Kërcimi është një pjesë integrale e volejbollit, si një përpjekje për të sulmuar dhe mbrojtur. Të gjithë atletët mund të rrisin gamën e tyre të kërcimit vertikal duke forcuar muskujt kryesorë, duke përdorur plyometrics dhe duke përmirësuar teknikën e përgjithshme të volejbollit. Trajnimi pleometrik përmirëson forcën, shpejtësinë shpërthyese dhe gatishmërinë. Bërja e ushtrimeve plyometrike rregullisht jo vetëm që mund të rrisë gamën tuaj të kërcimit vertikal, por gjithashtu të përmirësojë lojën tuaj të përgjithshme të volejbollit.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Punoni muskujt e rëndësishëm
Hapi 1. Ndërtoni muskujt e këmbëve
Kur kërceni, këmbët tuaja bëhen qendra juaj e forcës. Sa më të fortë të jenë muskujt e këmbës, aq më e vështirë mund ta shtyni veten për të arritur kërcimin maksimal vertikal. Lloji i ushtrimit që mund të bëni do të varet nga lloji i pajisjeve në dispozicion. Konsultohuni me një ekspert të shëndetit ose mirëqenies për t'u siguruar që trupi juaj është në gjendje të forcohet në mënyrë të shëndetshme.
- Përqendrohuni në ushtrimet që imitojnë lëvizjet e kërcimit. Një mënyrë në të cilën mund të mbështeteni është të bëni mbledhje. Mund ta bëni me ose pa pajisje. Squats mund të kryhen thjesht duke qëndruar me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe duke ulur trupin tuaj drejt dyshemesë me shpinën drejt dhe gjunjët tuaj të përkulur në një kënd prej 45 gradë sikur të jeni ulur në një karrige. Drejtohuni dhe përsëritni. Rritni intensitetin e ushtrimit duke shtuar peshë. Kini kujdes kur shtoni peshë, bëjeni gradualisht pasi forca juaj rritet.
- Lunges forcon vithet dhe mund të kryhet me ose pa pajisje. Për të kryer një goditje, qëndroni drejt, pastaj hapni këmbën përpara duke mbajtur shpinën drejt dhe gjunjët tuaj të përkulur në një kënd prej 45 gradë. Shkoni një hap më tej për ta bërë ushtrimin më të vështirë. Drejtohuni dhe përsëritni, duke kaluar në këmbën tjetër. Rritni intensitetin e ushtrimit duke shtuar peshë. Kini kujdes kur shtoni peshë, bëjeni gradualisht pasi forca juaj rritet.
- Para se të përdorni pajisjet, konsultohuni me një ekspert për t'u siguruar që po i përdorni siç duhet.
Hapi 2. Forconi muskujt e viçit tuaj
Ky grup muskujsh është shumë i rëndësishëm për të qenë në gjendje të hidheni më lart. Rritja e viçave është e lehtë për tu bërë dhe shumë efektive për forcimin e muskujve të viçit. Mund ta bëni me ose pa mjete.
Ngritja e viçave mund të bëhet duke qëndruar drejt, me të dy këmbët në dysheme dhe pastaj në majë të gishtave dhe mbani peshën e trupit në majat e gishtërinjve. Ju gjithashtu mund të bëni gishtat në një këmbë në të njëjtën kohë për të siguruar ekuilibrin. Rritni intensitetin e ushtrimit duke shtuar peshë. Kini kujdes kur shtoni peshë, bëjeni gradualisht pasi forca juaj rritet
Hapi 3. Ndërtoni muskujt tuaj bazë
Ndryshe nga shumë njerëz që besojnë, kërcimi nuk mbështetet vetëm në muskujt e këmbës. Muskujt thelbësorë të shpinës dhe barkut luajnë një rol të madh në lëvizjen e trupit dhe janë të nevojshëm për ekuilibrin dhe koordinimin.
- Shumë ushtrime të muskujve bazë mund të bëhen pa pajisje. Disa ushtrime të shkëlqyera për ndërtimin e muskujve thelbësorë janë shtrëngimet dhe supermenët.
