Numërimi i kalorive është pjesë e çdo strategjie për humbjen e peshës. Meqenëse të gjitha ushqimet e paketuara duhet të përfshijnë një përbërje ushqyese, kjo është zakonisht e lehtë për tu bërë. Nëse nuk e dini numrin e saktë të kalorive nga yndyra, proteina dhe karbohidratet në dietën tuaj, do t'ju duhet të numëroni pak. Nëse një ushqim nuk ka etiketë, për shembull në një restorant, provoni të shikoni përbërësit duke përdorur një bazë të dhënash të përbërjes së ushqimit në internet ose një kalkulator të kalorive. Pasi të keni lexuar këtë artikull, mund të llogaritni nevojat tuaja ditore për kalori.
Hapi
Metoda 1 nga 2: Numërimi i kalorive bazuar në lëndët ushqyese
Hapi 1. Gjeni listën e përbërësve në paketimin e ushqimit
Shpesh, prodhuesve të ushqimit u kërkohet të përfshijnë informacione ushqyese në paketimin e tyre. Ky informacion paraqitet në formën e një liste, e cila zakonisht gjendet në pjesën e pasme ose në anën e paketimit. Nëse doni të dini përmbajtjen e ushqimit që hani, provoni së pari të kërkoni etiketën e paketimit.
Ushqyerja me ushqim mund t'ju tregojë të gjithë informacionin që mund të dëshironi, duke përfshirë një listë përbërësish dhe një përmbledhje të secilit makronutrient kryesor
Hapi 2. Regjistroni sasinë e proteinave, karbohidrateve dhe yndyrës që përmban ushqimi
Kur kërkoni vlerën ushqyese të një ushqimi, kërkoni tre substanca: proteina, karbohidrate dhe yndyrë. Këta makronutrientë përfshijnë shumën e të gjitha kalorive në një ushqim (përfshirë alkoolin). Si rezultat, sasia e saktë e secilit makronutrient përfaqëson proporcionin e tij të kalorive totale.
Alkooli gjithashtu përmban shumë kalori. Çdo gram alkool përmban rreth 7 kalori
Hapi 3. Shumëzoni secilin makronutrient me ekuivalentin e tij të kalorive
Një gram proteinë vlerësohet të përmbajë 4 kalori. Një gram karbohidrate gjithashtu përmban 4 kalori, dhe një gram yndyrë është e barabartë me 9 kalori. Nëse ushqimi që hani përmban 20 gram proteina, 35 gram karbohidrate dhe 15 gram yndyrë, atëherë shumëzoni 20x4, 35x4 dhe 15x9 për të gjetur numrin e kalorive që kontribuojnë në secilin makronutrient, përkatësisht: 80, 140 dhe 135
Ushqyesit maten gjithmonë në gram. Sigurohuni që përdorni njësitë e sakta kur llogaritni vetë kaloritë në ushqim
Hapi 4. Kaloritë totale për secilin makronutrient
Tani që dini të ndani kaloritë, shtoni secilën lëndë ushqyese për të llogaritur kombinimin total të kalorive për një racion të vetëm ushqimi. Duke përdorur shembullin e mëparshëm, 80 + 140 + 135 = 355 kalori. Ky numër duhet të përputhet me kalorinë e vlerësuar të shënuar në paketë.
- Ndarja e një numri kalorish bazuar në makronutrientët në vend që ta lexoni vetëm në paketim, jo vetëm që ju lejon të kuptoni se sa kalori janë për një lloj të caktuar ushqimi, por edhe si t'i përfshini ato në një dietë të ekuilibruar.
- 355 kalori mund të duken shumë, por nëse po përpiqeni të humbni yndyrë, tani do ta dini se kaloritë nga yndyra përbëjnë pothuajse gjysmën e totalit.
Hapi 5. Merrni parasysh madhësinë e porcionit
Vini re se shifrat për kaloritë dhe makronutrientët e listuar në përbërësit janë për një racion. Nëse ka disa racione në një paketë, numri i kalorive sigurisht që do të jetë më shumë. Kjo është e rëndësishme të mbani në mend nëse jeni duke monitoruar konsumin tuaj të kalorive si pjesë e një diete ose programi stërvitje.
Për shembull, një vakt që përmban 355 kalori për racion dhe përmban 3 racione për paketë ka gjithsej 1,065 kalori
Hapi 6. Krahasoni kaloritë në lëndë ushqyese të ndryshme me rekomandimet e tyre të përditshme
Sipas dietologëve dhe dietologëve të tjerë, 46-65% e totalit të kalorive të konsumuara çdo ditë duhet të vijnë nga karbohidratet, 10-35% nga proteina dhe 20-25% nga yndyra. Kolona e rekomanduar e vlerës ditore (aka DV) në listën e përbërësve do të tregojë sa proporcione merren nga ushqimi.
- Për shembull, një meze e lehtë që përmban 35 gram karbohidrate siguron afërsisht 12% të vlerës së rekomanduar ditore, që është rreth 300 gram.
- Vlerat ditore janë mesatare të bazuara në rekomandimet dietike për të rriturit që konsumojnë rreth 2,000 kalori në ditë.
Metoda 2 nga 2: Përdorimi i një Llogaritësi të Kalorive ose Udhëzuesit
Hapi 1. Përdorni një kalkulator të kalorive në internet për të gjetur shpejt informacionin ushqimor
Nëse keni një kompjuter ose smartphone, ka shumë numërues të kalorive që mund të përdorni. Ju mund të përdorni bazën e të dhënave të përbërjes së ushqimit të USDA ose llogaritësin e kalorive të ushqimit. WebMD ka të dhëna ushqyese për pothuajse çdo ushqim dhe mund të shihet lehtësisht me vetëm një trokitje.
