Të gjithë kanë emocione. Ka emocione të këndshme, të tilla si gëzimi ose lumturia. Ka edhe emocione me të cilat është e vështirë të merresh, si frika, zemërimi ose trishtimi. Kur përballeni me zemërimin, depresionin ose zhgënjimin, duhet të keni aftësi të mira për t'u marrë me problemet emocionale afatshkurtra ose të zgjatura.
Hapi
Metoda 1 nga 2: Përballimi i emocioneve të vështira për tu identifikuar
Hapi 1. Njohni emocionin që po ndjeni
Identifikimi i emocioneve të caktuara ndonjëherë është më i vështirë nga sa mund të mendoni. Nëse nuk mundeni, filloni me katër kategoritë themelore të emocioneve: ankthin, trishtimin, zemërimin ose lumturinë. Pasi të mund të përcaktoni saktësisht atë që ndjeni, përpiquni të gjeni shkakun në mënyrë që të kontrolloni emocionet tuaja. Edhe pse ato ndryshojnë në intensitet, emocionet mund të ndahen në grupet e mëposhtme:
- Ankthi zakonisht vjen në formën e pyetjeve "çfarë nëse". Po sikur ata të mos më duan? Po sikur të refuzohem? Dhe një pyetje tjetër.
- Trishtimi ka tendencë të lindë kur përqendrohemi në gjëra që nuk mund të ndryshojnë, të tilla si vdekja ose humbja.
- Zemërimi është një përgjigje ndaj një sulmi, për shembull sepse ka një sulm ndaj vlerave në të cilat ne besojmë.
- Lumturia është një mendim pozitiv që lind sepse marrim diçka, për shembull një kompliment nga një mik apo një çmim në formën e një promovimi në punë.
Hapi 2. Praktikoni teknikat e relaksimit duke praktikuar frymëmarrjen
Një nga teknikat e përdorura zakonisht për t'u marrë me emocionet negative quhet metodat e përballimit. Kjo teknikë mund t'ju ndihmojë të merreni me përgjigjet emocionale duke u përqëndruar në diçka tjetër që mund të kontrolloni, siç është fryma juaj. Hulumtimet tregojnë se praktikimi i frymëmarrjes ka një ndikim pozitiv në përgjigjen ndaj stresit ose në atë që zakonisht njihet si përgjigja "lufto ose ik".
- Për shembull, një teknikë e lehtë e frymëmarrjes është të marrësh frymë për një numërim pesë, të mbash frymën për një numërim pesë dhe të nxjerrësh frymë për një numërim pesë. Përqendroni mendjen tuaj ndërsa praktikoni.
- Një mënyrë tjetër për t'u përqëndruar në frymëmarrje është përdorimi i një tullumbace të pafryrë. Fryeni tullumbace dhe shikoni se si ajo fryhet.
Hapi 3. Praktikoni teknika vetë-qetësuese
Kjo teknikë bëhet duke e përqendruar mendjen tuaj në diçka tjetër përveç emocioneve negative që po ndjeni aktualisht. Një shembull specifik është teknika e aktivizimit të pesë shqisave për të përmirësuar modelet e të menduarit. Uluni të qetë dhe përqendrohuni në frymëmarrje. Drejtoni vëmendjen tuaj tek ndjesia specifike e përjetuar nga secila prej pesë shqisave për një minutë sipas udhëzimeve të mëposhtme:
- Dëgjimi: Çfarë tinguj dëgjoni përreth jush? Përqendrohuni në zhurmat e jashtme, të tilla si makina që kalojnë, njerëz që flasin ose zhurmë zogjsh. Pas kësaj, përqendrohuni në tingujt brenda, të tillë si zhurma e frymës ose tingulli i tretjes tuaj. Përderisa jeni të fokusuar në dëgjimin, a ka tinguj që nuk ishin dëgjuar më parë?
- Erë: Çfarë arome ndjeni? A ka ushqim pranë jush? Apo, ndoshta ka lule në oborr? Ju mund të jeni në gjendje të njihni aromat që nuk i keni ndjerë më parë, siç është era e letrës në librin shkollor pranë jush. Përqendrimet vizuale do të ulen nëse mbyllni sytë.
- Vizioni: Çfarë shihni? Kushtojini vëmendje secilës ngjyrë, model, formë dhe cilësi. Gjeni ndryshime ngjyrash në objektet që shihni shpesh, por nuk i keni parë më parë.
- Shijimi: Çfarë shijoni? Edhe nëse nuk keni ushqim në gojën tuaj, prapë mund ta njihni shijen. Zbuloni përsëri shijen e një pije ose ushqimi që sapo keni shijuar. Fërkoni gjuhën kundër dhëmbëve ose faqeve për ta bërë më të lehtë të ndiheni.
