Të kesh probleme me frymëmarrjen është një përvojë e tmerrshme që shkakton stres. Për ta rregulluar këtë, bëni disa ushtrime të frymëmarrjes në mënyrë që të merrni frymë thellë, të qetësoheni dhe të ktheheni në frymëmarrjen normale. Për më tepër, aplikoni një mënyrë jetese të dobishme për të përmirësuar frymëmarrjen. Nëse jeni duke marrë frymë cekët, korrigjoni qëndrimin tuaj në mënyrë që të merrni frymë të qetë. Konsultohuni me një mjek nëse përjetoni gulçim, vështirësi në frymëmarrje,
Hapi
Metoda 1 nga 4: Bërja e ushtrimeve të frymëmarrjes
Hapi 1. Kryeni frymëmarrjen abdominale duke marrë frymë thellë
Shtrihuni të qetë në shpinë me një dorë në gjoks dhe një në bark. Merrni frymë thellë përmes hundës. Derdhni ajrin në zgavrën e barkut ndërsa ndjeni që stomaku zgjerohet nën pëllëmbët e duarve. Nxjerr frymë përmes buzëve të shtrënguara. Merrni frymë sipas këtyre udhëzimeve për 5-10 minuta.
- Pëllëmbët e vendosur në gjoks nuk duhet të lëvizin gjatë frymëmarrjes. Sigurohuni që vetëm stomaku juaj të zgjerohet dhe tkurret me frymëmarrjen.
- Bëni këtë ushtrim 2-3 herë në ditë në mënyrë që të merrni frymë të qetë.
- Mund të praktikoni ulur, madje edhe në këmbë nëse mësoheni me të.
Hapi 2. Merrni frymë me ritëm në mënyrë që të qetësoheni
Merrni frymë thellë gjatë numërimit, mbani frymën, pastaj nxirrni. Thithni për 5 sekonda, mbani frymën tuaj për 5 sekonda, nxirrni frymën për 5 sekonda. Bëni këtë ushtrim për 5 frymë në mënyrë që të merrni frymë normalisht.
Vendosni ritmin tuaj sipas dëshirës, për shembull 3 sekonda nëse 5 sekonda janë shumë të gjata
Hapi 3. Praktikoni frymëmarrjen përmes një flegre të hundës në të njëjtën kohë për t'u marrë me stresin
Mbyllni hundën e djathtë me gishtin e madh të djathtë dhe thithni përmes hundës së majtë derisa mushkëritë të ndihen të plota dhe më pas mbani frymën për 1 sekondë. Mbyllni vrimën e hundës me gishtin e mesëm dhe nxirrni frymë përmes hundës së djathtë. Merrni frymë përmes hundës së djathtë, mbyllni të dy vrimat e hundës për 1 sekondë, nxirrni përmes hundës së majtë.
Vazhdoni të merrni frymë sipas këtyre udhëzimeve për 3-5 sekonda derisa të merrni frymë të qetë
Hapi 4. Merrni frymë në një ritëm 4-7-8 për t'u çlodhur
Uluni drejt dhe vendoseni majën e gjuhës pas dhëmbëve tuaj të poshtëm. Nxjerr frymë përmes gojës pa lëvizur gjuhën ndërsa nxjerr plotësisht. Mbyllni buzët dhe merrni frymë përmes hundës për 4 sekonda. Mbajeni frymën tuaj për 7 sekonda dhe më pas nxirreni gojën ndërsa fërshëlleni për 8 sekonda.
Bëni këtë ushtrim 4 frymë rrotull
Hapi 5. Merrni frymë ngadalë dhe më pas nxirrni duke gumëzhitur në mënyrë që të merrni frymë me qetësi
Merrni frymë thellë përmes hundës derisa ajri të mbush mushkëritë tuaja dhe më pas nxirreni përmes gojës ndërsa gumëzhitni. Nxirrni frymën derisa të mos ketë ajër në mushkëri ndërsa vazhdoni të gumëzhitni. Ky ushtrim ju mëson të merrni frymë thellë në mënyrë të qetë dhe të rregullt në mënyrë që të ndiheni të relaksuar.
- Bëni këtë ushtrim disa frymë në mënyrë që të merrni frymë me qetësi.
- Ju mund të thoni një mantër, të tillë si "Om" ndërsa nxjerrni frymë.
