Duket se ecja është një nga tendencat më të reja të fitnesit - thuhet se ul presionin e gjakut, kolesterolin dhe rrezikun e diabetit dhe gjithashtu shkakton më pak lëndime sesa vrapimi. Dhe sa më shpejt ta bëni, aq më shumë përfitime do të merrni. Për të arritur ritmin tuaj natyral për të arritur nivelet e fitnesit në këmbë, keni nevojë për qëndrimin e duhur, vullnetin për të stërvitur dhe 30 minuta në një orë 4 ditë në javë. A jeni gati?
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Keni një qëndrim të mirë
Hapi 1. Mbani qëndrimin e duhur
Kur ecni, mjekra juaj duhet të jetë lart, sytë tuaj të shikojnë drejt para jush, shpinën drejt, gjoksin tuaj të ngritur dhe shpatullat tuaja të relaksuara. Nëse pretendoni se po ecni në një vijë të drejtë, mund t’ju ndihmojë të mbani trupin tuaj në pozicionin e duhur.
Nëse ngroheni paraprakisht për një minutë, do ta keni më të lehtë të bëheni të vetëdijshëm për trupin tuaj-dhe do të ndihmojë në parandalimin e lëndimeve. Kështu edhe ftohja për të njëjtën arsye
Hapi 2. Përdorni krahët
Krahët tuaj duhet të jenë në anët tuaja, të përkulura nën 90 gradë. Përkulni butësisht krahët - mos i bëni ato në grushta - dhe tundini ato nga përpara në shpinë, jo nga njëra anë në tjetrën. Duart tuaja duhet të jenë para jush, jo të kryqëzuara.
Përdorni krahët për të përmirësuar stërvitjen tuaj dhe për të ndihmuar në djegien e më shumë kalorive. Sa më shumë grupe muskujsh që përdorni, aq më shumë përfitoni nga stërvitja juaj
Hapi 3. Bëni hapa të vegjël
Ashtë një keqkuptim i zakonshëm që të bësh hapa më të gjatë do të të ndihmojë të ecësh më shpejt, edhe pse në shikim të parë kjo mund të duket e arsyeshme. Sidoqoftë, kjo në fakt ju ngadalëson. Sa shpejt këmbët tuaja mund të prekin tokën nëse bëni hapa të mëdhenj? Jo shumë. Bëni hapa më të shkurtër, më të vegjël, më të shpejtë dhe në të vërtetë do të arrini atje ku dëshironi të shkoni më shpejt.
Mos bëni kompromis me formimin tuaj duke e bërë këtë. Ju mund të tundoheni të zgjasni hapin tuaj (është e natyrshme dhe ndoshta kështu ecni normalisht), por luftojeni atë. Mbani një qëndrim të mirë, përdorni krahët dhe këmbët për të shkelur nën ju
Hapi 4. Shtyjeni me gishtërinjtë tuaj
Ju duhet ta rrotulloni këmbën nga thembra në gisht kur këmba juaj të godasë tokën. Filloni me thembrat e këmbëve tuaja dhe ecni përpara, sikur të fshini gomën nga poshtë këpucëve tuaja. Shtytja me gishtërinjtë tuaj gjithashtu përfshin muskujt e këmbëve dhe vitheve dhe siguron një stërvitje më të mirë.
Kërcimi natyral i muskujve të viçit tuaj do ta shtyjë trupin tuaj përpara dhe do të ruajë vrullin tuaj. Kjo tendencë është e natyrshme dhe kështu këmbët tuaja duan të prekin tokën - shmangeni atë dhe rrezikoni të lëndoheni
Hapi 5. Shtrëngoni stomakun dhe vithet
Ndërsa ecni, drejtoni shpinën dhe anojeni legenin (ijet) në mënyrë që të jetë pak përpara. Mbajtja e gjërave të shtrënguara dhe të qenit të kujdesshëm për muskujt tuaj ju jep një stërvitje më të plotë dhe e bën të gjithë trupin tuaj gati për të ecur më shpejt.
Hapi 6. Mos e mendoni si "ecje me fuqi
Kur shumica prej nesh mendojnë për "ecjen me fuqi", ne i imagjinojmë njerëzit duke tundur krahët, duke bërë hapa të gjerë, gati pa kuptim. Kjo nuk duhet të jetë ajo që synoni. Ju dëshironi që të jetë si të rrëshqitni në tokë në vend që të shkelni pa kujdes.