- Ju mund të zgjidhni nga një sërë ushtrimesh të barkut në dispozicion, dhe një nga më të thjeshtat është shtrëngimi. Shtrihuni me shpinë në dysheme me gjunjët e përkulur. Mundohuni të mbani këmbët dhe vithet tuaja të sheshta në dysheme, dhe tkurrni barkun kur ngrini pjesën e sipërme të trupit drejt gjunjëve. Ju mund t'i vendosni duart prapa ose para jush. Uleni trupin në pozicionin fillestar dhe përsëriteni. Kini kujdes kur kryeni këtë lëvizje duke u fokusuar në muskujt tuaj të barkut dhe duke qenë të kujdesshëm që të mos bëni lëvizje të mprehta që mund të dëmtojnë pjesën e poshtme të shpinës.
- Stërvitja e Superman është perfekte për të plotësuar shtrëngimet sepse forcon pjesën e poshtme të shpinës. Shtrihuni në barkun tuaj me duart mbi kokën tuaj për t'i ngjarë "Superman" në fluturim. Ngrini trupin tuaj të sipërm dhe këmbët në të njëjtën kohë dhe mbajeni për një moment për të izoluar muskujt e poshtëm të shpinës. Uleni trupin përsëri në pozicionin fillestar dhe përsëritni sipas nevojës.
Hapi 4. Ndërtoni muskujt e krahut tuaj
Muskujt e krahut tuaj gjithashtu luajnë një rol të madh në aftësinë për të kërcyer më lart sepse ato japin vrull ndërsa ju gjuani lart. Krahët gjithashtu luajnë një rol të rëndësishëm në afrimin kur hidheni për të goditur ose bllokuar topin.
- Shumë ushtrime të mira për krahët mund të bëhen me pesha ose pajisje. Shtytjet dhe tërheqjet mund të bëhen me pajisje minimale, ndërkohë që kaçurrelat bicep dhe shtytjet tricep kërkojnë pesha ose pajisje për rezistencë.
- Shtytjet mund të kryhen pa pajisje duke u shtrirë me fytyrë poshtë dhe pëllëmbët e sheshtë në dysheme dhe krahët e shtrirë, pingul me trupin, por të përkulur në bërryla. Shtyjeni trupin poshtë duke u mbështetur në pëllëmbët tuaj, pastaj ngrihuni nga dyshemeja ndërsa drejtoni krahët. Uleni trupin në pozicionin fillestar dhe përsëriteni. Ndryshoni pozicionin e duarve tuaja për të punuar muskuj të ndryshëm.
- Për të bërë tërheqje, keni nevojë për një shirit mjaft të lartë për të ngritur trupin tuaj nga toka. Thjesht arrini drejt shiritit lart dhe ngrini trupin drejt shiritit. Ju mund ta keni të vështirë ta bëni këtë herën e parë, por përpiquni ta mbani trupin drejt dhe lejoni vetes të ngriheni dhe të bini brenda intervalit të lëvizjes së krahut tuaj. Ju mund të zgjidhni ta bëni këtë me pëllëmbët tuaj të kthyer nga ju ose në drejtim të kundërt dhe duke ndryshuar distancën midis të dyjave. Ndryshimi i pozicionit të duarve do të punojë muskuj të ndryshëm.
- Mundohuni të mos i shtrini krahët drejt e poshtë. Bestshtë mirë që duart tuaja të përkulen pak mes secilës tërheqje.
- Kaçurrelat e bicepit mund të kryhen me pesha ose pajisje duke i mbajtur krahët drejt në anët tuaja dhe pastaj duke ngritur peshën drejt bicepsit tuaj, duke përkulur bërrylat. Bëni këtë ushtrim në të dy krahët në mënyrë alternative. Ndryshimi i kapjes do të funksionojë në zona të ndryshme të bicepsit dhe parakrahut.
- Ju do të keni nevojë për një mjet të veçantë për të kryer tërheqjen tricep, zakonisht me kabllon e përdorur për të lëvizur peshat. Një litar, shufër ose dorezë zakonisht lidhet në fund të kabllit. Përdorimi i llojeve të ndryshme të bashkëngjitjeve do të punojë muskuj të ndryshëm në triceps. Qëndroni drejt, këmbët larg gjerësisë së shpatullave dhe tërhiqeni kabllon poshtë duke përdorur një shtojcë dhe filloni me bërryla në një kënd prej 90 gradë dhe drejtojini ato poshtë, duke i lëvizur duart drejt dyshemesë. Konsultohuni me një ekspert të fitnesit se si të përdorni siç duhet çdo shtojcë.
