Ecja është një nga ushtrimet fizike me ndikim të lehtë që janë të dobishme për shëndetin. Përveç të qenit në gjendje të përmirësojë gjendjen shpirtërore, ecja gjithashtu ndihmon në kapërcimin e depresionit. Hulumtimet tregojnë se normat e obezitetit në vendet ku njerëzit zakonisht ecin janë më të ulëta se vendet ku njerëzit mbështeten në makina si mjet transporti. Me fjalë të tjera, ecja ju bën më të lumtur dhe më të shëndetshëm. Para së gjithash, lexoni këtë artikull, fikni kompjuterin, vishni këpucë sportive, pastaj filloni të ecni!
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Ecja në rrugën e duhur
Hapi 1. Mësohuni të ecni me një trup të drejtë
Megjithëse të gjithë kanë një mënyrë unike të ecjes, ka disa qëndrime që shumë njerëz miratojnë kur ecin, veçanërisht kur bëhet fjalë për qëndrimin. Merrni zakon të ecni me shpinën drejt dhe të ngrini mjekrën në mënyrë që të jetë paralel me dyshemenë. Duke ruajtur këtë qëndrim ndërsa ecni, ju mund të merrni frymë më lirshëm sepse shtylla kurrizore është e drejtë kështu që nuk bën presion mbi diafragmën tuaj.
Mos ecni me kokën poshtë ose të ulur, sepse qëndrimi i dobët përfundimisht do të shkaktojë dhimbje shpine, ngurtësim të qafës dhe ankesa edhe më serioze
Hapi 2. Përdorni muskujt e viçit, të gjoksit dhe të katër këmbëve për t'ju ndihmuar të ecni siç duhet
Ecja efektive përfshin pothuajse të gjithë muskujt e këmbës, jo vetëm një. Imagjinoni që jeni duke ekzekutuar aktualisht. Hapni këmbën tuaj të djathtë përpara me thembrën tuaj në dysheme dhe më pas përdorni kërdhokullat dhe këmbët e majta për të lëvizur trupin tuaj përpara derisa të mund ta lëvizni thembrën tuaj të majtë përpara. Mësohuni të shkelni me një lëvizje rrotulluese të shputave të këmbëve, domethënë të ngrini shputat e këmbëve duke filluar nga thembrat tek gishtërinjtë në një drejtim të drejtë përpara. Kjo do të aktivizojë muskujt e viçit në mënyrë që thembrat e këmbëve tuaja të formojnë një kënd të duhur ndërsa ngrihen nga dyshemeja sa herë që bëni një hap.
Hapi 3. Tërhiqini shpatullat pak mbrapa, por lërini të pushojnë
Kur ecni, do të mbështeteni më shumë në muskujt e këmbëve dhe muskujt e barkut. Sidoqoftë, ju ende duhet t'i kushtoni vëmendje qëndrimit tuaj të sipërm të trupit. Tërheqja e shpatullave pak mbrapa në një gjendje të relaksuar do të ketë shumë përfitime. Ky qëndrim e mban trupin tuaj të fortë dhe të qëndrueshëm ndërsa drejtoni shpinën nga qafa në ijet tuaja. Kryerja e këtij qëndrimi ndërsa drejtoni shpinën dhe ngrini mjekrën tuaj do të parandalojë tendosjen në shpinë dhe do të shmangë dëmtimin. Përveç kësaj, kjo metodë ju ndihmon të krijoni zakone të mira të ecjes në mënyrë që trupi juaj të mos ligështohet, gjë që tenton të shkaktojë dhimbje dhe tendosje të shpatullave.
Së fundi, duke tërhequr pak supet, do të dukeni më mirë sepse kjo sjellje tregon besim dhe forcë. Edhe pse duket e parëndësishme, kjo është shumë e rëndësishme. Pse doni të dukeni rastësor kur ecni kur mund të dukeni më mirë dhe të mbroheni nga lëndimet duke mbajtur qëndrim të mirë?
Hapi 4. Lëvizni krahët ndërsa ecni
Lëkundja e krahëve është e zakonshme për shumë njerëz. Lërini të dy krahët të ulen në mënyrë natyrale. Kur filloni të ecni, krahët tuaj do të lëkunden pak. Sa më shpejt të ecni, aq më i gjerë është lëkundja. Lëkundja e krahëve është e natyrshme kur ecni. Hulumtimet tregojnë se kjo metodë mund të rrisë efikasitetin e çdo hapi tuaj. Ecja gjatë lëkundjes së krahëve ju ndihmon të shkoni më gjerë me të njëjtën sasi të energjisë metabolike sikur të mos i lëvizni krahët. Pra, mos kini frikë të lëkundni krahët gjatë ecjes. Mos u shqetëso, nuk do të dukesh si një luftëtar.
