione pozitive, të tilla si gëzimi dhe lumturia.
Ashtu si meditimi, joga ju ndihmon të jeni më vigjilentë ose të keni "vetëdije" të plotë në kryerjen e aktiviteteve të përditshme.

Hapi 3. Ushtrohuni rregullisht

Hulumtimet tregojnë se stërvitja ndihmon në balancimin e rënies njohëse të shkaktuar nga plakja dhe rritjen e një stili jetese pasiv (p.sh. aktiviteti sedentar). Ushtrimi është gjithashtu efektiv në zvogëlimin e stresit, i cili mund të përmirësojë gjendjen shpirtërore dhe të rrisë vetëbesimin.

Sipas disa studimeve, rekomandohet që njerëzit të bëjnë gjimnastikë të moderuar (p.sh. ecje të shpejtë) për (të paktën) 150 minuta në javë, ose stërvitje të fuqishme (p.sh. vrapim) për 75 minuta çdo javë.
Zgjidhni një sport që ju pëlqen. Nëse nuk ju pëlqen të vraponi, mos e detyroni veten të vraponi tre herë në javë. Shkoni për të notuar ose bashkohuni me një klasë ose klub sportiv.
Përcaktoni sa shpesh mund të ushtroni realisht. Nëse nuk mund të ecni për 30 minuta çdo ditë (pesë ditë në javë), ndani ngarkesën tuaj të stërvitjes në seanca 10-minutëshe të ecjes dhe bëni ushtrimin sa herë që keni kohë të lirë.

Hapi 4. Flini mjaftueshëm

Mesatarisht, të rriturit kanë nevojë për 7.5 deri në 9 orë gjumë çdo natë, ndërsa fëmijët dhe adoleshentët kanë nevojë për më shumë gjumë (8.5 deri në 18 orë, në varësi të moshës). Kur jemi të privuar vazhdimisht nga gjumi, është e mundur që të përballemi me stres, ankth, humbje të kujtesës dhe kushte të tjera të pafavorshme shëndetësore.

Nëse bëni meditim dhe joga çdo ditë, dhe ushtroni rregullisht, nuk do ta keni problem të flini gjatë natës.
Merrni të paktën 30 minuta para gjumit për të bërë një pushim. Shtrihuni në shtrat dhe kaloni 20 minuta duke bërë relaksim progresiv të muskujve ose duke lexuar një libër.
Mos shikoni një ekran (p.sh. kompjuter, televizor, telefon ose tabletë) para se të shkoni në shtrat.
Kur flini, truri juaj inkorporon informacionin që merr në kujtesën afatgjatë. Kur jeni pa gjumë, aftësia e trurit tuaj për të kombinuar informacionin ndikohet, duke shkaktuar që kujtesa juaj të përkeqësohet.

Hapi 5. Menaxhoni ose rregulloni mjedisin tuaj

Shpesh është e lehtë të ndiheni të stresuar kur nuk gjejmë çelësa ose dokumente të rëndësishme, ose kur ktheheni në shtëpi dhe shihni se shtëpia juaj është në rrëmujë. Prandaj, zgjidhni një vend të veçantë për të vendosur çdo objekt dhe, vazhdimisht, vendosni objektet në vendin e tyre të duhur. Në këtë mënyrë, ju mund të zvogëloni stresin në jetën tuaj në mënyrë që mendja juaj të jetë e lirë të përqëndrohet në gjëra të tjera (si metodat e rritjes së kujtesës, për shembull).

Ju nuk keni pse të bëni gjithçka menjëherë. Filloni nga e vogla, si mbajtja e çelësave në një kuti të veçantë ose ngjitja e tyre në derë, ose krijimi i zakonit për të ruajtur pallton, këpucët dhe çantën tuaj kur të ktheheni në shtëpi.
Nëse keni shumë gjëra për të bërë, bëni një listë të detyrave për ta mbajtur mendjen të qetë dhe për t’ju mbajtur përpara.

Hapi 6. Bëhuni social

Kaloni kohë me njerëzit që ju pëlqejnë dhe ju lejojnë të nxirrni më të mirën nga ju. Socializimi mund të zvogëlojë ankthin, të rrisë vetëbesimin dhe të largojë mendjen nga gjërat që shkaktojnë stres.

Nëse nuk keni miq/familje ose jetoni larg tyre, provoni t'i bashkoheni një klubi ose komuniteti në internet, ose kontaktoni miqtë ose familjen duke përdorur një program video chat në internet

Hapi 7. Qeshni

Hulumtimet tregojnë se e qeshura mund të përmirësojë kujtesën afatshkurtër tek të rriturit. E qeshura gjithashtu rrit prodhimin e endorfinave dhe sistemit imunitar, zvogëlon stresin dhe përmirëson cilësinë e kujtesës për të gjitha moshat.

