Metabolizmi është shkalla në të cilën ushqimi ndahet në trupin tuaj. Nëse po përpiqeni të humbni peshë, rritja e metabolizmit tuaj do t'ju ndihmojë të arrini atë qëllim pa pasur nevojë të shkurtoni shumë kalori. Komercializimi rreth "produkteve që rrisin metabolizmin" e ka bërë të vështirë dallimin e fakteve nga trillimet (ose reklamat), por ka disa strategji të thjeshta që janë provuar efektive. Ju lutemi vazhdoni të lexoni për të mësuar se si të rrisni metabolizmin tuaj.
Hapi
Metoda 1 nga 4: Rritja e metabolizmit me dietë
Hapi 1. Hani vakte të vogla por të shpeshta
Zgjerimi i hendekut midis vakteve e vendos trupin tuaj në "gjendje urie", kur trupi juaj ul metabolizmin tuaj si një mënyrë për të ruajtur energjinë dhe parandaluar urinë. Ndërsa disa njerëz mund të humbin peshë duke agjëruar me ndërprerje, shumica e njerëzve në përgjithësi hanë më pak kur hanë vakte të vogla por të shpeshta. Përveç ngrënies së katër deri në pesë vakte të vogla në ditë, ngrënia e ushqimeve të shëndetshme gjithashtu do të rrisë metabolizmin tuaj.
Sjellja e ushqimeve që nuk vjetrohen do të jetë shumë e dobishme. Asnjëherë nuk e dini kur treni do të jetë vonë ose kur duhet të qëndroni deri vonë në zyrë. Nëse lejoni që uria të godasë, do të përfundoni duke ngrënë ushqime që nuk duhet të hani dhe dieta juaj do të jetë e dehur
Hapi 2. Zgjidhni proteina të ligët
Një dietë e pasur me proteina të ligët do të rrisë metabolizmin sepse trupi ka nevojë për më shumë energji për të tretur proteinën. Zgjidhni proteina pa yndyrë si gjeldeti, peshku, vezët, fasulet dhe tofu.
Djathi i gjizës është një burim i mirë i proteinave të kazeinës. Ushqimi i gjizës veçanërisht para gjumit është një ide e mirë sepse proteina lëshohet ngadalë në trup, dhe si rezultat, metabolizmi juaj po funksionon gjatë natës
Hapi 3. Shtoni speca djegës në ushqimet tuaja të preferuara
Shtimi i copave të djegës, salcës djegës ose pluhur djegës në receta mund të ndihmojë në rritjen e metabolizmit. Efektet e ngrënies së ushqimit pikant janë të përkohshme, por ju mund të përfshini speca djegës në dietën tuaj çdo ditë për të vazhduar të korrni përfitimet e rritjes së metabolizmit.
- Nëse nuk jeni adhurues i specit djegës, mund të përdorni edhe salcë djegës. Salca djegëse jo vetëm që ndihmon në rritjen e metabolizmit tuaj, por gjithashtu nuk përmban shumë kalori, nëse ka (në varësi të markës).
- Mbani në mend se edhe pse ushqimi pikant mund të rrisë metabolizmin tuaj, është vetëm rreth 8%, kështu që ju ende duhet të shikoni marrjen tuaj të kalorive nëse doni të humbni peshë.
Metoda 2 nga 4: Rritni metabolizmin me stërvitje
Hapi 1. Bëni të paktën 30 minuta ushtrime aerobike çdo ditë
Kur bëni ushtrime aerobike, kaloritë do të digjen dhe shkalla e metabolizmit mbetet e lartë më pas. Nëse keni vështirësi të ushtroheni 30 minuta njëherësh, bëjeni në intervale më të vogla, për shembull të ndara në seanca 5, 10 ose 15 minutëshe.
