Lënia e duhanit me metodën e Turqisë së Ftohtë, ose metoda drastike e ndërprerjes së duhanit, është një sfidë që kërkon angazhim dhe këmbëngulje të madhe. Nëse doni të lini duhanin pa ndihmë, atëherë duhet të jeni të fortë mendërisht, të qëndroni të zënë dhe aktivë dhe të reagoni në mënyrë të përshtatshme nëse ndodh përsëritja e rastit e pirjes së duhanit. Nëse doni të dini se si ta lini duhanin me metodën e gjelit të ftohtë, ndiqni këto hapa.
Hapi
Metoda 1 nga 3: E fortë mendërisht
Hapi 1. Kuptoni avantazhet dhe disavantazhet e lënies së duhanit me metodën e gjelit të ftohtë
Lënia e gjeldetit të ftohtë do të thotë të vendosni të lini duhanin plotësisht pa ndihmën e ilaçeve ose terapisë zëvendësuese të nikotinës. Ky biznes kërkon këmbëngulje dhe pavarësi. Vetëm 3-10% e njerëzve janë të suksesshëm sepse kjo metodë sjell ndryshime drastike në jetën e tyre. Para se të përpiqeni të lini duhanin me gjeldeti të ftohtë, duhet të kuptoni avantazhet dhe disavantazhet e kësaj metode.
-
Fitimi:
- Nëse keni nevojë të lini sepse keni një problem shëndetësor të shkaktuar nga pirja e duhanit, gjeldeti i ftohtë do të jetë një mënyrë e shpejtë për të përmirësuar gjendjen tuaj shëndetësore ose për të parandaluar që ajo të përkeqësohet. Ju gjithashtu bëheni më të motivuar për ta bërë këtë nëse keni probleme serioze shëndetësore.
- Mund të vuani më shumë, por vetëm për një kohë të shkurtër. Në vend që të kaloni muaj apo edhe një vit në ilaçe dhe terapi nikotine për të hequr ngadalë trupin tuaj nga nikotina, kjo metodë mund t’ju lejojë të mposhtni varësinë më shpejt nëse funksionon.
-
Humbje:
- Ju mund të përjetoni simptoma intensive dhe të pakëndshme të varësisë, të tilla si depresioni, pagjumësia, nervozizmi dhe shqetësimi.
- Ju keni më pak të ngjarë të keni sukses me gjeldetin e ftohtë sesa të përdorni një kombinim të metodave të tjera.
Hapi 2. Zhvilloni një plan
Krijimi i një plani të strukturuar do t'ju ndihmojë të jeni më bindës dhe t'ju bëjë më të përkushtuar ndaj procesit. Ju do të duhet të zgjidhni një ditë në kalendar për të filluar lënien e duhanit dhe të shënoni çdo ditë që keni arritur të kaloni pa pirjen e duhanit. Zgjidhni një ditë të javës ose muajit kur ndiheni të relaksuar, kur jeni më pak të stresuar dhe dëshironi një cigare.
- Identifikoni shkaktarin. Shkruani shkaktarët që ju bëjnë të dëshironi të pini duhan, të tilla si pirja e alkoolit, shkuarja në ahengje, apo edhe dëgjimi i xhazit. Vendosni se si do ta shmangni atë.
- Gjithmonë kujtoni veten pse doni të hiqni dorë. Pasi të filloni një plan, gjithmonë thuajini vetes se doni të lini dorën për shëndetin tuaj, për familjen tuaj dhe për miqtë tuaj. Ju gjithashtu mund të shkruani një shënim motivues për veten tuaj dhe ta mbani atë në portofolin tuaj.
- Ju lutemi mbani mend se ditët e para janë më të vështirat. Përshkruani këtë në planifikuesin tuaj. Shpërblejeni veten që keni kaluar ditët ose javët e para të lënies së gjelit të ftohtë.
- Mbani një ditar në të cilin shkruani mendimet dhe ndjenjat tuaja gjatë procesit të ndërprerjes së duhanit. Planifikoni të mbani një ditar të paktën një herë në ditë në mënyrë që të ndiheni më në kontakt me atë se si ndihet trupi dhe mendja juaj.
