Nikotina është një nga opiatet më të rrezikshme juridike në botë. Nikotina krijon varësi dhe është e rrezikshme për vetë duhanpirësit dhe të tjerët që thithin tym të dorës së dytë, veçanërisht fëmijët. Nëse doni të lini duhanin, por nuk dini nga filloni, keni një plan të strukturuar. Kuptoni pse doni të lini duhanin, përgatituni për sukses dhe zbatoni planin tuaj me mbështetjen e të tjerëve ose terapinë me ilaçe. Lënia e duhanit është e vështirë, por jo e pamundur.
Hapi
Metoda 1 nga 4: Vendimi për të lënë duhanin
Hapi 1. Mendoni pse doni të lini duhanin
Nikotina është shumë problematike, dhe për të lënë duhanin keni nevojë për vendosmëri. Pyesni veten nëse jeta pa pirjen e duhanit do të ishte më e mirë sesa të vazhdoni të pini duhan. Nëse përgjigja është po, kërkoni arsye të dukshme për të lënë duhanin. Në këtë mënyrë, kur lënia e duhanit bëhet e vështirë, ju mund të qëndroni larg arsyes shumë të rëndësishme për ta lënë atë.
Konsideroni efektin që ka pirja e duhanit në këto aspekte të jetës tuaj: shëndetin, pamjen, stilin e jetës dhe njerëzit që doni. Pyesni veten nëse lënia e duhanit do të përfitojë nga këto katër aspekte
Hapi 2. Përcaktoni pse doni të lini duhanin
Bëni një listë të të gjitha arsyeve që dëshironi të lini. Kjo listë do të ndihmojë në forcimin e arsyetimit tuaj. Ju do të duhet ta shikoni këtë listë më vonë nëse jeni tunduar të pini duhan.
Për shembull, lista juaj e arsyeve mund të shkojë diçka si kjo: Unë dua të lë duhanin në mënyrë që të vrapoj dhe t'i ndjek fëmijët e mi gjatë praktikës së futbollit, të kem më shumë energji, të jetoj më gjatë dhe të shoh stërnipërit e mi më të vegjël të martohen, ose të kursej para
Hapi 3. Përgatituni për simptomat e tërheqjes së nikotinës
Cigaret janë shumë efektive në transportimin e nikotinës në të gjithë trupin. Kur lini duhanin, mund të përjetoni varësi, ankth, depresion, dhimbje koke, ndjenjë të tensionuar ose të shqetësuar, rritje të oreksit dhe shtim në peshë dhe probleme të përqendrimit.
Kuptoni se duhen më shumë se një përpjekje për të lënë duhanin. Rreth 45 milionë amerikanë përdorin një formë të nikotinës, dhe vetëm 5 për qind e përdoruesve janë në gjendje ta lënë atë në përpjekjen e tyre të parë
Metoda 2 nga 4: Bërja e një plani për të lënë duhanin
Hapi 1. Zgjidhni një datë për të filluar ekzekutimin e planit të braktisjes
Angazhimi në një datë të caktuar fillimi do të shtojë strukturë në planin tuaj. Për shembull, ju mund të zgjidhni ditë të rëndësishme si ditëlindjet ose festat, ose zgjidhni çdo datë që ju pëlqen.
Zgjidhni një datë brenda dy javëve të ardhshme. Kjo ju jep kohë të përgatiteni dhe të filloni në një ditë jo thelbësore ose pa stres, përndryshe do të tundoheni për të pirë duhan
Hapi 2. Zgjidhni një metodë
Vendosni se çfarë metode dëshironi të përdorni, të tilla si gjeldeti i ftohtë (ndalesë e papritur), ose zvogëloni ngadalë përdorimin. Lënia e metodës së gjelit të ftohtë do të thotë që ju nuk pini duhan krejt papritur. Reduktimi i përdorimit nënkupton pirjen e duhanit çdo ditë e më pak derisa ta lini. Nëse zgjidhni metodën e zvogëlimit, specifikoni sa jeni duke shkurtuar dhe kur do të ndaloni. Ky plan mund të jetë i thjeshtë, për shembull, "Unë do të pi një cigare çdo dy ditë."
Shanset tuaja për sukses janë më të mira nëse kombinoni këshillimin dhe mjekimin me çfarëdo metode që zgjidhni
Hapi 3. Përgatituni për të qenë të varur
Planifikoni përpara për t'u marrë me varësinë. Ndoshta mund të provoni një lëvizje dorë më gojë. Ky gjest përshkruan aktin e lëvizjes së dorës në gojën tuaj për të pirë duhan. Përdorni një zëvendësues cigaresh për të përmbushur nevojat tuaja. Provoni të hani një rostiçeri me kalori të ulët, të tilla si rrush të thatë, kokoshka ose fruta kur goditet dëshira për të pirë duhan.
