Çfarë ju vjen në mendje kur mendoni për eshtrat? Nëse mendoni menjëherë për Halloween, nuk jeni vetëm. Sidoqoftë, është e rëndësishme të mbani mend se kockat në trupin tuaj nuk janë të vdekura ose "të thata". Kocka është bërë nga indet e gjalla që shkatërrohen dhe rindërtohen vazhdimisht. Ndërsa plakemi, shkalla e rënies së shëndetit të kockave fillon të tejkalojë normën e rritjes së tij, duke rezultuar në një ulje të densitetit. Merrni masa për të rritur masën dhe densitetin e kockave për të zvogëluar rrezikun e osteoporozës, frakturave dhe frakturave ndërsa plakeni.
Hapi
Metoda 1 nga 2: Zgjedhja e ushqimeve të shëndetshme për kockat
Hapi 1. Konsumoni sasi të mjaftueshme të kalciumit
Kalciumi është minerali i vetëm i bollshëm në trup, dhe rreth 99% e kalciumit gjendet në kocka dhe dhëmbë. Marrja e marrjes adekuate të kalciumit mund të ndihmojë në rritjen e eshtrave të shëndetshëm dhe ruajtjen e densitetit të kockave. Në Shtetet e Bashkuara, shumë njerëz, veçanërisht gratë, nuk marrin kalcium të mjaftueshëm çdo ditë. Sasia e rekomanduar e kalciumit çdo ditë varet nga gjinia dhe mosha juaj.
- Burrat e rritur nën 70 vjeç dhe gratë nën 50 vjeç duhet të marrin të paktën 1000 mg kalcium në ditë. Burrat mbi 70 vjeç dhe gratë mbi 50 vjeç duhet të konsumojnë të paktën 1200 mg kalcium në ditë. Gratë që janë shtatzëna ose ushqehen me gji duhet të konsumojnë të paktën 1300 mg kalcium në ditë.
- Amerikanët marrin shumicën e marrjes së kalciumit nga produktet e qumështit si qumështi, djathi dhe kosi, të cilat janë ushqime të pasura me kalcium. Nëse konsumoni soje, bajame ose zëvendësues të tjerë të qumështit, kërkoni produkte me kalcium të shtuar.
- Perimet e pasura me kalcium përfshijnë rrepë, bok choi, lakër jeshile dhe brokoli. Edhe pse i mirë për trupin, spinaqi nuk është një burim i mirë i kalciumit sepse acidi oksalik që përmban zvogëlon kalciumin në trup.
- Sardelet e konservuara dhe salmoni janë burime të mira të kalciumit (kockat e peshkut të konservuar duhet të hahen). Sardelet dhe salmoni janë gjithashtu burime të mira të acideve yndyrore omega 3, dhe këto acide yndyrore janë të rëndësishme për shëndetin e trurit. Përveç kësaj, këto lloje ushqimesh përmbajnë vitaminë D e cila ndihmon trupin të thithë kalciumin.
- Zgjidhni drithërat me drithëra të plota që kanë shtuar kalcium dhe lëndë ushqyese të tjera dhe kanë pak sheqer. Shumë njerëz e hanë këtë drithëra rregullisht me qumësht, duke e bërë atë një burim të mirë dhe të qëndrueshëm të kalciumit.
- Ju gjithashtu mund të merrni kalcium nga shtesat. Dy format kryesore të shtojcave të kalciumit janë karbonati i kalciumit dhe citrati i kalciumit. Karbonati i kalciumit duhet të merret me ushqim. Citrati i kalciumit është më i shtrenjtë, por nuk duhet të merret me ushqim, kështu që është i përshtatshëm për njerëzit me sëmundje inflamatore të zorrëve ose ata me probleme thithjeje. Nëse jeni duke marrë mjaft kalcium nga dieta juaj, mos merrni suplemente kalciumi nëse nuk këshillohet nga mjeku juaj. Nëse merrni shumë kalcium, mund të përjetoni efekte anësore të pakëndshme, përfshirë gurët në veshka.
