Frymëmarrja abdominale, e njohur edhe si frymëmarrje diafragmatike, është procesi i frymëmarrjes thellë në mënyrë që trupi juaj të marrë oksigjen të mjaftueshëm. Ndërsa frymëmarrjet e shkurtra mund të shkaktojnë gulçim dhe ankth, frymëmarrja e thellë do të qetësojë rrahjet e zemrës dhe do të stabilizojë presionin e gjakut. Kjo teknikë është e shkëlqyeshme nëse doni të zvogëloni tensionin dhe të ulni nivelin tuaj të stresit. Lexoni Hapin 1 për të mësuar më shumë rreth marrjes së zakonit të frymëmarrjes në bark.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Mësoni teknikat themelore të frymëmarrjes së barkut
Hapi 1. Merrni frymë thellë ngadalë
Lëreni ajrin të mbushë mushkëritë tuaja, dhe para se mushkëritë tuaja të jenë të mbushura, mbani frymën tuaj për një moment, mos nxirrni menjëherë. Kjo metodë, natyrisht, kërkon praktikë, sepse shumë prej nesh janë mësuar të marrin frymë të shkurtër me një ritëm të shpejtë, në vend që të marrin frymë të gjata e të thella. Mundohuni të thithni sa më shumë që të jetë e mundur përmes hundës, sepse qimet e holla në hundë do të filtrojnë pluhurin dhe toksinat që hyjnë në mushkëritë tuaja.
- Në kryerjen e aktiviteteve të përditshme, ne jemi mësuar të marrim frymë me një ritëm të shpejtë dhe të thithim frymë të shkurtra pa e kuptuar se po marrim frymë në këtë mënyrë. Kushtet stresuese me të cilat përballemi çdo ditë ndërhyjnë në aftësinë tonë për të marrë frymë me mend.
- Frymëmarrja e thellë do t'ju ndihmojë të bëheni më të vetëdijshëm për trupin tuaj. Mundohuni të ndjeni që ajri hyn në mushkëritë tuaja dhe i mbushni ato deri në buzë. Kur përqendroni mendjen tuaj në një frymë të thellë, ankthi juaj do të zhduket për një kohë.
Hapi 2. Lëreni barkun tuaj të zgjerohet
Ndërsa merrni frymë thellë, lejoni që barku juaj të zgjerohet dy deri në katër centimetra. Ajri do të rrjedhë në diafragmë, kështu që stomaku juaj do të zgjerohet ndërsa mbushet me ajër. Nëse shikoni një foshnjë duke fjetur, do të vini re se fëmija merr frymë natyrshëm përmes frymëmarrjes së barkut; jo gjoksin e tij por barkun që ngrihej e binte me çdo frymëmarrje. Si të rritur, mësohemi të marrim frymë të shkurtër dhe të mos përdorim më frymë nga barku. Ne priremi t'i mbajmë emocionet tona dhe të tërheqim barkun, duke i bërë ato më të tensionuara në vend që t'i lëmë stomakët të qetësohen gjatë frymëmarrjes. Nëse mësoni se si të merrni frymë siç duhet, ky tension do të ulet.
- Mundohuni të shtriheni gjithmonë, të qëndroni në këmbë ose të uleni me shpinë drejt në mënyrë që të merrni frymë siç duhet. Do të jetë më e vështirë të merrni frymë thellë nëse jeni të kërrusur.
- Vendoseni njërën dorë në stomakun tuaj, dhe tjetrën në gjoksin tuaj, ndërsa merrni frymë. Mund të thoni që po merrni frymë thellë dhe saktë nëse kur merrni frymë, dora që vendosni në bark është më përpara sesa dora në gjoks.
