Ecja është një lëvizje e natyrshme që ne bëjmë çdo ditë, por për të korrur përfitimet shëndetësore të ecjes, duhet të punoni shumë dhe të disiplinoni veten. Rekomandohet që të ecni të paktën 10.000 hapa në ditë për stërvitje. Përdorni pedometrin për të numëruar hapat tuaj. Ky artikull do të japë këshilla për të filluar me ecjen.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Përgatitja
Hapi 1. Gjeni vendin e duhur
Vendndodhja më e mirë për të ecur është një vend me një sipërfaqe të sheshtë, të sheshtë, të drejtë, pa bllokime trafiku. Opsioni më ideal është të ecni në lagjen përreth shtëpisë, por nëse rrugët janë shumë të pjerrëta, dredha -dredha ose jo sipas dëshirës tuaj, duhet të shikoni diku tjetër në qytetin ku jetoni.
- Vishni këpucë të rehatshme dhe me cilësi të mirë sepse ecja vë më shumë stres në këmbët tuaja, gjë që mund të shkaktojë dhimbje. Gjithashtu, sigurohuni që të vishni këpucë që i përshtaten kushteve të motit.
- Parqet mund të jenë një mundësi ideale për të ecur, por nëse ato janë shumë larg zonave të banuara dhe nuk mund të arrihen në këmbë, mund të vozisni një makinë. Kopshti zakonisht ka një sipërfaqe të sheshtë dhe atmosfera është shumë e qetë.
- Disa qytete kanë korsi të veçanta për biçikleta ose këmbësorë që janë në gjendje të mirë, nivel dhe trafiku nuk është shumë i mbushur me njerëz. Kjo rrugë e veçantë mund të jetë një zgjedhje e mirë për të ecur.
- Nëse nuk keni frikë nga tundimi i një dritareje, një qendër tregtare mund të jetë gjithashtu një vend i mirë për një shëtitje. Qendra tregtare ka një dysheme të sheshtë dhe të bollshme, dhe ju mund të përcaktoni rrugën që dëshironi të merrni vetë në mënyrë që të mos ndiheni të mërzitur.
- Nëse jeni me fat që jetoni pranë oqeanit, vija bregdetare mund të jetë një vend i këndshëm dhe relaksues për të bërë një shëtitje në mëngjes, duke marrë frymë ajër të pastër.
- Nëse preferoni të stërviteni në ambiente të mbyllura, përdorni një rutine dhe zgjidhni një shpejtësi të ulët për të ecur.
Hapi 2. Bëni një listë të këngëve të mrekullueshme për t’u ushtruar
Muzika mund të ndihmojë kur ecni, veçanërisht nëse mërziteni lehtë me aktivitete jo intensive. Merrni parasysh zgjedhjen e muzikës që ndihmon të reflektoni në një anë tjetër të jetës tuaj. Ju gjithashtu mund të dëgjoni muzikë optimiste e cila mund t’ju mbajë të motivuar për të vazhduar. Ecja ofron një mundësi të mirë për të reflektuar dhe planifikuar për të ardhmen, por shmangni të menduarit për tema që mund t'ju stresojnë. Ecja duhet të jetë një mjet për t'u çlodhur dhe qetësuar mendjen!
Hapi 3. Vendosni qëllime të arsyeshme për përparimin tuaj
Nëse keni udhëhequr një mënyrë jetese më të ulur, mund të dëshironi të filloni duke ecur ngadalë në distanca më të shkurtra. Shkruani këto qëllime të prekshme në një fletore ose kalendar në mënyrë që të mund të gjurmoni përparimin tuaj dhe të gjurmoni sukseset tuaja të vogla.
Duhet të theksohet se ecja është një ushtrim mjaft i lehtë dhe nuk kërkon lëvizje të rënda fizike. Prandaj, me pajisjet e duhura, ju mund të ecni për orë të tëra. Ju nuk do ta ndjeni lodhjen që zakonisht përjetoni me sporte më aktive, të tilla si vrapimi ose ngritja e peshave
Hapi 4. Zhvilloni një mentalitet të fortë për të kryer një ushtrim "të ngadalshëm, por të qëndrueshëm"
Kjo mund të jetë më e lehtë për disa njerëz. Ne mund të huazojmë një deklaratë të famshme se "ecja është një maratonë, jo një sprint". Kështu që ju duhet të përgatitni forcën mendore para se ta bëni atë.
