Një shpinë e ngurtë i bën shumë njerëz të ankohen. Ky problem mund të kapërcehet duke përmirësuar shëndetin fizik dhe mendor. Marsha Durkin, një infermiere e licencuar shpjegon: Ju mund ta trajtoni ngurtësinë e pjesës së poshtme të shpinës duke u shtrirë, masazhuar, ngrohur, duke fjetur me jastëk, duke praktikuar jogë dhe duke ushtruar rregullisht. Megjithatë, së pari konsultohuni me mjekun tuaj, veçanërisht nëse jeni diagnostikuar me mjekësi. probleme me pjesën e poshtme të shpinës”. Ju mund të kapërceni ngurtësinë e shpinës me trajtimin e duhur.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Të bësh shtrirje në pjesën e poshtme të shpinës
Hapi 1. Bëni shtrirjen duke e rrotulluar belin duke i bashkuar gjunjët
Shtrihuni në shpinë me gjunjët e përkulur dhe këmbët në dysheme. Zgjasni krahët në anët si një T në mënyrë që supet tuaja të prekin dyshemenë. Ndërsa mbani këmbët tuaja së bashku, ulni ngadalë gjurin tuaj të majtë sa më shumë që të jetë e mundur në dysheme.
- Qëndroni për 2 minuta.
- Mundohuni të prekni shpatullat tuaja në dysheme ndërsa shtriheni.
- Pasi ta keni ngritur gjurin në pozicionin e tij origjinal, bëni të njëjtën lëvizje duke ulur gjurin në të djathtë. Sigurohuni që të dy shpatullat të prekin dyshemenë dhe mbajeni për 2 minuta.
Hapi 2. Kryeni shtrirje të viçit dhe gjoksit
Shtrihuni në shpinë me gjunjët e përkulur dhe këmbët në dysheme. Drejtoni këmbën tuaj të majtë lart ndërsa drejtoni thembrën drejt tavanit në mënyrë që këmba juaj të jetë pingul me dyshemenë. Përkulni gjurin tuaj të majtë dhe ulni këmbën në dysheme.
- Kryeni të njëjtën lëvizje 6-8 herë për të shtrirë këmbën e majtë. Ndërsa bëni lëvizjen përfundimtare, mbajeni për 30 sekonda, duke i drejtuar thembrat tuaja drejt tavanit.
- Bëni të njëjtën mënyrë për të shtrirë këmbën e djathtë.
Hapi 3. Bëni qëndrimin e pëllumbit për të përkulur ijet tuaja
Filloni të praktikoni nga një qëndrim i tryezës në gjunjë dhe gjatë pushimit në pëllëmbët tuaj. Sillni gjurin tuaj të majtë në gjoks dhe ulni këmbën tuaj të majtë në dysheme ndërsa afroni këmbën tuaj të majtë pranë pëllëmbës tuaj të djathtë. Ngadalë drejtoni këmbën e djathtë mbrapa.
- Sigurohuni që gjuri juaj i majtë të formojë një kënd prej afro 90 ° në dysheme para gjoksit tuaj.
- Përkuluni ngadalë përpara për të ndjerë shtrirjen në nyjet dhe ijet tuaja. Uleni trupin tuaj sa më poshtë që të mundeni në dysheme ose vendosni ballin në dysheme.
- Mbajeni për 5 frymë thellë dhe më pas bëni të njëjtën lëvizje për të punuar në anën tjetër të trupit.
Hapi 4. Bëni qëndrimin e numrit 4
Shtrihuni me shpinë në dysheme duke ngritur këmbët dhe duke përkulur gjunjët për të formuar një kënd prej 90 °. Kaloni kyçin e këmbës së majtë mbi gjurin tuaj të djathtë ndërsa drejtoni këmbën tuaj të djathtë lart. Mbërtheni kofshën e djathtë nga prapa me të dyja duart dhe tërhiqeni sa më afër gjoksit që të jetë e mundur për të shtrirë ijet dhe vithet e majta.
