Gërhitja është e bezdisshme. Kur tingulli është i fortë, mund të shqetësojë partnerin, shokët e dhomës dhe (në raste ekstreme) edhe fqinjët. Gërhitja është e zakonshme: Fondacioni i Gjumit vlerëson se 90 milionë të rritur amerikanë (37% e popullsisë së rritur) gërhasin, dhe 37 milionë prej tyre janë gërhitës të rregullt. Nëse ju ose partneri juaj po punoni në problemin e gërhitjes, lexoni më tej. Ju mund të zvogëloni intensitetin e gërhitës duke ndryshuar zakonet tuaja.
Hapi
Metoda 1 nga 4: Ndryshimi i Zakoneve
Hapi 1. Kuptoni së pari, pse gërhitni
Ka shkaqe të ndryshme të gërhitjes, dhe ju duhet të kuptoni rrënjën e problemit nëse doni të gjeni zgjidhjen e duhur. Para së gjithash: pyesni partnerin ose shokun tuaj të dhomës nëse gërhitni me gojën hapur ose të mbyllur.
- Nëse gërhitni me gojën hapur, gryka juaj mund të jetë pjesërisht e bllokuar. Kur flini, muskujt në fyt qetësohen-dhe ndonjëherë aq të dobët sa ajri nuk mund të rrjedhë. Ju nuk jeni në dijeni të belbëzimit që arrin ajrin, kjo është ajo që shkakton gërhitjen. Një kalim i penguar i fytit mund të jetë një simptomë e një sërë problemesh shëndetësore, nga shqetësimet e gjumit deri tek infeksionet e sinusit.
- Gërhitja me gojën tuaj të mbyllur tregon se gjuha juaj mund të bllokojë rrugët e frymëmarrjes në ezofagun tuaj, veçanërisht nëse flini me shpinë.
Hapi 2. Bllokoni pozicionin e gjumit
Nëse ju pëlqen të flini me shpinë, blini jastëkë shtesë dhe mbështetës për shpinë kur jeni shtrirë, në vend që të shtriheni në shpinë. Kjo ndihmon që ezofagu të mos pengohet.
- Konsideroni ngritjen e kokës së shtratit. Ekziston një dyshek dhe kornizë shtrati që mund të rregullohet në pozicion ose vend, në mënyrë që koka të mund të ngrihet me shtypjen e një butoni. Nëse keni një shtrat të rregullueshëm si ai, përdorni atë!
- Nëse nuk keni një shtrat të tillë, konsideroni të ngrini krevatin vetë. Vendosni një dërrasë ose tullë 2x4 nën secilën këmbë të ballit. Sigurohuni që pjerrësia të mos jetë shumë e madhe, në mënyrë që të mos rrëshqisni, dhe gjithashtu sigurohuni që shtrati të jetë i qëndrueshëm para se të përpiqeni të flini.
Hapi 3. Provoni të flini në krah
Nëse flini me shpinë, gjuha juaj do të bjerë mbi fyt, duke bllokuar rrugët tuaja të frymëmarrjes dhe duke shkaktuar gërhitje.
Eksperimentoni me pozicione të ndryshme të gjumit në anën dhe barkun tuaj. Zbuloni se cila është më e mira. Nëse ndiheni rehat në atë pozicion, ka më pak të ngjarë të ktheheni të flini në shpinë
Hapi 4. Qepni një top tenisi në pjesën e pasme të një këmishë dhe vishni atë për të fjetur
Pra, kur trupi të rrotullohet në shpinë, topi i tenisit do t'ju zgjojë. Në këtë mënyrë, ngadalë do të jeni në gjendje të stërviteni veten që të mos flini në shpinë.
Hapi 5. Mos pini alkool para gjumit
Alkooli dobëson muskujt, dobëson muskujt që mbajnë të hapur rrugët e frymëmarrjes dhe kështu bllokon marrjen e ajrit. Trupi juaj e kompenson këtë bllokim duke thithur shumë ajër, kjo është ajo që shkakton gërhitjen.
Në fund të fundit, alkooli e bën gjumin të pakëndshëm dhe të lehtë për tu trembur
Hapi 6. Shmangni konsumimin e kanabisit para gjumit
Marihuana, ashtu si alkooli, dobëson muskujt e fytit dhe shkakton gërhitje. Efekti është gjithashtu i ngjashëm me alkoolin nëse përdoret para gjumit, gjë që i bën njerëzit të paaftë për të hyrë në zonën e thellë (REM), kanë tendencë të jenë të befasuar, nervozë dhe të shqetësuar kur të vijë mëngjesi.