Shikoni filma komedi ose video qesharake në YouTube. Ju gjithashtu mund të ndani shaka me miqtë, të ndiqni shfaqjet e komedisë stand-up ose të bëni gjëra të tjera që ju bëjnë të qeshni rregullisht

Hapi 8. Shijoni një ditë me banjë

Vizitoni një banjë ose, nëse nuk keni fonde, krijoni ditën tuaj të banjës në shtëpi. Bëni një dush ose banjë të ngrohtë, aplikoni një maskë për fytyrën, shkurtoni thonjtë e gishtit dhe të gishtit të këmbës, fërkoni thembrat e këmbëve tuaja dhe aplikoni krem hidratues në të gjithë trupin tuaj pasi të laheni ose të bëni dush. Merrni kohë për ta bërë veten rehat dhe krenar që jeni kujdesur për veten.

Nëse nuk keni fonde të mjaftueshme për të punësuar një masazhiste, kërkoni një mik apo partner që të bëjë me radhë masazhe

Hapi 9. Mbani veten larg teknologjisë

Reduktimi i përdorimit të teknologjisë (p.sh. ulur dhe punuar në kompjuter, telefon ose tabletë) për 30 minuta mund të përmirësojë shëndetin e trurit dhe t'ju ndihmojë të mendoni më thellë. Duke lënë mënjanë një kohë të caktuar për të mos përdorur kompjuterin, ka një shans të mirë që të mos punoni orë shtesë. Ju gjithashtu mund të përqendroheni në atë që keni pranë dhe të keni kohë për të bërë gjëra që lehtësojnë stresin, si stërvitja ose meditimi.

Hapi 10. Vizitoni një mjek

Nëse akoma ndiheni në ankth ose në depresion, dhe/ose nuk mund të flini, është një ide e mirë të shihni një mjek. Possibleshtë e mundur që keni pasur nevojë për këshillim (me një këshilltar klinik ose psikolog të regjistruar), ose ilaçe të caktuara, ose ndoshta të dyja. Bisedoni me mjekun tuaj për opsionet më të mira të trajtimit për situatën tuaj.

Pjesa 2 nga 3: Përmirësimi i cilësisë së ushqimit

Hapi 1. Hani ushqime që përmbajnë antioksidantë

Disa studime kanë treguar se frutat, veçanërisht boronicat, ndihmojnë në mbrojtjen e trurit dhe zvogëlojnë ndikimin e sëmundjeve të lidhura me moshën, të tilla si Alzheimer dhe demenca. Mundohuni të konsumoni rreth 240 gram boronica çdo ditë. Ju mund të shijoni boronica të freskëta, të ngrira ose të thara në ngrirje. Shega (ose lëngu i shegës pa sheqer të shtuar) mund të jetë gjithashtu një burim i mirë i antioksidantëve.

Hapi 2. Hani yndyrna të shëndetshme

Shumë lloje peshqish, përfshirë salmonin, janë të pasura me acide yndyrore omega-3, të cilat janë thelbësore për funksionimin e trurit. Këto acide yndyrore gjithashtu mund të zvogëlojnë inflamacionin. Provoni të konsumoni ushqime të pasura me acide yndyrore omega-3 sa 120 gram, 2-3 herë në javë. Përveç peshkut, avokadot mund të jenë gjithashtu një burim i mirë i yndyrave të shëndetshme. Yndyrnat e pangopura të përmbajtura në avokado mund të ulin presionin e gjakut dhe të mbajnë qarkullimin e shëndetshëm të gjakut.

Hapi 3. Hani arra dhe fara

Arrat dhe farat janë burime të mira të vitaminës E dhe mund të zvogëlojnë rënien njohëse të shkaktuar nga plakja. Provoni të konsumoni 30 gram arra ose gjalpë arrash çdo ditë. Mund të hani arra të papërpunuara ose të pjekura, por kini kujdes për përmbajtjen e kripës në arrat ose farat që hani.

Hapi 4. Provoni të hani drithëra

Drithërat e plota mund të përmirësojnë shëndetin kardiovaskular duke inkurajuar rrjedhjen e gjakut në të gjithë trupin, përfshirë trurin. Provoni të konsumoni 60 gram drithëra të plota, një ose tre feta bukë, ose dy lugë filiz drithi në ditë.

Hapi 5. Hani drithëra

Drithërat ndihmojnë në stabilizimin e sheqerit në gjak (glukozës) për të cilën truri ka nevojë si "karburant" i tij. Provoni të konsumoni 60 gramë drithëra të plota çdo ditë.

