Edhe pse mund të keni qenë duke kërcyer që nga fëmijëria, ju ende duhet të mësoni teknikën e duhur për ta bërë atë. Ulja e papërshtatshme mund të shqyejë gjurin tuaj dhe të deformojë kockat. Ju mund të mësoni bazat e kërcimit vertikal dhe horizontal, si dhe disa sugjerime të dobishme për zhvillimin e kërcimit tuaj. Nëse jeni të interesuar për lloje të veçanta të kërcimeve, mund të lexoni udhëzues se si të bëni një kërcim me pengesa, të rrisni lartësinë e një kërcimi vertikal ose të hidheni mbi një mur.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Kërcimi vertikalisht
Hapi 1. Merrni hapin e parë ose dy
Ndërsa mund të jeni duke kërcyer drejt e në ajër, shtimi i një hapi ose dy para se të bëni kërcimin mund ta bëjë kërcimin edhe më të lartë. Energjia e krijuar nga këto hapa mund të ndihmojë në krijimin e ngritjes shtesë lart, gjë që i jep kërcimit vertikal disa centimetra lartësi shtesë.
Kërcimi vertikal mund të arrijë lartësinë e tij maksimale kur kryhet me të dyja këmbët. Përdorni forcën e të dy këmbëve për ta shtyrë veten nga dyshemeja, edhe nëse keni bërë disa hapa para se të hidheni
Hapi 2. Hidheni në karrigen e hijes në imagjinatën tuaj
Për të marrë forcën maksimale nga këmbët tuaja dhe lartësinë maksimale të kërcimit, duhet të përkulni gjunjët. Për shumicën e njerëzve, imagjinimi i ulur në një karrige para se të hidheni do të ndihmojë. Këmbët tuaja duhet të jenë në gjerësinë e shpatullave, dhe ijet tuaja duhet të jenë të përkulura në një kënd prej 30 gradë, gjunjët tuaj të përkulur në një kënd prej 60 gradë dhe kyçet e këmbës në një kënd prej 25 gradë, në mënyrë që forca maksimale të gjenerohet pa duke dëmtuar gjurin. Ju duhet të jeni në gjendje të ngrini dhe ulni gishtërinjtë kur jeni në këtë pozicion ulur nën hije, duke balancuar pikat e bazave të gishtërinjve tuaj.
- Kini kujdes që gjunjët tuaj të mos drejtohen nga brenda dhe jo në një pozicion "të kyçur", me gishtërinjtë tuaj të këmbimit gjithashtu nga brenda. Mbani gjunjët sa më drejt të jetë e mundur, në një pozicion ideal vertikal pak mbi gishtërinjtë tuaj. Vendosini të dy krahët në anët tuaja.
- Gjithashtu mbajeni shpinën shumë drejt kur kërceni. Praktikoni para një pasqyre për të bërë këtë pozicion ulur nën hije, ndërsa mbani shpinën drejt për të parandaluar dëmtimin.
Hapi 3. Shtyjeni trupin lart me këmbët tuaja
Lëkundni bazën e gishtërinjve lart, duke tundur krahët lart në ajër dhe drejt tavanit, për një vrull të shtuar. Për disa njerëz, kjo mund të bëhet në mënyrë efektive duke imagjinuar se ata po e shtyjnë dyshemenë poshtë nga trupi i tyre, ndërsa përpiqen të zgjasin këmbën sa më shumë që të jetë e mundur. Forca dhe lartësia e kërcimit tuaj është rezultat i forcës që ushtroni në këtë hap.
- Nëse e bëni siç duhet, të dy këmbët kur hidheni duhet të tërhiqen përpara, nga thembra tek gishtat. Ju do të ndjeni që thembrat tuaja të lëvizin nga mbrapa përpara drejt gishtërinjve kur ktheheni në pozicionin tuaj normal në këmbë, dhe kjo do të ndodhë shumë më shpejt ndërsa kërceni. Ju duhet të krijoni këtë pozicion "rrotull" drejt gishtërinjve kur kërceni.
- Mbani krahët paralel me njëri -tjetrin dhe lëvizni vetëm pak mbrapa. Kthejeni krahët përpara ndërsa drejtoni tërë trupin mbrapa, sikur të drejtoni një pranverë.