Metoda 2 nga 4: Ndryshimi i stilit tuaj të jetesës
Hapi 1. Përmirësoni qëndrimin tuaj në mënyrë që të merrni frymë të qetë
Qëndrimi i dobët ushtron presion mbi mushkëritë dhe rrugët e frymëmarrjes, duke jua vështirësuar frymëmarrjen. Kur uleni ose qëndroni në këmbë, mbani një qëndrim të mirë duke drejtuar shpinën, duke tërhequr shpatullat tuaja dhe duke ngritur kokën. Në këtë mënyrë ju mund të merrni frymë mirë.
Qëndroni para një pasqyre për të kontrolluar sjelljen tuaj. Mësohuni të qëndroni në këmbë ose të uleni drejt derisa të krijohet një zakon i ri
Hapi 2. Mbështeteni veten nëse përjetoni gulçim gjatë gjumit
Nëse keni probleme me frymëmarrjen kur shtriheni ose flini natën, mbështeteni pjesën e sipërme të trupit tuaj me një jastëk ose ngrini kokën e krevatit pak. Ky hap bën që mushkëritë të mos jenë të ngjeshura në mënyrë që të merrni frymë siç duhet gjatë gjumit.
Përveç jastëkëve, përdorni një batanije të palosur dendur për të mbështetur pjesën e sipërme të trupit
Hapi 3. Shmangni ndotësit dhe irrituesit
Ndotësit e ajrit janë të këqij për mushkëritë dhe rrugët e frymëmarrjes, duke jua vështirësuar frymëmarrjen. Sa më shumë që të jetë e mundur, çlirojeni veten nga të gjithë ndotësit e ajrit, për shembull nga:
- Shmangni zonat e ndotura.
- Shmangni alergenet.
- Mos përdorni parfum dhe kolonjë.
- Mos përdorni produkte për freskues të ajrit.
- Përdorni produkte pa parfume kur kujdeseni për trupin tuaj dhe pastroni shtëpinë tuaj.
- Mos ndizni qirinj ose mos përdorni produkte aromaterapie.
- Pastroni shtëpinë në mënyrë që të jetë pa pluhur dhe myk.
- Mbajeni larg duhanpirësve në mënyrë që të mos bëheni duhanpirës pasivë.
Hapi 4. Konsumoni ushqime që janë të dobishme në parandalimin e perforimit gastrointestinal
Trakti gastrointestinal mund të jetë i shpuar nëse jeni të ndjeshëm ndaj ushqimeve të caktuara. Bakteret dhe grimcat e ushqimit që kontaminojnë trupin përmes vrimave në aparatin tretës shkaktojnë inflamacion dhe infeksion sepse trupi refuzon objektet e huaja. Inflamacioni mund të shkaktojë probleme të frymëmarrjes dhe alergji. Për tu rikuperuar, ndiqni një dietë për të pastruar dhe ushqyer sistemin tretës.
Mos konsumoni ushqime dhe pije që mund të shkaktojnë alergji, të tilla si qumështi, gluteni, vezët, soja, sheqeri, arrat dhe kafeina për 3-4 javë. Nëse gjendja e trupit është rikuperuar, konsumoni ushqimin ose pijen një nga një për të zbuluar ndikimin në trupin tuaj. Ndaloni së konsumuari ushqime ose pije që shkaktojnë alergji
Hapi 5. Përdorni një filtër ajri për të përmirësuar cilësinë e ajrit në shtëpi
Irritimi i mushkërive dhe vështirësia në frymëmarrje mund të ndodhin për shkak të ndotjes së ajrit në ajrin në shtëpi. Në mënyrë që të merrni frymë siç duhet, përdorni filtra ajri për të hequr ndotësit dhe për të përmirësuar cilësinë e ajrit, për shembull duke përdorur një filtër HEPA (ajër i grimcuar me efikasitet të lartë).
Instaloni filtrin HEPA në kondicionerin. Për më tepër, përdorni një tifoz të filtrit të ajrit për të përmirësuar cilësinë e ajrit
Ndryshimi:
Përfitoni nga bimët zbukuruese për të përmirësuar cilësinë e ajrit në shtëpi. Vendosni bimët tuaja të preferuara në cep të dhomës së ndenjes për të pastruar ajrin dhe për të dekoruar shtëpinë.