Disa profesionistë filluan të krijojnë frazën "palestër në këmbë". Kjo ka kuptim - ecja e shpejtë mund të djegë po aq kalori sa vrapimi dhe dëmton shumë më pak muskujt tuaj
Pjesa 2 nga 3: Bëjeni atë interesante dhe argëtuese
Hapi 1. Zgjidhni një palë këpucë të mira
Kohët e fundit ka pasur shumë kërkime që shkojnë kundër mbizotërimit të këpucëve me jastëkë. Këpucët më të mira për këmbët tuaja janë në fakt ato me jastëk minimal dhe ato që janë fleksibël në pjesën e përparme. Pse? Kur godet tokën, shputa e këmbës kërkon një sipërfaqe të fortë. Mbajtja e tepërt dhe do të godasë tokën shumë më fort seç duhet për të gjetur sipërfaqen që kërkon. Me pak fjalë, do të shkaktojë lëndime nëse është e pashmangshme.
Dhe ndërsa mund të jetë joshëse të shpenzosh një mori parash për këpucë të mira, kërkimet thonë se nuk duhet. Këpucët me çmime të ulëta dhe të mesme janë në të vërtetë po aq të mira, nëse jo më të mira, për sa i përket komoditetit dhe performancës
Hapi 2. Gjeni një vend të mirë
It'sshtë e rëndësishme të gjeni tokë të sheshtë dhe të fortë për këmbët tuaja ose do të lodheni lehtë - ose më keq, do të lëndoheni. Nëse nuk dini ku të shkoni, drejtohuni për shtegun më të afërt, shkollën, parkun, parkun e natyrës, apo edhe një qendër tregtare, kur ka pak blerës.
Shtigjet janë perfekte për të marrë pak ajër të pastër dhe nuk keni pse të shqetësoheni për kalimin e rrugëve dhe trafikut. Por nëse jetoni në një zonë të ftohtë për gjysmë viti, duhet të ecni diku brenda. Në këtë rast, qendrat tregtare (ato në përgjithësi hapen më herët për këmbësorët) dhe palestrat e brendshme janë bastet tuaja më të mira
Hapi 3. Sillni muzikë
Ndonjëherë një shëtitje e këndshme dhe e qetë është e mirë për disponimin tuaj, por herë të tjera do t'ju duhet një muzikë e shpejtë për të mbajtur këmbët tuaja në lëvizje. Sillni çdo pajisje muzikore që keni, pajisje dëgjimi (kufje) dhe shikoni se si ju mbajnë përpara. Sigurohuni që muzika është energjike dhe ngritëse - muzika e duhur mund t'ju emocionojë.
Nëse ndiheni vërtet të zënë, bëni një listë dëgjimi të këngëve që kanë një ritëm (Rrahjet në minutë) nën 75-130. Kjo do të bëhet një listë me të preferuarat që do t'ju bëjnë të dëshironi të vazhdoni të vallëzoni. Dhe nëse ndiqni ritmin, disa këngë do t’ju ngrenë shpirtin dhe disa do t’ju dobësojnë shpirtin, por gjithmonë do të ecni shpejt
Hapi 4. Dilni me një mik
Kjo është pak më mirë se dikush tjetër që rri pranë teje për të të vazhduar - nuk dëshiron të mbetesh prapa, apo jo? Përveç që ju ndihmon të vendosni ritmin dhe ta vazhdoni atë, nëse jeni në gjendje të mirë, mund të bëni një bisedë. Dhe nëse jo, mund të vendosni një qëllim që të jeni në gjendje të monitoroni përparimin tuaj.
Gjithashtu përpiquni të dilni me një mik vetëm herë pas here si një ndryshim. Ju mund të zbuloni se ndonjëherë ecja vetëm është më shumë si ajo që dëshironi. Dhe sjellja e një shoku herë pas here mund ta bëjë argëtuese, në krahasim me pjesën e rutinës tuaj normale të përditshme
Hapi 5. Provoni të ecni në kohë të ndryshme dhe në vende të ndryshme
Për të ruajtur këtë zakon të shëndetshëm, duhet të gjeni kohën dhe vendin ideal për një shëtitje të shpejtë, prandaj eksperimentoni. Preferoni shtigje për ecje apo palestra? Lindja e diellit, perëndimi i diellit, apo në mes?
Dhe sapo të gjeni të preferuarën tuaj, përsëri mund ta përzieni herë pas here. Ju mund të mësoheni me peizazhin përreth jush dhe të mos vini re sa e bukur është. Një shëtitje brenda një qendre tregtare mund t'ju bëjë të ndiheni sikur shikoni përsëri lule për herë të parë pasi të jeni kthyer
Pjesa 3 nga 3: Jini (dhe qëndroni) të motivuar
Hapi 1. Vendosni qëllime
Nëse nuk kemi diçka për të drejtuar punën tonë, është e vështirë t'i përmbahemi çdo gjëje. Pavarësisht nëse bëhet fjalë për një punë, dietë apo zakon të ri që po përpiqeni të krijoni (ose një zakon të vjetër që po përpiqeni ta prishni), qëllimet mund t’ju ndihmojnë të mbani rrugën e duhur. Ketu jane disa shembuj:
- Numëroni sa hapa bëni në një minutë. Bëni këtë tri herë në ditë (më shumë se kaq dhe mund të lodheni) dhe vini re se numrat ngadalë rriten.