- Prek: Si ndiheni ndërsa jeni ulur? Ndjeni ndjesinë që shfaqet në lëkurën tuaj kur vjen në kontakt me rrobat, karriget ose dyshemenë. Vëzhgoni strukturën e këmishës ose karriges me gishtat ndërsa fokusoheni në prekjen që ndjeni.
Hapi 4. Kryeni relaksim progresiv të muskujve
Ky relaksim është një nga teknikat në metodën e përballimit e cila bëhet duke shtrënguar dhe relaksuar grupe të caktuara të muskujve. Relaksimi progresiv i muskujve ju bën më të vetëdijshëm për ndjesitë fizike që ndjeni në të gjithë trupin tuaj. Relaksohuni duke filluar nga gishtërinjtë tuaj dhe punoni deri në grupet e tjera të muskujve deri në kokën tuaj.
- Shtrëngoni secilin grup muskujsh për pesë sekonda dhe pastaj relaksohuni ngadalë për tridhjetë sekonda.
- Përdorni imagjinatën gjatë procesit të relaksimit. Për shembull, imagjinoni që jeni duke ngrënë një portokall të thartë kur relaksi të arrijë në fytyrën tuaj për të shtrënguar muskujt e fytyrës tuaj dhe pastaj imagjinoni që ju hani një karamele të ëmbël për ta qetësuar.
Hapi 5. Bëni meditim ose lutu.
Meditimi është treguar se ju ndihmon të përjetoni emocione pozitive, kënaqësi, shëndet të mirë dhe lumturi. Përveç kësaj, meditimi gjithashtu zvogëlon ankthin, stresin dhe depresionin. Ka shumë mënyra për të medituar, por të gjitha ato mund të qetësojnë mendjen.
Uluni në një pozitë të rehatshme. Përqendrohuni në një gjë të veçantë, të tillë si zjarri i një qiri, duke thënë një lutje pa pushim, ose duke numëruar rruazat e rruzares. Ndërsa përqendroheni, mendja juaj do të endet. Thjesht injoroni mendimin dhe përqendroni vëmendjen tuaj në atë në të cilën jeni përqëndruar. Kjo teknikë duket e lehtë për tu bërë, por përqendrimi i mendjes është i vështirë. Mos u zhgënjeni nëse në fillim mund të përqendroheni vetëm për disa minuta
Hapi 6. Mundohuni të çliroheni nga mendimet negative
Shumë njerëz e gjejnë të dobishme të shkruajnë emocionet negative që ndiejnë. Akti fizik i hedhjes së letrës me emocione negative mbi të mund ta heqë atë mendërisht. Edhe pse veprimet simbolike, të kontrolluara që përfshijnë aktivitet fizik mund t’ju ndihmojnë të lini emocionet negative.
Hapi 7. Përdorni imagjinatën pozitive
Një mënyrë e thjeshtë për të ndërprerë mendimet negative është të imagjinoni gjëra pozitive, veçanërisht nëse doni të heqni qafe kujtimet që po shkaktojnë probleme emocionale. Filloni duke kujtuar ose imagjinuar një imazh pozitiv ose qetësues, ndoshta një kujtim ose një vend të bukur. Mendoni për një moment/atmosferë/vend në një vend të caktuar që ju bëri të ndiheni të qetë dhe të lumtur.
- Mundohuni të mbani mend këtë kujtim ose vend në detaje. Përqendrohuni në aktivizimin e të pesë shqisave ndërsa imagjinoni këtë vend me ndjenja pozitive. Ajo që dëgjoni, nuhasni, ndjeni, etj.
- Shumë njerëz e kanë më të lehtë të përjetojnë momente të caktuara duke mbajtur fotografi ose fotografi (fizikisht) në portofolin ose çantën e tyre.
Hapi 8. Flisni me një mik
Të qenit vetëm ndërsa ndjeni trishtim ose vuajtje emocionale ju bën më emocional. Thirrni një mik të mirë që mund t'ju ndihmojë. Çdo emocion mund të jetë ngjitës, përfshirë lumturinë. Ndoshta gjithçka që ju nevojitet është një mik pozitiv për t'ju bërë të ndiheni më rehat.
Metoda 2 nga 2: Përballimi i problemeve emocionale për Afatgjatë
Hapi 1. Shkruani një ditar
Shumë njerëz janë në gjendje të njohin dhe të përballen me emocionet negative duke shkruar në ditar. Ndonjëherë, emocionet janë të vështira thjesht sepse janë të vështira për t'u shprehur. Shkruani atë që ndodhi, si u ndjetë, kohëzgjatjen dhe sa të rënda ishin emocionet. Edhe nëse sapo keni filluar të shkruani mendimet tuaja në një fjali, zakonisht jeni tashmë në procesin e trajtimit të problemeve emocionale.