Hapi 5. Zgjidhni ushtrime që mund t'ju ndihmojnë dhe motivojnë
Ngritja e peshave dhe ushtrimet e përgjithshme që bëhen në mënyrë të përsëritur do të shkaktojnë mërzitje. Zgjidhni ushtrime që ndihmojnë në stërvitjen e muskujve tuaj ose ju bëjnë të hidheni më lart pa humbur motivimin. Shfletoni internetin dhe kërkoni burime falas për t'ju ndihmuar të ndryshoni stërvitjet tuaja dhe të gjeni atë të duhurin.
Hapi 6. Kërkoni frymëzim përmes partnerëve, trajnerëve dhe muzikës
Luani muzikën tuaj të preferuar ndërsa praktikoni për të shpërqendruar veten nga përsëritjet e mërzitshme. Muzika optimiste mund t’ju mbajë energjik. Gjeni një trajner, partner trajnimi ose video trajnimi për mbështetje.
- Ju do të duhet të shpenzoni mjaft para për të paguar për një trajner fitnesi, por investimi ia vlen për të siguruar sigurinë tuaj dhe për të maksimizuar potencialin tuaj.
- Zgjidhni partnerin tuaj të trajnimit me mençuri sepse ju të dy duhet të mbështesni njëri -tjetrin. Easyshtë e lehtë të kapesh në situata shoqërore dhe të shpërqendrohesh nga ajo që duhet të bësh kur stërvitesh me miqtë pa të njëjtat qëllime si ty.
Metoda 2 nga 3: Përdorimi i Pliometrikës
Hapi 1. Gjeni dhe zhvilloni një rutinë pliometrike që i përshtatet orarit tuaj dhe hapësirës në dispozicion
Plyometrics është një ushtrim i mirë sepse kërkon pajisje minimale dhe kërkon një gamë shpërthyese të lëvizjes. Sidoqoftë, kjo praktikë mund të jetë një sfidë e vështirë për t'u kapërcyer nëse keni hapësirë dhe kohë të kufizuar. Zgjidhni një ushtrim që do t’ju sfidojë në kohën që keni caktuar vetë.
-
Më poshtë është një shembull i një rutine pliometrike të krijuar posaçërisht për t'ju lejuar të hidheni më lart në volejboll. Kryeni çdo ushtrim me 15 përsëritje dhe përfundoni të gjithë rutinën 2-3 herë.
- 15 minuta stërvitje kardio për tu ngrohur.
- Knee Tuck Kërceni 15 herë: hidheni drejt lart kur ngrini gjunjët dhe i palosni ato drejt gjoksit.
- Kërcimi anësor 15 herë: hidheni majtas dhe djathtas me këmbët tuaja së bashku.
- Ngjitës malor 15 herë: filloni në një pozicion dërrasë (pozicioni i sipërm i shtytjeve), duke lëvizur këmbët drejt duarve tuaja shpejt, sikur të vraponit në vend, duke mbajtur duart në dysheme për mbështetje.
- Kërcim i gjerë 15 herë: hidheni përpara sa më shumë që të jetë e mundur, nga një vend në këmbë, duke u përqëndruar në distancë në vend të lartësisë.
- Burpees 15 herë: filloni në një pozicion dërrasë, ngrihuni shpejt dhe vraponi për të kërcyer (kjo lëvizje është një kombinim i shtytjeve dhe kërcimeve vertikale).
- Squat Jack 15 herë: futuni në një pozicion ulur me këmbët në gjerësinë e shpatullave dhe këmbët e përkulura në një kënd prej mbi 90 gradë, duke lëvizur këmbët brenda dhe jashtë, duke lëvizur kofshët e brendshme drejt njëri-tjetrit me shpejtësi.
- Agility Dot 15 herë: vizatoni një katror imagjinar në dysheme dhe hidheni nga njëra anë në tjetrën dhe diagonalisht në çdo cep të sheshit, duke mbajtur këmbët tuaja së bashku, për të krijuar një model X.
- Kërceni mbledhje 15 herë: merrni një pozicion mbledhje dhe bëni një kërcim të papritur. Bëni Cooldowns dhe Stretches.
