Pas pushimeve, lindjes ose lënies së ushtrimeve të rregullta, mund të keni shtuar peshë, dhe patjetër që duhet ta humbni atë. Përcaktimi i numrit të kalorive për të konsumuar në ditë dhe ndjekja e marrjes së kalorive është një mënyrë efektive për të humbur peshë. Numërimi i kalorive nuk është një dietë, por duke numëruar kaloritë, ju mund të konsumoni kalori sipas lartësisë, peshës dhe aktivitetit tuaj fizik.
Hapi
Metoda 1 nga 2: Llogaritja e Shkallës Metabolike Bazale dhe Marrja Ditore e Kalorive
Hapi 1. Kërkoni leje nga një profesionist i kujdesit shëndetësor para se të filloni ndonjë plan për humbje peshe ose stërvitje
Humbja e peshës është e rëndësishme, por shëndeti juaj është edhe më i rëndësishëm. Shumica e njerëzve mund të humbin me siguri 1/2 deri në 1 kg në javë.
Hapi 2. Përdorni numëruesin online të normës bazë të metabolizmit (BMR) për të zbuluar sekretin e humbjes së peshës
BMR është numri i kalorive që konsumoni ndërsa nuk bëni asgjë.
Klinika Mayo dhe faqet e tjera shëndetësore kanë kalkulatorë të kalorive, të cilat mund t’i përdorni për të përcaktuar se sa kalori keni nevojë në ditë për të mbajtur peshën tuaj. Futni variabla të tillë si pesha, lartësia, mosha, gjinia dhe frekuenca e stërvitjes për të shfaqur numërimin ditor të kalorive në ekran
Hapi 3. Nëse nuk doni të përdorni konvertuesin online BMR, bëni llogaritjet vetë duke përdorur formulën e mëposhtme
Mbani në mend se formula BMR për burrat dhe gratë është e ndryshme.
-
Për gruan:
655 + (4.3 x peshë në paund) + (4.2 x lartësi në inç) - (4.7 x moshë në vite)
-
Për burrat:
66 + (6.3 x peshë në paund) + (12.9 x lartësi në inç) - (5.8 x moshë në vite)
- Do të merrni rezultatin e llogaritjes, që është numri i kalorive të djegura kur nuk bëni asgjë.
Hapi 4. Llogaritni aktivitetet ditore në BMR për të llogaritur numrin e kalorive që mund të konsumoni në një ditë për të ruajtur peshën tuaj aktuale
Merrni numrin BMR, shumëzojeni me numrin më poshtë, pastaj shtojeni në BMR për të gjetur numrin e kalorive që mund të konsumoni në ditë për të mbajtur peshën tuaj. Numri i kalorive është sasia e rekomanduar e marrjes së kalorive.
- Nëse jeni të ulur, shumëzoni BMR tuaj me 20% (0, 2 në vend të 20!).
- Nëse aktiviteti juaj është i lehtë, shumëzoni BMR tuaj me 30%.
- Nëse aktiviteti juaj është i moderuar, shumëzoni BMR tuaj me 40%.
- Nëse aktiviteti juaj është i mundimshëm, shumëzoni BMR -në tuaj me 50%.
- Nëse aktiviteti juaj është intensiv, shumëzoni BMR tuaj me 60%.
Hapi 5. Njihni shkaqet e shtimit dhe humbjes së peshës
Kur konsumoni kalori mbi numrin e rekomanduar të kalorive, do të fitoni peshë, dhe anasjelltas. Një kile e peshës trupore është e barabartë me 3.500 kalori, kështu që nëse hani 3.500 kalori më shumë se sa digjni në ditë, do të fitoni një kile, dhe anasjelltas.