Nëse nuk është shumë ftohtë, mos i vendosni duart në xhepa në mënyrë që të mund të lëkundni krahët. Në këtë mënyrë, do të përfitoni nga ecja më shpejt dhe më larg
Hapi 5. Filloni të ecni duke u ngrohur duke vendosur ritmin
Për minutat e para, vendosni një ritëm të rehatshëm në këmbë për tu ngrohur. Supozoni se sa shpejt mund të ecni pa vrapuar dhe pastaj filloni të ecni me 50-60% të asaj shpejtësie maksimale. Si rregull, ju do të jeni akoma në gjendje të flisni ose të bisedoni si zakonisht pa rënë pa frymë gjatë ngrohjes.
Edhe pse ende në diskutim, një ngrohje e plotë është treguar të përmirësojë performancën gjatë stërvitjes kardiovaskulare
Hapi 6. Pas ngrohjes, rrisni shpejtësinë tuaj të ecjes në intensitet të moderuar
Pasi të ndiheni rehat, rrisni përsëri shpejtësinë në 70-80% të shpejtësisë maksimale. Kujdesuni për qëndrimin tuaj ndërsa merrni shpejtësinë. Ndërsa shpejtoheni, frymëmarrja juaj do të fillojë të ndihet e rëndë, por mos e humbni frymën. Deri tani, ju ende duhet të jeni në gjendje të vazhdoni një bisedë normale, edhe nëse nuk është aq e lehtë sa dikur.
- Mos e rrisni shpejtësinë duke ecur shumë gjerë. Zgjatja e hapit tuaj do të shtrijë muskujt e këmbëve tuaja dhe do të destabilizojë thelbin tuaj, duke ju bërë të ndiheni të pakëndshëm me kalimin e kohës.
- Për të përmirësuar shëndetin kardiovaskular, ngrohuni dhe bëni zakon të ecni me këtë ritëm për të paktën 30 minuta 5 herë në javë. Hulumtimet tregojnë se rezultatet do të jenë të njëjta nëse stërvitja 30-minutëshe ndahet në disa seanca të shkurtra në ditë, përderisa koha është e njëjtë.
Hapi 7. Ftoheni pasi të keni mbaruar së ecuri
Pasi të keni ecur me një ritëm në rritje për 30 minuta (ose më shumë), ngadalësoni derisa të ndjeni sikur po ngroheni. Merrni 5-15 minuta për të ecur me këtë ritëm. Një seancë qetësimi pas një shëtitjeje me intensitet të lartë është një mënyrë për të sjellë gradualisht (jo papritmas) ritmin e zemrës tuaj për ta bërë trupin tuaj të ndihet më komod.
Kjo pikë e fundit ia vlen të merret parasysh. Ju do të keni më shumë gjasa të ecni vazhdimisht nëse ndiheni më mirë pas stërvitjes tuaj. Pra, një seancë qetësimi ju ndihmon të merrni përfitime afatgjata nga ky ushtrim
Pjesa 2 nga 3: Rritja e Motivimit
Hapi 1. Vishni këpucë të rehatshme në këmbë
Nëse doni të filloni të ecni çdo ditë dhe nuk keni këpucë akoma, blini këpucë të dizajnuara posaçërisht për ecje. Veshja e këpucëve të mira do të ndihmojë në përmirësimin e performancës tuaj sepse mund të shkoni më gjatë dhe të stërviteni më rehatshëm. Zgjidhni këpucë të veçanta për ecje sepse ato mund të ruajnë qëndrueshmërinë në mënyrë që hapat tuaj të mbeten drejt. Përveç kësaj, rreshtimi i brendshëm i këpucëve do të mbrojë thembrën dhe kyçin e këmbës kur të shkelni, në mënyrë që të mos lëndoheni lehtë. Një shitës i shitjes së këpucëve në një dyqan të artikujve sportiv mund t'ju ndihmojë të bëni një zgjedhje.
