A jeni një person impulsiv? Ky tipar mund të komplikojë jetën tuaj. Për shembull, nëse jeni impulsiv kur bëhet fjalë për blerjen e ushqimeve, do të shpenzoni më shumë para duke blerë shumë gjëra. Ose, ju në të vërtetë dëshironi të blini ushqim të shëndetshëm, por në vend të kësaj shkoni shumë larg për të blerë ushqime dhe ushqime me pak lëndë ushqyese. Ju mund të zgjidhni spontanisht të bëni pazar në vend që të studioni për testin e nesërm, ose të luani një lojë video kur duhet të dilni për një stërvitje. Ju mund të zvogëloni impulsivitetin duke përdorur teknika efektive të organizimit. Përqendroni vëmendjen tuaj në ndryshime të caktuara, pastaj zhvilloni zakonet e përditshme.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Organizimi
Hapi 1. Shkruani qëllimet tuaja
Hapi i parë për të zvogëluar impulsivitetin është të përcaktoni përparësitë tuaja më të mëdha kohore. Pastaj, para se të veproni në mënyrë impulsive, kontrolloni nëse veprimet tuaja përputhen me atë që keni shkruar.
- Për shembull, shkruani një listë të detyrave që duhet të bëni, ose një plan biznesi që duhet të hartoni. Nëse jeni student, bëni një plan studimi. Ju duhet të shënoni qëllimet për të vlerësuar rëndësinë e tyre kundrejt gjërave impulsive që dëshironi të bëni.
- Ju mund ta konsideroni këtë shkrim si një lloj regjistruesi, ose një lloj ene, për të ruajtur vlerat, synimet, angazhimet, mënyrën më të mirë për të bërë gjëra dhe detyrat që mbështesin këto qëllime.
- Përdorni një fletore, një tabelë në një kompjuter ose ndonjë metodë tjetër që mund të përdorni. Gjëja e rëndësishme është se është lehtësisht i arritshëm dhe funksionon mirë.
Hapi 2. Merrni kohë për vlerësim dhe planifikim të rregullt
Për të ruajtur sistemet e organizatës suaj dhe për të marrë rezultate maksimale, duhet të vlerësoni efektivitetin e sistemeve tuaja dhe të planifikoni për çdo ndryshim të nevojshëm.
- Për shembull, merrni një ditë në javë për t'i kushtuar vëmendje gjërave që keni bërë javën e kaluar. A i ndiqni të gjitha prioritetet e listuara? Shkruani se çfarë funksionoi, çfarë ishte e vështirë dhe çfarë mund të ketë nevojë të përmirësohet.
- Ndoshta ju duhet të vlerësoni më shpesh derisa të gjeni intervalin e duhur. Ideashtë një ide e mirë që të merrni vetëm disa minuta për vlerësimin e përditshëm. Gjithashtu mbani një vlerësim më intensiv mujor.
Hapi 3. Vendosni dhe ndiqni një orar ditor
Nëse keni shumë kohë të paplanifikuar, do të tentoni ta mbushni atë me aktivitete impulsive. Vendosni dhe ndiqni një orar ditor që e shkruani vetë. Organizoni këtë orar në blloqe kohore 30-minutëshe. Okshtë në rregull nëse ju duhen më shumë se 30 minuta për të bërë diçka, por mos lini asnjë bllok të paplanifikuar, bosh.
- Nëse nuk dini si të planifikoni një aktivitet të veçantë, shkruajeni atë si një opsion. Për shembull, nëse nuk jeni të sigurt nëse një mik do të vijë apo jo, shkruani: "Mik ose _."
- Koha shoqërore si dhe koha e lirë gjithashtu duhet të shënohen në orarin tuaj ditor. Oraret ditore që nuk i përfshijnë këto dy herë zakonisht nuk zbatohen mirë.
Hapi 4. Bëni një listë kontrolli të gjërave të ndryshme që duhet të bëni
Nëse jeni personi që ndryshoni në mënyrë impulsive aktivitetet ndërsa bëni diçka, kjo listë mund t'ju ndihmojë të qëndroni të fokusuar. Me këtë listë, mundësia për të bërë aktivitete të tjera në mënyrë impulsive bëhet më pak sepse asgjë nuk harrohet. Përveç kësaj, gjithashtu nuk do të shtoni hapa të panevojshëm kur bëni një punë.
