Kaloritë brenda, kaloritë jashtë është një ligj i thjeshtë i natyrës. Nëse vërtet dëshironi të frenoni urinë dhe të kontrolloni oreksin tuaj, duhet të rrisni nivelet e leptinës - ky është hormoni që ju tregon kur jeni të ngopur. Nivelet e leptinës që janë shumë të ulëta do të shkaktojnë dëshirën për të ngrënë dhe urinë. Disa këshilla për dietën dhe stilin e jetës tuaj do t'ju lejojnë të jeni në gjendje të rrisni leptinën në trupin tuaj (me kusht që gjithçka të funksionojë siç duhet). Shihni Hapi 1 më poshtë për të filluar.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Ushqimi në rrugën e duhur
Hapi 1. Kufizoni konsumin tuaj të karbohidrateve
Timeshtë koha që shkenca të marrë kontrollin: karbohidratet bllokojnë receptorët e leptinës. Nuk ka asnjë mënyrë tjetër për këtë. Ju mund të keni shumë leptinë në trupin tuaj, por nëse ai leptin nuk mund të përdoret dhe identifikohet, atëherë nuk ka përfitim për ju. Prandaj, kufizoni marrjen tuaj të karbohidrateve-domethënë shurup misri me karbohidrate të larta-kështu që trupi juaj mund të bëjë punën e tij.
I dyshuari kryesor këtu është ushqimi i përpunuar. Karbohidratet shpesh përdoren si një ëmbëlsues i lirë në pije të gazuara, ëmbëlsira dhe ushqime të tjera me sheqer që mbushin shumicën e dollapëve të kuzhinës. Mënyra më e thjeshtë për të kufizuar marrjen e ushqimit tuaj është të siguroheni që çdo gjë që hani të mos jetë ushqim i paketuar
Hapi 2. Thuaj jo karbohidrateve të thjeshta
Tani është koha për të shmangur karbohidratet e thjeshta. Faktet tregojnë se karbohidratet e thjeshta (të rafinuara, me sheqer dhe në përgjithësi të bardha në ngjyrë) bllokojnë insulinën tuaj dhe nga ana tjetër shkaktojnë imunitetin tuaj dhe prishin prodhimin tuaj të leptinës. Prandaj, buka e bardhë, orizi i bardhë dhe të gjitha produktet e pjekura të shijshme, tani janë në listën e ushqimeve që duhen shmangur.
Nëse duhet të përfshini karbohidratet në dietën ose dietën tuaj, sigurohuni që të përfshini karbohidrate 'të mira', të tilla si: drithërat (të gjitha llojet), quinoa dhe makaronat me drithëra (të gjitha llojet). Sa më shumë ngjyrë kafe, aq më mirë - do të thotë që ushqimi nuk ndahet nga lëndët ushqyese dhe ngjyra gjatë përpunimit
Hapi 3. Shmangni kufizimin e tepërt të kalorive
Disa njerëz do t'ju thonë që të kufizoni rreptësisht marrjen tuaj të karbohidrateve ose ta shmangni atë plotësisht. Ju mund ta bëni këtë nëse dëshironi, por sigurohuni që të mos lejoni që trupi juaj të dërgojë sinjalin se jeni të uritur. Nëse nuk merrni ushqim të mjaftueshëm, gjendja e trupit tuaj do të bjerë, atëherë hormonet tuaja nuk do të funksionojnë siç duhet. Atëherë, do të keni nevojë për dëshirë dhe vendosmëri të madhe, sepse do të ndiheni shumë të uritur. Kjo metodë nuk është një mënyrë e mirë për të qenë të suksesshëm (kufizimi i kalorive).