- Rregulloni shpejtësinë me këngët më të shpejta në listën tuaj të dëgjimit, duke vazhduar një nga një.
- Përdorni shënues për të ecur shpejt. A e shihni stolin atje? Ju do të ecni fuqishëm deri në stol dhe do t'i rezistoni dëshirës për të ngadalësuar ritmin.
Hapi 2. Vishni një monitor të ritmit të zemrës ose një pedometër
Ecja, veçanërisht për qëllime fitnesi ose humbje peshe, mund të jetë më efektive nëse monitoroni përparimin tuaj dhe rrahjet e zemrës. Pedometri mund t'ju tregojë sa hapa keni ndërmarrë. Besoni apo jo, ne duhet të ecim deri në 12,000-15,000 hapa në ditë.
- Sa i përket rrahjeve të zemrës, kjo varet nga niveli juaj i aftësisë fizike dhe mosha juaj. Ka shumë tabela të disponueshme në internet (online); cila është rrahjet e zemrës tuaj gjatë stërvitjes?
- Rriteni kohën tuaj të stërvitjes me 10% çdo javë. Nëse ecni 30 minuta 4 ditë në javë (një pikë e mirë për të filluar), kaloni në 33 minuta në seancë. Kjo është një përqindje e shëndetshme që nuk do t'ju shkaktojë ndonjë dëmtim ose lodhje.
Hapi 3. Monitoroni shpejtësinë tuaj
Nëse nuk keni një mënyrë për të matur përparimin tuaj në mënyrë elektronike (të tilla si përmes një aplikacioni në telefonin tuaj) dhe nuk jeni në një rrugë ku një xhiro mund të masë distancën tuaj dhe të llogarisë kohën tuaj, filloni të numëroni hapat tuaj. Sa mund të bëni në 20 sekonda? Pastaj shumëzoni me tre. Nëse jeni duke lundruar me 120 hapa në minutë (40 hapa në 20 sekonda, ose 2 hapa në një sekondë), kjo është 5 km/orë, që është hapi minimal për t'u konsideruar një shëtitje në palestër.
Sidoqoftë, në mënyrë ideale, ju do të arrini shpejtësi prej rreth 6 deri në 7 km/orë. Sa më shpejt të ecni, aq më shumë përfitime shëndetësore do të merrni
Hapi 4. Ndaloni çdo disa herë për disa stërvitje me forcë
Për të përfituar më shumë nga ecja, ndaloni çdo 5 ose 10 minuta ose më shumë për të bërë disa shtytje ose disa përkulje të gjurit. Një shpërthim shtesë i stërvitjes është i barabartë me stërvitjen me interval që befason trupin tuaj duke përdorur më shumë grupe muskujsh dhe duke përshpejtuar djegien e kalorive.
Gjithashtu mund t’ju bëjë të ecni më gjatë. Pas disa shtytjeve dhe kërcimeve, trupi juaj mund të mirëpresë lëshimin freskues të një shëtitjeje të shpejtë
Hapi 5. Dije se për të korrur përfitimet shëndetësore, duhet të ecësh shpejt
Kohët e fundit ka pasur shumë kërkime që thonë se ecja është po aq e mirë, nëse jo më e mirë, sesa vrapimi. Dhe ndërsa është e vërtetë, duket se është e vërtetë vetëm nëse ecni me një shpejtësi ose rreth 6 km/orë. Përfitimet zvogëlohen (dhe në disa raste bëhen joekzistente) sa më ngadalë të ecësh.
Më parë besohej se nëse ecni me një shpejtësi, të themi, 3 km/orë, por për dyfishin e kohës, është pothuajse e njëjtë me stërvitjen. Tani është treguar se ndërsa ju mund të jeni në gjendje të digjni të njëjtin numër kalorish, muskujt tuaj nuk po punojnë siç duhet për të mbajtur trupin tuaj në formë
Këshilla
- Mund të dëgjoni muzikë ndërsa jeni duke ecur duke përdorur MP3 ose CD player.
- Në fundjavë ose pushime, përpiquni të rrisni kohën tuaj të ecjes në një orë ose më shumë.
- Vishni pantallona të mëdha ose elastike për t’ju mbajtur rehat.
Paralajmërim
- Jini të vetëdijshëm për mjedisin tuaj ndërsa ecni.
- Qëndroni larg tymit të trafikut, nëse është e mundur, për të shmangur acarimin e mushkërive.
- Mos harroni të mos vraponi. Rregulli teknik për ecjen është që të mbani të paktën një këmbë në tokë gjatë gjithë kohës.
- Vishni rroba të thjeshta.
- Merrni leje nga mjeku juaj nëse keni probleme shëndetësore dhe/ose moshe.