Hapi 6. Merrni zakonin e stërvitjes 30 minuta në ditë për të përmirësuar shëndetin e rrugëve të frymëmarrjes
Nëse përjetoni gulçim pas një aktiviteti, përmirësoni aftësinë tuaj fizike duke u stërvitur në mënyrë që të merrni frymë të qetë. Bëni stërvitje kardio me intensitet të moderuar 5-6 herë në javë 30 minuta në ditë, për shembull:
- Ecni shpejt.
- Vraponi.
- Duke përdorur makinën eliptike.
- Biçikletë.
- Noti.
- Merrni mësime vallëzimi.
- Duke luajtur lojëra me ekipin.
Hapi 7. Lini duhanin nëse pini duhan
Edhe pse tashmë e dini ndikimin e pirjes së duhanit në frymëmarrje, shumë njerëz nuk mund ta lënë duhanin. Shihni një mjek për këshilla në lidhje me ndihmat për të hequr qafe varësinë nga pirja e duhanit në mënyrë që të mund të ruani shëndetin tuaj.
Eliminoni dëshirën për të pirë duhan duke përdorur arna, çamçakëz ose ilaçe të mjekut. Përveç kësaj, pyesni mjekun tuaj për informacion në lidhje me komunitetin mbështetës që ju motivon të lini duhanin
Metoda 3 nga 4: Përballimi i gulçimit
Hapi 1. Uluni duke u përkulur pak përpara dhe vendosni bërrylat në kofshët tuaja pranë gjunjëve
Uluni të qetë me këmbët tuaja në dysheme dhe më pas lëvizni pjesën e sipërme të trupit përpara. Përkulni bërrylat dhe vendosini në kofshët tuaja pranë gjunjëve, ndërsa relaksoheni qafën dhe shpatullat. Prisni disa minuta pa ndryshuar pozicionin tuaj derisa të mund të merrni frymë normalisht.
Do të ndiheni rehat pasi ta bëni këtë hap për 2-3 minuta
Ndryshimi:
Uluni në një karrige pranë tryezës dhe vendosni parakrahët në tryezë. Lëvizni më afër tryezës dhe vendoseni kokën në krahë ndërsa relaksoheni qafën dhe shpatullat.
Hapi 2. Pini një pije të ngrohtë për të relaksuar rrugët e frymëmarrjes
Pijet e ngrohta mund të qetësojnë rrugët e frymëmarrjes dhe të lirojnë mukozën në rrugët e frymëmarrjes. Pini një pije të ngrohtë kur jeni pa frymë, në mënyrë që të merrni frymë normalisht.
Pini çaj të nxehtë ose ujë të ngrohtë
Hapi 3. Qëndroni me shpinën kundër murit, duke mbështetur vithet tuaja në mur dhe duke u përkulur pak përpara duke u relaksuar
Shtrini këmbët në gjerësinë e ijeve. Përkuluni pak përpara ndërsa vendosni pëllëmbët në kofshët tuaja. Relaksohuni supet dhe krahët dhe përqendrohuni në frymëmarrje. Qëndroni në këtë pozicion derisa të merrni frymë normalisht.
Zakonisht, ju mund të merrni frymë të qetë pasi të keni bërë këtë hap për 2-3 minuta
Hapi 4. Merrni frymë përmes buzëve të shtrënguara nëse sapo keni përfunduar stërvitjen ose jeni në ankth
Kjo metodë mund të kapërcejë gulçimin e shkaktuar nga aktiviteti ose ankthi me intensitet të lartë. Filloni stërvitjen duke thithur me hundë për 2 sekonda ndërsa mbyllni buzët. Pastaj, mblidhni buzët sikur dëshironi të fishkëlleni dhe më pas nxirrni gojën për 4 sekonda. Vazhdoni këtë ushtrim për disa frymë derisa të mund të merrni frymë normalisht.
- Do të ndiheni rehat pas frymëmarrjes ndërsa buzët i mblidhni për 2-3 minuta. Nëse jo, provoni një teknikë tjetër të frymëmarrjes ose kërkoni ndihmë mjekësore.
- Bëni këtë ushtrim çdo ditë për të trajtuar çrregullimet kronike të frymëmarrjes. Praktikoni 4-5 herë në ditë për 1-2 minuta në mënyrë që të merrni frymë të qetë.