Hapi 4. Merrni frymë gjatë kërcimit
Ashtu si kur bëni një ushtrim të rregullt të ngritjes së peshave, është e rëndësishme të nxirrni frymë ndërsa shtyni dhe bëni kërcime të mëdha vertikale. Kjo nuk do t'ju lejojë domosdoshmërisht të hidheni më lart, por do t'ju bëjë të ndiheni më të rehatshëm dhe të aftë kur kërceni. Mendoni për këtë si një lëvizje të madhe që nuk ndahet nga pjesët e saj.
Hapi 5. Uleni në bazë të gishtërinjve tuaj
Për të shmangur uljen e fortë dhe dëmtimin e vetes, është e rëndësishme që të uleni në bazën e gishtërinjve tuaj dhe pastaj të ulni thembrat tuaja poshtë. Ulja në një sipërfaqe krejtësisht të sheshtë do të bëjë që kyçin e këmbës tuaj të rrotullohet. Kur të uleni, duhet të jeni shumë të kujdesshëm për të mbajtur këtë zinxhir të goditjes kinetike dhe të uleni në gishtërinjtë tuaj, pastaj thembrat, pastaj gjunjët dhe në fund, ijet tuaja.
- Përkulni gjunjët pak para përfundimit të kërcimit, për të minimizuar ndikimin në gjunjë. Lërini gjunjët tuaj të thithin vrullin dhe uleni në një pozicion gjysmë të përkulur (jo më shumë se 90 gradë) për të shuar plotësisht ndikimin. Pastaj, drejtojeni trupin përsëri nga pozicioni i mbledhjes.
- Duke i përkulur nyjet tuaja gjatë uljes, ju e transferoni ndikimin e këtij ulje te muskujt dhe tendinat, të cilët janë krijuar për të thithur dhe thithur këtë goditje. Ju madje mund të ruani energjinë nga ky goditje për një periudhë të shkurtër kohe dhe pastaj ta përdorni atë në mënyrë elastike për të bërë kërcimin tjetër.
Metoda 2 nga 3: Kërcim i gjatë
Hapi 1. Praktikoni sprintimin
Kërcimi është më shumë si një sprint sesa një kërcim i lartë. Nëse dëshironi të keni një distancë më të gjatë kërcimi, duhet të punoni me shpejtësinë tuaj. Praktikoni sprintimin, vrapimin dhe shpejtimin në një kohë shumë të shkurtër. Kërcimtarët e mirë të gjatë janë vrapues.
Hapi 2. Njihni këmbën tuaj dominuese
Nëse doni të praktikoni kërcime të gjata, do t'ju duhet të hidheni me këmbën tuaj dominuese, e cila është këmba që ndihet më komode kur kërceni ose godisni. Zakonisht, por jo gjithmonë, kjo është e njëjta anë e këmbës me anën e dorës në të cilën po shkruani. Nëse nuk jeni të sigurt, kapni një top futbolli dhe godisni atë disa herë. Cila këmbë ndihet më komode kur përdoret për të goditur? Ajo anë e këmbës suaj është ndoshta këmba juaj dominuese, të cilën do ta përdorni si mbështetje për kërcime të gjata.
Hapi 3. Praktikoni kërcimet e gjata vetëm në vendet e gjurmës së duhur
Kërcimi i gjatë zakonisht bëhet në një kuti me rërë, dhe keni nevojë për teknikë të kujdesshme për të shmangur rrezikun e lëndimit. Asnjëherë mos u përpiqni të bëni një kërcim të gjatë si ky në terren normal.
Nëse nuk keni qasje në një sandbox me kërcim të gjatë, do t'ju duhet të praktikoni kërcimin dhe uljen në këmbë. Kjo është një mënyrë e shkëlqyer për të ndërtuar distancën e kërcimit dhe për të përmirësuar kërcimet e gjata më vonë. Të bësh këtë lloj ushtrimi nuk do të jetë e kotë
Hapi 4. Vraponi sa më shpejt në vijën fillestare të kërcimit
Linja fillestare e kërcimit duhet të shënohet qartë, dhe zona pas asaj linje është zona e uljes, ku do të shënohet pika juaj e uljes. Kur bëni kërcimin në distancë, është shumë e rëndësishme që të filloni kërcimin tuaj sa më afër vijës fillestare të këtij kërcimi, në mënyrë që kërcimi juaj të jetë sa më larg që të jetë e mundur. Por mos lejoni që të filloni të kërceni në një pikë që shkon përtej vijës fillestare të kërcimit, sepse kërcimet si kjo nuk do të llogariten. Kushtojini vëmendje vijës fillestare të kërcimit dhe vendoseni piedestalin tuaj pak në të djathtë të tij.
