Për atletët, praktika për të qenë në gjendje të hidhen më lart vertikalisht është shumë e dobishme për të përmirësuar performancën gjatë stërvitjes. Aftësia për të kërcyer më lart vertikalisht do t'ju bëjë më të suksesshëm në sporte të ndryshme, të tilla si basketboll, gjimnastikë dhe volejboll. Përveç kësaj, stërvitja e rregullt e bën trupin më atletik dhe më fleksibël. Ju mund të rrisni kërcimin tuaj vertikal duke praktikuar kalistenikë (ushtrime për të zhvilluar forcën dhe formën e trupit), pliometrikën (ushtrime të shpejta, të përsëritura dhe tkurrje të muskujve për të rritur fuqinë e muskujve) dhe ngritjen e peshave.
Hapi
Metoda 1 nga 4: Praktikoni Plyometrics
Hapi 1. Bëni ushtrime pliometrike për të ndërtuar muskujt e këmbëve
Ushtrimet pleometrike janë shumë të dobishme për rritjen e kërcimeve vertikale. Ky ushtrim kërkon forcë shpërthyese për të stërvitur dhe ndërtuar muskuj, për shembull duke kërcyer dhe stërvitur me peshë duke përdorur peshën e trupit.
- Kryeni ushtrime pliometrike maksimumi 2 herë në javë. Pas çdo stërvitje, duhet të pushoni për të paktën 2 ditë.
- Vendosni kohë për të pushuar të paktën një ditë të plotë në javë.
Këshillë:
Bëni ushtrime të tjera, të tilla si gjimnastikë, peshëngritje dhe/ose kalistenikë kur nuk bëni pleometri sepse jeni duke pushuar.
Hapi 2. Bëni mbledhje kërcimi
Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e ijëve dhe bëni mbledhjen më të ulët të mundshme. Në vend që të ngriheni përsëri ngadalë, hidheni lart në një kthesë 180 ° dhe më pas bëni një mbledhje në ulje. Asnjëherë mos i drejtoni gjunjët dhe mos ngrihuni drejt uljes pas kërcimit. Bëni të njëjtën lëvizje sa herë që hidheni. Për shembull, herën e parë që kërceni, ktheni djathtas në mënyrë që të ktheheni prapa, pastaj hidheni përsëri duke u kthyer majtas, kështu që jeni përballur përpara dhe kështu me radhë.
Bëni këtë lëvizje 3 grupe nga 5 herë secila, pastaj rriteni në 3 grupe nga 8 herë secila
Hapi 3. Bëni mbledhjen bullgare të ndarë
Qëndroni rreth 20-30 cm nga një stol ose karrige dhe vendoseni pjesën e pasme të këmbës tuaj të djathtë në vend. Uleni trupin tuaj derisa thembra juaj e djathtë pothuajse të prekë dyshemenë dhe pastaj ngrihuni drejt ndërsa shtypni thembrën tuaj të majtë në dysheme. Në këtë pikë, ju keni bërë 1 lëvizje.
Bëni këtë lëvizje 3 grupe nga 8 herë secila
Hapi 4. Kryeni një kërcim me kuti
Përgatitni një kuti që është mjaft e fortë për të mbështetur trupin tuaj dhe më pas vendoseni në dysheme para shputave të këmbëve tuaja. Kërceni mbi kuti me një lëvizje të shkelur me gjithë forcën tuaj. Zbritni nga kutia duke kërcyer dhe uluni në një shtrëngim.
Bëni këtë lëvizje 3 herë. Përqendrohuni në intensitetin, jo në sasinë e lëvizjes
Hapi 5. Bëni një litar kërcimi
Ky ushtrim është i dobishëm për forcimin e muskujve që duhet të përdoren gjatë kërcimit dhe rritjen e aftësisë për të kërcyer. Praktikoni në një sipërfaqe të fortë, të tillë si një dysheme druri. Sigurohuni që ka hapësirë të mjaftueshme që litari të dalë sipër. Lini kohë për të praktikuar kërcimin me litar 10 minuta në ditë. Mund të praktikoni menjëherë për 10 minuta ose ta ndani në seanca prej 2-3 minutash secila me pushime dhe/ose ushtrime të tjera.
- Mos hidheni mbi lakun e litarit vetëm me një këmbë sikur të vraponi në vend. Shtrydhni kyçin e këmbës në mënyrë që të kërceni me të dyja këmbët në të njëjtën kohë.
- Kërceni më shpejt nëse aftësia është rritur. Filloni stërvitjen duke e shtrembëruar ngadalë litarin dhe duke kërcyer i vogël për të ruajtur ekuilibrin. Kur të jeni gati, rrotulloni litarin më shpejt dhe hidheni më lart.