Hapi 5. Merrni zakonin për të fjetur anash ndërsa mbështetni njërën këmbë me jastëk
Problemet shëndetësore ose gërhitja mund të shkaktojnë gulçim gjatë natës. Parandaloni këtë ankesë duke fjetur në krah. Përdorni një jastëk për të mbështetur pjesën e sipërme të trupit tuaj dhe vendosni një jastëk midis gjunjëve tuaj për ta mbajtur shpinën drejt.
Nëse ndryshoni shpesh pozicione gjatë gjumit, përdorni një batanije ose jastëk për të mbështetur shpinën tuaj në mënyrë që të mos rrotulloheni prapa
Ndryshimi:
Nëse zakonisht flini me shpinë, përpiquni të vendosni kokën dhe gjunjët më lart se barku. Mbështeteni kokën me 2 jastëkë dhe vendosni 2 jastëkë nën gjunjë për të mbajtur shpinën drejt.
Metoda 4 nga 4: Kërkimi i ndihmës mjekësore
Hapi 1. Kërkoni vëmendje të menjëhershme mjekësore nëse nuk keni frymë
Kjo ankesë është shumë e rrezikshme, por mos u frikësoni. Nëse përjetoni gulçim, telefononi shërbimet e urgjencës ose kërkoni që dikush t'ju çojë në spital për ndihmë në mënyrë që të merrni frymë të qetë.
Nëse jeni pa frymë, mos vozisni ndërsa kërkoni mjek. Bëni që dikush t'ju çojë në klinikën e mjekut në mënyrë të sigurt
Hapi 2. Kontrolloni me mjekun tuaj nëse keni gulçim të shpeshtë
Ndërsa nuk shqetësoheni, problemet e frymëmarrjes mund të jenë një problem serioz, veçanërisht nëse shkaktohen nga një problem shëndetësor. Mjekët mund të japin diagnozën e duhur në mënyrë që të mund t'i nënshtroheni terapisë.
- Për shembull, mund të keni nevojë për trajtim për astmën duke thithur steroide ose për të trajtuar një çrregullim pulmonar obstruktiv kronik.
- Kur shihni një mjek, tregojini atij për ankesat që po përjetoni dhe kur i keni pasur ato.
Hapi 3. Shihni një terapist nëse keni një çrregullim ankthi ose sulm paniku që shkakton gulçim
Për të kapërcyer këtë ankesë, shihni një terapist i cili mund t'ju ndihmojë të merreni me gulçim duke ndryshuar modelet dhe sjelljen tuaj të mendimit.
- Pyesni mjekun tuaj për një referim në mënyrë që të konsultoheni me terapistin e duhur ose të kërkoni informacione në faqet e internetit.
- Terapia e shqetësimit të frymëmarrjes mund të mbulohet nga një kompani sigurimesh. Kontaktoni një agjent sigurimesh për ta konfirmuar këtë.
- Nëse keni një çrregullim ankthi ose sulm paniku, mjeku ose terapisti juaj mund të përshkruajë ilaçe për t'ju qetësuar.
Hapi 4. Flisni me mjekun tuaj nëse përjetoni simptoma të apneas së gjumit
Ky problem shkakton gulçim gjatë gjumit gjatë natës dhe është shumë i rrezikshëm nëse nuk trajtohet. Në mënyrë që të merrni frymë të qetë gjatë natës, mjeku juaj mund t'ju rekomandojë që të përdorni një makinë CPAP (presion i vazhdueshëm pozitiv i rrugëve të frymëmarrjes) gjatë natës. Shikoni një mjek nëse keni simptoma të apneas së gjumit, për shembull:
- Goja e thatë kur zgjoheni
- Gërhitës me zë të lartë
- Gulçim gjatë gjumit
- Dhimbje koke kur zgjoheni në mëngjes
- Zgjoheni shpesh gjatë natës
- Ndiheni shumë të lodhur kur bëni aktivitete
- Vështirë të përqendrohesh
- Mërzitet lehtë
Këshilla
- Nëse jeni duke marrë frymë rëndë gjatë stërvitjes, pushoni derisa të mund të merrni frymë normalisht.
- Nëse hunda është e bllokuar, spërkatni 1-2 pika kripë hundore në secilën vrimë të hundës çdo 2-4 orë. Nëse kjo nuk funksionon, përdorni një degjenerues hundës për të pastruar rrugët e frymëmarrjes sipas udhëzimeve ose siç këshillohet nga mjeku juaj.