Hapi 3. Nxirrni frymën plotësisht
Lëreni frymëmarrjen tuaj përmes gojës ose hundës. Ndërsa nxjerrni frymën, tërhiqeni barkun drejt shpinës tuaj dhe lëreni ajrin nga mushkëritë tuaja. Pasi të nxjerrni frymë, merrni një frymë tjetër të thellë përmes hundës dhe vazhdoni të merrni frymë thellë. Mundohuni të nxjerrni frymë dy herë më shumë sesa thithni dhe nxirrni plotësisht.
Hapi 4. Mundohuni të merrni frymë pesë herë rresht
Kjo metodë do t'ju qetësojë menjëherë duke stabilizuar ritmin tuaj të zemrës, duke e kthyer presionin e gjakut në normalitet dhe duke larguar mendjen nga mendimet stresuese. Gjeni një pozicion të rehatshëm dhe bëni këtë ushtrim të frymëmarrjes së thellë saktë 5 herë me radhë.
- Mbani në mend se stomaku juaj do të zgjerohet dy centimetra ose më shumë, dhe se do të jetë në një pozicion më të avancuar në krahasim me gjoksin tuaj i cili gjithashtu po zgjerohet.
- Pasi të keni kuptuar se si të merrni frymë thellë, provoni ta bëni atë 10 ose 20 herë rresht. Vëzhgoni se si ndihet trupi dhe mendja juaj kur përmbyten me oksigjen.
Hapi 5. Bëni atë në çdo kohë, në çdo vend
Tani që dini të merrni frymë thellë, përdorni këtë teknikë si një lehtësues i fuqishëm i stresit sa herë që ndiheni të tensionuar ose të shqetësuar. Gjeni një vend të qetë, por gjithashtu lehtë mund të merrni pesë frymë thellë në tryezën tuaj, në metro apo edhe kur flisni në telefon. Përfitoni nga kjo metodë për të qetësuar veten sa herë që keni nevojë.
- Sa herë që vëreni se po merrni një frymë të shkurtër, merrni frymë thellë. Menjëherë do të ndiheni më të lehtësuar.
- Sa më shumë që praktikoni frymëmarrje të thellë, aq më e natyrshme do të ndihet. Përfundimisht, do të jeni si një fëmijë që merr frymë thellë me çdo frymë që merrni.
Metoda 2 nga 3: Përdorimi i frymëmarrjeve të thella për të qetësuar veten
Hapi 1. Numëroni deri në katër ndërsa thithni ngadalë
Ndërsa merrni frymë përmes hundës, numëroni nga një në katër, pa u nxituar. Ky ushtrim numërimi do t'ju ndihmojë të merrni frymë dhe të përqendroheni në frymëmarrjet e thella. Mos harroni të lini stomakun tuaj të lëvizë përpara dhe të marrë frymë duke përdorur diafragmën tuaj.
- Ky ushtrim i frymëmarrjes funksionon si një qetësues. Nëse jeni shumë të stresuar ose keni nevojë për një mënyrë të shpejtë për tu qetësuar, gjeni një vend të qetë për të praktikuar frymëmarrjen 4-7-8.
- Ju gjithashtu mund ta përdorni këtë ushtrim të frymëmarrjes për ta bërë më të lehtë për ju të bini në gjumë.
Hapi 2. Mbani frymën për shtatë sekonda
Thjesht relaksohuni dhe mbajeni, mos thithni ose nxirrni për aq kohë sa e mbani atë deri në shtatë sekonda. Mund ta numëroni përmendësh ose duke përdorur një orë.
Hapi 3. Nxirrni frymën për tetë sekonda
Ngadalë lëshoni ajrin përmes gojës tuaj ndërsa numëroni deri në tetë. Numërimi i kohëzgjatjes së nxjerrjes do t'ju ndihmojë të siguroheni që gjatësia e frymës tuaj të jetë dy herë më e gjatë, sa një masë që po merrni frymë në mënyrë optimale. Ndërsa nxjerrni frymën, tërhiqeni në barkun tuaj për të nxjerrë sa më shumë ajër.