Mund të provoni aktivitet fizik për të luftuar varësinë. Provoni të bëni një shëtitje, të pastroni kuzhinën ose të bëni ndonjë yoga. Ju gjithashtu mund të përpiqeni të kontrolloni dëshirën tuaj për të pirë duhan duke shtypur një top kundër stresit ose duke përtypur çamçakëz kur dëshirat godasin
Metoda 3 nga 4: Ekzekutimi i Planit
Hapi 1. Përgatituni një natë para se të lini duhanin
Lani çarçafët dhe rrobat tuaja për të hequr qafe erën e cigares. Ju gjithashtu duhet të hiqni tavëll, cigare dhe çakmakë nga shtëpia. Sigurohuni që të flini mjaftueshëm, sepse gjumi i mjaftueshëm do të ndihmojë në uljen e stresit.
Mbani në mend planet tuaja dhe mbani një plan të shkruar me vete, ose mbajeni atë në telefonin tuaj. Ju duhet të rilexoni listën e arsyeve për të kujtuar veten
Hapi 2. Kërkoni mbështetje
Familja dhe miqtë tuaj mund të jenë mbështetje shtesë në përpjekjet tuaja për të lënë duhanin. Tregojuni atyre qëllimet tuaja dhe kërkoni që ata t'ju ndihmojnë duke mos pirë duhan përreth jush ose duke ofruar cigare. Ju gjithashtu mund t'i kërkoni inkurajim dhe t'ju kujtojnë qëllimet specifike që keni vendosur kur dëshira për të pirë duhan është e vështirë t'i rezistosh.
Kujtojini vetes se lënia e duhanit është një proces që kërkon kohë, jo një ngjarje e njëhershme
Hapi 3. Dijeni se cilat janë shkaktarët tuaj
Shumë njerëz zbulojnë se situata të caktuara shkaktojnë dëshirën për të pirë duhan. Për shembull, ndoshta dëshironi të pini duhan si shoqërues i kafesë, ose doni të pini duhan ndërsa përpiqeni të zgjidhni një problem në punë. Zbuloni se ku është e vështirë të mos pini duhan dhe keni një plan për atë që do të bëni në ato vende specifike. Për shembull, ju duhet të keni një përgjigje automatike si kjo kur ju ofrohet një cigare: "Jo faleminderit, unë vetëm do të shtoj pak çaj." ose "Jo-po përpiqem të lë".
Kontrolloni stresin. Stresi mund të jetë një kurth kur përpiqeni të lini duhanin. Përdorni teknika të tilla si frymëmarrja e thellë, stërvitja dhe relaksimi për të ndihmuar në luftimin e stresit
Hapi 4. Merrni një zotim që të mos pini duhan
Vazhdoni planin tuaj edhe nëse ka shumë pengesa në rrugë. Nëse përsërisni sërish dhe pini duhan gjatë gjithë ditës, mos e merrni shumë dhe sigurohuni që ta falni veten. Pranoni që ishte një ditë e vështirë, kujtojini vetes se lënia e duhanit është një proces i gjatë dhe i mundimshëm, pastaj vazhdoni me planet tuaja për ditën tjetër.
Mundohuni të shmangni përsëritjen sa më shumë që të jetë e mundur. Por nëse përsëritet, përsëritni angazhimin tuaj menjëherë për të lënë duhanin. Mësoni nga përvoja dhe përpiquni ta trajtoni më mirë herën tjetër
Metoda 4 nga 4: Përdorimi i ndihmës për të lënë duhanin
Hapi 1. Merrni parasysh të përdorni një cigare elektronike
Hulumtimet e fundit kanë treguar se përdorimi i cigareve elektronike gjatë lënies së duhanit mund të ndihmojë në zvogëlimin ose ndalimin e pirjes së duhanit. Studime të tjera sugjerojnë kujdes kur përdorni cigare elektronike sepse sasia e nikotinës ndryshon, të njëjtat kimikate janë ende të pranishme në cigare dhe mund të riaktivizojnë zakonet e pirjes së duhanit.
Hapi 2. Merrni ndihmë profesionale
Terapia e sjelljes e kombinuar me terapinë me ilaçe mund të rrisë shanset për ndërprerjen e suksesshme të duhanit. Nëse keni provuar ta lini vetë dhe ende keni probleme, konsideroni të kërkoni ndihmë profesionale. Ju mund të konsultoheni me një mjek në lidhje me terapinë me ilaçe.