Hapi 2. Kombinoni plyometrikën me një program të ngritjes së peshave
Në mënyrë që të mos ndiheni të mërzitur dhe ndërtimi i muskujve ose rezultatet tuaja të mos ngecin, ju mund të shtoni stërvitje plyometrike 2-3 herë në javë së bashku me ushtrimet kardio dhe peshë trupore në mënyrë që të mund të hidheni më lart. Për t’i bërë ushtrimet pliometrike edhe më efektive, vishni një jelek peshe kur bëni ushtrime.
- Ushtrimet pleometrike duhet të kryhen në një sipërfaqe të sheshtë për të shmangur ndrydhjet dhe dëmtimet e muskujve.
- Asnjëherë mos e bëni ushtrimin në një sipërfaqe betoni pasi ndikimi mund të jetë shumë i ashpër në nyje.
Hapi 3. Praktikoni kërcimin
Praktika e përsosjes. Për të rritur gamën tuaj të kërcimit vertikal, gjeni një mur të lartë bosh, merrni një paketë shënimesh ngjitëse dhe filloni të kërceni. Etiketoni shënimin e parë ngjitës "Kërcimi i parë" dhe sa herë që të arrini pikën më të lartë në kërcimin e parë, ngjiteni shënimin ngjitës të etiketuar në mur. Pastaj merrni shënimin tjetër ngjitës, emërtojeni atë "Kërcimi i dytë" dhe përpiquni ta ngjisni më lart se shënimi i parë ngjitës.
- Kërcimi me litar është gjithashtu një mënyrë e shkëlqyeshme për të kërcyer më lart dhe më shpejt (në fund të fundit, volejbolli gjithashtu mbështetet në reflekset).
- Përdorni peshat e kyçit të këmbës, jelekët e peshës ose peshat e kyçit të dorës sa peshë kur hidheni drejt objektivit tuaj. Konsultohuni me një profesionist të shëndetit ose fitnesit për të mësuar teknikën dhe udhëzimet e duhura mbi rezistencën ndaj ngarkesës pasi ulja me peshë të shtuar mund të shkaktojë lëndime dhe stres në nyje. Në mënyrë ideale, përdorni pajisje ose pesha të veçanta të kyçit të dorës që mund të mbështesin trupin tuaj ndërsa hidheni lart, por mos shtoni peshë shtesë kur uleni përsëri në tokë.
- Sigurohuni që të përkulni gjunjët dhe të imitoni lëvizjet që do të përdorni në lojë. Mendoni për një mur si një rrjet volejbolli dhe ju duhet të mbani një kërcim vertikal pa e prekur atë.
Hapi 4. Përfitoni nga kërcimi i kutisë
Për të përfituar nga pleometria, kërcimi me kuti është një ushtrim i zakonshëm që përdoret për të përmirësuar kërcimet vertikale. Bërja e kërcimeve në kuti rrit shtytjen dhe koordinimin duke trajnuar muskujt tuaj për të gjuajtur lart. Siç nënkupton edhe emri, një kërcim me kuti bëhet duke kërcyer mbi një kuti nga një pozicion në këmbë duke përdorur një parashtesë me një hap. Shumë palestra kanë kuti speciale të dizajnuara posaçërisht për këtë ushtrim. Bëni kërcime me kuti me 10 përsëritje për 3 grupe, 4-5 herë në javë për të marrë rezultatet më të mira.
- Sigurohuni që ka hapësirë të mjaftueshme për të kërcyer në mënyrë që koka juaj të mos godasë diçka.
- Sigurohuni që kutia që po përdorni është e qëndrueshme dhe nuk rrëshqet nga poshtë këmbëve kur hidheni mbi të.
- Rritni lartësinë e kutisë ngadalë ndërsa kërcimi vertikal fillon të përmirësohet.
Metoda 3 nga 3: Kushtojini vëmendje teknikave të kërcimit
Hapi 1. Kushtojini vëmendje cilësimeve të hapit tuaj
Pavarësisht nëse jeni duke goditur (goditur rëndë dhe zhytur) ose duke bërë një bllok, puna e duhur e këmbëve do të maksimizojë lartësinë e kërcimit tuaj. Lëvizja e këmbëve do të varet nga dora dominuese. Nëse do të bëni një goditje, vendoseni këmbën tuaj të dytë anash dhe hidheni paralelisht me rrjetën. Kryerja e dy lëvizjeve të fundit shpejt dhe shpërthyese do të rrisë ndjeshëm kërcimin tuaj vertikal.