Hapi 4. Përsëritni katër frymë
Thithni përsëri, mbajeni, pastaj nxirrni plotësisht. Mos harroni të vazhdoni numërimin në mënyrë që raporti 4-7-8 të jetë gjithmonë i njëjtë. Pas katër frymëmarrjeve, do të ndiheni të qetë. Përsëriteni këtë ushtrim për disa frymë sipas nevojës.
Metoda 3 nga 3: Të bësh teknika të frymëmarrjes për të rritur energjinë
Hapi 1. Uluni në një pozicion të drejtë
Uluni në një karrige me shpinë të drejtë, pastaj drejtoni shpinën. Ky është pozicioni i duhur fillestar për fillimin e një ushtrimi të frymëmarrjes të quajtur teknika Bellows, e cila është një kombinim i frymëmarrjes së thellë dhe frymëmarrjes së shpejtë. Meqenëse kjo teknikë synon t'ju japë më shumë energji, është më mirë nëse e bëni atë të ulur sesa të shtrirë.
Hapi 2. Filloni duke marrë disa frymë thellë dhe të gjata
Merrni frymë ngadalë dhe gjatë, pastaj nxirrni ngadalë sa më gjatë që të jetë e mundur. Përsëriteni të paktën katër herë, derisa të ndiheni plotësisht të relaksuar.
Hapi 3. Thithni dhe nxirrni hundën shpejt për 15 sekonda
Mbyllni gojën dhe thithni dhe nxirrni hundën sa më shpejt që të jetë e mundur, duke marrë një frymë të shpejtë por të thellë. Ky frymëmarrje duhet të përdorë frymëmarrjen diafragmatike, por ju duhet të thithni dhe nxirrni sa më shpejt që të mundeni.
- Bestshtë më mirë të vendosni duart mbi barkun tuaj për të siguruar që stomaku juaj të lëvizë lart e poshtë ndërsa merrni frymë. It'sshtë më e lehtë ta bëni këtë ushtrim nëse nuk e shtrëngoni diafragmën tuaj sa më shumë që të keni mundësi.
- Mbani kokën, qafën dhe shpatullat pa lëvizur ndërsa stomaku juaj zgjerohet dhe tkurret.
Hapi 4. Bëni 20 frymë
Pasi të pushoni për një kohë, bëni edhe 20 frymë duke përdorur të njëjtën teknikë. Thithni dhe nxirrni hundën tuaj dhe sigurohuni që të merrni frymë duke përdorur diafragmën tuaj.
Hapi 5. Bëni raundin e tretë me 30 frymëmarrje
Kjo është pjesa e fundit. Thithni dhe nxirrni hundën, duke u siguruar që po merrni frymë përmes diafragmës tuaj.
Hapi 6. Bëni një pushim dhe pastaj rifilloni aktivitetet tuaja
Do të ndiheni më energjikë dhe gati për të punuar fuqishëm gjatë gjithë ditës. Meqenëse kjo teknikë do t'ju japë më shumë energji, është më mirë të mos e bëni atë natën para se të shkoni në shtrat.
- Nëse ndiheni të dobët ose të trullosur gjatë praktikimit të kësaj teknike, ndaloni menjëherë. Nëse dëshironi ta provoni një herë tjetër, zvogëloni ciklin e frymëmarrjes dhe bëni sipas nevojës për të përfunduar stërvitjen Bellows.
- Gratë shtatzëna, njerëzit me çrregullime paniku dhe njerëzit me lëndime nuk duhet ta bëjnë këtë ushtrim.
Këshilla
- Mos lejoni që pjesa e sipërme e trupit tuaj të shkojë lart ose poshtë, ju duhet vetëm të bëni ushtrime me pjesën e poshtme të trupit.
- Jini gjithmonë të butë dhe të durueshëm.
Paralajmërim
- Për njerëzit me astmë, ky ushtrim i frymëmarrjes mund të jetë një shkas për sulmet e astmës.
- Nëse ndiheni të trullosur ose të dobët, do të thotë që po merrni frymë shumë shpejt.