Hapi 3. Menaxhoni stresin
Nëse mund ta kontrolloni stresin, dëshira për të pirë duhan do të ulet. Ju mund të pini duhan si një mënyrë për t'u marrë me stresin, kështu që duhet të kërkoni mënyra të tjera për t'u marrë me stresin, në mënyrë që të mos tundoheni për të pirë duhan përsëri. Këtu janë mënyra të fuqishme për të menaxhuar stresin në mënyrë që mendja të kuptojë përpjekjet tuaja për të lënë:
- Meditoni. Shkruani faktorët në jetën tuaj që ju stresojnë dhe gjeni se si t'i zvogëloni ato. Nëse mund të eliminoni ose zvogëloni burimin e stresit para se të filloni lënien e duhanit, procesi do të jetë shumë më i lehtë.
- Bëni një aktivitet relaksues. Provoni meditimin, jogën, shëtitjen ose dëgjimin e muzikës relaksuese para gjumit.
- Shumë pushim. Do të ndiheni më mirë në gjendje të përballeni me situata stresuese nëse shkoni në shtrat dhe zgjoheni në të njëjtën kohë çdo ditë, dhe nëse i jepni trupit tuaj pushim të mjaftueshëm.
- Hapuni me një mik për ndjenjat tuaja. Do të ndiheni më të lehtë kur nuk ndiheni vetëm në vendimin për të lënë duhanin.
Metoda 2 nga 3: Të jetosh një jetë të zënë dhe aktive
Hapi 1. Mbani trupin aktiv
Nëse doni të lini duhanin, duhet të jeni gjithmonë aktiv në mënyrë që të keni më pak kohë për të menduar për dëshirën për të pirë duhan. Qëndrimi aktiv jo vetëm që do t’ju bëjë më të shëndetshëm, por gjithashtu do të zëvendësojë pirjen e duhanit me zakone të tjera. Çfarë duhet bërë është:
- Mbani gojën të zënë. Pini shumë ujë, çaj, lëng, apo çdo gjë tjetër që ju tërheq vëmendjen. Përtypni çamçakëz ose çamçakëz nenexhik nëse është e nevojshme.
- Mbani duart tuaja të zëna. Mund të shtrydhni një top stresi, të vizatoni, të luani me telefonin tuaj ose të gjeni mënyra të tjera për t'i mbajtur duart tuaja të zëna në mënyrë që të mos arrini dorën për një cigare.
- Duke ushtruar. Mësohuni të bëni ushtrime të rregullta. 30 minuta stërvitje në ditë mund të freskojnë trupin dhe mendjen.
- Duke shëtitur Kjo është shumë mirë të bëhet kur ka një dëshirë për të pirë duhan.
Hapi 2. Bëhuni shoqërisht aktiv
Shtë më mirë të mos jeni vetëm në dhomën tuaj kur vendosni të lini duhanin, pasi do të jetë e vështirë për ju të përmbaheni. Mendoni për këtë si një mundësi për të kaluar kohë me miqtë ose familjen, në mënyrë që përveç të shpërqendroni veten nga pirja e duhanit, të jeni edhe më të lumtur.
- Shumë morën ftesa. Mendoni për këtë si një mundësi për të marrë pjesë në ngjarje të ndryshme, edhe nëse i keni shmangur këto në të kaluarën.
- Merrni miqtë tuaj për kafe, shkoni për një shëtitje ose bëni shoqëri. Bisedoni më shumë me të njohurit ose miqtë tuaj në mënyrë që miqësitë të afrohen. Mundohuni t'i ftoni ata të bëjnë aktivitete që nuk ju shtyjnë të ndizni një cigare.
- Kur shoqëroheni me miqtë ose familjen, thoni që po përpiqeni të lini duhanin. Në këtë mënyrë do të keni mbështetje dhe nuk do të ndiheni vetëm.
- Bëni aktivitete argëtuese. Ftoni miqtë tuaj për yoga, vallëzim, shëtitje ose not në plazh.
