Qëndrimi i pasaktë do të shkaktojë tension në muskujt dhe ligamentet, duke rezultuar në dhimbje dhe dhimbje në trup. Të dish të qëndrosh siç duhet mund të lehtësojë dhimbjet e muskujve dhe të zvogëlojë rrezikun e dëmtimit të trupit. Qëndrimi në këmbë për një orë mund të djegë deri në 50 kalori, ose rreth 30,000 kalori në një vit. Qëndrimi në këmbë duhet të bëhet me sjellje të saktë dhe muskuj të fortë. Pasi të mund të përmirësoni qëndrimin tuaj në këmbë, provoni të punoni në këmbë.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Përmirësoni qëndrimin
Hapi 1. Filloni me shputat e këmbëve
Shtrini këmbët në gjerësinë e ijeve. Nëse mësoheni të kryqëzoheni, thjesht drejtojini ato dhe mbajini këmbët drejt duke filluar nga nyjet e ijëve.
- Zgjatja e njërës këmbë pak përpara mund të lehtësojë stresin në muskujt në pjesën e poshtme të shpinës.
- Drejtoni shputat e këmbëve drejt përpara, jo anash.
Hapi 2. Zhvendosni peshën tuaj në mënyrë që ajo të qëndrojë mbi thembrat tuaja
Nëse pesha juaj qëndron në pjesën e jashtme të tabanit të këmbës tuaj, ju jeni pronacion. Nëse pesha juaj qëndron në pjesën e brendshme të këmbës tuaj, kjo do të thotë që ju jeni të mbinjella.
- Në mjekësi, pronimi dhe supinimi janë probleme të zakonshme. Kjo gjendje mund të shkaktojë probleme me kyçin e këmbës, këmbët, ijet dhe shpinën më vonë në jetë.
- Nëse e keni të vështirë të transferoni peshën tuaj në thembra, mund të konsultoheni me një pediatër për terapi ortopedike dhe të përmirësoni qëndrimin.
Hapi 3. Mos i mbyllni (shtyni prapa) gjunjët
Mundohuni t'i mbani gjunjët pak të përkulur edhe nëse mezi vërehet. Nyja juaj e gjurit do të jetë nën shumë stres nëse bllokohet.
Hapi 4. Rregulloni kurbën e shtyllës kurrizore
Pjesa e poshtme e shpinës duhet të jetë pak e harkuar. Disa njerëz kanë një hark të thellë në pjesën e poshtme të shpinës ose "hiperlordozë", e cila shpesh shkaktohet nga muskujt e dobët të bërthamës ose pesha e tepërt në bark.
- Ka edhe njerëz që qëndrojnë me legenin e tyre (kockat e legenit) të drejtuara shumë nga brenda, në mënyrë që pjesa e poshtme e shpinës të jetë drejt dhe kurba natyrore të humbet. Kjo gjendje quhet "shpinë e sheshtë" dhe nuk është e mirë as për shëndetin. Kjo mund të shkaktohet nga zakoni i uljes për një kohë të gjatë në një pozicion të caktuar ose për shkak të muskujve të ngurtë të bërthamës.
- Nëse keni dhimbje të shpeshta të shpinës, provoni të bëni kontraktime të vogla të muskujve tuaj të barkut. Imagjinoni që keni veshur një korse që do të tërheqë muskujt tuaj të barkut brenda dhe lart për t'i dhënë shpinës suaj mbështetje të mirë. Mos e ulni legenin tuaj dhe përdorni muskujt e barkut për të mbështetur trupin tuaj.
- Ndërtimi i muskujve të këmbëve, barkut, shpinës dhe shpatullave për të përmirësuar qëndrimin do të marrë kohë. Bëni atë për disa muaj në mënyrë që trupi juaj të mos ketë dhimbje.
Hapi 5. Ngrini shpatullat dhe qetësoni krahët
Lërini krahët tuaj të varen drejtpërdrejt në anët tuaja pa tension. Nëse supet tuaja ngrihen më afër veshëve tuaj, ulini ato.