- Mbajeni për 30 sekonda, pastaj ulni këmbët në dysheme. Bëni të njëjtën lëvizje duke kaluar këmbën e djathtë mbi gjurin tuaj të majtë.
- Për më shumë intensitet, rrokullisni një peshqir dhe vendoseni nën vithe ndërsa shtriheni.
Hapi 5. Kryeni një lëvizje "tundje bishti" për të shtrirë muskujt e poshtëm të shpinës
Së pari, futuni në një qëndrim të tryezës duke i vendosur pëllëmbët në dysheme direkt nën shpatullat tuaja dhe gjunjët tuaj vetëm nën ijet tuaja. Ndërsa mbani gjunjët së bashku në dysheme, afroni këmbën tuaj të majtë pranë vitheve dhe lëkundeni atë në të majtë ndërsa shikoni në të majtë për të parë gishtërinjtë tuaj të majtë.
- Mbajeni për një moment, pastaj lëkundni këmbën tuaj të majtë në të djathtë ndërsa shikoni në të djathtë për të parë gishtërinjtë e këmbës së majtë.
- Bëni të njëjtën lëvizje duke e lëvizur këmbën e djathtë në të djathtë dhe të majtë. Mbajeni për një moment me shputat e këmbëve anash ndërsa përpiqeni të shihni gishtërinjtë.
Pjesa 2 nga 3: Përdorimi i Masazhit dhe Terapisë Natyrisht
Hapi 1. Masazhoni shpinën duke përdorur një top tenisi ose një tub polistireni
Pasi të jeni shtrirë në shpinë me gjunjët e përkulur dhe këmbët në dysheme, vendosni një top tenisi nën pjesën e poshtme të shpinës në muskujt e shtrënguar. Për të lehtësuar tensionin e muskujve të pjesës së poshtme të shpinës, rrotulloni topin me butësi me kurrizin tuaj ndërsa bëni lëvizje të vogla në drejtime të ndryshme.
- Vendoseni topin nën grupin e muskujve të ngurtë në njërën anë të shtyllës kurrizore. Mos e vendosni topin direkt nën shpinë.
- Blini një tub polistireni në internet ose në një dyqan të artikujve sportiv. Vendoseni tubin në dysheme në një pozicion horizontal dhe më pas shtrihuni me kurriz në tub ndërsa përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët tuaja në dysheme.
- Rrokullisni trupin tuaj lart e poshtë mbi tub për të ngritur grupe të ngushta të muskujve.
Hapi 2. Ndryshoni pozicionin tuaj të gjumit dhe përdorni një jastëk për kokën
Pozicioni më i mirë i gjumit për të mbajtur një shpinë të shëndetshme është në shpinë. Merrni zakon të flini në shpinë duke përdorur një jastëk për kokën për të mbështetur qafën dhe shpatullat tuaja në mënyrë që koka juaj të mos kthehet anash.
- Vendosni një jastëk të vogël nën gjunjë për të mbështetur pjesën e poshtme të shpinës.
- Rregulloni pozicionin e jastëkut sipas nevojës. Mos lini asnjë boshllëk midis trupit dhe dyshekut.
- Nëse flini anash, vendosni një jastëk midis gjunjëve për të zvogëluar presionin në ijet tuaja gjatë gjumit.
Hapi 3. Përfitoni nga terapia e nxehtësisë si një mënyrë e shpejtë për t'u marrë me ngurtësinë e muskujve
Terapia e nxehtësisë është në gjendje të stimulojë rrjedhjen e gjakut në pjesët e ngurta të trupit dhe të bllokojë dërgimin e mesazheve të dhimbjes në tru në mënyrë që muskujt të qetësohen. Përdorni një jastëk ngrohës ose shishe të mbushur me ujë të ngrohtë për të lehtësuar ngurtësinë e shpinës.
- Thitheni në ujë të ngrohtë dhe drejtojeni spërkatjen me ujë në zonën e ngurtë të shpinës.