Mos e shtyni ecjen sepse nuk keni atlete. Edhe pse veshja e këpucëve për këmbë është më e dobishme, ju mund të vishni çdo lloj këpucësh, për sa kohë që ato qëndrojnë të rehatshme për një kohë të gjatë pa shkaktuar dhimbje apo flluska
Hapi 2. Vishni rroba të përshtatshme për ecje
Ka disa gjëra që duhen marrë parasysh në zgjedhjen e rrobave para se të filloni të ecni. Duhet të përgatiteni vetë sepse ky ushtrim ju bën të djersiteni pak. Zgjidhni një bluzë pambuku që mund të thithë djersën për ta mbajtur trupin tuaj të rehatshëm. Mos vish pantallona që e kanë të vështirë të ecësh. Vishni pantallona stërvitje, pantallona të shkurtra, pantallona vrapimi, apo edhe xhinse të rehatshme. Së fundi, zgjidhni rroba që janë të përshtatshme për të gjitha motet në mënyrë që të mos keni nevojë të ndaloni së ecuri sepse ato janë të bllokuara nga era, shiu ose nxehtësia. Nëse koha është e ftohtë, përgatitni një pallto ose xhaketë. Nëse koha është e nxehtë, vishni pantallona të shkurtra dhe mëngë të shkurtra.
Mos e detyroni veten të blini pajisje sportive vetëm sepse doni të ecni. Për shembull, përfitimet e një tuta lycra do të jenë të njëjta me çdo këmishë tjetër, përveç nëse jeni vërtet serioz në lidhje me stërvitjen, kështu që nuk ka nevojë të blini një të re
Hapi 3. Bëni një plan ushtrimesh duke vendosur objektivin që dëshironi
Vendndodhja e stërvitjes do të ndikojë në përfitimin që merrni nga shpejtësia e ecjes. Filloni stërvitjen me një intensitet të lehtë. Pasi të ndiheni më të sigurt, sfidoni veten duke marrë rrugën më të vështirë ose më tej.
Ecja lart e poshtë kodrave është një mënyrë efektive e stërvitjes. Sidoqoftë, ky ushtrim mund të shkaktojë tension të muskujve dhe nyjeve, veçanërisht në kyçin e këmbës. Prandaj, vishni këpucë që mund të mbrojnë kyçin e këmbës kur ecni. Mendoni për kodrat e thepisura si stërvitje me peshë në palestër. Arrini objektivin gradualisht, mos e shtyni veten
Hapi 4. Kryeni ushtrime shtrirëse para se të ecni
Ndërsa ecja nuk është aq e rëndë sa vrapimi, ngritja e peshave ose ngjitja në shkëmb, lëndimet janë të mundshme. Për të zvogëluar rrezikun e lëndimit dhe për të rritur fleksibilitetin, bëni ushtrime shtrirëse para dhe pas ecjes. Shtrirja e këmbëve dhe krahëve për 5-10 minuta para fillimit të stërvitjes do ta bëjë trupin tuaj më të rehatshëm dhe më të shëndetshëm.
- Jini të vetëdijshëm se përfitimet e shtrirjes (dhe pasojat e mos shtrirjes) do të rriten nëse keni një gjendje fizike kronike, siç janë dhimbjet e shpinës ose artriti.
-
Meqenëse muskujt e këmbëve përdoren më shumë gjatë ecjes, jepni përparësi shtrirjeve të trupit të poshtëm, megjithëse shtrirja e muskujve të bërthamës dhe pjesës së sipërme të trupit është gjithashtu e dobishme, veçanërisht nëse jeni të prirur për dhimbje në këto zona. Ka disa ushtrime shtrirëse që mund të bëni, për shembull:
- Shtrirja e muskujve të kofshës gjatë qëndrimit në këmbë
- Shtrirja e gjoksit gjatë bërjes së qëndrimit në kodër në yoga
- Shtrirja e muskujve të viçit
- Shtrirja e muskujve të shpinës gjatë bërjes së qëndrimit të maceve ose qëndrimit të kobrës në jogë
- Shtrirja e shpatullave
Hapi 5. Rritni shpejtësinë dhe kilometrazhin në këmbë gradualisht
Pasi të filloni të ecni rregullisht, përfitimet do të ndihen menjëherë nëse nuk jeni mësuar të stërviteni më parë, për shembull: gjendja shpirtërore përmirësohet, ndjehet më energjike dhe humbet peshë (duke supozuar se nuk hani më shumë për të zëvendësuar energjinë e përdorur gjatë stërvitjes) Me Këto përfitime mund t'i rrisni përsëri duke ecur më tej, më shpejt, dhe më e mira është një kombinim i të dyjave. Mendoni të ecni si çdo rutinë tjetër stërvitore duke rritur ngarkesën tuaj stërvitore pak nga pak derisa një ditë, do të përjetoni një ndryshim të madh në pamjen dhe gjendjen shpirtërore.