Kur filloni të stërviteni (nëse nuk keni qenë duke ushtruar rregullisht më parë), do të vini re se dhimbjet tuaja të urisë janë më të shpeshta. Nuk ka rendesi. It'sshtë sugjerimi i trupit tuaj për të përcjellë nevojën e tij për karburant në mënyrë që të mbështesë një program të ri të djegies së kalorive
Hapi 2. Shtoni stërvitje me forcë në rutinën tuaj të stërvitjes
Ndërtimi i muskujve do të ndihmojë në rritjen e metabolizmit në pushim (norma metabolike në pushim, e shkurtuar RMR). 0.5 kg muskuj djeg 6 kalori në ditë ndërsa 0.5 kg yndyrë djeg vetëm 2 kalori në ditë. Mund të mos duket shumë, por numri i kalorive që trupi juaj djeg në pushim do të shtohet me kalimin e kohës. Muskujt djegin më shumë kalori sesa yndyra (për të qenë të saktë, 73 kalori më shumë për kilogram në ditë), kështu që sa më shumë muskuj të ndërtoni, aq më i lartë do të jetë shkalla juaj metabolike në pushim. Çdo qelizë muskulore që keni është si një fabrikë e vogël që djeg kalori vazhdimisht, edhe kur flini, dhe rritet kur stërviteni.
Kjo është mënyra e vetme për të rritur RMR, e cila kontribuon në 60 deri në 70 për qind kalorive që digjni çdo ditë.
Hapi 3. Gjeni mënyra të tjera për të lëvizur më shumë
Sa më shumë të lëvizni, aq më i lartë do të jetë metabolizmi juaj, prandaj përfitoni nga çdo mundësi e vogël për të lëvizur në jetën tuaj të përditshme. Për shembull, ju mund të zgjidhni shkallët në vend të ashensorit, të parkoni makinën më tej nga hyrja e supermarketit, ose të zgjidhni të bëni biçikletë në vend që të përdorni makinën për të shkuar në punë.
Metoda 3 nga 4: Kërkoni mënyra të tjera për të rritur metabolizmin
Hapi 1. Pini shumë ujë
Hulumtimet tregojnë se rritja e marrjes së ujit gjithashtu mund të rrisë shkallën metabolike deri në 40%. Kjo rritje ka të ngjarë të jetë rezultat i përpjekjeve të trupit për të ngrohur ujin që vjen, por arsyeja për këtë rritje është e pasigurt. Trupat tanë ndonjëherë nuk mund të bëjnë dallimin midis etjes dhe urisë, kështu që për këtë arsye, ju duhet ta mbani trupin tuaj të hidratuar.
Hapi 2. Pini kafe
Kafeja është treguar të rrisë metabolizmin për shkak të kafeinës që përmban. Një studim tregoi se pirja e kafesë mund të rrisë ndjeshëm shkallën metabolike si në peshën normale ashtu edhe tek njerëzit e trashë. Ju lutemi vini re se efektet metabolike të kafeinës janë të vogla kur krahasohen me mjete të tjera të tilla si stërvitja. Konsumimi i tepërt i kafeinës gjithashtu mund të shkaktojë nervozizëm, pagjumësi dhe efekte të tjera anësore negative.
Hapi 3. Pini çaj jeshil
Kombinimi i çajit jeshil (përfshirë çajin jeshil pa kafeinë) me dietën dhe stërvitjen mund të rrisë shkallën tuaj metabolike. Një studim tregoi se kombinimi i ekstraktit të çajit jeshil pa kafeinë me stërvitjen krijoi rezultate më dramatike sesa stërvitja vetëm. Merrni parasysh shtimin e ekstraktit të çajit jeshil pa kafeinë ose pirjen e një ose dy filxhan çaji jeshil si një plotësues i dietës dhe programit tuaj të stërvitjes.
Hapi 4. Jetoni një dietë të shëndetshme, jo një dietë të rreptë
Dietat e rrepta kufizojnë marrjen e kalorive në mënyrë dramatike, gjë që do të ketë një efekt negativ në metabolizmin. Edhe nëse humbni shumë peshë në fillim të një diete të rreptë, përfundimisht do të ngadalësojë metabolizmin tuaj dhe do të çojë në shtim në peshë. Një dietë e rreptë gjithashtu mund t'ju bëjë të mangët në disa lëndë ushqyese të rëndësishme duke kufizuar marrjen tuaj të ushqimeve të caktuara.