Hapi 6. Pini çaj të freskët (të pjekur fllad)

Mundohuni të pini 2-3 gota çaj çdo ditë, çaj të nxehtë dhe të ftohtë. Sasia e vogël e kafeinës në çaj ndihmon në përmirësimin e kujtesës, përqendrimit dhe humorit. Përveç kësaj, çaji gjithashtu përmban antioksidantë.

Sigurohuni që përdorni një produkt të thatë me gjethe çaji ose qese çaji; çaji në shishe ose çaji pluhur është më pak efektiv.
Nëse jeni duke përjetuar stres, mund t'ju duhet të zvogëloni marrjen tuaj të kafeinës pasi kafeina mund të rrisë ankthin/stresin.

Hapi 7. Konsumoni çokollatë të zezë

Çokollata e zezë përmban antioksidantë dhe disa stimulues natyralë, përfshirë kafeinën, e cila mund të përmirësojë përqendrimin dhe përqendrimin, dhe të përmirësojë gjendjen shpirtërore. Mundohuni të konsumoni 60-120 gram çokollatë të zezë çdo ditë (mos e tejkaloni këtë pjesë).

Hapi 8. Pini mjaft ujë

80% e trurit përbëhet nga uji. Kur truri juaj është i dehidratuar rëndë, ai nuk mund të funksionojë siç duhet. Për të llogaritur sa ujë keni nevojë çdo ditë, llogaritni peshën tuaj në kilogramë. Për çdo 35 kilogramë, duhet të pini 1 litër ujë çdo ditë. Prandaj, ekuacioni është: (pesha juaj) x 1/35. Rezultati i shumëzimit është sasia e ujit që duhet të pini çdo ditë (në litra).

Nëse peshoni 70 kilogramë, atëherë duhet të pini 2 litra ujë çdo ditë (70 x 1/35).
Ju mund të keni nevojë të pini më shumë ujë kur djersiteni shumë (p.sh. kur ushtroni ose në mot të nxehtë).

Hapi 9. Provoni të merrni produkte shtesë

Në fakt, nuk ka pasur shumë kërkime shkencore që vërtetojnë se produktet shtesë të "nxitjes së trurit" janë vërtet efektive. Sidoqoftë, ka disa produkte që kanë potencial për të përmirësuar performancën e trurit, të tilla si shtesa që përmbajnë ginkgo biloba (përmirëson qarkullimin e gjakut), acide yndyrore omega-3, huperzine A, acetyl-L-carnitine, vitaminë E dhe xhensen Panax (aziatike xhensen).

Pjesa 3 nga 3: Ndryshimi i mendimit tuaj

Hapi 1. Praktikoni vëmendjen tuaj

Kur keni vetëdije të plotë, mund të përqendroheni në atë që është. Mendja juaj nuk do të përqëndrohet në të kaluarën ose atë që do të ndodhë, por në atë që është tani. Me vetëdije, ju gjithashtu mund të njihni mendimet, ndjenjat dhe situatat ekzistuese pa gjykim subjektiv.

Çfarë nuk duhet të bëni: Në mëngjes, dikush ju kap në radhë në dyqan komoditeti. Ju dëshironi të thoni diçka, por vendosni të mos e thoni. Tani, nuk mund të ndaloni së menduari për zemërimin që ndjeni në atë moment. Vazhdoni të përsërisni gjërat që dëshironi t'i thoni atij personi në mendjen tuaj.
Çfarë duhet të bëni: Sa herë që ju vjen ndërmend një kujtim i keq i dikujt që tejkalon vijën tuaj, pranojeni dhe pranojeni, por hiqni zemërimin tuaj. Provoni të mendoni, për shembull, "Po, isha i zemëruar atëherë, por nuk mund ta humbas kohën time duke u zemëruar tani". Pas kësaj, sillni vetëdijen tuaj në situatën aktuale. Në këtë kontekst, të kesh vetëdije do të thotë të dalësh nga mendimet që lindin (dhe të përzihesh me situatën ekzistuese).

Hapi 2. Kushtojini vëmendje rrethinës tuaj

Kjo ka të bëjë me ndërgjegjësimin. Provoni të praktikoni duke imagjinuar rrethinën tuaj. Sigurohuni që vërtet t'i kushtoni vëmendje gjërave përreth jush; ngjyrat, aromat, njerëzit dhe moti. Jetoni dhe shijoni situatën aktuale.

Hapi 3. Sa më shumë të jetë e mundur mos bëni shumë gjëra në të njëjtën kohë

Disa studime kanë treguar se truri nuk mund të kalojë nga një punë në tjetrën në mënyrë efektive. Kjo do të thotë që kur jeni duke punuar në shumë gjëra në të njëjtën kohë, në të vërtetë po humbni shumë kohë. Hulumtimet tregojnë gjithashtu se ne mund të mos jemi në gjendje të kujtojmë atë që kemi mësuar kur bëjmë shumë gjëra në të njëjtën kohë. Me pak fjalë, nëse doni të mbani mend diçka, mos e mbani mend ndërsa bëni gjëra të ndryshme në të njëjtën kohë!