Hapi 2. Sigurohuni që trupi juaj të marrë mjaftueshëm vitaminë D
Vitamina D ndihmon në përmirësimin e aftësisë së trupit për të absorbuar kalciumin. Përveç kësaj, kjo vitaminë është një komponent i rëndësishëm për rindërtimin e kockave. Njerëzit nën 70 vjeç duhet të marrin 600IU vitaminë D. Njerëzit mbi 70 vjeç duhet të marrin 800IU vitaminë D. Nëse jeni në rrezik për mungesë të vitaminës D, mjeku juaj mund të masë presionin e gjakut për të përcaktuar nevojat tuaja.
- Vitamina D nuk gjendet në shumicën e ushqimeve. Peshqit e yndyrshëm si peshku i shpatës, salmoni, toni dhe skumbri janë burimet më të mira natyrore të vitaminës D (dhe këta peshq gjithashtu kanë acide yndyrore omega 3). Mëlçia e viçit, djathi, disa lloje kërpudhash dhe të verdhat e vezëve kanë një sasi të vogël të vitaminës D.
- Qumështi zakonisht ka vitamina A dhe D. Shumë pije dhe drithëra gjithashtu kanë shtuar vitaminë D.
- Ju mund të kontrolloni përmbajtjen e shumë ushqimeve duke parë bazën e të dhënave USDA Kombëtare të Ushqyesve këtu.
- Ju gjithashtu mund të merrni vitaminë D duke kaluar kohë në diell. Drita ultraviolet promovon sintezën e vitaminës D në trupin tuaj, megjithëse njerëzit me nivele më të larta të melaninës (lëkurë e errët) prodhojnë më pak vitaminë D me këtë metodë. Përdorni një krem kundër diellit me një SPF të paktën 15 kur kaloni kohë në diell.
- Sidoqoftë, shumë ekspertë mendojnë se ekspozimi ndaj diellit për 5-10 minuta pa krem kundër diellit është i sigurt dhe mund të ndihmojë trupin të prodhojë më shumë Vitaminë D.
- Vitamina D është gjithashtu në dispozicion në formë suplementi. Vitaminat janë në dispozicion në dy forma, D2 dhe D3. Të dyja janë po aq efektive në dozën e zakonshme, megjithëse niveli i efikasitetit të vitaminës D2 nuk është aq i lartë në doza më të larta. Mungesa e vitaminës D është një rast i rrallë.
Hapi 3. Hani ushqime që përmbajnë magnez Magnezi është një mineral thelbësor për të gjitha pjesët e trupit, përfshirë kockat
50-60% e magnezit në trup është në eshtra. Shumë njerëz kanë një dietë që ka mungesë të magnezit. Burrat e rritur duhet të marrin 400-420 mg magnez në ditë, dhe gratë e rritura duhet të marrin 310-320 mg magnez në ditë. Ka shumë burime dietike që janë të pasura me magnez, duke përfshirë:
- Bajame, shqeme, kikirikë dhe gjalpë kikiriku
- Perimet jeshile si spinaqi
- Produkte drithërash dhe bizelesh, veçanërisht fasule të zeza dhe soje
- Avokado, patate me lëkurë dhe banane
- Për sa i përket absorbimit, magnezi konkurron me kalciumin. Nëse keni nivele të ulëta të kalciumit, magnezi mund t’ju bëjë të keni mungesë kalciumi. Sidoqoftë, nëse dieta juaj siguron sasi të mjaftueshme të kalciumit, ndoshta nuk duhet të shqetësoheni për këtë.
