Ecja është një ushtrim me ndikim të ulët që është shumë i dobishëm për shëndetin. Ky ushtrim është shumë i lirë dhe i lehtë për t’u bërë. Sidoqoftë, shumë njerëz ecin më pak se 50% të objektivit të rekomanduar ditor të hapave për ruajtjen e shëndetit të mirë. Ecja është e dobishme në zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe kancerit dhe mund të lehtësojë dhimbjet kronike dhe stresin.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Përmirësimi i ecjes
Hapi 1. Bëni një ushtrim ngrohjeje
Ngrohja duke ecur ngadalë ndihmon në zvogëlimin e ngurtësisë së muskujve në mënyrë që të ecni më gjatë dhe më shpejt. Mësohuni të ngroheni duke ecur ngadalë për 5-10 minuta kur filloni të stërviteni duke ecur.
- Kjo metodë është e dobishme për përkuljen e muskujve në mënyrë që ata të jenë gati për t'u përdorur për stërvitje. Si një ushtrim ngrohjeje, kryeni secilën nga lëvizjet e mëposhtme për 30 sekonda: kthesat e këmbëve, lëkundja e këmbëve anash, bërja e qarqeve me ijet ose këmbët, rrotullimi i krahëve, ecja e këmbëve në vend, lëkundja e këmbëve para dhe mbrapa.
- Pas stërvitjes, qetësohuni duke ecur ngadalë për 5-10 minuta dhe më pas duke bërë shtrirje të lehta.
- Ngrohja e mirë ndihmon në parandalimin e lëndimeve gjatë ecjes, siç janë ndrydhjet e muskujve.
Hapi 2. Përmirësoni qëndrimin tuaj gjatë ecjes
Gjatë praktikës, lëvizni me kujdes ndërsa ecni dhe i kushtoni vëmendje qëndrimit tuaj. Ecni me një qëndrim të mirë të drejtë ndërsa shikoni 4-6 metra përpara.
- Shkoni në këmbë ndërsa mbani kokën lart dhe shikoni përpara. Mos vazhdoni të shikoni poshtë që të mos e ngurtësoni qafën.
- Relaksojeni qafën, shpatullat dhe shpinën. Edhe pse qëndrimi duhet të jetë i drejtë, mos ecni me një trup të ngurtë.
- Lëvizni krahët ndërsa përkulni bërrylat, nëse ndiheni rehat. Aktivizoni muskujt tuaj të barkut dhe mos e përkulni shpinën përpara ose prapa.
Hapi 3. Gjurmoni tabanin e këmbës nga thembra në këmbë
Ndërsa ecni, hapni një këmbë përpara dhe më pas vendosni tabanin e këmbës në dysheme duke filluar nga thembra deri te gishtërinjtë tuaj duke transferuar peshën tuaj në topin e këmbës. Me këmbën tjetër, ngrini thembrën, shtypni gishtin e madh për të ngritur këmbën, pastaj hapni përpara. Përsëriteni të njëjtën lëvizje gjatë stërvitjes.
- Teknikat e ecjes dhe vrapimit janë të ndryshme. Kur ecni, thembrat e këmbëve nuk ngrihen kurrë nga dyshemeja/toka në të njëjtën kohë.
- Gjeni mënyrën më të rehatshme të ecjes. Ngadalësoni nëse nuk mund t'i ngrini këmbët nga thembra në gisht dhe bëni këtë lëvizje në mënyrë të vazhdueshme.
Hapi 4. Drejtoni këmbët nëse ijet ose kërdhokullat tuaja ndjehen të ngurtësuara
Njerëzit që ulen shumë kanë tendencë të përkulin gjunjët gjatë ecjes, sepse muskujt përkulës të kofshës dhe muskujt e kraharorit janë shumë të ngurtësuar. Për ta rregulluar këtë, përpiquni të drejtoni këmbët gjatë ecjes.
Hapi 5. Mos i mbyllni gjunjët ndërsa drejtoni këmbët
Bllokimi i gjurit do të thotë ta shtyni gjurin mbrapa kur qëndroni në këmbë ose ecni. Disa njerëz ndihen rehat duke mbyllur gjurin, por kjo mund të bëjë presion mbi nyjen. Kur ecni, kushtojini vëmendje pozicionit të gjunjëve në mënyrë që ato të mos jenë të kyçura.
