Nuk mund të ndaloni së menduari për ëmbëlsirat? A ndiheni të varur nga sheqeri? Hulumtimet e fundit tregojnë se sheqeri ka një ndikim në përbërjet kimike në tru që na bëjnë të varur. Kjo gjendje zakonisht do të ndikojë shumë në gjëra të tjera të tilla si yndyra. Një arsye është sepse sheqeri shkakton lëshimin e komponimeve kimike në tru që janë përgjegjëse për shkaktimin e ndjenjave të kënaqësisë/lumturisë, përfshirë serotoninën dhe endorfinat. Këto kimikate rrisin energjinë menjëherë dhe zakonisht përmirësojnë gjendjen shpirtërore. Shkaktarët për varësinë ndaj ushqimeve të ëmbla ndryshojnë nga personi në person, por ngrënia e ushqimeve me sheqer zakonisht shoqërohet me rritjen e energjisë dhe humorit. Sidoqoftë, ka disa mënyra për të ndihmuar në kapërcimin e kësaj varësie nga ushqimi me sheqer.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Gjetja e Shkaktuesit
Hapi 1. Kushtojini vëmendje shkaktarëve emocional
Varësia ndaj ushqimeve të ëmbla shkaktohet nga uria. Shpesh ky varësi shkaktohet emocionalisht. Mundohuni të mbani mend herën e fundit që keni filluar të dëshironi ëmbëlsirat. Cfare po ndjen? Ndoshta ju jeni të mërzitur, të stresuar, të vetmuar, festuar, apo të shqetësuar? Kuptimi i secilit nxitës emocional është shumë i rëndësishëm në mënyrë që të bëni planin më të mirë për t'u marrë me varësinë nga ushqimi me sheqer.
- Për të gjetur shkaktarët tuaj emocional, mbani shënim kohët kur dëshironi të hani ushqime me sheqer. Sa herë që dëshironi ose hani diçka të ëmbël, shkruani se si ndiheni në atë moment në një ditar. Sigurohuni që të përshkruani mirë çdo emocion që ndjeni.
- Për shembull, le të themi se dëshironi një ëmbëlsirë të ëmbël menjëherë pasi të keni marrë një rezultat të keq në një test. Dëshirat tuaja për ëmbëlsirat mund të jenë për shkak të trishtimit ose zhgënjimit që ndjeni.
Hapi 2. Kini kujdes për varësitë e shkaktuara nga stresi
Varësia ndaj ushqimeve të ëmbla mund të shkaktohet edhe nga stresi. Stresi lëshon një kimikate të quajtur kortizol, i cili është një hormon stresi. Kortizoli është lidhur me një sërë efektesh negative në trup, nga shtimi në peshë e deri te sistemi imunitar i ulur. Stresi është pjesë e përgjigjes sonë të luftimit ose fluturimit (përgjigja e trupit kur shfaqet një problem, nëse përballeni me problemin ose qëndroni larg tij). Ajo që bëni shpesh për t'u marrë me stresin është të hani ushqime me sheqer sepse mund të qetësojë këtë përgjigje.
Nëse ndiheni të stresuar, përpiquni të shmangni ngrënien e ushqimeve me sheqer. Kërkoni zgjidhje të tjera, të tilla si stërvitja ose frymëmarrja e thellë
Hapi 3. Pranoni kur keni nevojë për një nxitje të menjëhershme të energjisë
Kur ndiheni të lodhur, ju kërkoni një nxitje të shpejtë dhe të lehtë të energjisë. Sheqeri siguron një nxitje të përkohshme, por nuk zgjat shumë. Një efekt anësor i sheqerit është se ju do të keni shumë më pak energji më pas sepse sheqeri nuk është një nxitës i vazhdueshëm i energjisë. Sheqeri është një nga elementët më të përpunuar më shpejt nga trupi në karburant ose energji.
Sidoqoftë, ky mbetet një problem sepse sheqeri është vetëm një nxitës i shpejtë dhe afatshkurtër i energjisë, kështu që shpesh do të çojë në ndjenja të depresionit pasi të ketë mbaruar rritja e energjisë
Hapi 4. Kujdes për varësinë ndaj hormoneve
Tek gratë, varësia ndaj ushqimeve të ëmbla mund të shkaktohet nga sindroma premenstruale, për shkak të zvogëlimit të prodhimit të endorfinave. Ushqimi i ushqimeve të ëmbla rrit përbërjet kimike në tru që janë përgjegjëse për shkaktimin e ndjenjave të kënaqësisë. Një efekt tjetër pozitiv i ngrënies së ushqimeve të ëmbla është lëshimi i komponimeve kimike në trup që veprojnë si qetësues dhimbjesh.