Hapi 6. Kontrolloni që supet tuaja të jenë "të rrumbullakosura"
Shumë njerëz ngrihen pa vetëdije ndërsa tërheqin supet përpara, duke shkaktuar dhimbje në shpatull dhe qafë. Një mënyrë e thjeshtë për të kontrolluar nëse supet tuaja janë të rrumbullakosura apo jo është të shikoni në pasqyrë. Lërini krahët të pushojnë në anët tuaja dhe varen natyrshëm. Nëse nyjet tuaja janë drejtuar përpara, supet tuaja mund të jenë të rrumbullakosura, gjë që nuk është një qëndrim i shëndetshëm.
Provoni t'i afroni tehet e shpatullave së bashku, në mënyrë që të mos përkulen përsëri. Ju mund të përmirësoni ekuilibrin e muskujve dhe të hiqni qafe këtë zakon të shtrëngimit duke forcuar muskujt tuaj të sipërm të shpinës dhe bërthamës
Hapi 7. Tërhiqni shpatullat pak mbrapa rreth 2-3 cm
Njerëzit që punojnë shumë para kompjuterit, gradualisht trupat e tyre do të përkulen. Bëni ushtrimin duke i bashkuar shpatullat tuaja për të hequr ndikimin e zakonit të punës në kompjuter në sjelljen tuaj.
Mos e korrigjoni qëndrimin tuaj duke tërhequr shpatullat tuaja shumë larg, pasi kjo mund të bëjë një tendosje në pjesën e poshtme të shpinës, duke shkaktuar dhimbje
Hapi 8. Mbani kokën drejt përpara
Mos vazhdoni të shikoni poshtë. Nëse koka juaj është mësuar të bjerë, kthejeni përsëri në mënyrë që mjekra juaj të jetë paralele me dyshemenë. Merrni zakon të mos e anoni kokën në njërën anë dhe të siguroheni që veshët tuaj të jenë mbi supet tuaja.
- Mos e ngrini kokën shumë për të korrigjuar pozicionin e saj. Sytë tuaj duhet të shikojnë drejt përpara, jo në tavan ose dysheme.
- Imagjinoni një litar të ngjitur në majë të kokës që ju tërheq drejt tavanit. Pozicioni i qafës dhe kokës tuaj do të jetë në një vijë të drejtë lart.
Hapi 9. Kontrolloni qëndrimin tuaj me ndihmën e një muri
Kurrizi juaj ka tre lakime natyrore që do të sjellin shpinën tuaj në kontakt me murin nëse qëndroni me qëndrimin e duhur.
- Qëndroni para një muri vertikal me një distancë prej 5-10 cm midis thembrave tuaja nga muri. Sigurohuni që pjesa e pasme e kokës, të dy shpatullat dhe vithet të prekin murin.
- Pjesa e pasme e kokës tuaj duhet të prekë murin për shkak të lakimit të shtyllës kurrizore në qafë.
- Pjesa e pasme e shpatullave tuaja duhet të prekë murin për shkak të lakimit të shtyllës kurrizore të sipërme.
- Prapanica juaj duhet të prekë murin për shkak të lakimit të shtyllës kurrizore në bel.
- Ju duhet të jeni në gjendje të vendosni pëllëmbët midis murit dhe pjesës së poshtme të shpinës. Nëse pëllëmbët tuaj nuk mund të përshtaten, shpina juaj mund të jetë shumë e sheshtë. Nëse hendeku është më i madh se duart tuaja, shtrëngoni stomakun tuaj në mënyrë që shpina juaj të jetë pak më e sheshtë derisa të mund të prekë duart tuaja.
- Nëse pjesa e pasme e trupit tuaj prek murin diku tjetër, rregulloni përsëri qëndrimin tuaj në këmbë në mënyrë që të tre pikat të prekin murin njëkohësisht.