Nëse pini kanabis si një cigare, tymi mund të jetë gjithashtu një faktor kontribues në problemin tuaj të gërhitjes. Zakonet e pirjes së duhanit mund të irritojnë lëkurën në hundë dhe fyt. Kjo e bën atë të thatë dhe bllokon kalimin e ajrit
Hapi 7. Shmangni përdorimin e pilulave të gjumit me recetë
Pilulat e gjumit dhe anestetikët relaksojnë muskujt e fytit, ashtu si alkooli dhe kanabisi, duke bllokuar rrugët e frymëmarrjes dhe duke stimuluar gërhitjen.
Hapi 8. Shmangni ngrënien e vakteve të rënda para gjumit
Gjithashtu mund të relaksojë muskujt e ezofagut, duke ju bërë të gërhitni.
Hapi 9. Merrni parasysh humbjen e peshës
Shtimi në peshë mund të shtojë lëkurën dhe indin dhjamor në qafë. Ky ind mbyt hapësira ajrore, duke krijuar dridhjet që ne i njohim si gërhitje. Humbja e peshës ka shumë përfitime shëndetësore, jo vetëm eliminimin e gërhitës!
Hapi 10. Mos pini duhan
Pirja e duhanit mund të irritojë lëkurën në hundë dhe fyt, duke bllokuar rrugët e frymëmarrjes. Nëse jeni një duhanpirës i fortë me një problem gërhitës kronik, merrni parasysh lënien ose zvogëlimin e duhanit.
Pirja e duhanit mund të bllokojë rrugët e frymëmarrjes, të fryjë mukozën në hundë, të fryjë indet në fyt dhe të bllokojë enët e vogla të gjakut në mushkëri
Hapi 11. Këndoni
Ne gërhijmë kur indet e muskujve të lirshëm në ezofag qetësohen dhe bllokojnë rrugët e frymëmarrjes. Praktika e rregullt e të kënduarit mund të forcojë muskujt e ezofagut dhe gojës, duke e bërë ezofagun të mos mbyllet lehtë gjatë natës.
- Kjo metodë mund të jetë veçanërisht e mirë për gërhitës të moshuar, muskujt e fytit të të cilëve dobësohen me moshën.
- Nëse nuk ju pëlqen të këndoni, konsideroni të bëni disa shtrirje të gjuhës dhe fytit. Si: nxirrni gjuhën sa më shumë që të jetë e mundur, pastaj relaksohuni. Përsëriteni 10 herë. Nxirrni gjuhën përsëri, pastaj përpiquni të prekni mjekrën tuaj me majën e gjuhës. Qëndroni. Përsëriteni, por tani përpiquni të prekni majën e hundës. Përsëriteni 10 herë.
Metoda 2 nga 4: Zgjidhja e problemeve të sinusit
Hapi 1. Trajtoni kongjestionin e hundës
Nëse hunda juaj është e zënë dhe është e vështirë të merrni frymë, mund të gërhitni natën për të kompensuar mungesën e rrjedhjes së ajrit. Nëse keni një infeksion të rëndë të sinusit, bisedoni me mjekun tuaj për ta trajtuar atë.
Hapi 2. Provoni të merrni një ilaç që përmban një degjenerues ose antihistamine nëse dyshoni se një bllokim i hundës po shkakton gërhitjen tuaj
Përdoreni këtë si një zgjidhje të përkohshme vetëm pasi përdorimi i zgjatur mund të shkaktojë probleme shëndetësore.
- Bëni gargarë me një gargarë me shije mente për të zvogëluar rreshtën në hundë dhe fyt. Kjo është veçanërisht efektive nëse gërhitja juaj është e përkohshme, për shkak të gripit ose alergjive.
- Ndryshoni çarçafët dhe mbulesat e jastëkëve shpesh për të hequr qafe alergjenët në dhomën e gjumit. Pastroni dyshemenë nga pluhuri me një vakum, ulni dhe lani perdet, pastroni të gjithë dhomën nga pluhuri. Shumë infeksione të frymëmarrjes shkaktohen nga mikrobet që fluturojnë rreth nesh.
Hapi 3. Përdorni një lagështues për të lagur dhomën e gjumit
Kur thithni ajër të thatë, rrugët e frymëmarrjes shtrëngohen, duke zvogëluar sasinë e ajrit që mund të kalojë. Nëse dhoma juaj e gjumit është shumë e thatë, do të gërhitni për të kompensuar situatën.
Hapi 4. Përdorni një shpëlarje të sinusit/hundës për të hequr çdo pluhur dhe mukozë të grumbulluar në hundë
Shumica e farmacive shesin tretësira të kripura në shishe, dhe disa nga këto tretësira mjekohen me dekongestantë për të përforcuar efektet e tyre. Përdoreni këtë sprej dekongestant ose zbutës të hundës rrallë, pasi mund ta thajë hundën nëse e përdorni shumë shpesh.
