Metabolizmi është shkalla me të cilën energjia "digjet" nga ushqimi që hani. Metabolizmi i të gjithëve është paksa i ndryshëm, kështu që të gjithë kanë nevoja pak të ndryshme për kalori. Në përgjithësi, sa më i vogël dhe më aktiv fizikisht, metabolizmi do të jetë gjithashtu më i shpejtë. Fëmijët që po rriten gjithashtu kanë tendencë të kenë një metabolizëm të shpejtë. Për një diskutim të hollësishëm se si të ulni metabolizmin tuaj, lexoni këshillat dhe strategjitë e mëposhtme.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Llogaritja e Shkallës tuaj Bazale Metabolike
Hapi 1. Përcaktoni shkallën tuaj metabolike bazë (metabolizmi në pushim)
Mund të kërkoni për një kalkulator në internet ose të përdorni formulën e mëposhtme, në varësi të gjinisë tuaj:
- Gratë: BMR = 655 + (4.35 x peshë në paund) + (4.7 x lartësi në inç) - (4.7 x moshë në vite)
- Burrat: BMR = 66 + (6.23 x peshë në paund) + (12.7 x lartësi në inç) - (6.8 x moshë në vite)
Hapi 2. Llogaritni kërkesën tuaj ditore për kalori duke përdorur një formulë të njohur si ekuacioni Harris-Benedict
Pasi të keni llogaritur BMR -në tuaj, mund të vlerësoni nevojat tuaja totale të kalorive për nivele të ndryshme të aktivitetit. Ulja e metabolizmit tuaj do të thotë që ju "tkurrni" djegësit e brendshëm në trupin tuaj, duke ulur kështu kërkesat tuaja për kalori. Përdorni BMR tuaj për të bërë llogaritjet e mëposhtme. Nëse ti:
- Pasiviteti ose ushtrimi i rrallë: Kalori për të ruajtur peshën = BMR x 1.2
- Ushtrim i moderuar 1 deri në 3 ditë në javë: Kalori për të ruajtur peshën = BMR x 1,375
- Ushtrim i moderuar për 3 deri në 5 ditë në javë: Kalori për të ruajtur peshën = BMR x 1.55
- Ushtrim aktiv 6 deri në 7 ditë në javë: Kalori për të ruajtur peshën = BMR x 1,725
- Ushtrim intensiv ditor: Kalori për të ruajtur peshën = BMR x 1.9
Metoda 2 nga 3: Ulni metabolizmin tuaj për të fituar peshë
Hapi 1. Kuptoni që "metabolizmi i ngadalshëm" nuk është gjithmonë shkaku i shtimit në peshë
Mjekët në përgjithësi pajtohen se faktorë të tjerë janë më përgjegjës për shtimin ose humbjen e peshës sesa metabolizmi. Këta faktorë përfshijnë:
- Sa kalori konsumoni në ditë.
- Sa dhe sa intensivisht ushtroni.
- Gjenetika dhe historia juaj familjare.
- Ilaçet që merrni.
- Zakone të tjera jo të shëndetshme, të tilla si mungesa e gjumit.
Hapi 2. Kuptoni që ngadalësimi i metabolizmit tuaj mund të mos jetë një mënyrë e shëndetshme për të fituar peshë
Ngadalësimi i metabolizmit mund të përfshijë disa gjëra të pakëndshme: kalimi i vakteve, ngrënia e pak kalorive etj. Sugjerimet për të fituar peshë në aspektin mjekësor janë:
- Rritni marrjen e kalorive. Duke ngrënë më shumë kalori sesa trupi mund të djegë në një ditë.
- Trajton çdo problem mjekësor që mund të shkaktojë humbje peshe, p.sh. probleme me tiroide, diabet, anoreksi nervore.
Hapi 3. Kaloni vaktet
Kaloni vaktet tuaja për të ulur shkallën tuaj metabolike. Kjo nuk është një mënyrë e shëndetshme për të ulur metabolizmin tuaj, por është efektive. Anashkalimi i vakteve bën që trupi të mendojë se duhet të fillojë të përgatitet për urinë, kështu që trupi ul metabolizmin e tij në përpjekje për të kursyer energji.
Hapi 4. Hani më pak kalori
Kur i jepni trupit tuaj më pak kalori, trupi juaj kompenson duke ulur shkallën tuaj të përgjithshme metabolike. Dhe kjo ka kuptim:. Me më pak kalori për tu përpunuar, trupi juaj nuk mund të përdorë të njëjtën sasi energjie siç do të merrte kur merr më shumë kalori.