Një terapist gjithashtu mund t'ju ndihmojë gjatë procesit të heqjes dorë. Terapia njohëse e sjelljes mund të ndihmojë në ndryshimin e mendimeve dhe qëndrimeve tuaja për pirjen e duhanit. Terapisti gjithashtu mund t'ju mësojë teknika për të kapërcyer dëshirën tuaj për pirjen e duhanit ose mënyra të reja të të menduarit për lënien e duhanit
Hapi 3. Përdorni Bupropion
Ky ilaç në të vërtetë nuk përmban nikotinë, por mund të ndihmojë në zvogëlimin e simptomave të tërheqjes së nikotinës. Bupropian mund të rrisë shansin për të lënë duhanin deri në 69%. Zakonisht, do t'ju duhet të merrni Bupropian 1 deri në 2 javë para se të lini duhanin. Ky ilaç zakonisht përshkruhet në një dozë prej një ose dy tableta 150 mg në ditë.
Efektet anësore përfshijnë: gojë të thatë, pagjumësi, shqetësim, nervozizëm, lodhje, dispepsi dhe dhimbje koke
Hapi 4. Përdorni Chantix
Ky ilaç bllokon receptorët e nikotinës në tru në mënyrë që kënaqësia e pirjes së duhanit të zvogëlohet. Ky ilaç gjithashtu zvogëlon simptomat e tërheqjes. Ju duhet të filloni të merrni Chantix një javë para se të ndaloni. Sigurohuni që ta pini pasi keni ngrënë. Përdorni Chantix për 12 javë. Efektet anësore përfshijnë: dhimbje koke, nauze, të vjella, pagjumësi, ëndrra të pazakonta, gazra dhe ndryshime në oreks. Por ky ilaç mund të dyfishojë shanset tuaja për ta lënë atë.
Mjeku do të rrisë dozën me kalimin e kohës. Për shembull, do të merrni një pilulë 0.5 mg për ditët 1-3. Pastaj doza juaj rritet në 0.5 mg pilula dy herë në ditë për ditët 4-7. Tjetra, ju do të merrni një pilulë 1 mg dy herë në ditë
Hapi 5. Provoni terapinë zëvendësuese të nikotinës
Terapia zëvendësuese e nikotinës përfshin çdo lloj njolle, çamçakëzi, llak, hundë, inhalator ose tabletë nën gjuhë që përmban dhe jep nikotinë në trup. Terapia zëvendësuese e nikotinës nuk kërkon një recetë dhe ju mund të zvogëloni simptomat e varësisë dhe tërheqjes së nikotinës. Terapia zëvendësuese e nikotinës mund të rrisë shanset tuaja për të lënë deri në 60 përqind.
Efektet anësore të terapisë zëvendësuese të nikotinës përfshijnë: makthe, pagjumësi dhe acarim të lëkurës për shkak të arnave; dhimbje në gojë, vështirësi në frymëmarrje, mbytje dhe dhimbje në nofull nga përtypja e çamçakëzit të nikotinës; acarim i gojës dhe fytit dhe kollitje nga thithësit e nikotinës; acarim dhe mbytje në fyt nga barërat e nikotinës; dhe acarim të fytit dhe hundës dhe rrjedhje të hundës kur përdorni sprej për hundë
Këshilla
- Gjeni një hobi të ri në mënyrë që të shpërqendroheni dhe të mos tundoheni për të pirë duhan.
- Provoni një autosugjestion të thjeshtë: "Unë nuk pi duhan. Unë nuk mund të pi duhan. Unë nuk do të pi duhan", dhe siç e thoni ju, mendoni për diçka tjetër për të bërë.
- Ulni marrjen e kafeinës. Kur ndaloni marrjen e nikotinës, trupi juaj e përpunon kafeinën dy herë në mënyrë më efektive, kështu që ju do të qëndroni zgjuar gjithë natën nëse marrja juaj e kafeinës nuk zvogëlohet.
- Konsideroni nëse keni edhe një varësi psikologjike nga cigaret. Shumica e duhanpirësve kanë pirë duhan prej vitesh. Nëse e keni lënë duhanin për tre ditë ose më shumë dhe pastaj keni pirë duhan përsëri, ka shumë të ngjarë të jeni të varur psikologjikisht. Mësoni rreth programeve të ndërprerjes psikologjike/të sjelljes të krijuara për të eleminuar shkaktarët dhe nxitjet për të pirë duhan.
- Nëse dështoni, mos u dekurajoni kurrë, merrni atë si një ushtrim në mënyrë që në përpjekjen tjetër të përgatiteni më mirë.
- Shmangni njerëzit që pinë duhan ose situata që ju kujtojnë cigaren.
Paralajmërim
- Nëse jeni duke konsideruar përdorimin e produkteve të terapisë zëvendësuese të nikotinës, të tilla si arna, çamçakëz nikotine, spërkatje nikotine ose inhalatorë, jini të kujdesshëm sepse këto produkte janë gjithashtu krijuese.
- Ilaçet për të ndaluar pirjen e duhanit mund të jenë të rrezikshme, gjithmonë kërkoni ndihmë nga një mjek para se të merrni ilaçin.