- Përdorni 3 hapa për të kërcyer shpejt duke rritur saktësinë tuaj. Për lojtarët dominues me dorën e djathtë, përdorni teknikën e kërcimit majtas, djathtas.
- Fillimi për goditjen do të përfshijë një hap të madh dhe një hap të vogël për të sjellë këmbën e pasme në përputhje me këmbën e përparme.
Hapi 2. Koordinoni të dy krahët me lëvizjet e këmbëve për forcë
Lartësia që arrini me çdo kërcim i detyrohet pjesërisht zgjedhjes së kohës së duhur për lëvizjen e krahëve. Përshpejtoni lëkundjen e krahut ndërsa e çoni këmbën tuaj të dytë përpara. Mos harroni se nuk po i tundni krahët përpara, por lart. Kombinimi i vendosjes së këmbës suaj të dytë pak para të parës dhe pastaj ngritjes së krahëve lart do të ndalojë vrullin përpara dhe do ta transferojë atë në vrullin lart. Një qëndrim i shpejtë, agresiv me krahët që rrotullohen plotësisht lart dhe lart do ta shtyjë trupin në ajër.
- Lëvizni krahun në drejtimin që dëshironi. Shtyjeni krahët poshtë ndërsa strukeni për të filluar një hap. Ndërsa filloni të hidheni, lëvizni krahët në drejtim të kundërt dhe shtyjini ato lart sa më shpejt që të mundeni. Kur të arrini pikën më të lartë të kërcimit, krahët dhe trupi juaj shtrihen në pikën më të lartë të kërcimit.
- Nëse praktikoni teknikën e majtë, të djathtë të kërcimit, hidhni krahët prapa dhe ktheni pëllëmbët drejt qiellit ndërsa ecni me këmbën tuaj të djathtë. Ndërsa kërceni nëpër ajër, lëkundni dorën tuaj jo dominuese. Dora që do të përdoret për të goditur është zakonisht dora dominuese.
- Ndërsa aftësitë tuaja në sport përmirësohen, rregulloni punën dhe koordinimin tuaj të këmbëve për të marrë pozicione të ndryshme sulmuese dhe mbrojtëse.
Hapi 3. Angazhoni muskujt bazë
Kthesa e trupit tuaj për të goditur topin ju lejon të lëvizni muskujt tuaj bazë gjatë goditjes, duke krijuar më shumë forcë në goditje. Përdorimi i të gjithë trupit tuaj në këtë mënyrë do t'ju lejojë të godisni topin më fort sesa mundeni vetëm me krahët tuaj.
Përkulni thelbin tuaj sikur do të qëllonit një shigjetë, të mbështetur nga muskujt e shpinës dhe barkut që punojnë së bashku. Korrigjimi i teknikës së qëndrimit dhe lëvizjes së krahut është thelbësor për të maksimizuar lëvizjen e muskujve thelbësorë
Këshilla
- Kërcimi në mur është një ushtrim i shkëlqyeshëm për të kërcyer më lart, dhe rekomandohet shumë së bashku me stërvitjet e tjera të volejbollit për të përmirësuar aftësinë tuaj të përgjithshme. Bëni ushtrime për hedhjen në mur së bashku me vrapimet vetëvrasëse ose uljet në mur për të përmirësuar lojën tuaj.
- Rritja e diapazonit tuaj të kërcimit do të marrë kohë. Prandaj, duhet të jeni të qëndrueshëm dhe të disiplinuar në praktikë.
- Mbroni gjunjët dhe nyjet tuaja duke u shtrirë para dhe pas stërvitjes.
- Në mënyrë ideale, filloni stërvitjen plyometrike të paktën 2 muaj para fillimit të sezonit të volejbollit.
Paralajmërim
- Filloni një lloj të ri ushtrimesh të rekomanduar nga një profesionist i shëndetit ose palestrës ngadalë për të zvogëluar rrezikun e dëmtimit të muskujve dhe nyjeve.
- Ju jeni në rrezik të kërceni në volejboll sepse mund të godisni rrjetën ose lojtarë të tjerë. Ushtrimet dhe teknikat duhet të forcojnë kujtesën e muskujve në mënyrë që të mund të hidheni vertikalisht, në mënyrë të kontrolluar.