Shënime: Kur i jepni trupit tuaj më pak kalori, trupi juaj mund të fillojë të djegë muskujt ose indet e trupit për të kompensuar mungesën e kalorive. Nëse tashmë jeni të hollë, kjo nuk është një mënyrë e mirë për të fituar peshë.
Hapi 5. Mundohuni të flini
Sa herë që flini, norma juaj metabolike do të bjerë dhe më pas do të qëndrojë e shtypur derisa të zgjoheni.
Hapi 6. Zëvendësoni karbohidratet e thjeshta (sheqernat) me karbohidrate komplekse (niseshte dhe fibra) kurdo që të jetë e mundur
Studimet tregojnë se sheqeri dhe frutat treten dhe absorbohen më shpejt sesa karbohidratet komplekse si buka, duke rezultuar në rritje të sheqerit në gjak me maja të larta dhe lugë të ulët. Gjithashtu është treguar se oksidimi total i karbohidrateve për gjashtë orë është më i ulët me karbohidratet komplekse (niseshte misri dhe bukë) sesa me sheqer.
- Sukroza (sheqeri i tryezës) gjithashtu përmban fruktozë, ndërsa karbohidratet komplekse janë bërë ekskluzivisht nga njësitë e glukozës. Konsumimi i fruktozës rezulton në termogjenezë më të madhe (djegie të kalorive) sesa konsumimi i glukozës.
- Zgjidhni ushqime me fibra të larta si drithërat (veçanërisht drithërat) dhe perimet. Ushqimet me fibra të lartë janë treguar se zvogëlojnë termogjenezën (djegia e kalorive) për gjashtë orë pas ngrënies.
Hapi 7. Përfshini arrat dhe farat në dietën tuaj
Nga të gjitha ushqimet tuaja, arrat dhe farat që nuk përmbajnë pothuajse asnjë lagështi dhe sigurojnë yndyrna të shëndetshme të pangopura kanë densitetin më të lartë të kalorive, duke pasur më shumë kalori për ons. Yndyrnat e pangopura si ato nga arrat janë treguar se oksidohen më ngadalë sesa yndyrnat e pangopura. Arrat dhe farat janë gjithashtu të pasura me aminoacidin argininë. Arginina përdoret nga trupi për të bërë oksid nitrik, një gaz që është treguar se zvogëlon normat metabolike.
Metoda 3 nga 3: Ulja e metabolizmit tuaj në një situatë mbijetese
Hapi 1. Vishni rroba të ngrohta
Humbja e nxehtësisë shteron energjinë tuaj parësore, kështu që të visheni ngrohtë do të ngadalësojë metabolizmin tuaj. Kur është ftohtë, trupi juaj rrit shkallën e lëshimit të proteinave në qeliza. Proteina e lëshimit do të ndërhyjë në prodhimin e ATP, duke gjeneruar nxehtësi nga ushqimi që hani në këmbim të energjisë së dobishme.
Nivelet e hormoneve tiroide gjithashtu rriten në këtë situatë. Kjo mund të ndikojë në fillimin e prodhimit të lirimit të proteinave. Hormoni tiroide është "rregullatori më domethënës i shkallës metabolike bazë" që përfaqëson rreth gjysmën e vlerës së shkallës metabolike bazale
Hapi 2. Kaloni me miqtë e tjerë
Lëvizni në zonën më të nxehtë në dispozicion, ose krijoni një strehë nëse jeni jashtë.
Hapi 3. Qëndroni të shtrirë
Çdo gjë që bëni mund të djegë kalori. Edhe gjëra të vogla si marrja e shkopinjve ose hedhja mbi shkëmbinj. Pasi të stërviteni për një kohë, metabolizmi juaj do të qëndrojë i lartë për ca kohë, edhe kur jeni duke pushuar. Çdo 100 kilometra që ecni do të djegë 100 kalori, dhe kjo nuk shkakton rritjen e metabolizmit për shkak të stërvitjes. Mundohuni të flini nëse është e mundur.
Hapi 4. Mos pini ujë të ftohtë dhe mos hani borë
Trupi juaj do të shpenzojë energji për të ngrohur ujin. Kjo është energji që mund ta kurseni për kushte më kritike të jetesës, të tilla si gjuetia për ushqim, ose gjetja e një rrugëdaljeje.
Këshilla
- Mbani veten të ngrohtë, por mos lejoni që trupi juaj të nxehet. Sigurohuni që çdo gjë që vishni të lejojë qarkullimin e ajrit. Një trup shumë i ngrohtë do t’ju bëjë të djersiteni dhe ta detyroni trupin tuaj të djegë më shumë kalori, njësoj sikur të ishit shumë të ftohtë.
- Shmangni kafeinën. Kafeina është një stimulues, përshpejton rrahjet e zemrës dhe rrit metabolizmin tuaj.