Metoda 4 nga 4: Kuptimi i metabolizmit tuaj
Hapi 1. Përcaktoni se çfarë ndikon në metabolizmin tuaj
Metabolizmi ndikohet nga faktorë të ndryshëm. Ka disa faktorë që mund të ndryshohen dhe kontrollohen, ndërsa të tjerët nuk mund të injorohen.
- Mosha - Shkalla metabolike zvogëlohet me 5% çdo dekadë pas moshës 40 vjeç, pjesërisht për shkak të zvogëlimit të masës muskulore.
- Gjinia - Burrat në përgjithësi djegin kalori më shpejt se gratë sepse burrat kanë më shumë inde muskulore
- Pasardhës - ju mund të trashëgoni shkallën metabolike të gjeneratës së mëparshme
- Çrregullimet e tiroides - Hipotiroidizmi (tiroide/goiter joaktive) dhe hipertiroidizmi (tiroide/goiter tepër aktive) mund të ngadalësojnë ose përshpejtojnë metabolizmin. Konsultohuni me një mjek nëse mendoni se keni një çrregullim të tiroides. Ky faktor është gjithnjë e më i rëndësishëm për gratë. Hormonet dhe faktorët e tjerë mund të rrisin përpjekjen e kërkuar për të humbur peshë edhe pak, dhe shpesh ato zhvillojnë kushte të tilla si sindroma e vezoreve policistike (PCOS) të padiagnostikuara.
- Pesha e trupit - Indet e ndryshme të trupit kontribuojnë në metabolizmin e ndryshëm të pushimit. Muskujt kontribuojnë më shumë se yndyra për njësi në masë, dhe për shkak se muskujt janë më të dendur se yndyra, muskujt kontribuojnë më shumë për njësi vëllimi.
- Madhësia e trupit - Shkalla metabolike rritet me rritjen e peshës, lartësisë dhe sipërfaqes së trupit.
- Përbërja e trupit - Indet dhjamore kanë një aktivitet metabolik më të ulët se indet e muskujve. Ndërsa masa e dobët e muskujve rritet, shkalla metabolike gjithashtu rritet.
- Klima dhe temperatura e trupit - Shkalla bazë metabolike e njerëzve që jetojnë në klimat tropikale është përgjithësisht 5 deri në 20 përqind më e lartë se ajo e atyre që jetojnë në klimë të butë, sepse trupi ka nevojë për energji për të qëndruar i freskët. Ushtrimet e bëra në mot të nxehtë gjithashtu inkurajojnë një rritje të metabolizmit. Yndyra e trupit dhe efektiviteti i veshjeve përcaktojnë gjithashtu madhësinë e rritjes së metabolizmit të energjisë në mjedise të ftohta; energjia është e nevojshme për ta mbajtur trupin të ngrohtë nëse punoni ose stërviteni në mot shumë të ftohtë.