Mos prisni rezultate të shpejta. Përfshirja e ecjes në aktivitetet tuaja të përditshme do të thotë të bëni zgjedhje më të shëndetshme drejt një stili jetese më të mirë. Këto ndryshime duhet të vazhdojnë të zbatohen gjatë gjithë jetës tuaj. Mos e përdorni ecjen si një mjet për të marrë palestër të menjëhershme ose një mjet për të humbur peshë shpejt
Hapi 5. Pini shumë ujë para se të filloni të ecni
Sigurohuni që të pini të paktën 200-500 ml ujë një orë para se të ecni. Nëse planifikoni të ecni më gjatë, pini më shumë ujë. Mos lejoni që të dehidratoheni gjatë stërvitjes, veçanërisht gjatë motit të nxehtë.
- Mund të jetë më e lehtë për të marrë një shishe ujë me vete kur ecni në mënyrë që të mund të pini në çdo kohë.
- Disa njerëz përjetojnë ngërçe në stomak nëse pinë ujë menjëherë para stërvitjes ose gjatë stërvitjes. Pra, ki kujdes. Jepini trupit tuaj një shans për të përpunuar ujin para se të filloni stërvitjen.
- Sidoqoftë, mos pini aq shumë ujë saqë papritmas ju duhet të shkoni në tualet gjatë ecjes.
Pjesa 2 nga 3: Fillimi i një shëtitjeje
Hapi 1. Filloni me hapa të thjeshtë
Sigurohuni që pavarësisht se sa larg ecni nga pika juaj e fillimit, duhet të jeni në gjendje të ktheheni atje. Një shëtitje përgjatë pista ovale e cila nuk është më shumë se 400 metra është një opsion shumë ideal.
Nëse ndiheni rehat duke zgjatur kilometrazhin e vendosur në fillim të stërvitjes tuaj, shkoni për këtë! Siç u përmend më herët, ecja nuk është një aktivitet fizikisht i kërkuar në krahasim me aktivitetet e tjera. Pra, mos kini frikë të tejkaloni qëllimet tuaja
Hapi 2. Vendosni kohën
Kur filloni të ecni, vendosni sa minuta doni ta bëni. Zgjidhni një afat kohor që mund të përmbushni. Mos u shqetësoni nëse caktoni vetëm një kohë të shkurtër. Vazhdoni derisa të arrini objektivin e caktuar. Filloni me vetëm 2-5 minuta. Ky afat do të rritet çdo javë.
Mos u shqetësoni se sa larg ecni. Do të jetë më e rëndësishme të përqendroheni në një periudhë më të gjatë kohore. Shpejtësia dhe distanca do të rriten me rritjen e përvojës
Pjesa 3 nga 3: Përmirësimi i Performancës
Hapi 1. Rritni kohën e praktikës
Sa herë që praktikoni, rrisni kohën tuaj të ecjes me 30 sekonda në 1 minutë derisa të mund të ecni për 10 minuta. Mos u shqetësoni nëse nuk mund ta tejkaloni objektivin e ditës së mëparshme. Vendosni objektiva dhe punoni për t'i arritur ato dhe do të shihni se si i arrini ato më shpejt nga sa pritej. Pasi të keni arritur qëllimin tuaj 10-minutësh, rritja e kohës mund të jetë e ngadaltë, por përpiquni të vazhdoni të shtoni 5 minuta në javë në stërvitjen tuaj.
Hapi 2. Përqendrohuni në shpejtësinë dhe vështirësinë pasi të mund të ecni për 45 minuta në ditë
Mundohuni të kaloni nga shinat ovale në rrugët e qytetit. Aty do të gjeni ngjitje dhe zbritje, dhe kjo do të rrisë vështirësinë e stërvitjes tuaj.
Vazhdoni të kërkoni terren më të vështirë për të pushtuar. Me kalimin e kohës ju mund të ngjiteni kodra dhe shkëmbinj si një sfidë përfundimtare
Hapi 3. Vendosni një objektiv dhe rrahjet maksimale të zemrës
Ju mund të blini një monitor të rrahjeve të zemrës dhe ta vishni gjatë stërvitjes tuaj për informacion më të saktë. Nëse jeni nën normën tuaj të synuar të zemrës (THR), rrisni shpejtësinë tuaj të ecjes për përfitime të rëndësishme shëndetësore.
- Trupi juaj nuk do të djegë yndyrë nëse nuk arrini ritmin e synuar të zemrës për një periudhë të caktuar kohe.
- Nëse zgjidhni të ecni, humbja e peshës dhe shëndeti aerobik do të arrihen përmes përpjekjeve të vazhdueshme, jo përmes rritjes së shpejtësisë ose distancës.
Hapi 4. Pasi të keni arritur të bëni një rutinë të përgjithshme, përpiquni ta rritni atë me stërvitje intervali
Ecni me një ritëm më të lartë për 1-2 minuta, pastaj kthehuni në një ritëm normal për 2 minuta. Çdo 1-2 ditë, shtoni intervale derisa të arrini kohën tuaj të synuar, përfshirë periudhat e pushimit. Kur gjendja juaj fizike po bëhet më e mirë, zvogëloni kohën tuaj të pushimit në 1 minutë ose më pak.