Çdo problem që lidhet me hormonet mund të çojë në varësi sepse hormonet janë një pjesë integrale e përpunimit të energjisë në trup. Nëse keni ose mendoni se mund të vuani nga një çekuilibër ose mungesë hormonale, kërkoni shërbime mjekësore profesionale
Metoda 2 nga 3: Ndryshimi i zakoneve të të ngrënit
Hapi 1. Hani ushqim të vërtetë
Nëse ju pëlqen të hani diçka të ëmbël, kushtojini vëmendje nëse jeni thjesht të uritur apo jo. Ushqimi i ushqimeve të vërteta, ushqyese mund të lehtësojë dëshirat për ushqime me sheqer që shkaktohen nga mungesa e energjisë. Kur zgjidhni ushqime për dietën tuaj, zgjidhni ushqime të shëndetshme që do të japin energji, të tilla si proteina, fibra dhe karbohidrate komplekse.
- Rritni marrjen e proteinave në dietën tuaj, të tilla si peshk, pulë, mish të kuq të ligët dhe fasule.
- Shmangni ushqimet e paketuara që përmbajnë shumë sheqer dhe përbërës që nuk janë të mirë për shëndetin siç është kripa.
Hapi 2. Hani më shumë fibra
Fibrat ju ndihmojnë të mbani nivele të shëndetshme të sheqerit në trupin tuaj, gjë që do të zvogëlojë rënien e sheqerit në gjak që shkakton dëshirën tuaj për ëmbëlsira. Fibrat gjithashtu do t’ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur më gjatë. Kërkoni ushqime që janë të pasura me fibra, të cilat do t’ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur.
- Zgjidhni ushqime të tilla si drithëra, brokoli, angjinare, makarona me grurë të plotë, mjedra dhe një larmi arrash.
- Futja e rekomanduar ditore e fibrave është 35-45 gram për gratë dhe 40-50 gram për burrat.
Hapi 3. Hani pjesë të vogla
Nëse dëshira për ushqime me sheqer shkaktohet nga një rënie e energjisë gjatë aktiviteteve gjatë ditës, një strategji tjetër që mund të bëni është të rrisni kohën për të ngrënë gjatë gjithë ditës. Kjo do t'ju ndihmojë të shmangni rënien e energjisë të shkaktuar nga koha e vaktit.
Disa studime sugjerojnë të hahet 5-6 vakte të vogla në ditë, në krahasim me 3 vakte të mëdha në ditë, për të ndihmuar në ruajtjen e një ndjenje të plotësisë gjatë gjithë ditës. Mundohuni të rrisni numrin e kalorive të shëndetshme në ditë duke rritur numrin e orëve të ngrënies, por mos hani 5-6 herë në ditë në pjesë normale. Kjo do të rrisë marrjen tuaj të kalorive me një sasi të madhe
Hapi 4. Lexoni etiketën e paketës
Sheqeri fshihet në shumicën e ushqimeve të përpunuara. Nëse nuk mund t'i lexoni përbërësit ose ka shumë përbërës në ushqim, ka shumë mundësi që ushqimi të jetë i pasur me sheqer. Emrat e përdorur zakonisht për lloje të ndryshme të sheqerit përfshijnë shurup agave, sheqer kafe, ëmbëlsues misri, shurup misri, dekstrozë, fruktozë, glukozë, laktozë, maltozë, saharozë, shurup misri me fruktozë të lartë, ekstrakt koncentrat. Fruta, mjaltë, sheqer të përmbysur, sheqer malti, melasë (lëngu i kallamit i cili është mbetje nga procesi i kristalizimit të sheqerit), sheqer i papërpunuar, sheqer dhe shurup.
Hapi 5. Zgjidhni ëmbëlsirat më të mira
Treatmbëlsirat e ëmbla nuk duhet të jenë ëmbëlsira të mëdha, të përpunuara ose shumë emocionuese. Do të ishte mirë të zgjidhni ushqime të thjeshta të ëmbla që përmbajnë më pak përbërës të përpunuar dhe të panatyrshëm. Ushqimi i ushqimeve të thjeshta me sheqer gjithashtu nënkupton shmangien e ushqimeve të përpunuara, të cilat shpesh përmbajnë më shumë sheqer. Provoni opsione të tjera të ëmbla si fruta dhe çokollatë të errët.
Shmangni ëmbëlsirat, ëmbëlsirat, pastat dhe akulloret
Hapi 6. Pini më shumë ujë
Një nga mënyrat më të lehta për të ndaluar së ngrëni ushqime me sheqer dhe për të zvogëluar dëshirat tuaja është të pini më shumë ujë. Kjo do t'ju ndihmojë të shmangni pijet me sheqer dhe t'ju mbajë të hidratuar dhe më të shëndetshëm. Shmangni pijet që përmbajnë nivele të larta të sheqerit siç janë pijet sportive, pijet freskuese dhe disa lëngje frutash.