Humbja e peshës është e mirë për rritjen e prodhimit të leptinës. Nëse keni një peshë ideale, hormonet tuaja do të punojnë rregullisht (në kushte normale sigurisht). Nëse jeni mbipeshë ose obezë, rekomandohet që të krijoni një plan diete - duke u siguruar që është i shëndetshëm, i ekuilibruar dhe mund t'i përmbaheni për një kohë të gjatë
Hapi 4. Nëse jeni në një dietë pa karbohidrate, caktoni një ditë në të njëjtën kohë që ta konsumoni
Nëse zgjidhni të ndiqni dietën Atkins / raw / paleo, atëherë nuk merrni fare karbohidrate çdo ditë, bëjeni në këtë mënyrë. Trupi juaj ka nevojë për karbohidrate për karburant, si dhe për të rikthyer vitalitetin dhe për t’i dhënë sistemit tuaj metabolik një ‘goditje të fortë’ kundër urisë. Vendosni veten për 100-150% më shumë karbohidrate se zakonisht në një ditë, pastaj vazhdoni dietën tuaj si zakonisht.
Kjo metodë mund të jetë gjithashtu një motivim i mirë. Pizzashtë e pamundur të shmangësh picën përgjithmonë, por kur e dini që mund ta hani atë të Shtunën, është më e lehtë të thuash jo të Mërkurën. Kjo është arsyeja pse disa njerëz e quajnë atë një "ditë mashtrimi"
Hapi 5. Mos ndiqni një dietë me gjysmë masë
Kjo vetëm do të prishë metabolizmin tuaj, hormonet tuaja dhe do të lërë një "shenjë të përhershme". Pastaj përsëri ju shëndoshet, e kështu me radhë! Prandaj, zgjidhni një dietë të qëndrueshme dhe të shëndetshme. Shumë studime tregojnë se dieta është ajo që mund t’ju ‘bëjë’ ose ‘të thyejë’ - trupi juaj nuk do të jetë në gjendje t’i rezistojë urisë vetëm sepse është i mbushur me ushqime të padëshiruara. Trupi juaj nuk do të jetë në gjendje.
Kur zgjidhni një dietë, shmangni dietat e shpejta duke pirë lëng. Kjo dietë do t'ju ndihmojë të humbni peshë (edhe pse vetëm pjesërisht), edhe pse nuk do të ndihmojë në rritjen e leptinës tuaj. Ju mund t'i largoni toksinat në trupin tuaj tani, por sapo të ndaloni të pini limonadë dhe vetëm Sriracha, toksinat do të kthehen përsëri
Pjesa 2 nga 3: Hani ushqim të duhur
Hapi 1. Hani një vakt në mëngjes që përmban proteina
Kjo do të ndihmojë në rritjen e nivelit të leptinës. Trupi juaj do të mbushet gjatë gjithë ditës, duke ju mbajtur të ngopur më gjatë. Prandaj, shmangni donutët (pasi të keni ngrënë katër eklaire, do të kërkoni akoma drekë), dhe hani vezë dhe mish të ligët.
Drithërat janë një pengesë e madhe për rritjen e leptinës. Drithërat janë të larta në lektina, të cilat lidhen me receptorët tuaj të leptinës, duke bllokuar leptinën që të bëjë punën e tij. Kjo është njësoj si kur shoku juaj i dhomës është në banjë, por ai nuk del jashtë
Hapi 2. Hani peshk
Acidet yndyrore Omega-3 janë të mëdha për rritjen e ndjeshmërisë së trupit ndaj leptinës, duke e bërë trupin më të hapur. Acidet yndyrore Omega-3 janë gjithashtu të mira për zemrën dhe nivelet e kolesterolit. Prandaj, hani salmon, skumbri, harengë dhe të gjitha ushqimet e shijshme të detit.
Mishi i ushqyer me bar dhe farat chia janë gjithashtu të mira për Omega-3. Ajo që nuk ju nevojitet është Omega-6-vaj vegjetal, mish i rregullt dhe drithëra. Këto lloje ushqimesh mund të shkaktojnë inflamacion dhe të zvogëlojnë nivelin e leptinës në trup
Hapi 3. Hani shumë gjethe jeshile, fruta dhe perime të tjera
Frutat dhe perimet (veçanërisht spinaqi, lakra jeshile dhe brokoli) përmbajnë lëndë ushqyese, por pak kalori - do të thotë që ju mund të hani shumë nga këto ushqime, të mbushni stomakun tuaj, pa ju shtuar në peshë. Ashtu si leptina ka një rol të madh për të luajtur në kontrollin e peshës, dieta me këto lloje ushqimesh do të thotë që ju po bëni punën tuaj për t'u kujdesur për trupin tuaj.