- Mundohuni të relaksoheni. Edhe nëse jeni në një situatë të frikshme, stresi do të bëjë që trupi juaj të përdorë më shumë energji. Stresi rrit nivelet e adrenalinës dhe tiroksinës, dy hormone që janë shumë të dobishme për rritjen e metabolizmit. Kjo quhet përgjigje luftimi ose fluturimi.
- Mbani në mend se një temperaturë e rehatshme (as shumë e ftohtë as shumë e nxehtë) është temperatura më e mirë për të kursyer energji. Hulumtimet tregojnë se trupi përdor energjinë në mënyrë më efikase në 24-27 ° C (75, 2-80.6 ° F). Gama e temperaturës prej 20-22 ° C (68-71.6 ° F) që është diapazoni i temperaturës së dhomës, bën që trupi të prodhojë nxehtësi shtesë të trupit. Vetëm ky ndryshim i vogël është treguar të rrisë metabolizmin me 2-5%. Gama e temperaturës prej 28-30 ° C (82.4-86 ° F) rrit metabolizmin me të njëjtën sasi dhe shkakton nxehtësi për shkak të termogjenezës. Trupi nuk bën më pak nxehtësi kur moti është i nxehtë (prodhimi i nxehtësisë së trupit rregullohet nga hormoni tiroide, të cilin trupi e prodhon me një ritëm konstant) por e bën më shumë, për shkak të proceseve që konsumojnë energji si djersa. Trupi juaj nuk mund të zvogëlohet termogjeneza e detyrueshme për ta bërë trupin të ndihet i freskët ose për të kursyer energji.
- Nëse keni hipertiroidizëm, merrni parasysh marrjen e jodidit të kaliumit (120-300 mg jod/ditë). Para zhvillimit të barnave antitiroide në vitet 1940, jodidi i kaliumit ishte kimikati i vetëm i njohur për trajtimin e hipertiroidizmit. Ilaçet antitiroide methimazole dhe propylthiouracil u deshën javë për të zvogëluar nivelet e hormoneve tiroide. Gjëndra tiroide ka një furnizim të madh të hormoneve që janë formuar dhe mund të lëshohen në qarkullimin e gjakut, edhe kur prodhimi i hormoneve të reja tiroide është i shtypur. Methimazole dhe propylthiouracil zvogëlojnë prodhimin e hormoneve tiroide, por nuk bllokojnë lirimin e hormoneve të paraformuara. Në të kundërt, jodidi i kaliumit bllokon prodhimin e hormoneve të reja tiroide dhe lirimin e hormoneve të formuara më parë. Kjo mund të rezultojë në një rënie të shkallës metabolike të krahasueshme me atë të parë në tiroidektomi brenda 24 orëve. Aftësia e jodurit të kaliumit për të bllokuar thithjen dhe organizimin e jodidit në gjëndrën tiroide (hapi i parë në prodhimin e hormoneve tiroide) është arsyeja pse jodidi i kaliumit përdoret gjatë urgjencave bërthamore për të mbrojtur gjëndrën tiroide nga jodi 131, një kancer- duke shkaktuar formë të jodit radioaktiv.
- Ju mund ta bëni metabolizmin tuaj të rritet ose të ulet, por vetëm brenda kufijve të caktuar. Gjumi, për shembull, padyshim ul metabolizmin, por kjo rënie mund të jetë më e vogël nga sa mendojnë disa njerëz: gjumi ul metabolizmin me 5-10% në krahasim me pjesën tjetër të zgjuar. Ushqimi. Gjenet gjithashtu luajnë një rol, por ky rol është ekzagjeruar. Nga ana tjetër, përbërja e trupit mund të jetë një faktor domethënës. Njerëzit e gjatë dhe të hollë humbasin nxehtësinë më lehtë sesa njerëzit e trashë. Njerëzit me masë më të madhe të muskujve janë më të fortë dhe më të shëndetshëm, por gjithashtu kanë nevojë për më shumë ushqim. Kjo është arsyeja pse burrat kanë tendencë të kenë nevojë për më shumë kalori sesa gratë. Mosha është një faktor tjetër jashtë kontrollit, me metabolizmin në rënie, rreth 2% çdo dekadë. Të moshuarit kanë kërkesa pak më të ulëta të kalorive. Ekzistojnë disa faktorë që kontrollojnë metabolizmin (siç është pompa jonike për shembull, pompë natriumi-kalium), dhe studiuesit ende po e hetojnë këtë. Sëmundja dhe menstruacionet janë disa nga faktorët që ne nuk mund t'i ndryshojmë dhe që mund të rrisin metabolizmin dhe kërkesat për energji.