- Bëni dush ose bëni një dush të ngrohtë para se të shkoni në shtrat në mënyrë që rrugët tuaja të frymëmarrjes të mos thahen. Ajri i nxehtë dhe i lagësht do të ndihmojë në heqjen e mukusit nga sinuset dhe parandalimin e bllokimit të rrugëve të frymëmarrjes.
- Siç u sugjerua më parë, ngrini kokën e krevatit ose flini me një jastëk shtesë. Kjo ndihmon në zvogëlimin e sasisë së mukusit që kullon dhe bllokon rrugët e frymëmarrjes.
Hapi 5. Merrni parasysh përdorimin e shiritave të hundës ose shiritit të hundës për të zvogëluar nivelet e zhurmës së gërhitës gjatë trajtimit të problemeve të sinusit
Kjo shirit ngjitës mund ta bëjë gërhitës më të butë, por nuk e zgjidh problemin në të vërtetë.
Mbështjellësit e hundës janë në dispozicion në shumë farmaci. Ndiqni udhëzimet për përdorim në kutinë e paketimit dhe aplikoni shiritin në pjesën e jashtme të hundës. Punon duke hequr dhe hapur vrimat e hundës për të rritur trafikun ajror
Metoda 3 nga 4: Diskutoni me partnerin tuaj për zakonin e gërhitjes
Hapi 1. Flisni me kujdes
Nëse flisni me partnerin ose shokun tuaj të dhomës për zakonin e tyre të gërhitës, përpiquni ta bëni këtë në një mënyrë konstruktive. Bëni një ofertë për të ndihmuar. Jepni këshilla, por mos e detyroni veten të ndryshoni menjëherë.
- Jini të vetëdijshëm për një problem më të thellë. Duke folur për shkakun rrënjësor të problemit tuaj të gërhitjes mund të zbuloni pirjen e duhanit, pirjen, peshën ose çështje të tjera të ndjeshme, dhe kjo mund të ketë një ndikim të madh në gjendjen e marrëdhënies tuaj me partnerin tuaj. Jini të vetëdijshëm se cilat zona të ndjeshme prek fjalimi juaj. Respektoni zgjedhjen e partnerit tuaj.
- Sushtë e keqe të mbash zgjuar gjatë gjithë natës nga dikush që gërhet-por përpiqu të mos jesh i prerë. Mbajeni bisedën të lehtë dhe pozitive. Bëjeni të qartë se jeni të sinqertë dhe të lumtur që jeni pjesë e zgjidhjes.
Hapi 2. Ngrini çështjen sa më shpejt të jetë e mundur
Problemi i gërhitjes së partnerit tuaj mund të jetë vetëm një efekt anësor i përkohshëm i një infeksioni sinus, ose zhgënjimi afatgjatë që po krijohet pas marrëdhënies tuaj. Mundohuni të sqaroni gjërat dhe punoni me partnerin tuaj për t'i zgjidhur gjërat së bashku.
Koha ose vrulli janë shumë të rëndësishme. Mundohuni të mos përballeni me partnerin tuaj për gërhitjen e tij në mes të natës ose sapo të zgjoheni. Ju vetë gjithashtu do të jeni më të qetë nëse prisni deri në mëngjes. Çiftet do të jenë në gjendje më të mirë për t’u konsultuar
Hapi 3. Mos harroni se gërhitja është një çrregullim fizik me zgjidhje praktike
Nuk ka rëndësi nëse jeni gërhitës ose jetoni me një gërhitës, nuk ka nevojë të ndiheni të turpëruar ose të zemëruar. Vetë gërhitës vetë nuk dëshiron të gërhasë, me të vërtetë.
Nëse gërhitni gjithmonë dhe partneri juaj ankohet, merreni seriozisht. Ju nuk do të shqetësoheni nga gërhitja juaj, por nëse e lini të zvarritet, do të krijojë tension në marrëdhënie
Hapi 4. Mos harroni se zgjidhjeve në përgjithësi u duhet kohë për të punuar
Ndërkohë, nëse partneri juaj gërhet, konsideroni të blini një palë vathë për një gjumë më të mirë të natës.
Nëse filloni të vishni kufje, mos përmendni gërhitës, ose nuk doni të turpëroni partnerin tuaj. Përdorni kufje vetëm si zgjidhje të përkohshme. Jini proaktiv, por jo posesiv-agresiv
Metoda 4 nga 4: Flisni me mjekun tuaj për problemin tuaj të gërhitjes
Hapi 1. Përcaktoni nëse simptomat tuaja përputhen me ato të apneas obstruktive të gjumit
Gërhitja e shpeshtë dhe me zë të lartë mund të jetë një simptomë e apneas së gjumit-veçanërisht nëse gërhitja juaj karakterizohet nga pauza, e ndjekur nga mbytja ose gulçimi. Apnea e gjumit shkakton frymëmarrje të shkurtër, pa frymë, duke e bërë të vështirë për njerëzit që të hyjnë në zonën e thellë, ose REM, e cila rikthen energjinë çdo ditë. Rreth 1/2 e gërhitësve me zë të lartë vuajnë nga apnea e gjumit.