Për shembull, nëse BMR juaj është 1,790 dhe stërviteni tri herë në javë, shtoni 1,790 x 0,4 = 716 në 1,790, kështu që ju mund të hani 2,506 kalori në ditë pa u shqetësuar për shtimin e peshës. Kalori shtesë mbi 2,506 do të shtohen në peshë
Hapi 6. Pritini 500 kalori në ditë për të humbur 1 kilogram në javë
Një kile e peshës trupore është e barabartë me 3.500 kalori, kështu që 500 kalori në ditë kur kombinohen do të jenë 3.500 kalori në javë. Të kesh një qëllim kalorik ditor do ta bëjë më të lehtë për ju të zgjidhni përbërësit e ushqimit.
Nëse numri juaj i rekomanduar i kalorive është rreth 2,500, provoni të hani 2,000 kalori në ditë për t'ju ndihmuar të humbni një kilogram në javë
Metoda 2 nga 2: Mësoni Si të Numëroni Kaloritë
Hapi 1. Planifikoni ushqimet me numrin e duhur të kalorive
Në një jetë të zënë, të hash gjithçka që është në frigorifer ose të blesh ushqim që duket e shijshme është tërheqëse. Sidoqoftë, rezistoni ndaj dëshirës dhe planifikoni ushqimin që do të hani çdo ditë. Për të mbajtur gjurmët e planit, blini për disa ditë ose një javë.
Në fillim, ky hap do të jetë pak i vështirë për tu bërë, sepse nuk i dini kaloritë që përmbajnë secili lloj ushqimi. Sidoqoftë, pas disa javësh stërvitje, duhet të jeni në gjendje të vlerësoni numrin e kalorive në çdo vakt
Hapi 2. Zgjidhni ushqime të shëndetshme
Ushqimi i shëndetshëm mund të jetë i shijshëm, por në përgjithësi më i ulët në kalori, kështu që ju mund të hani më shumë. Nga ana tjetër, ushqimet jo të shëndetshme zakonisht kanë shumë kalori. Pija e madhe e gazuar në McDonald's ka 300 kalori, njësoj si burger djathi. Numri i kalorive është shumë i madh për madhësinë e pijeve. Kur zgjidhni ushqimin, zgjidhni:
- Proteina me pak yndyrë (gjoks pule, peshk, tofu), në vend të mishit të kuq dhe yndyrës.
- Fruta dhe perime të freskëta dhe shumëngjyrëshe në vend të frutave dhe perimeve të thata.
- Grurë të plotë (oriz kaf, bukë gruri të plotë), në vend të grurit të përpunuar (oriz/oriz të bardhë).
- Acidet yndyrore Omega 3, të tilla si fara e lirit, vaji i mëlçisë së merlucit dhe salmoni.
- Arra, fara dhe tërshërë në vend të ushqimeve dhe ëmbëlsirave.
Hapi 3. Pini shumë ujë, veçanërisht para se të hani
Uji është shumë i rëndësishëm për shëndetin tuaj. Përveç kësaj, uji merr hapësirë në stomakun tuaj, kështu që ju mund të ndiheni të ngopur më gjatë. Uji gjithashtu nuk përmban kalori, kështu që sa herë që pini, kaloritë në trup do të zvogëlohen (trupi shpenzon kalori për të tretur ushqimin dhe pijet). Nëse vërtet dëshironi të humbni peshë, pini ujë dhe shmangni pijet me sheqer siç janë pijet energjike, pijet e gazuara ose lëngjet e frutave. Ju gjithashtu mund të pini çaj jeshil të thjeshtë.
Hapi 4. Kontrolloni kaloritë në secilin lloj ushqimi para se të blini, qoftë bukë, ushqime të vogla ose ushqime të ngrira
Gjeni kaloritë për racion të secilit ushqim, pastaj zgjidhni ushqimin me kaloritë më të ulëta për racion.
- Shkoni në pazar me prindërit tuaj nëse jeni adoleshent. Përveç afrimit me prindërit tuaj, ky aktivitet ju lejon gjithashtu të zgjidhni ushqime të shëndetshme dhe ushqyese për ju, me informacion mbi vlerat ushqyese që kuptoni.