Metoda 2 nga 3: Praktikoni një qëndrim më të mirë
Hapi 1. Ecni për disa minuta për të shtrirë muskujt
Ky ushtrim është shumë i nevojshëm, veçanërisht për ata që uleshin gjatë gjithë ditës.
Nëse mund të shtriheni, siç është praktikimi i rregullt i jogës, kjo mund të rrisë fleksibilitetin e muskujve dhe të përmirësojë qëndrimin
Hapi 2. Mundohuni të qëndroni në njërën këmbë para pasqyrës ndërsa përpiqeni të mbani ekuilibrin
Mundohuni ta mbani trupin drejt, mos lejoni që trupi juaj të anohet në njërën anë.
Qëndroni në këtë pozicion për 30 sekonda dhe më pas përsëriteni për anën tjetër
Hapi 3. Bëni ushtrime për të përmirësuar ekuilibrin tuaj
Bilanci i mirë do të rrisë forcën, do të përmirësojë qëndrimin tuaj dhe do të zvogëlojë rrezikun e lëndimit.
- Qëndroni me një këmbë mbrapa 10 cm. Sillni këmbët përsëri së bashku në mënyrë që ato të jenë në përputhje me ijet tuaja. Përsëriteni këtë lëvizje 10-15 herë për secilën anë.
- Qëndroni në njërën këmbë. Ngrini njërën këmbë anash dhe mbajeni në këtë pozicion për 1-5 sekonda. Uleni përsëri dhe përsëritni 10-15 herë për secilën anë.
Hapi 4. Kryeni një gjysmë mbledhje kundër murit
Gjysmë-mbledhja kundër murit mund të forcojë nyjet tuaja, kështu që ju mund të qëndroni me qëndrimin e duhur. Qëndroni me shpinën kundër murit. Shtrini këmbët në gjerësinë e ijëve, duke i drejtuar gishtërinjtë pak nga jashtë.
- Uleni shpinën ndërsa prekni murin duke përkulur të dy gjunjët. Pasi kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë, ngrini përsëri shpinën.
- Përsëriteni këtë lëvizje 10-20 herë.
- Ju mund ta vendosni topin tuaj të stërvitjes midis murit dhe pjesës së poshtme të shpinës për të ruajtur ekuilibrin kur sapo filloni.
- Bëni ushtrimin me ndihmën e një karrige. Mos e përdorni përsëri murin nëse mendoni se jeni më të fortë. Uleni shpinën pa ndihmën e murit. Shtrëngoni këmbët kur pjesa e poshtme prek karrigen gjatë gjysmë mbledhjes.
Hapi 5. Vendosni një shkop ose tub prej tape sintetike para jush pak në të djathtë në një pozicion në këmbë
Mbajeni pjesën e sipërme të mjetit më herët për të ruajtur ekuilibrin. Lëvizni trupin përpara dhe më pas ngrini këmbën e djathtë duke e mbajtur trupin drejt.
- Përsëriteni me këmbën tjetër ndërsa mbani këtë pozicion për 10 sekonda në secilën anë.
- Pasi të jeni më të fortë, trupi juaj mund të jetë në një pozicion pingul me këmbën në të cilën jeni duke qëndruar.
Hapi 6. Mos praktikoni të përkulni trupin tuaj nga beli
Zakoni i përkuljes nga beli është shumë i dëmshëm për sjelljen tuaj dhe i rrezikshëm për ata që kanë humbje të eshtrave (osteoporoza.)
Prekja e gishtërinjve, ulja dhe forcimi i barkut duhet të shmangen nëse nuk jeni nën mbikëqyrjen e një fizioterapisti ose traineri fizik
Hapi 7. Kryeni qëndrimin e dërrasës
Ushtrimet e qëndrimit në dërrasë janë të shkëlqyera për forcimin e muskujve tuaj bazë. Pa muskuj të fortë thelbësorë, trupi juaj duhet të punojë shumë për të qëndruar me qëndrimin e duhur, dhe mund t'ju duhet të përdorni shumë muskuj të caktuar dhe të mos përdorni të tjerë. Ushtrimet e qëndrimit në dërrasë mund të korrigjojnë harqet e tepërta të shpinës, shpinën e sheshtë, ijet e pjerrëta dhe shpatullat e kërrusura.