- Mos harroni të shmangni tundimin kur shoqëroheni. Mos shkoni në ahengje ku të gjithë pinë duhan ose kaloni kohë me miqtë që janë duhanpirës të fortë, pasi kjo do t'ju tundojë. Nëse është e mundur, gjeni mënyra të reja për të qenë më aktivë në shoqëri.
Hapi 3. Shmangni tundimin
Kjo është e detyrueshme. Pasi të dini se çfarë ju shtyn të pini duhan, shmangni çdo situatë që ju bën të përsërisni ose gjërat që ju bëjnë të mendoni për to. Këtu janë mënyrat që mund të bëhen:
- Mundohuni të shmangni kalimin e kohës me duhanpirës sa më shumë që të jetë e mundur. Nëse një nga miqtë tuaj më të mirë pi duhan, flisni me të për qëllimet tuaja dhe përpiquni të kaloni më pak kohë me të kur ai pi duhan.
- Shmangni vendet ku zakonisht blini cigare. Nëse shkoni në një dyqan të rregullt dhe gjithmonë ndjeni dëshirën për të blerë një paketë cigare, ndryshoni rrugën tuaj dhe gjeni një dyqan të ri.
- Shmangni situatat ku prireni të pini duhan. Nëse pini duhan shpesh kur dilni në qendër tregtare, në restorante të caktuara ose në klube, përpiquni të mos i vizitoni ato vende përsëri.
Hapi 4. Gjeni një hobi ose interes të ri
Gjetja e një "varësie" të re për ndryshimin e pirjes së duhanit mund t'ju ndihmojë të rifokusoni energjinë tuaj dhe do të jeni të ngazëllyer për një rutinë të re në vend që të luftoni për të kaluar ditët pa tym. Këtu janë disa hobi dhe interesa të mëdha që duhet të ndiqni:
- Bëni diçka me duart tuaja. Provoni të shkruani një tregim të shkurtër ose poezi, duke marrë mësime arti ose një kurs qeramike.
- Provoni të vraponi. Nëse vendosni një qëllim për të vrapuar 5 Km ose 10 Km, do të jeni aq të fokusuar në këtë ushtrim të ri saqë nuk ka kohë të ndaleni në cigare.
- Jini aventurierë. Provoni shëtitje ose biçikletë malore. Të bësh diçka plotësisht jashtë zonës tënde të rehatisë do ta mbash mendjen nga pirja e duhanit.
- Kultivoni një dashuri të re për ushqimin. Jo se duhet ta zëvendësoni pirjen e duhanit me ushqim, por të kaloni ca kohë duke vlerësuar ushqimin dhe ndoshta duke mësuar të gatuani. Kuptoni sesi tani që nuk po pini më duhan, gjithçka ndihet më mirë.
Metoda 3 nga 3: Reagoni në mënyrë të përshtatshme nëse përsëritet
Hapi 1. Reflektoni pas një rikthimi
Nëse i jeni dorëzuar tundimit të pirjes së duhanit, qoftë thjesht pirja e një cigareje në një festë apo përfundimi i një pakete në një ditë të vështirë, është koha të uleni dhe të pyesni veten pse ndodhi. Kuptimi i arsyes është çelësi për të parandaluar rikthimin. Këtu janë pyetjet që duhet t’i bëni vetes:
- A rishfaqeni për shkak të stresit? Nëse është kështu, duhet të mendoni për mënyra për të zvogëluar stresin, ose për të shmangur situata të caktuara që shkaktojnë stres. Për shembull, nëse pini duhan për shkak të stresit në punë, gjeni mënyra për t'u marrë me të, të tilla si ngrënia e akullores ose shikimi i një filmi pas punës.
- A jeni rikthyer sepse keni qenë në një situatë që ju ka bërë të dëshironi të pini duhan? Nëse pini duhan në festën e mikut tuaj sepse zakonisht pini duhan në verandën e tyre të pasme, atëherë duhet të shmangni përkohësisht festën që ai ose ajo po organizon ose të bëheni gati me çamçakëz, ëmbëlsirë ose duke vënë bast që të mos pini duhan.