- Mësohuni të ecni duke përkulur pak gjunjët, veçanërisht për ata prej jush që janë mësuar të kyçin gjunjët kur qëndroni në këmbë. Duke ecur kështu mund të duket e vështirë në fillim, por me kalimin e kohës, gjunjët tuaj do të ndihen rehat.
- Kur ngjiteni shkallët, hapni këmbët ndërsa lëvizni ngadalë me vëmendje.
- Mos përdorni thembra për t'u mbështetur sepse gjunjët tuaj do të bllokohen.
Hapi 6. Ecni më shpejt
Për të marrë përfitimin maksimal, shpejtoni pak hapat, mos ecni me qetësi. Mundohuni të shpejtoni, në vend që të zgjasni hapin tuaj.
- Përfitoni nga ecja si një mundësi për ushtrime aerobike me intensitet të moderuar. Kjo do të thotë që ju duhet të stërviteni derisa të djersiteni dhe rrahjet e zemrës tuaj të jenë më të shpejta se normale.
- Dëshironi të dini se si të përcaktoni nëse jeni duke ecur mjaft shpejt? Ende mund të flisni, por nuk mund të këndoni kur ecni.
- Për të përmirësuar shëndetin e trupit, mësohuni të ecni me një shpejtësi prej 4-5 km / orë. Nëse doni të humbni peshë, rrisni shpejtësinë tuaj të ecjes në 6 km/orë ose 1.6 km në 15 minuta.
Hapi 7. Formoni një zakon të ri
Sa më shumë që të jetë e mundur, lini kohë për të ecur çdo ditë. Do të jeni më të shëndetshëm dhe do të jeni në gjendje të ecni më mirë nëse praktikoni rregullisht.
- Nëse është e mundur, merrni kohë ose një pjesë të udhëtimit për të punuar për një shëtitje. Përdorni shkallët nëse jeni mësuar të përdorni ashensorin. Lini ulësen tuaj për të ecur nëpër dhomë pasi jeni ulur për 30 minuta. Nëse keni dhimbje kronike nga një karrige joergonomike, trajtojeni duke ecur nëpër dhomë për 5 minuta sa herë që uleni për 30 minuta. Kjo metodë është e dobishme për rritjen e hapave të përditshëm duke ecur vetëm 5 minuta çdo 30 minuta.
- Parkoni automjetin pak larg destinacionit në mënyrë që të jeni të detyruar të ecni. Merrni një shok ose anëtar të familjes me ju për një shëtitje pas darkës.
- Shumë njerëz gjejnë kohë për të ecur në qendrën tregtare ose për të shkuar e zbritur shkallët në zyrë gjatë pushimit të drekës sepse nuk kanë kohë për të punuar në palestër ose duan të kursejnë para.
Pjesa 2 nga 3: Bëni një shëtitje të rregullt
Hapi 1. Filloni të praktikoni sa më mirë që keni mundësi
Ashtu si kur filloni ndonjë program tjetër stërvitje, ju mund të ndaloni stërvitjen nëse menjëherë filloni të ushtroheni shumë. Përveç kësaj, muskujt mund të dëmtohen. Praktikoni me zell dhe rriteni gradualisht derisa të jeni në gjendje të ecni më gjatë.
- Edhe pse ecja është një ushtrim me ndikim të lehtë, do t'ju duhet të rregulloni aftësinë e muskujve dhe nyjeve të këmbëve tuaja për të kryer aktivitete të reja për të shmangur dhimbjen dhe dëmtimin. Për t'u energjizuar edhe më shumë, mbani në mend se një shëtitje e shpejtë do të djegë rreth 400 kalori edhe nëse ju duhet të ecni 8 km për të arritur atje.
- Nëse dëshironi të humbni peshë, zvogëloni marrjen tuaj ditore të kalorive dhe hani ushqime ushqyese, natyrale. Mundohuni të ecni 2,000 hapa çdo ditë kur filloni stërvitjen. Ju mund të rrisni hapat tuaj duke ndryshuar stilin e jetës tuaj të përditshme, të tilla si përdorimi i shkallëve në punë, në vend që të përdorni ashensorin.
- Nëse nuk humbni peshë menjëherë, trupi juaj mund të jetë duke ndërtuar muskuj. Kjo është një gjë e mirë. Praktikoni me zell dhe rrisni gradualisht numrin e hapave çdo javë. Rezultatet do t’i shihni pas njëfarë kohe.