- Përndryshe, bëni një dush nën një dush të ngrohtë ndërsa rrjedh ujë mbi muskujt e ngurtë.
- Mos bini në gjumë kur përdorni një jastëk ngrohjeje në mënyrë që lëkura të mos digjet.
Hapi 4. Gjeni një terapist profesionist masazhi ose kiropraktor
Nëse ngurtësia e shpinës nuk është zgjidhur me metodat e mësipërme, konsideroni të kërkoni një terapist masazhi ose kiropraktor. Terapisti i masazhit do të masazhojë muskujt e ngurtë të shpinës dhe kiropraktori do të kryejë masazh ose terapi manuale për të rivendosur shtyllën kurrizore të zhvendosur.
Para se të konsultoheni, gjeni terapistin më të mirë profesional duke kërkuar rekomandime nga një mjek
Pjesa 3 nga 3: Ushtrimi si terapi afatgjatë
Hapi 1. Praktikoni gjimnastikë për 30 minuta 5 herë në javë
Ushtrimet aerobike janë të dobishme për ruajtjen e shëndetit dhe përballimin e stresit që shkakton ngurtësim të shpinës. Vendosni kohë për të ecur ose notuar për 30 minuta 5 ditë në javë.
Nëse nuk keni bërë kurrë gjimnastikë, filloni me 10 minuta ecje 3 ditë në javë dhe pastaj punoni deri në 30 minuta 5 ditë në javë. Nëse mësoheni me të, bëni edhe aktivitete të tjera të një intensiteti më të lartë, të tilla si vrapimi, vallëzimi ose çiklizmi disa herë në javë
Hapi 2. Praktikoni për të forcuar muskujt tuaj bazë
Forca e muskujve të barkut dhe shpinës ndikon shumë në atë se si ndiheni në pjesën e poshtme të shpinës.
- Shtrihuni me shpinë në dysheme duke përkulur gjunjët dhe ngrini legenin tuaj sa më lart që të jetë e mundur nga dyshemeja. Në vend që të përdorni glute ose këmbët tuaja, ngrini legenin tuaj duke kontraktuar muskujt e poshtëm të barkut dhe mbajeni për 5 sekonda. Pasi ta keni ulur legenin në dysheme, bëni të njëjtën lëvizje 5-10 herë.
- Shtrihuni me shpinë në dysheme dhe ngrini pjesën e sipërme të trupit nga dyshemeja ndërsa harkoni shpinën përpara dhe kryqëzoni krahët në gjoks. Përdorni muskujt e sipërm të barkut për të ngritur trupin tuaj rreth 15 ° dhe më pas mbajeni për 5 sekonda. Bëni këtë lëvizje 5-10 herë në ditë.
- Disa lëvizje të tjera në ushtrimet Pilates janë të dobishme për forcimin e muskujve thelbësorë. Bëni këto lëvizje rregullisht duke përdorur një DVD si një udhëzues stërvitje ose bashkohuni me një palestër.
Hapi 3. Merrni zakon të praktikoni yoga çdo ditë ose një herë në javë
Yoga është e dobishme për ruajtjen e shëndetit dhe zvogëlimin e stresit përmes shtrirjes së muskujve, qëndrimeve të ndryshme forcuese dhe ushtrimeve të frymëmarrjes. Disa qëndrime të jogës, të tilla si qëndrimi në kodër, qëndrimi i maceve të lopës dhe qëndrimi i trekëndëshit ndërsa shtrini krahët përpara mund të ndihmojnë në shtrirjen e pjesës së poshtme të shpinës.
- Nëse tashmë praktikoni joga një herë në javë, bëjeni atë disa herë në javë ose bëni një stërvitje të shkurtër çdo ditë.
- Nëse nuk keni bërë kurrë yoga më parë, regjistrohuni në një klasë fillestare. Edhe nëse praktikoni vetëm disa herë në klasë, do të fitoni njohuritë bazë në mënyrë që të jeni gati të praktikoni vetë në shtëpi.