Hapi 4. Hani ushqime të pasura me vitamina B
Mungesa e vitaminës B12 mund të zvogëlojë numrin e osteoblasteve, të cilat janë qeliza që funksionojnë për të formuar kocka të reja. Njerëzit që kanë mungesë të vitaminës B12 kanë një rrezik më të lartë të frakturave dhe humbje më të shpejtë të kockave. Të rriturit duhet të marrin të paktën 2.4 mcg Vitaminë B12. Burimet e mira të vitaminës B12 përfshijnë:
- Organet e viçit, të tilla si mëlçia dhe veshkat
- Mish viçi dhe mish të tjerë të kuq, si mishi i drerit
- Butak, veçanërisht molusqe dhe goca deti
- Peshku, drithërat e fortifikuara dhe produktet e qumështit
- Gruri dhe perimet përmbajnë sasi të vogla të vitaminës B12/. Maja ushqyese mund të përmbajë Vitaminë B12.
- Vegjetarianët dhe veganët mund ta kenë më të vështirë të marrin mjaftueshëm Vitaminë B12. B12 gjithashtu mund të merret si një kapsulë ose shtesë e lëngshme.
Hapi 5. Merrni marrjen e duhur të vitaminës C
Kockat janë bërë kryesisht nga kolagjeni, proteina që siguron kalcium për kockat dhe i forcon ato. Vitamina C stimulon prokolagjenin dhe rrit sintezën e kolagjenit. Duke marrë marrjen e duhur të vitaminës C nga dieta juaj, ju mund të rrisni dendësinë minerale të kockave, veçanërisht nëse jeni një grua që ka kaluar menopauzën. Burrat e rritur duhet të marrin të paktën 90 mg vitaminë C në ditë, dhe gratë e rritura duhet të marrin të paktën 75 mg në ditë. Disa burime të mira të vitaminës C përfshijnë:
- Frutat e tharta dhe lëngjet e tyre, speca të kuq dhe jeshilë, domate, kivi, luleshtrydhe, pjepër dhe lakër bruseli.
- Lakër, lulelakër, patate, spinaq dhe bizele
- Drithërat dhe produktet e tjera me vitamina të shtuara
- Shumica e njerëzve kanë një dietë që siguron marrjen e duhur të vitaminës C. Sidoqoftë, nëse keni nevojë për më shumë vitaminë C, mund ta merrni në formë suplementi, siç është Ester-C®.
- Duhanpirësit duhet të konsumojnë 35mg më shumë vitaminë C sesa doza e rekomanduar ditore sepse pirja e duhanit zvogëlon nivelin e vitaminës C në trup.
Hapi 6. Merrni mjaft vitaminë K
Vitamina K rrit densitetin e kockave dhe mund të zvogëlojë rrezikun e frakturave. Burrat e rritur duhet të marrin të paktën 120mcg vitaminë K në ditë, dhe gratë e rritura duhet të marrin 90mcg të kësaj vitamine në ditë. Shumica e njerëzve marrin mjaft vitaminë K nga dieta e tyre. Bakteret e zorrëve gjithashtu prodhojnë vitaminë K. Vitamina K gjendet në shumë ushqime, por disa burime të mira përfshijnë:
- Perimet jeshile si spinaqi, lakra jeshile, brokoli, etj
- Vaj perimesh, veçanërisht vaj soje, dhe arra
- Frutat si manaferrat, rrushi etj
- Ushqime të fermentuara, veçanërisht soje të fermentuara (Natto) dhe djathë
Hapi 7. Monitoroni konsumin e vitaminës E
Vitamina E është një antioksidant që ka veti anti-inflamatore. Kjo vitaminë është e rëndësishme për një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar. Të rriturit duhet ta marrin këtë vitaminë deri në 15 mg/22.4IU në ditë. Sidoqoftë, duhet të jeni të kujdesshëm me shtesat e vitaminës E pasi ato zakonisht përmbajnë më shumë se 100IU për dozë, që është shumë më tepër se doza e rekomanduar. Disa studime sugjerojnë që marrja e suplementeve të vitaminës E mund të zvogëlojë masën kockore dhe të zvogëlojë formimin e kockave të reja.
