Rritja dhe rënia e peshës së një personi përcaktohet nga pak a shumë kalori që hahen çdo ditë në krahasim me kaloritë e përdorura në aktivitetet e përditshme. Të dish të llogaritësh numrin e kalorive që djeg çdo ditë mund të të ndihmojë të mbash një peshë të shëndetshme ose të gjurmosh përparimin e stërvitjes. Ka mënyra të ndryshme për të llogaritur numrin e kalorive që digjni në ditë. Përveç kësaj, ju mund ta përdorni këtë informacion për t'ju ndihmuar të humbni peshë, të shtoni peshë, të mbani peshën tuaj, ose thjesht për të marrë informacion më të detajuar në lidhje me nevojat tuaja specifike të trupit.
Hapi
Pjesa 1 nga 2: Përcaktimi i kalorive që digjni
Hapi 1. Llogaritni Shkallën Bazale Metabolike (LMB)
Trupat tanë janë si makina që punojnë vazhdimisht dhe gjithmonë djegin karburant ose kalori (edhe gjatë gjumit). LMB është numri i kalorive që digjni çdo ditë vetëm duke marrë frymë.
- Shkalla juaj Bazale Metabolike (LMB) mund të ndryshojë në varësi të moshës, gjinisë, madhësisë së trupit dhe faktorëve gjenetikë. Për të marrë një pamje të saktë të numrit të kalorive që digjni çdo ditë, filloni duke llogaritur vlerën tuaj LMB.
- Përdorni ekuacionin e mëposhtëm për të gjetur LMB -në tuaj me dorë.
- Meshkuj: (13.75 weight peshë trupore) + (5 × lartësi) - (6.76 × moshë) + 66
- Gratë: (9.56 weight peshë trupore) + (1.85 × lartësi) - (4.68 × moshë) + 655
Hapi 2. Llogaritni LMB -në tuaj duke llogaritur kaloritë e djegura në aktivitetin fizik
Për të marrë një llogaritje të saktë të kalorive ditore që përdorni, duhet të përfshijmë edhe kaloritë e djegura në aktivitetin fizik. Shumëzoni LMB -në tuaj me nivelin e mëposhtëm të aktivitetit:
- Nëse nuk ushtroni ose keni një mënyrë jetese të ulur, shumëzoni LMB -në tuaj me 1.2.
- Nëse ushtroni me intensitet të moderuar (1 deri në 3 ditë në javë) ose jeni mesatarisht aktiv, shumëzoni LMB -në tuaj me 1,375.
- Nëse ushtroni 3 deri në 5 ditë në javë ose keni një mënyrë jetese aktive, shumëzoni LMB -në tuaj me 1.55.
- Nëse ushtroni shumicën e ditëve dhe bëni aktivitet të fuqishëm gjatë gjithë ditës, shumëzoni LMB -në tuaj me 1,725.
- Nëse stërviteni çdo ditë ose ushtroni më shumë se një herë në ditë dhe keni një punë shumë të kërkuar fizikisht, shumëzoni LMB -në tuaj me 1.9.
Hapi 3. Përdorni një llogaritës online LMB
Ky kalkulator mund të llogarisë automatikisht LMB -në tuaj bazuar në informacionin bazë të tillë si mosha, gjinia, lartësia dhe pesha juaj.
- Përdorimi i një llogaritësi në internet mund të jetë më i lehtë dhe më praktik për t'u përdorur sesa llogaritja e ekuacioneve të gjata të matematikës vetë.
- Nëse zgjidhni këtë opsion, kërkoni një kalkulator LMB nga një sit i besuar. Shumë klinika shëndetësore, spitale ose uebfaqe qeveritare ofrojnë llogaritës LMB.
- Keni gati informacionin tuaj për peshën dhe lartësinë pasi këta janë faktorë të rëndësishëm në llogaritjen e LMB -së tuaj.
Hapi 4. Blini një monitor të rrahjeve të zemrës që mund të masë ritmin tuaj të zemrës në mënyrë të vazhdueshme
Një mënyrë tjetër për të matur numrin e kalorive që digjni në ditë është përdorimi i këtij monitori të rrahjeve të zemrës.
- Tani, ka disa monitorues të rrahjeve të zemrës që mund t'i përdorni 24/7. Ky gjurmues do t'ju japë një vlerësim të numrit të kalorive që digjni gjatë ditës (me ose pa stërvitje).
- Ky lloj monitori do të kërkojë moshën, lartësinë, peshën dhe gjininë tuaj. Çdo gjurmues përdor një formulë ose algoritëm të ndryshëm për të llogaritur kaloritë totale që digjni.
- Ju mund të përdorni monitorin e rrahjeve të zemrës tuaj për 24 orë pa ushtruar për të marrë një ide mbi numrin e kalorive që digjni në aktivitetet e përditshme. Pastaj, krahasojeni këtë numër me kaloritë që digjni gjatë periudhës 24-orëshe që ushtroni.