Pjesa 3 nga 3: Ecja e rregullt
Hapi 1. Mësohuni të ecni kur udhëtoni
Të ecësh vetëm sepse dëshiron të stërvitesh është mirë, por mund të stërvitesh më gjatë çdo ditë duke ecur kudo që të shkosh. Përveç kësaj, për shkak se mund të përmirësojë disponimin tuaj, ecja ju bën të ndiheni më energjik, të freskuar dhe gati për të bërë një punë të mirë sapo të arrini në destinacionin tuaj. Duke ecur rregullisht çdo ditë, nuk keni më nevojë të lini një kohë të veçantë për stërvitje! Shfrytëzoni mundësitë e mëposhtme për të ecur:
- Udhëtoni për dhe nga shtëpia. Kjo është mundësia më e mirë për të ecur. Në vend që të sillni një automjet personal, ecja në dhe nga puna (ose në një stacion të transportit publik) nuk është vetëm një mundësi për të ushtruar dhe shmangur mërzinë gjatë udhëtimit në mëngjes dhe mbrëmje, por do të zvogëlojë ndotjen e mjedisit për shkak të ndotjes.
- Udhëtim në dyqan. Shumë njerëz në mënyrë rutinore shkojnë në pazar për sende ushqimore ose nevoja të tjera disa herë në javë. Mund të ecni për të ushtruar duke përfituar nga kjo mundësi dhe për të marrë një stërvitje bonus ndërsa mbani sende ushqimore gjatë rrugës për në shtëpi.
- Një udhëtim në shtëpinë e një shoku. Nëse doni të shkoni në shtëpinë e një shoku, në vend që të merrni automjetin tuaj, shfrytëzoni këtë mundësi për të ecur. Kjo do t'ju bëjë të ndiheni më të ngazëllyer dhe të ngazëllyer për t'u argëtuar kur të shkoni në shtëpinë e një shoku.
Hapi 2. Përfitoni nga ecja si një mënyrë rekreacioni
Siç u shpjegua më lart, ecja për të arritur atje ku po shkoni është një arsye e mirë, por nuk keni nevojë për një justifikim nëse e bëni vërtet si ne kembe. Përveç të qenit një mënyrë ushtrimi, ecja do të jetë argëtuese (nëse moti është i mirë) sepse mund të bëni aktivitete jashtë shtëpisë, të thithni ajër të pastër dhe të shijoni bukurinë e natyrës. Në vend që të kaloni kohën tuaj të lirë brenda, përdorni kohën tuaj të lirë për një shëtitje. Do të merrni më shumë përfitime sesa thjesht të shikoni TV.
Një nga mënyrat për t'u çlodhur gjatë ecjes është të përdorni këtë mundësi për të zbuluar gjëra të reja. Duke ecur përgjatë rrugëve ku zakonisht shkoni për dhe nga puna ose shkolla, do të zbuloni gjëra që i keni humbur gjithmonë, shkurtore dhe vende të reja për të cilat nuk keni ditur
Hapi 3. Përdorni ecjen si një mundësi shoqërore
Ju nuk mund të takoni njerëz të rinj nëse qëndroni brenda gjithë ditës, kështu që kërkoni mundësi për t'u përfshirë në aktivitete në natyrë! Ecja në vende publike, të tilla si qendrat tregtare, rrugicat e blerjeve dhe rrugët e zëna në qendër të qytetit është një mënyrë për të takuar njerëz të tjerë dhe për të bërë miq të rinj. Ju gjithashtu mund të merrni pjesë më shumë në komunitet duke marrë pjesë në takime ose duke bërë aktivitete së bashku. Ju do të harroni kënaqësitë e vogla të bashkëveprimit me njerëzit e tjerë nëse nuk udhëtoni kurrë, kështu që përgatituni dhe bëni disa aktivitete në natyrë!
