Si të llogaritni kaloritë në proteina është shumë e dobishme kur planifikoni një menu vaktesh. Proteina është shumë e rëndësishme për ruajtjen e shëndetit sepse mungesa e proteinave mund të shkaktojë lodhje, uri dhe simptoma të tjera fizike. Planifikimi i një plani vakt dhe llogaritja e numrit të kalorive në proteina do të ndihmojë në zvogëlimin e problemeve të shkaktuara nga shumë pak ose shumë proteina.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Kuptimi i Matjes së Proteinave
Hapi 1. Mësoni sa proteina keni nevojë në dietën tuaj
Grupi ushqimor i proteinave është një pjesë e rëndësishme e piramidës ushqimore. Ushqimet e bëra nga mishi, kafshët detare, shpendët, vezët, arrat, soja dhe farat janë pjesë e grupit të ushqimit proteinik.
- Sasia e proteinave të nevojshme varet nga mosha dhe gjinia. Gratë e rritura kanë nevojë për 141 gram proteina në ditë. Gratë shtatzëna kanë nevojë për më shumë proteina në varësi të peshës dhe fazës së shtatzënisë. Vizitoni një mjek për diagnozë të mëtejshme.
- Burrat nën 50 vjeç kanë nevojë për 170 gram proteina në ditë. Kur kalon moshën 50 vjeç, kërkesat për proteina ndryshojnë në 141 gram në ditë.
Hapi 2. Dini si të matni proteinën
Shumë njerëz nuk dinë të numërojnë proteinat. Përgjigja varet nga lloji i proteinave të konsumuara.
- 28 gram mish, shpendë ose peshk përmbajnë 28 gram proteina. Për llojet e tjera të ushqimit, proteina përzihet ose kombinohet me ushqyes të tjerë në ushqim. Kështu, metoda e matjes ka ndryshuar.
- 1/4 filxhan qiqrash të gatuar përmban 28 gram proteina. Një vezë përmban 28 gram proteina. Një lugë gjelle kikirikë ose gjalpë tjetër kikiriku gjithashtu përmban 28 gram proteina. 14 gram arra ose fara përmbajnë 28 gram proteina.
Hapi 3. Lexoni etiketat e ushqimit
Nëse nuk jeni të sigurt se sa proteina ka në një produkt ushqimor, shikoni etiketën e të ushqyerit. Ju mund të zbuloni se sa proteina ka në ushqim dhe përqindja e nevojave ditore të proteinave të nevojshme. Sidoqoftë, numrat në etiketat e ushqimit bazohen në një dietë 2,000 kalori në ditë. Gjithashtu, jini të sinqertë për sasinë e ushqimit që hani. Shumë njerëz aksidentalisht hanë më shumë ose më pak ushqim nga sa pritej.
Pjesa 2 nga 3: Numërimi i kalorive të proteinave
Hapi 1. Llogaritni kaloritë totale nga proteina ditore
Për të ruajtur shëndetin, duhet të dini afërsisht sa kalori ditore vijnë nga proteina. Kjo do të ndihmojë në llogaritjen e nevojave tuaja për makronutrientë.
- Numëroni gramin e përgjithshëm të proteinave të konsumuar atë ditë. Ju mund të përdorni një kalkulator të kalorive në internet për të matur gramin e proteinave nga ushqimi që hani. Ju gjithashtu mund të përdorni etiketat e të ushqyerit.
- Një gram proteinë përmban afërsisht 4 kalori. Shumëzoni gramin total të proteinave me 4 për të përcaktuar kaloritë totale nga proteina në ditë.
- Shndërroni ounces në gram. Shumica e njësive të peshës të përdorura në etiketat e ushqimit janë ons. Për ta kthyer atë në gram, mund të përdorni kalkulatorin e konvertimit të disponueshëm në internet. Kështu, llogaritjet mund të bëhen më shpejt dhe më lehtë. Rrumbullakos numrat dhjetorë.
Hapi 2. Përcaktoni përqindjen e proteinave në llojin e ushqimit
Duhet të dini përqindjen e proteinave në secilin lloj ushqimi. Ky informacion është mjaft i rëndësishëm nëse doni të hani ushqime në një përqindje të caktuar të proteinave.
- Njihni numrin e gramëve të proteinave nga ushqimi. Ndani atë numër me kaloritë totale nga ushqimi. Pastaj, shumëzoni rezultatin me 100.
- Për shembull, dihet që një ushqim përmban 200 kalori dhe 8 gram proteina. Pastaj ndani 8 me 200 dhe merrni 0, 16. Shumëzoni me 100 dhe rezultati është 16. Kështu, ushqimi përmban 16% proteina.
Hapi 3. Njihni sasinë e proteinave që ju nevojiten
Për të zbatuar këtë njohuri në dietën tuaj, zbuloni se sa proteina keni nevojë për një dietë të shëndetshme. Ju mund të konsultoheni me një mjek ose profesionist shëndetësor në lidhje me dietën tuaj, stilin e jetës dhe qëllimet e humbjes së peshës dhe yndyrës. Ata do të jenë në gjendje të kuptojnë se sa kalori nga proteina duhet të konsumohen dhe cilat ushqime janë të përshtatshme për nevojat tuaja të veçanta.
Në përgjithësi, formula për një dietë të shëndetshme duhet të përmbajë 40% karbohidrate, 40% proteina dhe 20% yndyrë. Kjo shifër varet nga dieta juaj, prandaj konsultohuni së pari me mjekun ose dietologun tuaj. Sidoqoftë, rritja e ndërgjegjësimit tuaj për marrjen e proteinave është shumë e dobishme sepse sot shumë njerëz konsumojnë një nga këto makronutrientë me tepri
Pjesa 3 nga 3: Zgjedhja e proteinave të mira
Hapi 1. Zgjidhni proteina me pak yndyrë
Nëse dyshoni në zgjedhjet e menusë tuaj të dietës, jepni përparësi proteinave me yndyrë të ulët. Turqia, shpendët dhe ushqimet e detit janë burime të mira të proteinave sepse janë të ulëta në yndyrë dhe kalori.
Nëse jeni vegjetarian, proteina mund të merret nga vezët, fasulet, qiqrat, soja e përpunuar dhe djathi. Zgjidhni djathë me pak yndyrë sepse është më i shëndetshëm
Hapi 2. Gatuani proteinat në mënyrë të shëndetshme
Mënyra se si gatuhet proteina përcakton sa kalori konsumon trupi. Mos skuqni ose gatuani proteina në vaj ose gjalpë. Përdorni vaj ulliri kur gatuani proteina. Vezët duhet të zihen dhe të mos skuqen. Mos jepni shumë kripë sepse do të stimulojë presionin e lartë të gjakut.
Hapi 3. Qëndroni larg mishit të përpunuar
Mishrat e përpunuara që gjenden zakonisht në ushqimet e ngrira zakonisht përmbajnë më shumë yndyrë, kalori dhe kripë. Përcaktoni përparësinë e përdorimit të mishit të freskët, nëse është e mundur.