Nëse nuk ju pëlqen uji i thjeshtë, provoni të gjithë ujin e gazuar me shije natyrale
Hapi 7. Shmangni ëmbëlsuesit artificialë
Sweetmbëlsuesit artificialë nuk janë një zgjidhje për të shmangur ose zvogëluar varësinë nga sheqeri. Përveç kësaj, ka hulumtime të përziera mbi efektet e ëmbëlsuesve artificialë dhe një rrezik në rritje të kancerit. Sweetmbëlsuesit artificialë përfshijnë sakarinë, aspartame, acesulfame kalium, sukralozë, ciklamat dhe neotame.
Kërkoni ëmbëlsues më të shëndetshëm si ekstrakti i stevisë. Ky ekstrakt nuk përmban kalori dhe merret natyrshëm, që do të thotë se vjen nga bima stevia, jo nga kimikate të tilla si ëmbëlsuesit artificialë. Stevia gjithashtu është treguar të jetë efektive në trajtimin e presionit të lartë të gjakut dhe shqetësimeve në tretje. Sidoqoftë, stevia dihet se ndërvepron me një numër ilaçesh, të tilla si ilaçe anti-inflamatore dhe antifungale. Pyesni mjekun tuaj të zbulojë nëse stevia është e sigurt nëse merrni ndonjë nga këto ilaçe
Metoda 3 nga 3: Bërja e Ndryshimeve të Sjelljes
Hapi 1. Hani me kujdes
Përqendroni mendjen tuaj ndërsa jeni duke ngrënë. Mindfulness nuk është një dietë, por një mënyrë për të ngrënë, për të hequr qafe zakonet e këqija dhe për të sjellë ndërgjegjësim në zakonet e të ngrënit. Vetëdija e plotë ju inkurajon të dini kur jeni vërtet të ngopur dhe t'i kushtoni vëmendje sinjaleve të trupit tuaj se jeni të ngopur. Përfitimi i të ngrënit me mend është se zvogëlon shanset tuaja për të ngrënë dhe për të ngrënë ëmbëlsirë.
- Për t'ju ndihmuar të keni vetëdije të plotë, provoni diçka të re. Ne shpesh hamë të njëjtin mëngjes, drekë dhe darkë në mënyrë të rregullt. Provoni ta zëvendësoni me receta të reja ose perime dhe mish që nuk i hani shpesh.
- Kushtojini vëmendje çdo pickimi. Gjërat për të bërë përfshijnë shikimin e ushqimit tuaj, shijimin se si duket, shijimin e çdo kafshate dhe shpenzimin e një minutë pasi e keni ngrënë për të shijuar përvojën tuaj të të ngrënit tani. Fikni televizorin dhe shmangni shpërqendrimet e tjera në mënyrë që të shijoni çdo kafshatë.
Hapi 2. Ndaloni para se të hani ëmbëlsirë
Duhet truri juaj kohë për të kuptuar se stomaku juaj është i ngopur pas ngrënies. Trurit i duhet kohë për të marrë sinjale nga hormonet tretëse. Koha që duhet ndryshon nga personi në person, por rekomandohet që të prisni 20 deri në 30 minuta para se të hani ëmbëlsirë.
Hapi 3. Kërkoni aktivitete alternative
Nëse ju pëlqen të hani ushqime me sheqer, provoni aktivitete alternative që lehtësojnë shkaktarët tuaj emocional ose ju ndihmojnë të siguroni pak kohë midis ngrënies dhe ngrënies së diçkaje të ëmbël. Nëse ndiheni të mërzitur dhe doni të kapni një qese karamele vetëm për të kaluar kohën, provoni një nga këto aktivitete:
- Duke shëtitur
- Provoni meditimin
- Shkrimi i ditarit
- Përtypja e çamçakëzit pa sheqer
Hapi 4. Kufizoni qasjen tuaj
Një strategji tjetër për të shmangur ushqimet me sheqer është të kufizoni qasjen në këto tundime. Ju mund ta bëni këtë duke i hequr plotësisht ato ose duke i mbajtur larg syve. Hulumtimet tregojnë se heqja qafe atë ose të paktën duke e bërë më të vështirë arritjen e saj do të zvogëlojë konsumin tuaj. Kjo do t'ju japë më shumë kohë për të menduar nëse keni vërtet nevojë ose dëshironi të hani diçka të ëmbël. Mund ta provosh:
- Hidhni të gjitha ëmbëlsirat dhe ëmbëlsirat në shtëpinë tuaj.
- Fshihni ëmbëlsirat në raftin e sipërm në mënyrë që ato të jenë më të vështira për t'u arritur.
- Vendosni ushqime të shëndetshme në vende të dukshme, të tilla si enët me fruta në tryezë, në vend se kavanoza me biskota.