Hapi 2. Identifikoni burimin e emocioneve tuaja negative
Pasi të filloni të shkruani për emocionet tuaja, mund të zbuloni modele të shkaqeve për të cilat nuk keni ditur. Mundohuni të zbuloni se çfarë po shkakton çdo emocion negativ që ndjeni. Pasi ta njihni shkakun, pyesni veten nëse dëshironi të bëni një ndryshim duke eliminuar shkakun ose zvogëluar efektin e tij.
Hapi 3. Sfidoni mendimet negative që lindin
Njerëzit kanë tendencë të heqin dorë lehtë kur ballafaqohen me emocionet negative dhe preferojnë të mendojnë negativisht për emocionet e tyre. Duke qenë të vetëdijshëm dhe duke i vënë në dyshim këto mendime, ju mund të identifikoni reagimet ndaj mendimeve negative që shpesh përkeqësojnë emocionet negative. Procesi i pyetjes dhe korrigjimit të mendjes kërkon kohë dhe durim, por filloni duke pyetur veten:
- A janë mendimet tuaja të sakta?
- Nëse po, cilat janë faktet mbështetëse?
- Cili është reagimi juaj ndaj këtyre mendimeve negative?
- Çfarë efekti do të ketë në veprimet dhe sjelljen tuaj nëse nuk mendoni negativisht?
Hapi 4. Përdorni një teknikë ndërprerëse të mendimit
Pasi të keni kuptuar se si të vini në dyshim mendimet negative, filloni të njihni modelet në të cilat formohen mendimet negative. Në këtë mënyrë, ju mund të ndërprisni ciklin e mendimeve negative dhe t'i zëvendësoni ato me mendime më pozitive ose produktive.
Filloni me një ndërprerje verbale (si p.sh. duke i thënë vetes që ta harroni atë) ose me një kujtesë fizike (të tillë si të vishni një shirit gome në kyçin e dorës) kur të bëheni të vetëdijshëm për një mendim negativ. Në këtë mënyrë ju mund të ndaloni mendimet negative duke i njohur ato kur lindin
Hapi 5. Sublimoni emocionet negative
Bëni aktivitete që ju pëlqejnë kur përjetoni emocione negative. Sublimimi është një mënyrë për të kanalizuar emocionet negative përmes aktiviteteve krijuese dhe artistike. Emocionet negative kërkojnë shumë energji. Kanalizoni atë energji duke punuar, duke përdorur aftësitë dhe duke bërë aktivitete të tjera pozitive për t'u marrë me emocionet negative në mënyra të dobishme.
Hapi 6. Kërkoni ndihmë nga njerëzit që ju mbështesin
Mos e jeto jetën vetëm. Biseda me njerëzit që ju bëjnë të ndiheni rehat do të lehtësojë emocionet tuaja negative dhe do të kapërcejë mendimet negative me të cilat po merreni. Ata gjithashtu mund të japin zgjidhje ose të sugjerojnë mënyra për të zgjidhur problemet që nuk i keni gjetur ende. Mbulimi i problemeve gjithmonë krijon më shumë probleme, sesa gjetja e zgjidhjeve. Kërkoni mbështetje nga një mik, dashnor, i afërm, terapist ose këshilltar profesional, nëse mjetet e tjera nuk ndihmojnë.
Hapi 7. Konsultohuni me një terapist ose këshilltar profesionist
Nëse stresi i zgjatur i trajtimit të emocioneve negative ju bën të ndiheni të izoluar dhe të dëshpëruar, është një ide e mirë të konsultoheni me një terapist ose këshilltar profesionist. Kjo mund të jetë një alternativë nëse po përjetoni emocione negative për ndonjë arsye që nuk doni t'i tregoni miqve dhe anëtarëve të familjes tuaj. Terapisti do t'ju dëgjojë me mirëkuptim, do t'ju japë këshilla të dobishme dhe mjete ose mënyra të tjera për t'ju ndihmuar.
Nëse keni nevojë për ilaçe për problemet emocionale, një këshilltar mund të përshkruajë ilaçe ose t'ju referojë tek dikush në autoritet
Këshilla
- Gjeni një vend të rehatshëm dhe të qetë për t'u çlodhur në shtëpi, për shembull në dhomën tuaj të gjumit, studimit ose dhomës së familjes.
- Bëni aktivitete jashtë shtëpisë në baza të rregullta. Ndërveprimi shoqëror është një mënyrë e shkëlqyeshme për t'u marrë me emocionet negative.