Hapi 2. Merrni zakon të ecni 21 minuta në ditë
Mund të pushoni disa ditë në javë, por praktikoni të paktën 2.5 orë në javë.
- Ecja është një ushtrim shumë praktik sepse nuk kërkon pajisje speciale dhe mund të bëhet kudo edhe nëse jeni me pushime. Ju nuk keni pse të jeni në formë të lartë për të filluar stërvitjen.
- Sipas rekomandimeve shëndetësore, stërviteni 2.5 orë në javë duke rritur qëndrueshmërinë për të arritur distanca më të gjata. Ekspertët e shëndetit rekomandojnë që të stërvitemi 150 minuta në javë.
- Pavarësisht nga dallimet e tyre, të gjitha këshillat se si të qëndroni në formë sugjerojnë të njëjtën gjë: ecja disa orë në javë është shumë e dobishme për shëndetin tuaj pavarësisht se sa kohë stërviteni çdo ditë. Mësohuni të ecni 30-45 minuta sa herë që stërviteni.
Hapi 3. Lini kohë për të ecur 5-6 ditë në javë
Konsistenca është aspekti më i rëndësishëm i stërvitjes. Ju nuk përfitoni shumë nëse nuk ecni rregullisht, për shembull, vetëm një herë në muaj. Prandaj, përfshijeni këtë aktivitet në orarin tuaj ditor.
- Ecja siguron përfitime të ndryshme shëndetësore nëse bëhet çdo ditë (ose të paktën disa herë në javë), të tilla si zvogëlimi i faktorëve të rrezikut që shkaktojnë sëmundje të zemrës dhe goditje në tru.
- Ecja mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës deri në 30% dhe të parandalojë diabetin dhe kancerin. Konsultohuni me mjekun tuaj para fillimit të ndonjë aktiviteti të ri fizik, veçanërisht nëse keni probleme shëndetësore.
- Ecja e rregullt është e dobishme për normalizimin e presionit të lartë të gjakut, uljen e kolesterolit dhe rritjen e forcës mendore me një kosto të ulët.
Pjesa 3 nga 3: Përgatitja e mjeteve të nevojshme
Hapi 1. Vendosni numëruesin e hapave
Blini një pedometër për të numëruar hapat tuaj çdo ditë. Plus, mund të shkarkoni një aplikacion falas në telefonin tuaj për të numëruar sa hapa bëni çdo ditë.
- Mundohuni të arrini 10.000 hapa në ditë. Shumë njerëz ecin 3,000-4,000 hapa në ditë vetëm duke bërë aktivitetet e tyre të përditshme. Pra, nuk është e vështirë për ju që të arrini këto objektiva nëse bëhen seriozisht. Qendra për Kontrollin e Sëmundjeve rekomandon që të rriturit të ruajnë shëndetin e tyre duke ecur 7,000-8,000 hapa çdo ditë.
- Një i rritur mund të ecë 1.000 hapa në 10 minuta dhe një distancë prej afërsisht 8 km.
- Regjistroni sa hapa bëni çdo ditë dhe më pas llogaritni mesataren ditore dhe javore. Përfitoni nga ato të dhëna për të ecur më gradualisht duke rritur qëndrueshmërinë.
Hapi 2. Blini këpucë të mira sportive për të ecur
Edhe pse ecja është shumë ekonomike, ju duhet të blini këpucë të mira. Shumë këpucë janë krijuar posaçërisht për të ecur, por ju mund të vishni këpucë për vrapim ose gjimnastikë.
- Sigurohuni që të vishni këpucë, thembrat e të cilëve mbajnë mirë këmbët tuaja dhe nuk shkaktojnë flluska. Zgjidhni këpucë me një bazë konveks për të mbështetur harkun e këmbës me një taban të trashë dhe fleksibël për të thithur ndikimin.
- Tavanet e këpucëve të dizajnuara posaçërisht për ecje duhet të jenë në gjendje të përkulen në pjesën e sipërme të këmbës, por baza është mjaft e fortë. Vishni këpucë, thembrat e të cilëve nuk janë shumë të trasha.
- Mos vish këpucë që mbulojnë kyçin e këmbës nëse nuk janë të dizajnuara për shëtitje ose ngjitje malore.
Hapi 3. Vishni rroba të rehatshme
Zgjidhni rroba jo shumë të ngushta dhe të bëra nga materiale fleksibël në mënyrë që të jeni të lirë të lëvizni, lëkura juaj të mos flluskojë dhe të mos ndihet e rëndë.