- Ushqimet e paketuara, siç janë frutat ose perimet e freskëta dhe ushqimet në restorante, natyrisht që nuk japin informacion përkatës për përbërjen e ushqimit. Llogaritësit e kalorive në internet mund të jenë të dobishëm kur doni të dini përmbajtjen kalorike të këtyre ushqimeve.
- Disa numërues të kalorive japin vetëm numrin e kalorive dhe madhësinë e rekomanduar të shërbimit të ushqimit që po kërkoni. Të tjerët gjithashtu mund të listojnë vlerat makronutriente.
Hapi 2. Merrni me vete një udhërrëfyes për përbërjen e ushqimit kur udhëtoni
Si një alternativë ndaj mjeteve online, ka edhe libra ose dokumente që përmbajnë vlerën ushqyese të ushqimeve të zakonshme. Merrni këtë libër me vete kur hani jashtë ose bëni pazar ushqimore për të zbuluar se si ushqime të ndryshme përdoren në trupin tuaj
- Disa nga udhëzuesit e mirënjohur të përbërjes së ushqimit përfshijnë "Libri i plotë i numërimit të ushqimit" nga Corinne T. Netzer, "Vlera ushqyese e ushqimeve", nga Susan E. Gebhardt dhe "Doracaku i vlerës ushqyese të ushqimeve në njësitë e përbashkëta" nga USDA
- Disa udhëzues madje rendisin vlerën ushqyese të menusë së zgjedhur në restorante të mirënjohura. Nëse doni të dini numrin e kalorive në një pjatë në Outback Steakhouse, ky libër do t'ju ndihmojë!
Hapi 3. Gjeni ushqim ose përbërës
Shkruani një emër ose hapni një udhëzues për përbërjen e ushqimit derisa të gjeni atë që kërkoni. Nga këtu, do të shihni numrin tuaj të kalorive sipas madhësisë së rekomanduar të shërbimit të USDA, së bashku me informacione të tjera të tilla si vlerat kryesore makronutriente dhe vlerën e rekomanduar ditore (DV).
- Sigurohuni që madhësia e saktë e pjesës së ushqimit që kërkoni. Madhësitë e porcioneve zakonisht shërbehen në gota, ons ose gram.
- Përbërësit në listën e përbërjes së ushqimit zakonisht renditen sipas rendit alfabetik ose grupohen sipas klasës (p.sh. fruta, perime, mish, produkte buke ose ushqime të lehta).
Hapi 4. Shihni përbërësit për ushqimet e bëra në shtëpi veç e veç
Nëse doni të dini sa kalori ka në një vakt të tërë, është një ide e mirë të regjistroni kaloritë për përbërës individualisht. Më vonë shtoni të gjithë numrat sipas sasisë së përbërësve të përdorur për të bërë ushqim. Keni një stilolaps dhe fletore gati në mënyrë që të mund të mbani shënime ndërsa gatuani. Në këtë mënyrë, ju mund t'i shtoni ato më lehtë më vonë.
- Për të zbuluar sa kalori në një tas me zierje viçi, do t'ju duhet të shikoni sasinë e viçit, patateve, karotave, qepëve dhe supës që përdorni, dhe pastaj të kuptoni se sa kalori përmban receta.
- Mos harroni të përfshini përbërës si gjalpë, vaj dhe thërrime buke. Këta përbërës shpesh anashkalohen në llogaritjet sepse nuk konsiderohen një përbërës kryesor i ushqimit.
Hapi 5. Konsideroni ndryshimet ushqyese midis ushqimeve të ngjashme
Skanoni me kujdes listën e përbërësve dhe nënvizoni atë që i ngjan më shumë ushqimit që kërkoni. Për shembull, pula e lëkurës ka më shumë yndyrë dhe kalori sesa pula pa lëkurë. Nëse e shihni gabim, vlerësimet e llogaritura të kalorive mund të jenë të gabuara dhe të ndikojnë në shëndetin e dietës tuaj.
- Ushqimet si frutat, perimet, arrat, mishi dhe djathi kanë një larmi të madhe kalorish. Vetëm patatet kanë gati 200 lloje me përmbajtje të ndryshme kalorish.
- Ushqimet e paketuara shpesh kanë edhe shumëllojshmëri të madhe. Ndonjëherë ka 3-4 ndryshime, duke përfshirë yndyrë të ulët (yndyrë të ulët), proteina të larta (të pasura me proteina) dhe drithëra (grurë të vërtetë).
Këshilla
- Përdorni një kalkulator për t'u siguruar që të merrni rezultatet më të sakta.
- Kërkoni produkte të freskëta dhe përbërës të tjerë në qese plastike ose enë që listojnë përbërësit ushqyes.
- Aplikacionet si HealthyOut janë krijuar posaçërisht për të ndihmuar njerëzit të numërojnë kaloritë gjatë porositjes së ushqimit.
- Kujdes për printime të vogla kur hani jashtë. Në disa vende, ligji kërkon që restorantet të përfshijnë vlerën ushqyese të ushqimit në menutë e tyre.
- Nëse jeni serioz në lidhje me mbajtjen nën kontroll të marrjes së kalorive, konsideroni të mbani një ditar ushqimi për të mbajtur nën kontroll atë që hani për një afat të gjatë.