Fibrat janë gjithashtu të shkëlqyera për rritjen e leptinës, veçanërisht sepse ju mban të ngopur-në përgjithësi, ushqimet me fibra të lartë janë natyrale dhe të mira për ju. Fasulet, fasulet, thjerrëzat, bajamet, mjedrat, brokoli dhe tërshëra janë burime të mira të fibrave
Hapi 4. Shmangni ëmbëlsuesit dhe ushqimet
Smbëlsuesit janë thjesht shije artificiale që rrisin energjinë për të cilat nuk keni nevojë vërtet. Në fakt, (aktualisht) disa njerëz kanë shmangur sapunët dhe deodorantët komercialë për të shmangur (kontaktuar) toksinat në trup. Si guxon ta bësh?
Kur bëhet fjalë për ushqimet, në përgjithësi besohet se trupi juaj duhet të rivendoset; Kur hani gjithmonë snacks, trupi juaj nuk mund ta bëjë këtë. Sidoqoftë, zakoni i të ngrënit të vakteve është i vështirë për tu ndryshuar dhe luftuar, prandaj përpiquni të zëvendësoni ushqimet tuaja me fruta ose arra për të shtypur urinë
Hapi 5. Hani ushqime të larta në hekur
Hulumtimet tregojnë se njerëzit që kanë mungesë të leptinës gjithashtu kanë mungesë hekuri - atëherë, çuditërisht, njerëzit e trashë zakonisht kanë gjithashtu mungesa të hekurit dhe leptinës. Prandaj, luftoni këtë fenomen duke konsumuar spinaq, viçi, qengji, ushqim deti, fasule, kërpudha dhe kungull.
Pjesa 3 nga 3: Të jetosh në rrugën e duhur
Hapi 1. Shmangni stresin
Kur jemi në ankth dhe të tensionuar, trupat tanë rrisin prodhimin e kortizolit. Pastaj kortizoli përzihet me hormone të tjera, përfshirë leptinën. Nëse keni dëgjuar për ushqimin emocional, do të jeni në gjendje të kuptoni lidhjen. Prandaj, nëse harroni se si të relaksoheni, bëjeni atë diçka që duhet ta mësoni përsëri. Nivelet tuaja të leptinës varen nga ajo!
Nëse stresi nuk është pjesë e rutinës tuaj, provoni joga ose meditim. Të dyja janë treguar se kanë një efekt relaksues, promovojnë gjumë më të mirë dhe nivele më të ulëta të kortizolit. Mos gjykoni para se të provoni
Hapi 2. Flini
Gjumi i drejtohet burimit të problemit menjëherë: ai rregullon nivelet tuaja të leptinës dhe ghrelin (ghrelin është hormoni që i tregon trupit tuaj kur jeni të uritur). Mungesa e pushimit do ta bëjë trupin tuaj të prodhojë ghrelin dhe "jo" të prodhojë leptinë. Flini të paktën 8 orë gjumë çdo natë.
Për ta bërë më të lehtë për të fjetur, ndaloni përdorimin e pajisjeve elektronike disa orë para gjumit. Drita do t'i tregojë trurit se duhet të qëndrojë zgjuar, kështu që ne ndihemi më vigjilentë. Mbani elektronikën larg në mënyrë që truri juaj të dijë se është koha e gjumit
Hapi 3. Mos jini shumë aktiv
Vërtetë e çuditshme. Ju nuk prisnit të dëgjonit këshilla si kjo, apo jo? Sidoqoftë, ju duhet të ndiqni atë këshillë - duke folur për leptin, ka diçka që quhet ushtrime të zemrës dhe qarkullimit të gjakut, në anglisht quhet djegie kardio. Bërja e tepërt kardio (pesha, kohëzgjatja, etj.) Rrit nivelin e kortizolit, rrit dëmtimin oksidativ, inflamacionin sistemik, shtyp sistemin imunitar dhe zvogëlon metabolizmin e yndyrës. Asgjë e mirë për ju! Prandaj, përdorni të gjitha këto si një justifikim për të lënë palestrën herë pas here - natyrisht, çdo gjë që është e mirë nëse bëhet me tepri mund të jetë e keqe.