- Mund të vishni një bluzë të lirshme ose një bluzë pa mëngë dhe pantallona të shkurtra për vrapim. Për ta bërë atë më tërheqëse, vishni një këmishë me ngjyra të ndezura ose ngjitni një shirit ngjitës që reflekton dritën.
- Në varësi të stinës dhe motit, kini kujdes nga dielli. Mos harroni të aplikoni krem mbrojtës për mbrojtjen e lëkurës nga dielli. Mund të vishni një kapelë të gjerë ose një kapelë bejsbolli.
- Nëse është ftohtë ose do të bjerë shi, mos harroni të vishni një xhaketë. Para se të ecni, lexoni parashikimin e motit në mënyrë që rrobat që vishni të përputhen me temperaturën e ajrit.
Hapi 4. Sigurohuni që të qëndroni të sigurt
Ecja në autostradë mund të jetë e rrezikshme. Pra, sigurohuni që të stërviteni në mënyrë të sigurt, në mënyrë që të mos goditeni nga një makinë ose të mos rrëzoheni për shkak të pengimit.
- Mos ecni duke ëndërruar. Sigurohuni që jeni gjithmonë vigjilent dhe ecni në një vend të sigurt, për shembull në trotuar ose në anën e djathtë të rrugës nëse nuk ka trotuar kështu që të shihni automjetet që vijnë.
- Merrni kartën tuaj të identitetit, celularin, ujin e pijshëm dhe para të mjaftueshme në mënyrë që të mund të përdorni një telefon publik nëse është e nevojshme. Vishni rroba dhe këpucë që pasqyrojnë dritën nëse jeni duke ecur në zona me mjegull ose gjatë natës për të shmangur rrezikun.
- Kini kujdes nëse mbani kufje sepse nuk mund të dëgjoni asnjë zë që t'ju paralajmërojë për rrezikun. Bettershtë më mirë të mbulosh vetëm një vesh në mënyrë që zhurma e automjetit të dëgjohet akoma.
Hapi 5. Zgjidhni një vendndodhje tjetër
Ndërsa ecja mund të jetë shumë relaksuese dhe e këndshme, mund të mërziteni nëse ecni të njëjtën rrugë vetëm çdo ditë.
- Gjeni një vend të ri, për shembull në një park, pranë një lumi, në fshat, ose në një zonë banimi.
- Zgjidhni një rrugë pa shkëmbinj, gropa dhe pa pemë të ulëta për të shmangur dëmtimet. Dëgjoni muzikën ose këngët tuaja të preferuara për të lehtësuar mërzinë.
- Për t'u emocionuar më shumë, ftoni dikë që t'ju shoqërojë, për shembull një anëtar të familjes, fqinj, mik. Ecja me miqtë gjatë bisedës do të ndihet më argëtuese.
Hapi 6. Përdorni një rutine
Nëse jetoni në një zonë të ftohtë ose moti nuk është aq miqësor sa të ecni jashtë, praktikoni duke përdorur një rutine.
- Nëse përdorni një rutine, mund të rregulloni shpejtësinë dhe pjerrësinë e këmbës sikur të ecni jashtë.
- Përveç përdorimit të një rutine në shtëpi, ju mund të përfitoni nga ky objekt në palestrën.
- Të gjitha gjërat për të cilat duhet të keni kujdes kur ecni jashtë zbatohen kur përdorni një rutine, por nuk keni pse t'i kushtoni vëmendje trafikut dhe të shikoni trotuaret ose rrugët sepse nuk do të pengoheni.
Këshilla
- Njerëzit që duan të ngjiten në male zakonisht blejnë këpucë me thembra të forta dhe të qëndrueshme.
- Ndryshoni këpucët pasi të keni ecur 900 km sepse thembra e këpucëve fillojnë të lodhen dhe nuk janë në gjendje të mbështesin këmbët siç duhet.
- Ecja ndihmon në përmirësimin e humorit. Studimet tregojnë se ecja dhe sportet e tjera mund të ndihmojnë me simptomat e depresionit.
- Regjistrohuni për një konkurs në këmbë. Nëse keni nevojë për një arsye për të ecur jashtë, formoni një ekip ose merrni pjesë në një konkurs të veprimeve shoqërore ndërsa arrini qëllimet tuaja të stërvitjes.