Marrja e mjaftueshme e vitaminës E nga dieta juaj nuk ka gjasa të forcojë kockat tuaja dhe mund të sigurojë shumë përfitime shëndetësore. Disa burime të mira të vitaminës E përfshijnë drithëra, arra, vajra vegjetale, spinaq, brokoli, kivi, mango, domate dhe spinaq
Hapi 8. Monitoroni konsumin e kafeinës dhe alkoolit
Marrëdhënia midis kafeinës dhe densitetit të kockave nuk është e qartë. Sidoqoftë, duket se disa pije me kafeinë, të tilla si kafeja dhe sodeja, mund të shoqërohen me ulje të cilësisë së kockave. Disa pije me kafeinë, të tilla si çaji, nuk ndikojnë në densitetin e kockave. Pirja e tepërt e alkoolit nuk është e mirë për trupin, përfshirë kockat. Soda mund të jetë më e dëmshme për kockat, për shkak të fosforit që përmbahet në të.
Instituti Kombëtar për Abuzimin me Alkoolin dhe Alkoolizmin në Shtetet e Bashkuara thotë se pirja e moderuar e alkoolit është mënyra më e mirë për të shmangur dëmtimin e alkoolit në trupin tuaj. Ju mund të pini jo më shumë se tre pije në ditë, dhe jo më shumë se shtatë pije në javë për gratë. Për burrat, jo më shumë se katër pije në ditë, dhe jo më shumë se 14 pije në javë
Metoda 2 nga 2: Zgjedhja e një stili jetese të zgjuar
Hapi 1. Bëni stërvitje me pesha për 30 minuta çdo ditë
Kur një muskul stërvitet, ai tërheq kockën që është ngjitur në të. Ky veprim tërheqës ndërton indin kockor kështu që edhe stërvitja me pesha ju jep kocka më të forta dhe më të dendura.
- Ndërtimi i masës kockore para se të mbushni 30 vjeç siguron një avantazh në një kohë kur kockat kanë filluar të prishen. Trajnimi i peshës i kryer gjatë gjithë jetës ndihmon në ruajtjen e densitetit të kockave.
- Ndryshe nga ushtrimet aerobike, stërvitja me pesha nuk duhet të bëhet njëherësh për të pasur një efekt të dobishëm. Të bësh 10 minuta stërvitje me peshë tri herë në ditë është po aq e dobishme sa të bësh drejt për 30 minuta.
- Akademia Amerikane e Kirurgëve Ortopedikë rekomandon të bëni aktivitete të tilla si ecja, ngjitja në kodër, gjimnastikë, tenis, vallëzim dhe stërvitje me peshë për të ndërtuar dhe mbajtur masën kockore.
Hapi 2. Hidheni përreth
Kërcimi sa më lart të jetë e mundur nuk është vetëm për fëmijët! Ky veprim është gjithashtu i mirë për rritjen e densitetit të kockave. Një studim i fundit i grave në postmenopauzë tregoi se kërcimi dhjetë herë në ditë, dy herë në ditë, mund të ndihmojë në rritjen e densitetit mineral të kockave dhe në zvogëlimin e rrallimit të kockave.
- Qëndroni në një dysheme të fortë pa këpucë. Kërce sa më lartë. Ndaloni (30 sekonda) midis kërcimeve.
- Ju gjithashtu mund të provoni të hidheni në priza ose trampolina.
- Bëni atë në mënyrë të vazhdueshme. Ju duhet të hidheni çdo ditë, gjatë një periudhe të rëndësishme kohore, për të parë përfitimet.
- Ky ushtrim kërcimi nuk rekomandohet për njerëzit që tashmë kanë osteoporozë sepse mund t'i bëjë ata të bien ose të thyejnë kockat e tyre. Ky ushtrim nuk rekomandohet për njerëzit me probleme të kofshës ose këmbëve ose gjendje të tjera mjekësore. Provoni të flisni me mjekun tuaj nëse nuk jeni të sigurt nëse duhet ta bëni këtë ushtrim apo jo.