- Kjo metodë e listës kontrolluese është vërtetuar se përmirëson fokusin edhe për mjekët. Shumë kirurgëve u kërkohet të ndjekin një listë të caktuar kontrolli, në mënyrë që të qëndrojnë të fokusuar në detyrën në fjalë.
- Ju gjithashtu mund ta përdorni këtë listë në një sërë situatash të ndryshme. Kur doni të udhëtoni, përdorni një listë kontrolli udhëtimi në mënyrë që gjërat që paketoni të jenë të gjitha të përshtatshme. Kur bëni pazar, përdorni një listë kontrolli në mënyrë që të blini vetëm artikuj që janë paracaktuar. Me listat e kontrollit të studimit, nuk do të harroni pjesë të caktuara të detyrave tuaja shkollore.
- Kryqëzoni detyrën kur të përfundojë. Kështu, do të motivoheni për të punuar në detyrën tjetër.
Hapi 5. Ngjyrosni kalendarin tuaj
Të gjithë ata që janë impulsivë duhet të kenë një kalendar. Ky kalendar duhet të shikohet në baza ditore, javore dhe mujore, në mënyrë që të mund t'i jepni përparësi vëmendjes tuaj në atë që është e rëndësishme. Përdorni një ngjyrë të ndryshme për secilën kategori për ta bërë më të lehtë për ju të përcaktoni se cilat detyra duhet të përfundoni.
- Për shembull, për studentët, përdorni bojë të kuqe për të shënuar provimet e ardhshme; bojë blu për projekte afatgjata; bojë e zezë për detyrat e shtëpisë të përditshme dhe bojë jeshile për lojëra ose aktivitete shoqërore.
- Përdorni një kalendar portativ si aplikacioni në telefonin tuaj. Kalendarët portativë janë më të arritshëm.
Pjesa 2 nga 3: Reduktimi i Impulsivitetit
Hapi 1. Shikoni fotografitë e peizazheve natyrore
Hulumtimet tregojnë se njerëzit kanë më pak gjasa të marrin vendime impulsive pasi shikojnë një fotografi të një peizazhi natyror. Fotografia e zgjedhur është çdo skenë natyrore, siç janë malet, pyjet, plazhet, etj.
- Ngjitni një kartolinë ose fotografi të mjedisit tuaj të preferuar natyror në tryezën tuaj ose në fletoren tuaj. Kjo foto mund t'ju ndihmojë të zvogëloni sjelljen impulsive.
- Para se të merrni një vendim, ndaloni dhe mendoni për një moment ndërsa shikoni një fotografi të një peizazhi natyror. Vendimet që merrni pas shikimit të fotove të peizazhit natyror kanë më pak gjasa të jenë impulsive.
Hapi 2. Bëni një sy gjumë
Sipas një studimi në Universitetin e Miçiganit, të fjeturit zvogëlon impulsivitetin tek të rriturit. Koha e gjumit e përdorur në studim ishte 60 minuta, por mund të mos keni nevojë të dremisni deri në 60 minuta për të përfituar.
- Gjumi gjithashtu i bën njerëzit më të qetë dhe më pak të stresuar kur bëjnë diçka. Njerëzit që bëjnë gjumë kanë tendencë të jenë më të aftë të qëndrojnë të fokusuar në aktivitetin që po bëjnë.
- Ende mund të përfitoni nga gjumi, edhe nëse nuk flini 7-9 orë në natë. Në këtë studim, të gjitha subjektet e kërkimit përfituan.
Hapi 3. Bëjeni të vështirë për veten tuaj të bëni gjëra impulsive
Ju mund të zvogëloni sjelljen dhe vendimet impulsive duke kufizuar veten. Për shembull, nëse e keni të vështirë të mos thoni gjithçka që keni në mendje, mund t'i shkruani të gjitha komentet dhe pyetjet tuaja para se t'i thoni me zë të lartë. Duke i dhënë kohë shkrimit midis të menduarit dhe të folurit, ju do të shmangni vërejtjet e papërshtatshme impulsive.
- Nëse shpenzoni shumë, lini kartën tuaj të kreditit në shtëpi dhe merrni para me vete.