Këshilla
- Vishni veshje të rehatshme dhe këpucë të veçanta në këmbë që janë të forta dhe kanë jastëk të duhur.
- Ecni me qëndrim të mirë. Qëndroni drejt, tërhiqni shpatullat tuaja dhe bëni hapa të gjatë.
- Ecja është një teknikë e shkëlqyer për përballimin e stresit, si dhe një ushtrim i mirë. Nëse praktikoni frymëmarrje aktive të barkut, do të përfitoni edhe më shumë.
- Ndoshta ju duhet të gjeni një mënyrë për të përfshirë ecjen në rutinën tuaj të përditshme nëse nuk keni kohë për ta bërë këtë; Ju mund të merrni shkallët në vend që të përdorni shkallët lëvizëse ose ashensorin; distancë në këmbë deri në dyqane nëse vendndodhja është afër; nëse jeni duke vizituar një mik që jeton jo shumë larg, lini makinën në shtëpi. Do të vini re një ndryshim befasues nëse ngjitni rregullisht disa shkallë dhe bëni shëtitje të shpeshta të shkurtra.
- Provoni të përdorni një iPod ose MP3 player tjetër për të përshtatur argëtimin në stërvitjen tuaj. Librat audio mund t'i bëjnë stërvitjet në këmbë më të shpejtë dhe ju mund të dëshironi të ecni më gjatë. Sidoqoftë, ndërsa jeni në të, jini të kujdesshëm t'i kushtoni vëmendje makinave që kalojnë, veçanërisht nëse zgjidhni të ushtroni në rrugë pasi nuk mund të dëgjoni kur afrohet një makinë.
- Pasi të jeni në gjendje të arrini dhe mbani rrahjet e synuara të zemrës, sigurohuni që të qetësoheni pak pasi të keni përfunduar stërvitjen tuaj. Nëse jeni në gjendje të mbani rrahjet e zemrës tuaj për 20 minuta ose më shumë, merrni 5 minuta në fund të stërvitjes tuaj për të sjellë ritmin e zemrës tuaj në nivelin e tij të para-ecjes. Ulni shpejtësinë e ecjes dhe bëni shtrirje të lehta për ta bërë këtë. Mos ndaloni së ecuri për të ulur rrahjet e zemrës ndërsa ftoheni pasi kjo është kundër qëllimit.
- Mësoni si të ecni për garën. Këto ushtrime djegin më shumë kalori, punojnë më shumë muskuj dhe kanë më shumë përfitime kardiovaskulare.
- Ecja mund të shkaktojë ngërçe. Nëse kjo ndodh, vendosni dorën mbi kokën tuaj dhe filloni të merrni frymë përmes hundës dhe nxjerrni përmes gojës me një ritëm të qëndrueshëm. Sigurohuni që të sillni një shishe ujë.
- Lëvizni krahët ndërsa ecni.
- Shumë njerëz thonë se qendra tregtare lokale është një vend i shkëlqyeshëm për të ushtruar sepse është i sigurt, argëtues dhe ka një temperaturë të kontrolluar të dhomës.
Paralajmërim
- Vishni rroba të bardha dhe material reflektues nëse shkoni për shëtitje gjatë natës. Mos supozoni se shoferi do t'ju vërejë ose do t'ju shohë në errësirë.
- Ndërsa përdorimi i një MP3 player ose radio mund ta bëjë trajnimin më interesant, gjithashtu mund ta bëjë të vështirë për ju të dëgjoni tingujt përreth jush, përfshirë rrezikun e rreziqeve, të tilla si trafiku, agresorët dhe kafshët. Nëse ju pëlqen të dëgjoni muzikë ose libra audio gjatë ecjes, sigurohuni që ta vendosni volumin në mesatare dhe t'i kushtoni vëmendje mjedisit tuaj.
- Përgatituni mirë për ushtrimet në këmbë. Sillni një furnizim me ujë. Ju gjithashtu mund të sillni një bilbil në rast se hasni telashe me qen ose njerëz të pakëndshëm. Të sjellësh një celular është gjithashtu një ide e mirë.
- Nëse jeni duke ecur dhe pa frymë, ngadalësoni ose ndaloni. Kërkoni ndihmë nëse keni nevojë për të.
- Para se t’i bashkoheni këtij apo ndonjë programi tjetër stërvitor, sigurohuni që të konsultoheni me mjekun tuaj, veçanërisht nëse nuk keni qenë fizikisht aktiv në 6 muajt e fundit.