- Si u ndjetë para rikthimit? Njohja e këtyre ndjenjave do t'ju ndihmojë t'i luftoni ato në të ardhmen.
Hapi 2. Vazhdoni përpjekjet tuaja
Kjo është një pikë e rëndësishme. Nëse pini një cigare ose përsërisni për një ditë, mos mendoni se keni dështuar dhe pastaj hiqni dorë. Mos e përdorni atë rikthim një herë si një justifikim për t'iu kthyer duhanit. Vetëm sepse shfaqni dobësi një herë nuk do të thotë se jeni i dobët dhe nuk keni aftësinë për të lënë.
- Vazhdoni atë që po bëni. Nëse jeni përpjekur për një kohë të gjatë, atëherë trupi juaj nuk do të ndihet më aq i varur sa dikur, edhe pse është rikthyer një herë.
- Rritni vigjilencën pas një rikthimi. Për një javë pas një rikthimi, përpiquni më shumë për ta mbajtur veten të zënë dhe aktivë, shmangni tundimin dhe kontrolloni stresin.
Hapi 3. Mësoni kur është koha për të provuar një metodë të re
Ekziston një arsye pse vetëm 3-10% e njerëzve lënë me sukses duhanin me metodën e gjelit të ftohtë. Sepse është shumë e rëndë. Nëse keni provuar metodën e gjelit të ftohtë për muaj apo edhe vite, por vazhdoni të përsërisni, apo edhe t’i ktheheni pirjes së duhanit, atëherë gjeldeti i ftohtë mund të mos jetë metoda e duhur për ju. Këtu është një metodë tjetër që mund të provoni:
- Terapia e sjelljes. Një terapist i sjelljes do t'ju ndihmojë të gjeni shkaktarët, të ofroni mbështetje dhe t'ju ndihmojë të vendosni se si të lini më mirë duhanin.
- Terapia zëvendësuese e nikotinës. Zëvendësuesit e nikotinës në formën e arna, karamele, çamçakëz dhe sprej janë disa mënyra për t'i dhënë trupit tuaj nikotinë pa duhan. Kjo është një mënyrë e mirë për të hequr ngadalë trupin tuaj nga nikotina në vend që të hiqni dorë në mënyrë drastike.
- Droga. Vizitoni mjekun tuaj për një recetë për ilaçe që mund t'ju ndihmojnë të lini duhanin.
- Trajtim i kombinuar. Terapia e sjelljes, terapia zëvendësuese e nikotinës ose mjekimi dhe mbështetja adekuate nga miqtë dhe familja mund të jenë mënyrat më të mira për të siguruar që ju të lini duhanin.
Këshilla
- Farat e lulediellit mund të lehtësojnë dëshirat që është e vështirë për ju të heqni qafe. Merrni një qese me fara luledielli në aromën tuaj të preferuar, ose provoni një aromë tjetër dhe hani atë kur keni dëshirë të pini duhan. Funksionon vërtet.
- Freskoni dhe pastroni shtëpinë dhe të gjitha zonat e pirjes së duhanit. Hiqni qafe tavanët dhe të gjitha mjetet ndihmëse për pirjen e duhanit.
- Mund të provoni farat e lulediellit për të shmangur dëshirën tuaj për cigare. Hani shijen tuaj të preferuar ose provoni një aromë tjetër kur vërtet ndjeni dëshirën për të pirë duhan. Kjo metodë funksionon vërtet.
- Shkruani 5 arsye pse nuk duhet të pini duhan dhe postojini ato në pjesën e prapme të telefonit tuaj celular/fiks.
- Miqtë janë ndihma më e dobishme kur merren me probleme serioze si kjo.
- Shmangni shoqërinë me miqtë që pinë duhan.
- Nëse nuk mund të ndaleni me metodën e gjelit të ftohtë, provoni të shkurtoni. Nëse zakonisht blini një copë, blini vetëm një paketë dhe mos e përdorni për disa ditë.
- Provoni të përdorni çamçakëz nikotinë. Një sasi e vogël e nikotinës në të ndihmon në zvogëlimin e dëshirave.