- Vini re se disa lloje emocionesh mund të rrisin rrahjet tuaja të zemrës dhe mund të "mashtrojnë" monitorin e rrahjeve të zemrës tuaj duke menduar se jeni duke ushtruar dhe djegur më shumë kalori sesa jeni në të vërtetë. Kjo duhet të kihet parasysh edhe pse ndodh rrallë.
Pjesa 2 nga 2: Humbni ose Fitoni Peshë me Informacione për Kaloritë
Hapi 1. Filloni të shkruani një ditar ushqimi
Revistat ushqimore, aplikacionet e ditarëve të ushqimit ose faqet e internetit janë të dobishme për të përcaktuar marrjen tuaj totale të kalorive. Kjo revistë ju ndihmon të modifikoni qëllimin tuaj të paracaktuar të kalorive për të prodhuar ndonjë ndryshim të dëshiruar të peshës.
- Një ditar ushqimor është gjithashtu një mënyrë e mirë për të mbajtur gjurmët e kalorive që hani dhe si krahasohen me qëllimin tuaj të paracaktuar të kalorive.
- Një ditar ushqimor mund t'ju japë një ide se ku konsumoni më shumë kalori në ditë.
- Së fundi, ditarizimi mund t'ju ndihmojë të gjurmoni peshën tuaj dhe të fitoni, humbni ose mbani me sukses peshën tuaj.
Hapi 2. Pritini kaloritë për të humbur peshë
Nëse po përpiqeni të humbni peshë, do të dëshironi të siguroheni që keni një konsum neto të kalorive neto çdo ditë. Ju mund ta bëni këtë duke zvogëluar numrin e kalorive që hani, duke djegur më shumë kalori përmes stërvitjes ose duke i bërë të dyja.
- Në përgjithësi, humbja e rreth 3500 kalorive çdo javë është ekuivalente me humbjen e një kile ose dy (0.5 deri në 1 kg) të peshës trupore. Reduktimi i 500 kalorive çdo ditë do t'ju ndihmojë të humbni 3500 kalori çdo javë.
- Mos humbni peshë shumë shpejt ose mos ulni shumë kalori. Shumë burime të besueshme rekomandojnë që të humbni jo më shumë se 1-2 kilogramë (0.5 deri në 1 kg) në javë. Humbja e peshës shumë shpejt mund të jetë e rrezikshme dhe mund t’ju bëjë të ndiheni të dobët, të lodhur dhe në mungesë të ushqyesve thelbësorë.
- Mos harroni se ndërsa humbni peshë, duhet të punoni rregullisht më shumë për të mbajtur peshën tuaj. Të kesh një peshë të ulët trupore ul LMB -në tuaj dhe numrin e kalorive që digjni gjatë stërvitjes. Kjo do të thotë që ju do të duhet të ulni numrin e kalorive që hani çdo ditë ose të stërviteni më shumë për të vazhduar të humbni peshë.
Hapi 3. Rritni marrjen e kalorive për të shtuar peshë
Hani më shumë kalori sesa digjni në aktivitetet tuaja të përditshme dhe ushtroni për t’ju ndihmuar të fitoni peshë.
- Ju mund ta bëni këtë duke rritur numrin e kalorive që hani ose duke zvogëluar numrin e kalorive që përdorni përmes stërvitjes, ose një kombinim të dy metodave.
- Cilado qoftë arsyeja juaj për të fituar peshë, zgjedhja e ushqimeve të shëndetshme dhe me shumë kalori do t'ju ndihmojë të arrini qëllimin tuaj më të lartë të kalorive. Zgjedhja e ushqimeve të skuqura, të përpunuara ose të tjera të pashëndetshme nuk është mënyra ideale.
- Vini re se ushtrimet janë të nevojshme për të ruajtur shëndetin e mirë. Mos e ndërprisni stërvitjen nëse nuk këshillohet nga mjeku juaj.
- Megjithëse nevojat e të gjithëve për aktivitet fizik janë të ndryshme, shumica e burimeve mjekësore rekomandojnë dy orë e gjysmë stërvitje aerobike me intensitet të moderuar të shoqëruar me stërvitje me forcë dy ditë në javë (ose një orë e gjysmë stërvitje aerobike me intensitet të fuqishëm).
Këshilla
- Shumica e mënyrave për të llogaritur kaloritë tuaja janë të përafërta dhe ky numër duhet të përdoret si vlerësim.
- Ju mund të keni nevojë të rregulloni qëllimin tuaj të paracaktuar të kalorive ndërsa vazhdoni të monitoroni peshën tuaj.
- Nëse po përpiqeni të humbni ose shtoni peshë, është e rëndësishme që së pari të diskutoni me mjekun tuaj për t'u siguruar që ndryshimi i peshës tuaj është i sigurt dhe i përshtatshëm për ju.