- Lini 24 orë midis mendimeve dhe vendimeve. Kështu, ju do të zvogëloni blerjet impulsive. Përveç kësaj, do të jetë më e lehtë për ju të përcaktoni nëse keni nevojë të blini këto artikuj.
Hapi 4. Provoni ushtrimet e frymëmarrjes
Një studim i kryer në Universitetin e Kalifornisë në Los Anxhelos tregoi se një ushtrim i frymëmarrjes me jogë i quajtur Sudarshan Kriya mund të zvogëlojë sjelljen impulsive tek adoleshentët. Në këtë ushtrim të frymëmarrjes, ekzistojnë katër lloje themelore të frymëmarrjes:
- Ujjayi, ose "Fryma e Fitores". Një lloj teknike e ngadalshme, e qëllimshme e frymëmarrjes që fokusohet në frymëmarrjen që prek ezofagun.
- Bhastrika, ose "Marrja e frymës". Fryma lëshohet me forcë përmes hundës, e ndjekur nga një thithje e shpejtë prej 30 frymëmarrjes në minutë.
- Këndoni "Om" tri herë me radhë. Kjo kërkon një lëshim të vazhdueshëm dhe të kontrolluar të frymëmarrjes.
- Merrni frymë në mënyrë ritmike, ose ngadalë, jo shumë shpejt dhe shpejt.
Pjesa 3 nga 3: Zhvillimi i zakoneve të shëndetshme ditore
Hapi 1. Praktikoni joga
Praktika e rregullt e jogës është treguar të rrisë përqendrimin dhe të zvogëlojë impulsivitetin. Fëmijët e shkollave të cilët mësohen të bëjnë lëvizje joga për të mirëpritur diellin dhe aktivitetet e rregullta të frymëmarrjes çdo ditë kanë aftësi më të mira të fokusimit.
Përfitimet rriten kur praktikohet yoga në situata të ndryshme. Për shembull, kur përgatiteni për të bërë pazar, merrni kohë për të bërë modele të frymëmarrjes joga. Në shtëpi, para se të porosisni ushqime me pak lëndë ushqyese, bëni një lëvizje joga për të mirëpritur diellin
Hapi 2. Zhvilloni një rutinë të përditshme stërvitore
Ushtrimet, veçanërisht ushtrimet aerobike, mund të zvogëlojnë impulsivitetin. Ushtrimi aerobik rrit ndjenjat e gëzimit në zemrën tuaj dhe zvogëlon stresin dhe ankthin.
- Për më tepër, stërvitja gjithashtu kërkon një përqendrim të vazhdueshëm në një gjë. Nëse keni tendencë të bëni diçka impulsive kur jeni të mërzitur ose nuk dini çfarë të bëni, do të lodheni nga stërvitja.
- Hulumtimet tregojnë se 40 minuta aktivitet aerobik në ditë përmirëson aftësitë mendore të fëmijëve mbipeshë.
- Ushtrimi është i dobishëm për të gjitha moshat.
Hapi 3. Mësoni praktikën e ndërgjegjes
Jini të vetëdijshëm për ndjenjat që po përjetoni dhe mësoni për marrëdhënien midis impulsivitetit tuaj dhe mendimeve, ndjenjave dhe dëshirave të tjera. Kjo do ta bëjë më të lehtë për ju që të kontrolloni sjelljen tuaj. Kur të kuptoni saktësisht se çfarë do të thotë zemra juaj, do të vendosni një distancë midis vetes dhe dëshirave impulsive që lindin. Kështu, ju keni mundësinë të mendoni dhe zgjidhni para se të bëni diçka.
- Kur lind një dëshirë, thuaji atë në zemrën tënde. Për shembull: "Unë jam i zemëruar që partneri im tha diçka të tillë, dhe unë dua ta bezdis". Ndiqeni këtë me një përgjigje më konstruktive, të tillë si "Unë mund të përpiqem të qetësohem".
- Me këtë praktikë, ju bëheni të vetëdijshëm për atë që po ndodh brenda jush. Mund t'ju duhet pak praktikë para se të bëheni të vetëdijshëm për dëshirën tuaj të re impulsive.