Hapi 4. Mësoni gjëra të reja

Mësoni një gjuhë të re, luani një instrument muzikor ose përmirësoni fjalorin tuaj. Ju mund të thoni se të mësuarit e gjërave të reja e mban trurin tuaj gati për t'u përqëndruar. Kur bëjmë të njëjtat gjëra çdo ditë, truri ynë nuk do të marrë stimulimin që i nevojitet për të lulëzuar. Prandaj, sigurohuni që të mësoni gjëra të reja rregullisht.

Ju gjithashtu mund të mësoni disa mënyra të ndryshme për të përdorur shqisat tuaja. Për shembull, provoni të lani dhëmbët me dorën tuaj jo dominuese (nëse jeni me dorën e djathtë, provoni të përdorni të majtën) ose të ktheni një libër dhe ta lexoni me kokë poshtë për 10 minuta

Hapi 5. Angazhoni të gjitha shqisat kur mbani mend diçka

Disa kërkime tregojnë se shqisat e shumta na ndihmojnë të kuptojmë dhe mbajmë mend më mirë konceptet e reja. Nëse doni të mbani mend diçka, përpiquni të imagjinoni, shkruani dhe thoni me zë atë që dëshironi të mbani mend.

Nëse po përpiqeni të mbani mend emrin e dikujt, imagjinoni atë person me emrin e tij të shkruar në kokën e tij. Kur ta imagjinoni, thoni emrin me zë të lartë.
Nëse po përpiqeni të mësoni përmendësh një gjuhë, zgjidhni 10-20 fjalë për t'i mbajtur mend çdo ditë dhe shkruajini 10 herë ndërsa i thoni me zë të lartë. Ju madje mund ta bëni këtë disa herë derisa të mund të shkruani dhe shqiptoni çdo fjalë në mënyrë perfekte, pa pasur nevojë të mendoni për të.
Përdorimi i kartave flash mund të jetë një shembull i mirë për të ditur se si të mbani mend diçka përmes vizualizimit, shkrimit dhe fjalës. Kartat flash mund të jenë një mjet efektiv për të mësuar.

Hapi 6. Përsëritni gjërat që dëshironi të mësoni përmendësh

Nëse doni të keni një kujtesë të fortë që ju mbetet në tru, thoni atë që mbani mend pasi të keni mbaruar aktivitetin ose aktivitetet që lidhen me të.

Kur takoni dikë të ri, thoni emrin e tij ndërsa shtrëngoni duart (për shembull, "Përshëndetje, Luthfi!"), Pastaj thuaji emrin e tij përsëri kur të keni mbaruar së biseduari ("Më vjen mirë që u takova, Luthfi!"). Nëse e shihni të vështirë ose të vështirë për ta bërë këtë, mund të thoni ose thoni emrin e tij në heshtje për veten ndërsa largoheni

Hapi 7. Krijoni shoqata

Para se të dilni nga shtëpia, ju kujtohet se pasi të ktheheni në shtëpi, duhet të lani rrobat. Në vend që të shkruani një shënim përkujtues për të larë rrobat para se të dilni nga shtëpia, mund të bëni diçka, për shembull, lini këpucët në dyshemenë e dhomës së ndenjes (nëse dhoma juaj e ndenjes është zakonisht e zbrazët ose e rregullt). Vetëm duke parë këpucët e gënjyer, mund të mbani mend të lani rrobat.

Hapi 8. Mos e mbingarkoni trurin tuaj

Truri mund të përpunojë vetëm disa informacione në të njëjtën kohë. Prandaj, përpiquni ta ndani atë që dëshironi të mësoni në pjesë të vogla. Për të siguruar që po përdorni kujtesën tuaj në mënyrë sa më efektive, jepni përparësi asaj që dëshironi të mësoni përmendësh dhe filloni me informacionin më të rëndësishëm.

Shtë e rëndësishme që t’i jepni vetes kohë dhe hapësirë që t’i mbani mend gjërat mirë. Shpesh, ne vetëm duhet të përpunojmë informacionin e marrë para se të mund të përdoret ose memorizohet siç duhet.
Në vend që të mbani mend numrat në modelin 5-6-2-2-8-9-7, provoni të mbani mend numrat në modelin 562-28-97.

Hapi 9. Testoni kujtesën tuaj çdo ditë

Gjatë ditës, bëni teste të shkurtra për veten tuaj. Për shembull, kur dilni nga një restorant, pyesni veten të përshkruani sesi kamariera shikonte restorantin: stilin e flokëve, sytë, ngjyrën e këmishës ose emrin e saj (nëse ajo mban një etiketë emri).