- Kushtojini vëmendje madhësisë së shërbimit. Nëse mbështjellësi thotë se madhësia e shërbimit është për 4 persona, atëherë ndani madhësinë e paketës me 4. Një pjesë është e barabartë me një shërbim.
Hapi 5. Gjeni informacione për kaloritë në vendet e ushqimit
Jo të gjitha ushqimet shfaqin numërimin e kalorive, por ka faqe që shfaqin kalori nga pothuajse çdo ushqim. Sidoqoftë, nëse jeni duke kontrolluar numrin e kalorive për 100g peshk, sigurohuni që jeni duke ngrënë vetëm 100g peshk.
Hapi 6. Përdorni një lugë dhe filxhan matës për të matur madhësinë e duhur të servirjes dhe sigurohuni që të shtoni në të vërtetë madhësinë e duhur të erëzave ose aditivëve të ushqimit
Hapi 7. Regjistroni të gjithë marrjen e ushqimit dhe pijeve, së bashku me numrin e kalorive për ushqim/pije
Përdorni tabela në kompjuterin tuaj për ta bërë më të lehtë marrjen e shënimeve. Shkruani ushqimin/pijet që hani (edhe në copa letre), pastaj kopjoni informacionin në një tabelë në fund të ditës dhe numëroni numrin e kalorive që konsumoni. Përveç motivimit dhe ndihmës për të qëndruar të fokusuar, mbajtja e numrit të kalorive tuaja gjithashtu ju lejon të shihni kaloritë nga ushqimet/pijet që hani/pini shpesh.
Me një ditar ushqimor, do të jetë më e lehtë për ju të mbani mend ushqimet e shëndetshme dhe të shijshme që keni shijuar kohët e fundit. Për shembull, do të mbani mend se shpargu i pjekur në skarë me quinoa është i shijshëm nëse mbani shënime
Hapi 8. Mendoni se mbajtja e gjurmëve të kalorive do të bëhet më e lehtë me kalimin e kohës
Në fillim, për shkak se nuk e dini numërimin e kalorive për një ushqim të caktuar, numërimi i kalorive kërkon kohë dhe kërkim informacioni, kështu që procesi mund të jetë një dhimbje. Sidoqoftë, pasi të dini numrin e kalorive të ushqimeve dhe pijeve të ndryshme, procesi i regjistrimit do të jetë shumë më i lehtë.
Hapi 9. Përdorni një banak
Mund të blini sportele në internet me çmim të ulët. Shtoni një numërim sa herë që hani diçka (një numërim për 10 kalori funksionon më mirë).
Ju gjithashtu mund të përdorni një aplikacion në smartphone tuaj që shikon numrin tuaj të kalorive dhe llogarit kaloritë që ju duhet të konsumoni çdo ditë për të humbur peshë
Hapi 10. Jini të durueshëm, mos prisni të humbni peshë brenda natës
Shpesh, qëllimet e mira për të humbur peshë mposhten nga padurimi. Në fakt, nëse jeni të durueshëm, mund të filloni të shijoni rezultatet. Pra, përmbajuni programit tuaj të planifikuar për humbje peshe, besojeni dhe jini të durueshëm, për hir tuaj.
Këshilla
- Nëse receta juaj nuk tregon numrin e kalorive, ju mund të vlerësoni kaloritë duke parë paketimin për secilin përbërës.
- Gjeni receta me kalori të ulët në internet dhe kërkoni informacione ushqyese në restorantet tuaja të preferuara, në mënyrë që të dini se çfarë të porositni.
Paralajmërim
- Kur krahasoni kaloritë në paketat e dy produkteve të ndryshme, sigurohuni që madhësitë e shërbimit të jenë të njëjta.
- Mos i injoroni kaloritë në pije. Pini ujë ose pije me kalori të ulët, në mënyrë që të mos shpenzoni marrjen tuaj të kalorive në diçka që nuk është e mbushur.