Përshpejtoni dhe vazhdoni fuqinë tuaj vrapuese ndërsa i afroheni vijës fillestare të kërcimit. Ju duhet të lëvizni sa më shpejt që të mundeni kur i afroheni vijës kufitare të zonës së vrapimit. Ky është vrulli që duhet të sillni në kërcimin tuaj, më shumë sesa thjesht fuqia juaj
Hapi 5. Kërceni
Vendoseni këmbën tuaj dominuese në të djathtë të vijës fillestare dhe përqendrohuni në kërcimin sa më shumë që të mundeni, duke i shtyrë ijet tuaja përpara sa më shumë që të jetë e mundur. Lëreni këtë vrull ta çojë trupin tuaj lart dhe përpara përtej vijës fillestare të kërcimit dhe të arrini në zonën e uljes sa më shumë që të jetë e mundur.
Hapi 6. Kthejeni krahët dhe këmbët fort përpara se të uleni
Ndërsa ndjeni momentin kur kulmi i kërcimit fillon të përfundojë dhe trupi juaj fillon të zbresë, shtyni këmbët dhe krahët përpara për t'u përgatitur për uljen dhe krijoni një distancë shtesë disa centimetra në këtë kërcim. Distanca e kërcimit do të matet bazuar në pikën më të largët që trupi juaj do të arrijë nga vija e fillimit, kështu që vendosja e këmbëve sa më larg që të jetë e mundur para trupit tuaj është e rëndësishme.
Hapi 7. Bëni uljen sa më të butë të jetë e mundur
Në kërcimin së gjati, ulja nuk është aq e qetë sa fillimi i kërcimit fare. Ulja juaj përcaktohet kryesisht nga pozicioni i saktë fillestar i kërcimit, por ju mund ta mbani veten të sigurt duke i mbajtur gjunjët pak të përkulur, kyçin e këmbës krejtësisht të drejtë dhe duke mos e mbajtur peshën e trupit tuaj me kyçet e dorës. Thjesht përfitoni nga kutia e rërës.
Metoda 3 nga 3: Zhvillimi i Aftësisë së Kërcimit
Hapi 1. Rriteni forcën tuaj
Teknika dhe kondicionimi janë dy gjërat më të rëndësishme në kërcim. Para së gjithash, ju duhet të dini se si ta lëvizni trupin tuaj siç duhet për të arritur lëvizjen e dëshiruar. Gjëja tjetër e rëndësishme është të stërvitni muskujt dhe nyjet tuaja që të përballojnë energjinë intensive që ju u impononi, si dhe t'ju ndihmojë të hidheni në distanca më të gjata ose më të larta. Kjo do të thotë që keni nevojë për stërvitje me forcë, aerobe dhe fleksibilitet.
Hapi 2. Përmirësoni fleksibilitetin tuaj me shtrirje të rregullt
Atletët dhe valltarët që janë në gjendje të kryejnë kërcimet më të fuqishme janë ata që kanë fleksibilitet maksimal. Nëse jeni duke bërë kërcime me pengesa, duhet të jeni në gjendje të lëvizni këmbën tuaj drejtuese atje ku dëshironi të jetë në mënyrë që të maksimizoni vrullin e kërcimit.