- Ju keni më shumë gjasa të keni apnea gjumi nëse - përveç gërhitës, ndiheni shumë të përgjumur, më shumë se zakonisht, gjatë ditës. Reflekset dhe përqendrimi mund të dëmtohen rëndë. Mbani në mend se disa nga këto simptoma rrjedhin nga shumë probleme të tjera.
- Apnea e gjumit mund të trajtohet. Identifikoni simptomat dhe flisni me mjekun tuaj.
Hapi 2. Nëse merrni rregullisht ilaçe me recetë, kontrolloni shishen e ilaçeve për të parë nëse gërhitja është e shënuar si efekt anësor
Ilaçet që merrni mund të përkeqësojnë gërhitjen tuaj. Nëse nuk jeni të sigurt, pyesni mjekun tuaj.
Hapi 3. Pyesni mjekun tuaj nëse mosha juaj ndikon në gërhitjen tuaj
Gërhitja tenton të përkeqësohet me moshën. Shumë nga mjetet juridike të përshkruara më sipër ende mund të zbatohen për gërhitës të moshuar.
Ndërsa arrini moshën e mesme, rrugët tuaja të frymëmarrjes bëhen më të ngushta dhe gradualisht humbni forcën dhe fleksibilitetin e muskujve në ezofagun tuaj. Ndoshta ky efekt mund të përmbyset akoma duke bërë ushtrime të ezofagut
Hapi 4. Pyesni mjekun tuaj nëse lloji i trupit tuaj ka një efekt në problemin tuaj të gërhitjes
Ekziston një lidhje e fortë midis gërhitjes së zakonshme dhe diabetit: njerëzit me apne obstruktive të gjumit (OSA) kanë nëntë herë më shumë gjasa të zhvillojnë diabet.
Hapi 5. Pyetni mjekun tuaj për mundësinë e përdorimit të një goje kundër gërhitjes nëse problemi nuk i përgjigjet medikamenteve të sinusit ose ndryshimeve të stilit të jetesës
Kjo "pajisje dentare" është krijuar posaçërisht për të parandaluar relaksimin e indeve të buta në ezofagun tuaj derisa të bllokojë rrugët tuaja të frymëmarrjes.
- Disa pajisje bëjnë që nofulla juaj e poshtme të ecë përpara, disa ngrenë çatinë e gojës tuaj dhe disa parandalojnë që gjuha juaj të mos rrokulliset në rrugët tuaja të frymëmarrjes.
- Kini kujdes nga përdorimi i ndihmave komerciale të gjumit. Pyesni mjekun tuaj për rreziqet, kostot dhe përfitimet. Gjithashtu vendosni me mençuri nëse pajisja e gojës është e përshtatshme për ju.
Hapi 6. Merrni parasysh të flini me një tub presioni pozitiv të frymëmarrjes (EPAP) në vrimën e hundës
Kjo pajisje shfrytëzon fuqinë e frymëmarrjes tuaj për të krijuar presion të butë që ndihmon në mbajtjen e rrugëve të frymëmarrjes të hapura.
Përsëri, jini të kujdesshëm në përdorimin e ndihmave komerciale të gjumit. Pyesni mjekun tuaj për rreziqet, kostot dhe përfitimet. Gjithashtu vendosni me mençuri nëse përdorimi i EPAP është i duhuri për ju
Hapi 7. Konsideroni të vishni një pajisje kundër gërhitjes vetëm në situata ekstreme
Para se të blini një tub ose zëdhënës të shtrenjtë, përpiquni të identifikoni zakonet ose faktorët e mjedisit që mund t'ju shkaktojnë gërhitje. Ju lutemi referojuni "mjeteve të shpejta të jetesës" në krye të kësaj faqe dhe përpiquni të zgjidhni shkakun rrënjësor të gërhitjes tuaj.
Këshilla
- Konsideroni shkakun themelor. Pyesni mjekun tuaj nëse keni një çrregullim serioz të gjumit, përtej gërhitjes - si apnea e gjumit, për shembull. Nëse jeni diagnostikuar me apnea obstruktive të gjumit, pyesni mjekun tuaj nëse është në rregull të përdorni një pajisje me presion të vazhdueshëm pozitiv të rrugëve të frymëmarrjes (CPAP), e cila hap rrugët e frymëmarrjes me ajër të ngjeshur të dhënë përmes një maskë ose pajisje të tjera hundore.
- Nëse problemi vazhdon, konsideroni të konsultoheni me një specialist në mjekësinë e gjumit ose pilula gjumi. Kërkoni Akademinë Amerikane të Gjumit Dentar në ([1]) ose [sleepeducation.com].