Hapi 4. Flisni me njerëz që ju besoni
Nëse impulsiviteti juaj bazohet në ankth, bisedoni me dikë që i besoni. Ju do të zvogëloni ankthin dhe impulsivitetin nëse në jetën tuaj ka dikë me të cilin mund të flisni për çfarëdo që ju shqetëson.
- Flisni për impulsivitetin tuaj me një terapist/këshilltar ose motivues profesionist.
- Edhe nëse është vetëm një bisedë e shkurtër, jo serioze me një mik, ankthi juaj do të ndihmohet.
Hapi 5. Kërkoni ndihmë nga miqtë tuaj
Merrni ndihmën e një shoku për t'ju mbajtur përgjegjës për të gjitha qëllimet që keni vendosur. Gjeni një mik tek i cili mund të mbështeteni dhe nuk do t'ju gjykojë, pastaj tregojuni atyre të gjitha synimet që keni vendosur. Pastaj, përcaktoni përgjegjësinë që dëshironi të bëni.
- Për shembull, mund t'i kërkoni shokut t'ju telefonojë për t'ju pyetur për përparimin tuaj në një projekt. Ose, gjithashtu mund të bëni takime të rregullta në mënyrë që ai të kontrollojë përkushtimin tuaj ndaj një qëllimi.
- Ju gjithashtu duhet të krijoni një plan që përfshin të gjitha gjërat që shoku juaj mund të bëjë nëse nuk përqendroheni në qëllimet që keni vendosur.
- Për më tepër, ju gjithashtu mund t'i ndihmoni miqtë tuaj që të mbajnë përgjegjësi ndaj qëllimeve të tyre. Ju bëheni miq që i bëjnë llogari njëri -tjetrit.
Hapi 6. Kuptoni se si impulsiviteti mund të ndikojë në jetën tuaj
Ky tipar ka efekte pozitive dhe negative. Për shembull, nëse e keni të vështirë të merrni vendime, do të merrni vendime të minutës së fundit si një mënyrë për t'u marrë me ankthin që përjetoni kur bëhet fjalë për të bërë zgjedhje të menduara.
- Nëse përfitoni nga impulsiviteti, gjeni mënyra të tjera, më efektive për të marrë këto përfitime.
- Mos harroni se ju mund të jeni akoma spontan edhe nëse zvogëloni impulsivitetin tuaj. Nuk është se sapo të zvogëlohet impulsiviteti juaj, jeta juaj do të jetë e mërzitshme dhe e zakonshme. Nëse e zvogëloni këtë tipar, do të shpenzoni para, kohë dhe vëmendje në një mënyrë më të kontrolluar.
Hapi 7. Bëni një aktivitet relaksues
Sigurisht, ky aktivitet është i ndryshëm për të gjithë. Zakonisht, ky aktivitet përfshin meditimin e ndihmuar nga regjistrimet e zërit, dëgjimin e muzikës qetësuese ose ushtrimet e modelit të frymëmarrjes. Do ta keni më të lehtë të shmangni impulsivitetin kur jeni të qetë.
- Skanoni trupin tuaj, kërkoni zonat e trupit tuaj që ndihen të shtrënguara, pastaj përqendroni mendjen tuaj në relaksimin e atyre zonave.
- Vendoseni alarmin për 5 minuta. Gjatë kësaj kohe, përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj. Ju mund të relaksoheni me këtë pushim të shkurtër. Përveç kësaj, ju gjithashtu do të shmangni sjelljet e tjera impulsive.
Hapi 8. Merrni parasysh Terapinë Kognitive të Sjelljes (TPK)
Kjo terapi mund t'ju ndihmojë të lidhni mendimet, ndjenjat dhe sjelljet tuaja. TPK është një terapi e përdorur zakonisht për impulsivitetin dhe çrregullimet e ankthit. TPK synon të gjejë mendime që prodhojnë sjellje impulsive.
- Sjellja impulsive është në përgjithësi rezultat i mendimeve automatike, të cilat mendja juaj i prodhon si një reagim i menjëhershëm ndaj situatave të caktuara. Këto mendime mund të jenë negative dhe të çojnë në vendime të këqija. TPK ju ndihmon të identifikoni këto modele automatike të mendimit dhe t'i ndryshoni ato në mënyra të reja.
- Një terapist mund t'ju ndihmojë të praktikoni TPK.