Kërcimtarët më të mirë kanë një raport 3: 2 të forcës në muskujt katërkëndëshe dhe gjoksit. Nëse trupi juaj nuk është shumë fleksibël, ju do të tentoni të zhvilloni forca të çekuilibruara që kufizojnë aftësinë tuaj për të kërcyer. Shtrihuni rregullisht në mënyrë që të përmirësoni dhe ruani fleksibilitetin në kyçin e këmbës, gjunjët dhe ijet tuaja
Hapi 3. Forconi muskujt në stomakun tuaj
Muskujt e barkut që nuk duken të damkosur në kërcyesit nuk do të thotë që ju mund të injoroni forcën e muskujve të tyre të thellë (muri tërthor i barkut). Ky muskul ka një rol kyç në çdo lëvizje që kërkon forcë, përfshirë kërcimin. Për të forcuar këtë muskul, tërhiqeni barkun duke marrë frymë thellë, mbajeni për 20 sekonda, pastaj lëshojeni. Përsëriteni 4 herë dhe bëni këtë qark 3-4 herë në javë.
Hapi 4. Forconi muskujt tuaj dorsi-flexor
Këta muskuj përdoren për të zvogëluar këndin midis këmbës dhe këmbës (teksa i tërheqni gishtërinjtë më afër këmbës). Kur kërceni, në të vërtetë duhet të bëni lëvizjen "e kundërt" (përkulja e shputës, e cila është e njëjta lëvizje si kur shkelni pedalet gjatë vozitjes) për të bërë një shtytje në dysheme/tokë. Pra, pse keni nevojë të forconi muskujt dorsi-flexor? Sepse secila pjesë e një muskuli mund të bëhet po aq e fortë sa muskuli i kundërt. Aftësia juaj për të "shtyrë" këmbën tuaj poshtë mund të jetë po aq e fortë sa aftësia juaj për ta "tërhequr" lart, sepse muskujt dorsi-flexor shërbejnë si një mjet që krijon stabilitet. Një mënyrë për të forcuar muskujt tuaj dorsi-flexor është të ecni me këmbë, pa i prekur bazat e gishtërinjve tuaj në tokë, derisa të ndjeni nxehtësi të mjaftueshme.
Hapi 5. Punoni në forcën e gishtërinjve tuaj
Ju mund të mendoni se valltarët e vetëm të baletit duhet të punojnë në forcën e gishtërinjve, por e vërteta është se gishtat e këmbëve mund të shtojnë forcë në këmbën tuaj kur ju shtyni. Në një kërcim të duhur, gishtërinjtë janë pjesa e fundit e trupit që largohet nga toka, duke siguruar një shtysë shtesë që rrit fuqinë e kërcimit. Për të forcuar muskujt e gishtërinjve tuaj, hapni dhe mbyllni gishtërinjtë në mënyrë të përsëritur, ose bëni shtytje me gishtërinjtë tuaj dhe mbajeni për të paktën 10 sekonda.
Këshilla
- Mos hidheni kur jeni të sëmurë, pasi mund të ndiheni të trullosur dhe rrezikoni të bini dhe të lëndoheni.
- Zgjidhni këpucë që kanë jastëk dhe mbështetje të përshtatshme.
- Mos kini frikë ose hezitoni kur kërceni. Kjo mund të rezultojë në dëmtime serioze.
Paralajmërim
- Mos e shtyni veten përtej sigurisë. Dhimbja është mënyra e trupit tuaj për t'ju thënë se duhet të ndaleni dhe duhet ta dëgjoni këtë paralajmërim. Nëse trupi juaj ndihet i lënduar pas stërvitjes, kjo do të thotë që ju keni tejkaluar kufijtë e aftësive të trupit tuaj. Nëse kjo ndodh, mos e shtyni veten. Nëse dhimbja është e fortë, shihni një mjek. Mund të ketë një muskul të veçantë që tërhiqet ose përdredhet.
- Kini kujdes kur merrni promovime për një program trajnimi për kërcime. Hetoni gjithçka para se të vendosni të paguani/blini. Kjo eshte shume e rendesishme.
- Mos e teproni me stërvitjen. Ushtrimet e kërcimit janë ushtrime që duhen bërë shkurt, por me cilësi, jo ushtrime me intensitet të ulët.
- Shikoni me kujdes përreth para se të hidheni. Ju mund të hidheni në dikë ose diçka të rrezikshme.
- Mos lejoni që gjunjët tuaj të jenë në një pozicion të kyçur. Shmangni ndikimet e vështira. Përkulja e gjurit do t'i bëjë muskujt e këmbëve të aftë për të zvogëluar goditjen / goditjen.