Hapi 3. Forconi muskujt tuaj
Muskujt ndihmojnë në mbajtjen e eshtrave në vend dhe forcimi i muskujve mund t'ju ndihmojë të ndërtoni kocka dhe të ruani densitetin e saj.
- Trajnimi me pesha të tilla si ushtrimet me brez elastik, si dhe ushtrimet që përdorin peshën e trupit tuaj, siç janë shtytjet, janë të mira për forcimin e kockave.
- Yoga dhe Pilates gjithashtu mund të përmirësojnë forcën dhe fleksibilitetin. Sidoqoftë, njerëzit që tashmë kanë osteoporozë duhet të shmangin bërjen e disa prej pozave pasi ato mund të rrisin rrezikun e frakturave ose frakturave.
- Nëse jeni të shqetësuar për faktorët e dëmshëm, përpiquni të konsultoheni me një mjek ose terapist fizik për të gjetur se cilat ushtrime janë më të përshtatshme për ju.
Hapi 4. Lini duhanin
Ka shumë mundësi që ju tashmë e dini se pirja e duhanit është shumë e pashëndetshme. Por a e dini se pirja e duhanit shoqërohet me një shans më të madh të osteoporozës? Pirja e duhanit mund të ndërhyjë në aftësinë e trupit për të përdorur minerale dhe lëndë ushqyese. Në fakt, pirja e duhanit lidhet drejtpërdrejt me densitetin më të ulët të kockave.
- Nëse pini duhan, lënia e duhanit sa më shpejt të jetë e mundur zvogëlon rrezikun e llojeve të ndryshme të pirjes së duhanit. Sa më gjatë të pini duhan, aq më i madh është rreziku juaj për të zhvilluar densitet të ulët të kockave dhe fraktura.
- Përvoja e pirjes së duhanit të dorës së dytë si fëmijë dhe në moshën e rritur të hershme mund të rrisë rrezikun për të përjetuar zvogëlim të masës kockore më vonë në jetë.
- Pirja e duhanit gjithashtu zvogëlon prodhimin e estrogjenit tek gratë, gjë që mund t'i bëjë kockat më të dobëta.
Hapi 5. Shikoni një mjek nëse dieta dhe stërvitja nuk janë të mjaftueshme
Edhe nëse ka ndodhur një ulje e densitetit të kockave, mjeku juaj mund të përshkruajë ilaçe për të ngadalësuar këtë proces. Mjeku juaj mund të dëshirojë të hulumtojë marrjen tuaj të vitaminave dhe mineraleve dhe presionin e gjakut për të përcaktuar nevojat tuaja.
- Estrogjeni dhe progesteroni ndihmojnë në ruajtjen e densitetit të kockave si tek burrat ashtu edhe tek gratë. Procesi i plakjes zvogëlon sasinë e këtij hormoni që prodhon trupi juaj. Shtesat hormonale, përfshirë produktet e estrogjenit, mund të zvogëlojnë rrezikun e zhvillimit të osteoporozës.
- Ilaçet që mund të ndihmojnë në trajtimin ose parandalimin e osteoporozës përfshijnë ibandronate (Boniva), alendronate (Fosamax), risedronate sodium (Actonel) dhe acid zoledronic (Reclast).
Këshilla
- Njerëzit që janë përgjithësisht në rrezik të lartë për osteoporozën përfshijnë gra, të moshuar, racë të bardhë dhe aziatikë dhe njerëz me shtat të vogël. Disa ilaçe, të tilla si steroidet, gjithashtu mund të rrisin rrezikun e zhvillimit të osteoporozës.
- Anorexia nervosa gjithashtu mund të rrisë rrezikun e osteoporozës.
- Nëse jeni në rrezik për osteoporozë ose jeni mbi 50 vjeç, duhet të bëni një test të densitetit të kockave në një spital ose klinikë.