Ecja është një mënyrë e shkëlqyeshme për të dalë nga zona juaj e rehatisë, nëse jeni të turpshëm. Ndërsa ka mënyra të tjera, më efektive për të bërë miq të rinj, ecja është një mundësi e mirë për njerëzit që kanë qenë vetëm për një kohë të gjatë dhe duan të ndërtojnë një jetë të re shoqërore. Gjithashtu, nëse filloni rastësisht një bisedë me një person të ri gjatë ecjes, natyrisht do të ndiheni më energjik për shkak të përfitimeve të ecjes
Hapi 4. Mësohuni me ecjen për të ruajtur pamjen
Mbajtja e një qëndrimi të mirë gjatë ecjes do të japë më shumë përfitime për pamjen e dikujt. Për fillestarët, ecja me siguri do të përmirësojë shëndetin e përgjithshëm. Ashtu si sportet e tjera, trupi juaj do të jetë më i përshtatshëm dhe më i hollë, kështu që duket më tërheqës. Një përfitim tjetër është formimi i zakoneve të reja të mira, përkatësisht zakoni i mbajtjes së qëndrimit gjatë ecjes. Njerëzit duken më tërheqës kur qëndrojnë drejt sesa kur janë të përkulur.
- Për burrat, mbajtja e një qëndrimi të mirë duke e drejtuar pjesën e sipërme të trupit tuaj dhe duke tërhequr shpatullat tuaja mbrapa do të theksojë muskujt e gjoksit tuaj dhe do të aktivizojë muskujt tuaj të barkut, duke ju bërë të dukeni më muskulor. Për gratë, përveç përfitimeve të mësipërme, fryrja e lehtë e gjoksit ju bën të dukeni më të shëndoshë.
- Mos mendoni se është humbje për të investuar kohë, mendim dhe energji për t’u dukur mirë. Atraktiviteti fizik është një aspekt i rëndësishëm që luan një rol të madh në gjetjen e një partneri në jetë.
Hapi 5. Jini të qëndrueshëm
Çfarëdo mënyre që të zgjidhni për të bërë zakon të ecni rregullisht, mbani mend se ju me të vërtetë duhet. Rezultatet do të jenë më të dukshme nëse rutina bëhet rregullisht. Ecja në distanca të gjata disa herë dhe më pas ndalimi për një muaj bën pak për shëndetin, ndjenjën dhe pamjen. Sidoqoftë, ecja për 45 minuta 5 herë në javë është padyshim e dobishme. Krijoni një rutinë të ecjes dhe bëni atë në mënyrë të vazhdueshme sepse i detyroheni vetes të jepni më të mirën duke shfrytëzuar aftësitë që keni.
-
Orari i ngarkuar i punës, studimit dhe/ose kujdesit për një familje ndonjëherë mund ta bëjë të vështirë për ju që të gjeni kohë për të ecur çdo ditë. Nëse ka pengesa që ju pengojnë të ecni rregullisht, përpiquni t'i zëvendësoni duke kërkuar mundësi për të bërë shëtitje të shkurtra midis aktiviteteve të përditshme, për shembull:
- Gjatë pushimit të drekës ose gjatë pushimit
- Pas punës ose pas shkollës
- Në mëngjes para se të shkoni në punë ose të shkoni në shkollë
- Pas darke
Këshilla
- Mos ecni duke veshur këpucë të pakëndshme, veçanërisht për distanca të gjata sepse mund të shkaktojë flluska, flluska dhe tension të muskujve të këmbëve. Më keq, dhimbja në këmbë mund të çojë në shoqata negative në lidhje me aktivitetet në këmbë që do të zvogëlojnë motivimin.
- Nëse jeni të detyruar të vishni këpucë të këndshme, por të pakëndshme, përdorni ato për të ecur aq sa është e nevojshme ose mbani këpucë rezervë në një çantë ose çantë shpine.
- Mos mbani çanta të rënda ose çanta shpine sepse ato mund të shkaktojnë tension shumë të dëmshëm të muskujve të shpinës dhe shpatullave. Mbajtja e çantës në njërën anë të shpatullës bën që supet tuaja të mos jenë në të njëjtën lartësi për të ruajtur ekuilibrin, duke prishur kështu qëndrimin tuaj.
Paralajmërim
-
Gjeni një vend të sigurt për të ecur. Jini të vetëdijshëm për mjedisin tuaj dhe qëndroni larg situatave të pasigurta. Nëse është e nevojshme, përgatitni gjërat e nevojshme për ta mbajtur veten të sigurt.
Nëse lagja juaj nuk është e sigurt, gjeni një vend tjetër që është më i rehatshëm. Përveç kësaj, do të keni disa zgjedhje të tjera të vendeve për të ecur