- Shtrihuni në një pozicion të prirur. Ngrini trupin tuaj në mënyrë që pesha juaj të qëndrojë në gishtat, pëllëmbët dhe parakrahët.
- Shtypni fort pëllëmbët dhe parakrahët në dysheme. Mbani supet drejtpërdrejt mbi bërryla. Shikoni dyshemenë duke e mbajtur kokën drejt.
- Kontraktoni muskujt tuaj të barkut për ta mbajtur trupin drejt nga koka te gishtërinjtë tuaj.
- Mundohuni të mos e lini pjesën e poshtme të shpinës poshtë ose të përkulet derisa bëni këtë pozicion dërrasë.
Hapi 8. Bëni ushtrimin e ngritjes së këmbëve ndërsa jeni shtrirë në anën tuaj
Ky ushtrim mund të përmirësojë qëndrimin duke forcuar muskujt e vitheve dhe pjesën e poshtme të shpinës. Nëse këta muskuj janë të dobët, lakimi ose depresioni në shtyllën kurrizore do të bëhet jonormale.
- Shtrihuni në anën tuaj. Mbështeteni kokën me krahët tuaj. Përkulni gjurin tuaj të poshtëm në një kënd prej 90 °. Mbani ijet tuaja drejt, jo shumë përpara ose prapa.
- Kontraktoni muskujt tuaj të barkut dhe vazhdoni t'i shtrëngoni ato gjatë kryerjes së këtij ushtrimi.
- Duke e mbajtur këmbën lart drejt, ngrini sa më lart që të jetë e mundur pa i lëvizur ijet mbrapa. Ju gjithashtu duhet të shtrëngoni gluterat tuaja ndërsa ngrini këmbët.
- Ulni këmbët ngadalë në dysheme. Përsëriteni këtë ushtrim 8-10 herë, pastaj bëni për anën tjetër.
Hapi 9. Kryeni ushtrime për zgjatjen e shpinës
Muskujt e dobët të shpinës mund ta bëjnë shpinën të sheshtë dhe supet të kërrusur. Ushtrimet për zgjatjen e shpinës mund të forcojnë këta muskuj dhe t'ju ndihmojnë të qëndroni siç duhet. "Qëndrimi i kobrës" në jogë gjithashtu mund të forcojë muskujt e shpinës.
- Shtrihuni në një pozicion të prirur. Përkulni bërrylat dhe vendosni pëllëmbët në dysheme pranë trupit tuaj dhe kthejeni fytyrën drejt dyshemesë.
- Ndërsa shtypni pëllëmbët tuaj mbi dysheme, ngrini trupin tuaj të sipërm nga dyshemeja. Mbani supet, shpinën dhe qafën të zgjatur ndërsa harkoni shpinën. Mos e përkulni qafën mbrapa, por mbajeni në përputhje me shtyllën kurrizore.
- Merrni frymë ndërsa ndjeni që muskujt e stomakut tuaj shtrihen pak. Mbajeni frymën për 5 sekonda, pastaj ulni trupin ngadalë përsëri në dysheme.
Metoda 3 nga 3: Qëndrimi në punë
Hapi 1. Praktikoni një qëndrim të mirë
Qëndrimi në punë me qëndrim të dobët mund të shkaktojë dhimbje të forta. Ndiqni udhëzimet e mësipërme sa herë që ngriheni në këmbë gjatë një takimi ose kur punoni në tryezën tuaj.
- Mos u mbështetni në njërën këmbë. Zhvendosja e peshës tuaj nga njëra anë e kofshës tuaj në anën tjetër mund të ketë një efekt të keq në sjelljen tuaj. Nëse nyjet dhe bërthama juaj janë të dobëta, ka të ngjarë të qëndroni me më shumë peshë në njërën këmbë ndërsa përdorni pjesën e poshtme të shpinës dhe ijet për të mbajtur ekuilibrin.