Metoda 2 nga 4: Praktikimi i Kalistenikës
Hapi 1. Kryeni ushtrime kalistenike çdo ditë për të rritur fleksibilitetin e muskujve
Një aspekt i trajnimit të kalistenikës është ngritja e peshave për të zmadhuar muskujt duke përdorur peshën e trupit. Ju mund të praktikoni kalistenikë kudo për të përmirësuar forcën dhe gatishmërinë tuaj pasi ky ushtrim nuk kërkon pajisje. Për të rritur kërcimin tuaj vertikal, bëni kalistenikë që fokusohen në forcimin dhe përkuljen e muskujve të këmbëve, të tilla si:
Shtytje, kërcime yjesh, ulje dhe ulje
Shënime:
Ushtrimet Calisthenics mund të bëhen çdo ditë. Sidoqoftë, përpiquni të pushoni të paktën 1 ditë në javë.
Hapi 2. Bëni shtrirje të muskujve çdo ditë
Ushtrimet shtrirëse janë të dobishme për parandalimin e lëndimeve gjatë stërvitjes dhe rritjen e forcës së kërcimit. Prandaj, bëni shtrirje që fokusohen në përkuljen e muskujve të këmbëve, për shembull duke bërë shtrirjen e këmbëve (qëndroni duke mbajtur shpinën dhe tërhequr thembrën sa më afër vitheve) dhe prekni gishtin (qëndroni ndërsa prekni gishtërinjtë).
Hapi 3. Bëni rritjen e viçave
Qëndroni me këmbët tuaja së bashku. Qëndroni në majë të gishtave ndërsa mbështeteni në gishtërinjtë tuaj dhe ngadalë ulni thembrat tuaja. Bëni lëvizje të ngadalta në mënyrë që muskujt e këmbës të jenë më aktiv.
- Për rezultate maksimale, vendoseni topin e këmbës në buzë të peshës së shtangës ose shkallëve.
- Filloni të praktikoni duke bërë 20 rritje të viçave dhe pastaj gradualisht rriteni për ta bërë atë më sfiduese.
Hapi 4. Bëni mbledhje të thella
Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e ijëve, ndërsa vendosni këmbët tuaja në dysheme. Përkulni të dy gjunjët dhe ngadalë ulni trupin sa më poshtë që të jetë e mundur, ndërsa drejtoni shpinën dhe qafën. Qëndroni për një moment, pastaj ngrihuni përsëri.
- Kur bëni një mbledhje të thellë, ulni trupin derisa ijet tuaja të jenë më të ulëta se gjunjët tuaj.
- Nëse bëni më të mirën tuaj, qëndrimi i mbledhjes do t'ju bëjë të ndiheni sikur po bëni një stërvitje të plotë të trupit të poshtëm ndërsa shtrini muskujt e shpinës dhe barkut.
- Filloni stërvitjen duke bërë 3 grupe mbledhje të thella me nga 10 herë secila.
- Për të forcuar kyçin e këmbës, bëni këtë lëvizje disa herë në majë të gishtave.
Hapi 5. Bëni goditje
Nga një pozicion në këmbë, hapni këmbën tuaj të djathtë përpara ndërsa përkulni gjurin. Përkuluni përpara, por sigurohuni që gjuri juaj i djathtë të jetë drejtpërdrejt mbi thembrën tuaj. Mbajeni për një moment dhe më pas ngrihuni drejt. Bëni të njëjtën lëvizje duke ngritur këmbën tuaj të majtë përpara.
Bëni këtë lëvizje 3 grupe nga 10 herë në secilën anë
Hapi 6. Qëndroni në 1 këmbë
Përndryshe qëndrimi në njërën këmbë mund të ndihmojë në forcimin e kyçit të këmbës në mënyrë që të mos dëmtoni veten kur të uleni pas një kërcimi. Ngrihuni drejt duke parë një objekt të palëvizshëm para jush. Ngrini 1 këmbë nga dyshemeja dhe mbajeni derisa këmba të ndihet e lodhur. Bëni të njëjtën lëvizje ndërsa ngrini këmbën tjetër.
Metoda 3 nga 4: Praktikoni Përdorimin e Peshave
Hapi 1. Kryeni ushtrime që mbajnë peshë dhe fokusohen në forcimin e muskujve të këmbëve
Forca e rritur e muskujve të këmbëve ju lejon të hidheni më lart. Kjo mund të arrihet duke praktikuar përdorimin e peshave për të forcuar muskujt e këmbës.
Bëni stërvitje me pesha 2-3 herë në javë
Shënime:
Pas ngritjes së peshave, pushoni të paktën 1 ditë para stërvitjes përsëri. Bëni ushtrime të tjera kur nuk stërviteni me pesha. Lini mënjanë kohën për pushoni të paktën një ditë të plotë në javë.
Hapi 2. Bëni ngritjen e ngordhjes së shiritit të kurthit
Ky ushtrim është i ndryshëm nga stërvitja me pesha duke përdorur shtangë të rregullta sepse këtë herë, këmbët tuaja janë midis 2 shufrave me shtangë që janë bashkuar së bashku. Pasi të qëndroni në hendekun midis shiritit të shtangës, përkulni gjunjët për të kapur shtangën dhe pastaj ngrihuni drejt, ndërsa ngrini shiritin e kurthit me krahët drejt në anët tuaja. Mbajeni për një moment pastaj ulni peshën ngadalë.
- Para stërvitjes, përcaktoni sa peshë mund të ngrini.
- Kur ngrini shtangën, përfshini barkun tuaj dhe drejtoni krahët pa mbyllur bërrylat.