Hapi 2. Vlerësoni shkallën tuaj metabolike të pushimit (RMR)
RMR shpesh përdoret në mënyrë të ndërsjellë me normën metabolike bazë ose BMR (shkalla metabolike bazale). Edhe pse të dy janë paksa të ndryshëm, vlerësimi i njërës ose tjetrës është i mjaftueshëm për qëllime të humbjes së peshës. Ky ekuacion tregon se sa më e madhe pesha juaj, aq më e madhe është RMR juaj! Për të llogaritur RMR, përdorni ekuacionin Mifflin-St Jeor (i cili është më i besueshëm se ekuacioni Harris-Benedict). Ekzistojnë gjithashtu llogaritës në internet që mund të llogaritin RMR, siç janë sa vijon:
-
RMR = 9.99w + 6.25s-4.92a + 166g-161
- w = pesha në kilogramë
- s = lartësia në centimetra
- a = mosha në vite
- g = gjinia = 1 për mashkullin, 0 për femrën
Hapi 3. Rillogarisni RMR tuaj nëse është e nevojshme
Metabolizmi juaj do të ngadalësohet ndërsa humbni peshë. Sa më i madh të jeni, aq më shumë kalori duhet të digjni për të mbështetur trupin tuaj, madje edhe në pushim. Kur filloni të kufizoni marrjen e kalorive, humbja e peshës do të jetë relativisht e lehtë sepse nevojat e trupit tuaj për kalori të larta nuk po plotësohen. Sapo të filloni të humbni peshë, trupi juaj do të mbajë më pak masë dhe për këtë arsye ka nevojë për më pak kalori. Në mënyrë që të vazhdoni të humbni peshë, duhet të vazhdoni të kufizoni marrjen tuaj të kalorive në mënyrë që të ruani ndryshimin midis asaj që trupi juaj ka nevojë dhe asaj që siguroni. Le të shikojmë një shembull hipotetik më poshtë:
- Ju peshoni 90 kg dhe trupi juaj ka nevojë për 2,500 kalori në ditë. Ju zvogëloni marrjen tuaj të kalorive në 2,000 kalori.
- Pesha juaj zvogëlohet me 11 kg. Tani trupit tuaj i duhen vetëm 2250 kalori sepse trupi mban më pak peshë.
- Nëse vazhdoni të shtoni 2,000 kalori në ditë në dietën tuaj (dieta që ju ndihmoi të humbisni 11 kilogramët e parë), ju prapë mund të humbni peshë, por vetëm me gjysmën e normës. Për të ruajtur humbjen e qëndrueshme të peshës, duhet të vazhdoni të zvogëloni marrjen tuaj të kalorive. Sidoqoftë, mos u përpiqni të konsumoni më pak kalori sesa RMR -ja juaj!
- Të gjithë janë të ndryshëm, kështu që nuk ka një numërim të caktuar të kalorive që funksionon për të gjithë. Ndërsa ekuacioni Harris-Benedict është i pranuar në mënyrë universale dhe gati i saktë, ju ende do të duhet të eksperimentoni për të gjetur se cila marrje e kalorive funksionon më mirë për ju. Reduktimi i kalorive totale nuk rekomandohet nëse nuk shihni një ndryshim në dy javë. Ju duhet t'i jepni trupit tuaj kohë për t'u përshtatur.
Këshilla
- Mundohuni të shmangni sode, ushqime të kripura dhe salcë marule. Pijet e gazuara dietike janë vërtetuar se ju bëjnë të dëshironi të hani ushqime të rënda të ëmbla në mënyrë që të shtoni në peshë.
- Shumë thonë se ushqime të caktuara mund të rrisin metabolizmin, por kjo nuk është e vërtetë. Mënyra më e mirë për të rritur metabolizmin është të hani pjesë të vogla dhe të stërviteni!
- Qëndroni larg pilulave të dietës pa recetë dhe ilaçeve të tjera të shpejta. Produktet mund të jenë shumë perfekte për të qenë të vërteta sepse janë. Pilulat dietike që shiten lirshëm në treg nuk janë të licencuara nga BPOM kështu që nuk ka asnjë garanci që ato në të vërtetë do t’ju ndihmojnë të humbni peshë. Disa nga këto barna janë gjithashtu të rrezikshme sepse përmbajnë kafeinë shumë të lartë dhe përbërës të tjerë.
Paralajmërim
- Nëse jeni shtatzënë ose ushqeni me gji, nevojat tuaja për kalori do të rriten. Konsultohuni me mjekun ose maminë tuaj para se të mbani dietë ose të kufizoni grupe të caktuara ushqimore.
- Mos mbani dietë dhe mos ushtroni shumë. Konsultohuni me mjekun ose dietologun tuaj për të përcaktuar se çfarë mund të bëni për të humbur peshë sipas nivelit tuaj të shëndetit para se të filloni një stërvitje ose plan dietë.