- Qëndroni duke e ndarë peshën tuaj në të dyja këmbët në mënyrë të barabartë. Nëse kofshët dhe bërthama juaj janë të dobëta, bëni ushtrime forcuese si qëndrimi në dërrasë, ngrini njërën këmbë ndërsa jeni shtrirë në anën tuaj dhe qëndroni në urë.
- Ju gjithashtu mund të shtrydhni glute tuaj ndërsa qëndroni në këmbë për t'u siguruar që glutët tuaj të mos dobësohen. Bëni këtë ushtrim disa herë në ditë.
Hapi 2. Mësohuni të uleni dhe të qëndroni në mënyrë alternative
Nëse është e mundur, bëni këto dy pozicione në mënyrë alternative çdo 30 minuta për përfitim maksimal. Qëndrimi ose ulja gjatë gjithë ditës mund të jetë e keqe për shëndetin tuaj sepse nyjet në trupin tuaj duhet t'ju mbështesin gjatë gjithë ditës.
Në mënyrë ideale, vendi juaj i punës duhet të jetë në gjendje të punojë si ulur ashtu edhe në këmbë
Hapi 3. Përpiquni të përdorni një tavolinë pune që është e rregullueshme në lartësi
Kjo tabelë është në dispozicion në modele të ndryshme me çmime që variojnë nga 2.5 milion IDR në 10 milion IDR.
- Njerëzit të cilët janë të aftë për të bërë nevojat e tyre mund të bëjnë tavolina që janë të rregullueshme në lartësi. Edhe thjesht vendosja e ekraneve të kompjuterit, tastierave dhe pajisjeve të tjera të punës në një pirg kutish mund ta bëjë vendin tuaj të punës më ergonomik.
- Ekrani i kompjuterit duhet të vendoset në një tavolinë pune që do të përdorni ndërsa qëndroni në një distancë prej 50-70 cm nga sytë tuaj dhe bërrylat tuaj duhet të jenë në gjendje të përkulen 90 °.
- Ju gjithashtu mund të përdorni një stol të shkurtër për të lehtësuar presionin në shpinë. Qëndroni me njërën këmbë të përkulur pak dhe vendoseni këmbën tjetër në një stol të shkurtër. Sigurohuni që të ndryshoni pozicionin e këmbëve çdo 15 deri në 20 minuta.
Hapi 4. Siguroni një dyshek të butë për t'u ngritur
Një dyshek i vogël i mbushur me xhel mund të jetë një qëndrim i mirë për ju.
Hapi 5. Vishni këpucë mbështetëse
Mos punoni ndërsa qëndroni pa veshur këpucë që nuk mbështesin harkun e këmbës. Vendoseni mbështetësen brenda këpucës tuaj nëse nuk e keni tashmë.
Hapi 6. Filloni duke qëndruar për 10 minuta
Pasi muskujt tuaj të jenë gati të qëndrojnë me qëndrimin e duhur, shtoni më shumë kohë. Mund të përjetoni dhimbje në shpinë nëse qëndroni drejt për një kohë të gjatë.
Hapi 7. Mundohuni të ndani kohën për të punuar në këmbë dhe ulur
Ngritja në këmbë për t'iu përgjigjur një emaili, thirrjeje ose kërkimi të informacionit mund të jetë e dobishme sepse mund ta bëni këtë punë për 30 minuta ose më shumë. Shtypja dhe aktivitetet e tjera që kërkojnë aftësinë për të menduar në fokus do të jenë më të lehta nëse bëhen gjatë ulur.
Hapi 8. Merrni kohë të ecni për të mos qëndruar ulur nëse tavolina juaj nuk është e rregullueshme në lartësi
Ngrihuni nga karrigia juaj dhe ecni çdo 30 minuta që të mund të stërviteni dhe të bëni shtrirjet që i nevojiten trupit tuaj.