Hapi 3. Kryeni rrëmbimin duke mbajtur shtangë dore në 1 dorë
Vendosni shtangë dore në dysheme para këmbëve tuaja. Bëni një mbledhje për të hequr shtangat nga dyshemeja, 1 shtangë dore me 1 dorë. Ngrihuni përsëri dhe ngrini shtangat, ndërsa drejtoni të dy krahët lart. Mbajeni për një moment, pastaj ulni shtangat në dysheme.
- Bëni këtë lëvizje 3 grupe nga 8 herë secila.
- Filloni me pesha të lehta dhe përqendrohuni në shpejtësinë e lëvizjes.
Hapi 4. Bëni mbledhje duke mbajtur një shtangë
Qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e ijëve. Vendosni një barbell mbi shpatullat tuaja ose mbani 2 shtangë dore në lartësinë e shpatullave, 1 shtangë dore me 1 dorë. Bëni mbledhje duke ulur trupin sa më poshtë që të jetë e mundur pa ndryshuar pozicionin e ngarkesës. Qëndroni për një moment dhe pastaj ngrihuni përsëri.
- Bëni këtë lëvizje 3 grupe nga 8 herë secila.
- Nëse përdorni shtangë dore, filloni stërvitjen me shtangë 2 kg dhe pastaj gradualisht rriteni sipas aftësisë tuaj.
- Fillestarët që duan të përdorin një shtangë, thjesht përdorin shtyllën si një peshë.
Metoda 4 nga 4: Monitorimi i lartësisë së kërcimit vertikal
Hapi 1. Praktikoni kërcimin
Monitoroni përparimin tuaj të kërcimit me kërcime vertikale çdo disa ditë. Sidoqoftë, mos praktikoni vetëm kërcimin pasi përparimi do të ngadalësohet. Gjithashtu bëni ushtrime të tjera në mënyrë që gjendja juaj fizike të mbetet e shkëlqyeshme në mënyrë që të mund të tregoni performancën tuaj si atleti më i mirë kur stërviteni.
Hapi 2. Gjeni lartësinë tuaj aktuale të kërcimit
Qëndroni pranë një muri ose shtylle, duke ngritur krahët sa më lart që të mundeni. Kërkojini një shoku të shënojë pozicionin më të lartë (duke përdorur shkumës ose një shënues tjetër) që mund ta prekni me gishta ndërsa qëndroni drejt. Pastaj, hidheni duke ngritur të njëjtën dorë dhe kërkoni nga një mik që të shënojë pozicionin më të lartë që mund të arrini kur kërceni. Matni distancën midis dy shenjave për të gjetur lartësinë tuaj aktuale të kërcimit vertikal.
Këshillë:
Për ta bërë më të lehtë matjen, lagni majat e gishtave ose ngjyrosni majat e gishtave me shkumës për të lënë një shenjë kur prekni një mur ose shtyllë.
Hapi 3. Zgjidhni një mënyrë praktike për të monitoruar përparimin tuaj të kërcimit
Ju duhet të regjistroni rezultatet e matjes dhe kur është bërë matja. Regjistroni datën e matjes dhe lartësinë e kërcimit. Ju mund të mbani shënime në mënyra të ndryshme, të tilla si përdorimi i letrës, kompjuterit ose celularit.
- Bëni një shënim të thjeshtë duke shkruar datën dhe kërceni lartësinë në një copë letër.
- Nëse përdorni një kompjuter, ruani të dhënat në një skedar Word ose Excel.
- Ruani të dhënat në telefonin tuaj duke përdorur aplikacionin Shënim.
Hapi 4. Merrni matjet çdo javë
Ju jeni të lirë të vendosni kur doni të matni lartësinë tuaj të kërcimit. Sidoqoftë, matja një herë në javë do të jetë më e qëndrueshme dhe do t'ju japë mundësinë të praktikoni për të përmirësuar performancën tuaj.
Nëse harroni të matni lartësinë e kërcimit tuaj sipas orarit, mateni atë sapo të keni mundësinë
Këshilla
- Kërkoni sa më shumë informacion të jetë e mundur para se të filloni një program trajnimi me pagesë që premton kërcime më të larta vertikale sepse jo të gjitha ato janë të besueshme.
- Ushqyerja luan një rol të rëndësishëm kur stërviteni për të rritur kërcimet vertikale. Para stërvitjes, hani ushqime që përmbajnë shumë proteina dhe karbohidrate si burim energjie. Në këtë mënyrë, muskujt janë në gjendje të thithin lëndët ushqyese dhe të kenë kohë të shërohen para stërvitjes tjetër.
- Mos harroni të ngroheni para stërvitjes. Një shtrirje e mirë duhet të bëhet për të paktën 5 minuta para stërvitjes.
Paralajmërim
- Mos ushtroni tepër. Nëse keni një dëmtim, merrni kohë për të pushuar derisa muskujt tuaj të shërohen para se të stërviteni përsëri ose të rregulloni programin tuaj të stërvitjes.
- Konsultohuni me mjekun ose trajnerin tuaj atletik para se të filloni një program të ri ushtrimesh.