Për regjistrimin, disa lloje të ushtrimeve kardio nuk janë problem. Trajnimi interval me intensitet të lartë (HIIT), ose stërvitje tjetër interval, është vërtet i mirë për ju. Sidoqoftë, paraardhësve tanë nuk u duhej të vraponin me orë të tëra dhe as ne. Nëse doni të bëni ndonjë aktivitet fizik, bëni ushtrime të lehta dhe argëtohuni. Nuk ka nevojë për stres
Hapi 4.
.. Megjithatë, sigurohuni që të bëni ndonjë ushtrim/aktivitetMe Anasjelltas, një mënyrë jetese e ulur nuk është gjithashtu e mirë për ju. Prandaj, nëse stërviteni shpesh në palestër, përqendrohuni në stërvitjen interval për zemrën dhe qarkullimin ose stërvitjen me interval kardio (p.sh. vrapimi për një minutë, ecja për një minutë në 10 raunde, etj.) Dhe ngritja e peshës.. Ju dëshironi një trup të përshtatshëm dhe të shëndetshëm - jo lëkurë ngjyrë kafe si patatet.
Mbani në mendje të jeni natyral aktiv. Bëni aktivitete si ecja, noti, loja e basketbollit me miqtë tuaj në vend që të shkoni në palestër. Të jesh aktiv nuk do të thotë që duhet të jesh vërtet aktiv. Të paktën jo shumë
Hapi 5. Konsideroni përdorimin e barnave
Aktualisht ekzistojnë dy lloje të ilaçeve në treg për të rritur leptinën: Symlin dhe Byetta. Historikisht, këto dy ilaçe u shitën në të vërtetë për të trajtuar diabetin e tipit II, por rritja e leptinës është gjithashtu një pjesë e tij. Nëse dëshironi të përdorni këto ilaçe, konsultohuni me mjekun tuaj. Vetëm ai mund t'ju drejtojë drejt.
Mjeku juaj mund të kontrollojë nivelet tuaja të leptinës. Nëse diçka nuk ishte në rregull, ai do të ishte në gjendje ta kuptonte. Sidoqoftë, së pari ai do t'ju këshillojë të vazhdoni me dietën dhe stilin e jetës tuaj; nuk ka asnjë mënyrë të lehtë (të tilla si marrja e ilaçeve) për të rritur nivelet e leptinës
Këshilla
- Hani me pjesë të kontrolluara.
- Isshtë e rëndësishme të rritet leptina sepse hormoni leptin luan një rol të rëndësishëm në humbjen e peshës. Hormoni leptin rregullon oreksin duke penguar prodhimin e tepërt të hormoneve që sinjalizojnë urinë. Prandaj, leptina është një hormon natyror shtypës i urisë. Leptin gjithashtu luan një rol të madh në ruajtjen e indeksit tuaj të masës trupore, ai punon së bashku me adinoponektinën për të luftuar sindromën metabolike.
- Shikoni mjekun tuaj nëse mendoni se keni rezistencë ndaj leptinës. Një person që është rreth 130 kilogram mbipeshë mund të ketë rezistencë ndaj leptinës. Prandaj, vizitoni mjekun tuaj për t'u siguruar.
- Gjithmonë konsultohuni me mjekun/profesionistin tuaj shëndetësor para se të filloni ndonjë plan stërvitje.
- Doza më e sigurt dhe më efektive për mangon afrikane, e cila është njohur (dhe po debatohet gjithashtu) si një mënyrë për të rritur leptinën, është 250 mg në ditë.
Paralajmërim
- Mos përdorni shtesa për humbje peshe gjatë shtatëzanisë ose ushqyerjes me gji.
- Kur merrni suplemente për të rritur leptinën, ndiqni udhëzimet për përdorim dhe mos e tejkaloni dozën e duhur.
- Vizitoni mjekun tuaj për të zbuluar nëse mund të keni alergji ndaj një përbërësi në suplement.
- Sigurohuni që jeni 19 vjeç ose më i vjetër kur merrni suplemente për të rritur leptin.
